Зміст

• Кроки
• Увага

Тривога і депресія часто йдуть рука об руку. Люди в різному ступені справляються з цими станами у своєму житті. Однак, якщо ваші симптоми досить важкі, щоб перешкоджати вашій здатності нормально функціонувати щодня, вам може знадобитися лікування. Або якщо ваша тривога і депресія настільки великі, що вам доводиться сильно змінювати свою щоденну діяльність, можливо, вам доведеться звернутися за допомогою до фахівця. Якщо ваша тривога і депресія м’якші, ви можете навчитися боротися з ними.

Кроки

Частина 1 з 4: Зміни у способі життя

1. 

   Регулярно виконуйте вправи. Доведено, що регулярні фізичні вправи не тільки знижують ризик серцевих захворювань та інших захворювань, але також можуть вилікувати тривогу та депресію. Цьому є кілька можливих пояснень. По-перше, вправи вивільняють ендорфіни, ейфоричну речовину мозку, яка покращує настрій. Це також зменшує деякі хімічні речовини імунної системи, що призводять до депресії, і підвищує температуру тіла, що сприяє розслабленню.
   • Регулярні фізичні вправи також допомагають схуднути і покращити зовнішній вигляд, чого для багатьох достатньо, щоб позбутися відсутності впевненості.
   • Ендорфіни заважають вашому організму реагувати на стрес, зменшуючи ризик тривоги або розвитку симптомів страху протягом дня.
   • Деякі дослідження показують, що фізичні вправи допомагають усунути симптоми тривоги та депресії так само, як і лікування ліками. Навіть лише 10 хвилин ходьби можуть зняти тривогу та депресію, як 45 хвилин вправ на місці.
   • Заняття спортом можуть знизити поріг тривожності або рівень стресу чи тривожності, які ви відчуваєте щодня. Якщо ваші щоденні симптоми тривоги високі, фізичні вправи можуть зменшити частоту або тяжкість симптомів, які ви відчуваєте.

2. 

   
   
   Обмежте алкогольні напої. Тривожні люди, як правило, вживають алкоголь, щоб зменшити стрес і тривогу. Хоча алкоголь тимчасово допоможе полегшити ваші симптоми, в перспективі симптоми погіршаться. Згідно з дієтичними рекомендаціями США, якщо ви жінка, не слід вживати більше однієї чашки алкоголю на день. Якщо ви чоловік, пийте не більше двох напоїв на день. Оскільки алкоголь полегшує біль, тимчасово знімає почуття тривоги або напруги, але як тільки алкоголь метаболізується і виходить з організму, тривога і депресія повернуться.
   • Так само, як весну змушують дедалі більше, ваші емоції пригнічуються ще більшою кількістю алкоголю. Коли алкоголь закінчиться, весна спочатку підскочить вище. Цей стрибок означає більше занепокоєння на наступний день або більший стрес.

3. 

   
   
   Перейдіть на каву без кофеїну. Висока концентрація кофеїну в каві може посилити симптоми тривоги в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Кофеїн - стимулятор, який робить ваше тіло та нервову систему напруженими та настороженими, збільшуючи ризик розвитку тривоги та депресії або погіршення стану протягом дня.
   • Обмежуючи споживання кофеїну, ви можете контролювати механічні реакції організму та уникати симптомів тривоги протягом дня. Подумайте про перехід на каву чи чай без кофеїну.
   • Деякі чаї, як зелений чай, все ще містять кофеїн, але не такий міцний, як кава.

4. 

   
   
   Зменшити або усунути нікотин. Як і кофеїн, нікотин є стимулятором і може мати такий самий вплив на організм, як інші стимулятори, як відчуття стресу. Нікотин міститься в сигаретах та не тютюнових виробах, таких як нікотин.
   • Тим не менш, знання кинути - це складне завдання, і це слід робити лише в той час, коли не перебуває стрес, однак відмова від куріння також зменшує багато симптомів тривоги та депресії.

5. 

   Сплануйте свій день. Депресія - це болісний досвід, який впливає на ваш настрій, як на енергію, так і на мотивацію. Якщо у вас депресія, вам може бути важко зосередитися або ви захочете залишитися в ліжку цілий день. Ви можете побоюватися, якщо не знаєте, куди піде ваш день. Намагайтеся продовжувати виконувати якомога більше свого повсякденного розпорядку, уникаючи свого настрою диктувати, що ви робите, і виконуйте.
   • Якщо ви часто не складаєте план, вам буде корисно почати це робити. Сплануйте свої дні, переконайтесь, що вони наповнені, а не переважними, і дотримуйтесь плану, щоб ви могли продовжувати працювати у повсякденному житті.
   реклама

Частина 2 з 4: Зміна перспектив

1. 

   Навчіться жити в теперішній момент. Якщо ви страждаєте від тривоги, це може бути через те, що ви переживаєте, не впевнені у завтрашньому дні. Якщо ви страждаєте депресією, це може бути через те, що ви постійно занурені в минуле, думаєте про свої помилки або думаєте про саморуйнування. Навчання цінувати теперішній момент матиме значний вплив на ваше життя. Однак це непросто, але це допоможе відокремити ваші емоції від думок.
   • Найкращий спосіб перестати потурати минулому або переслідувати майбутнє - це знати, чи виникають такі типи мислення у вашому повсякденному житті. Коли вони виникають, розпізнайте їх, класифікуйте як подумайте, і відпусти їх.
   • Спробуйте зосередитись на тому, що відбувається навколо вас, і на тому, що вимагає вашої діяльності. Оцініть людей, які вас оточують, і те, як ви ставитесь до участі в будь-якій діяльності. Це допоможе вам вийти з минулого та зосередитись на сучасному. Продовжуйте, і ви досягнете стану спокою.

2. 

   Займіться медитацією. Доведено, що регулярні практики медитації зменшують симптоми тривоги та стресу. Спокій також може допомогти вам відчути прив’язаність до людей, надати вам більший контроль над своїми емоціями та підвищити вашу здатність мислити про ситуації позитивно. Подумайте про приєднання до місцевого центру медитації або групи. Більшість центрів пропонують безкоштовні підручники з медитації та щотижневі відкриті двері.
   • Щоб займатися медитацією та медитацією, візьміть кілька хвилин на день, щоб закрити очі, розслабити м’язи та зосередити свою увагу на диханні. Якщо виникає думка, впізнайте їх і відпустіть. Чим більше ви це робите, тим більше у вас є шанс зробити це частиною свого повсякденного життя.

3. 

   Закінчіть свою внутрішню критику. Внутрішня критика - це самознищувальні або перебільшені думки, що поширюють почуття депресії та тривоги. Внутрішня критика виражається в таких твердженнях, як: "Я невдача" або "Я нічого не можу зробити, я застряг". Це ставлення також може бути пов'язане з однією з проблем або думки призводять до занепокоєння і створюють ефект сніжної кулі з дедалі більшим занепокоєнням. Такі думки змушують вас не усвідомлювати вибір у своєму житті, ви відчуваєте себе безпорадним або застряглим або продовжуєте тривогу чи депресію.
   • Дізнайтеся, як зупинити внутрішню критику, щоб зменшити її вплив на ваш погляд на життя та настрій. Для цього потренуйтеся вловлювати негативні думки, коли вони з’являються, і підготуйте позитивні думки або заклинання, щоб зосередити свої сили.
   • Якщо ви думаєте: «Я марний, я застряг», перевірте, чи це правда. Перелічіть можливі варіанти. Змініть свою внутрішню критику на: "Хоча мій вибір не найкращий, принаймні я вибрав, і я вибираю _________, тому що ...".
   • Якщо у вас раптово виникає думка, яка викликає симптом тривоги, страху чи іншого занепокоєння, обов’язково майте справу з цією внутрішньою критикою з протилежним твердженням: Ймовірність цього трапиться дуже низька, мені нема про що турбуватися "або„ Все буде добре, зараз у мене все добре, і це відчуття пройде ".

4. 

   Справляючись з болісними спогадами. Багато людей страждають від депресії або тривоги, оскільки вони постійно стримують травматичні спогади, переживають великі зміни або втрачають кохану людину. Хоча вилучити ці спогади та подолати їх надзвичайно складно, є способи зменшити їх існування у повсякденному житті.
   • Тільки сумуй, якщо це потрібно. Якщо ви відчуваєте потребу плакати або кричати, зробіть це. Звільнення є важливою частиною загоєння болю. Ви навіть можете знайти групи для обміну сумними історіями у вашому районі, які допоможуть вам пережити ваші сумні часи. Якщо ви страждаєте, пам’ятайте, що це нормальний процес із великою кількістю емоцій. Іноді ви можете не відчути себе. Однак якщо ви продовжуєте відчувати симптоми горя ще довго після втрати когось, кого любите, вам слід звернутися до терапевта або спеціаліста з психічного здоров’я.
   • Напишіть про те, що сталося і як ви почуваєтесь. У травматичних подіях пов’язано багато емоцій, які потрібно розкрити. Ці події часто розділяються, а емоції, пов’язані з подіями, залишаються осторонь. Замість того, щоб це могло призвести до тривоги та депресії, запишіть, що саме сталося, якомога детальніше. Запишіть, що у вас є і буде думати про подію. Це допоможе вам впоратися і рухатися далі.

5. 

   
   
   Позбудьтесь думок. Якщо у вас є проблеми з депресією та тривогою або ви намагаєтеся подолати минулий біль, опишіть, що сталося і як ви почувались. Ви можете зробити це, ведучи журнал або спілкуючись з кимось, кому довіряєте. Краще сказати це, ніж гнобити. Слід також подумати про обставини, за яких сталася травматична подія. Запам’ятовуючи оточуючі елементи дати події, наприклад, погоду або хто був там, може допомогти вам усунути деякі негативні асоціації.
   • Якщо ви маєте справу з травматичними спогадами, вам потрібно звернутися за допомогою до фахівця, щоб впоратися з болючими емоціями, спричиненими травмою.
   реклама

Частина 3 з 4: Негайна відповідь

1. 

   
   
   Впорайтеся з тривогою та депресією відразу. Тривога може стати приємним досвідом і змусити вас почувати себе так, ніби ви вийшли з-під контролю. Є кілька методів, якими ви можете спробувати уповільнити та заспокоїти своє тіло та розум. Існують різні симптоми депресії залежно від того, який тип депресії у вас є. Деякі люди відчувають надзвичайний сум, тоді як інші нічого не відчувають, відчуваючи порожнечу. Деякі люди можуть раптово стати дратівливими.

2. 

   
   
   Спробуйте безперервне розслаблення м’язів. Безперервне розслаблення м’язів - це механічний метод зняття м’язової напруги, що сигналізує про те, що мозок починає заспокоюватися. У такому порядку скорочуйте, утримуйте та звільняйте групи м’язів на своєму тілі. Робіть це з голови до ніг, обов’язково зосереджуючись на відчуттях, які відчуваєте, коли відпускаєте м’язи, а напруга поступово зменшується.
   • Починаючи з лицьових м’язів, напружте м’язи на шість секунд і розслабтеся на шість секунд. Повторіть це для нижніх частин тіла від шиї, грудей, рук, рук, ніг, литок та стоп.

3. 

   Вправляти діафрагмальне дихання. Контрольоване дихання або діафрагмове дихання - це ще один спосіб подати сигнал своєму тілу почати розслаблятися і полегшувати свою реакцію на стрес, часто занепокоєння. Контрольоване дихання сигналізує мозку про звільнення нейромедіаторів, повідомляючи тілу, що йому більше не загрожує небезпека і що воно може заспокоїтися. Вправляйте дихання діафрагмою на глибокому вдиху, який надуває живіт, утримує його та видихає.
   • Час робити цю позу становить п’ять секунд вдиху, затримки протягом п’яти секунд і видиху протягом п’яти секунд. Зробіть два звичайних вдихи, а потім повторюйте приурочене черевне дихання, поки не відчуєте менше занепокоєння.

4. 

   Відволікання уваги. Відволікання уваги - це короткочасна техніка, яку ви можете використовувати, коли ви перебуваєте в ситуації, яка не відповідає вашому занепокоєнню або депресії, наприклад, на роботі. Прикладами відволікання уваги є участь у заходах. Якщо ви на роботі, поговоріть з колегами про смішні відео для котів або переставте шафку. Якщо ви сидите вдома зі своїми дітьми чи онуками і не можете в той час контролювати свої емоції, виведіть їх на прогулянку або почитайте разом.
   • Ви також можете відволіктися невеликими заняттями. Спробуйте в думках просто прорахувати математику, візьміть аркуш паперу та складіть його у різні фігури, бризніть водою в обличчя або складіть головоломку. Ви можете грати в ігри в слова або цифри, такі як кросворди або судоку.
   • Щоб швидко відволіктися, коли емоції керують вами, відволікайте себе такими почуттями, як стискання гумової кульки або тримання кубика льоду.
   реклама

Частина 4 з 4: Звернення за професійною підтримкою

1. 

   Знайдіть правильного терапевта для себе. Зробіть кілька досліджень та зверніться до кількох лікарів, перш ніж вирішити вибрати одного для лікування. Під час першої зустрічі лікар попросить вас описати симптоми, коли вони виникли, та ваше минуле. Можливо, ви захочете подумати над кількома запитаннями до першої зустрічі, щоб упорядкувати свою думку та уточнити інформацію, якщо це буде потрібно.

2. 

   Зустрітися з психіатром. Ви можете вирішити звернутися до психіатра, лікаря з медичним ступенем, уповноваженим призначати ліки. Ці лікарі часто поєднують терапію розмовами та ліками, але не завжди. Деякі антидепресанти також призначаються при тривожності, включаючи селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), селективні інгібітори зворотного захоплення норадреналіну (СНРІ) та ліки. антидепресант 3 раунди.
   • В одній категорії існує кілька різних типів ліків, тому найкраще поговорити з терапевтом або психіатром, щоб вибрати той, який найкраще підходить саме вам.

3. 

   Поговоріть з психологом. Ви також можете поговорити з психологом, який не має медичного ступеня, але спеціалізується на розмові та когнітивно-поведінковій терапії. У більшості штатів США психологи не мають права призначати ліки. Однак у деяких штатах, таких як Нью-Мексико, Луїзіана та Іллінойс, психолог може призначити ліки.
   • Якщо вам менше 18 років, повідомте батькам, яка у вас ситуація, якщо вони насправді не розуміють проблему, попросіть знайти відповідного лікаря для вас.
   • Деякі пацієнти готові приймати ліки, тоді як інші хочуть дотримуватися природного режиму. Чітко визначтесь із необхідним лікуванням, коли побачите терапевта, який вирішить, чи це правильний підхід. Пам’ятайте, що у кожного лікаря своя методика лікування.

4. 

   Знайдіть інших терапевтів. Без психіатра або психіатра інші психіатри можуть допомогти вам лікувати депресію та тривогу. Шукайте поруч з вашим домом ліцензованих психологів, соціальних працівників, які мають ліцензію на психотерапію, шлюбних та сімейних терапевтів, а також ліцензованих консультантів. Ці люди проходять тренінг з психічного здоров’я, який може допомогти вам вирішити проблему.

5. 

   Завжди враховуйте кілька думок. У галузі психічних захворювань дуже легко поставити неправильний діагноз або пропустити вторинний діагноз. Зверніться до свого лікаря не менше одного лікаря, принаймні спочатку, особливо якщо вам призначили ліки.
   • Не дозволяйте своєму лікарю змушувати вас приймати ліки. Якщо ви хочете провести природну процедуру, повідомте про це лікаря. Якщо вони продовжують призначати ваші ліки, подумайте про пошук іншого лікаря.
   • Якщо ваш лікар призначив вам ті самі ліки, спробуйте спробувати. Більшість ліків можна припинити через рік без шкідливих побічних ефектів.

6. 

   Докладіть зусиль для лікування. Ви не можете заплатити психіатру, щоб вирішити вашу проблему. Ви повинні брати активну участь у лікувальних сесіях, бути чесними та відкритими зі своїм лікарем. Відомо, що когнітивна поведінкова терапія, форма розмовної терапії, є найефективнішим засобом лікування депресії та тривоги, але вимагає більшої відданості та співпраці, ніж терапія міжособистісної взаємодії. примножувати. Замість того, щоб просто говорити про проблему, когнітивна поведінкова терапія вимагає від вас активної участі, щоб вона спрацювала, і ваша хвороба покращиться.
   • Будьте готові спробувати нові речі і пройти повз зону комфорту. Деякі лікарі призначають своїм пацієнтам "вправи", щоб застосовувати їх до повсякденного життя.

7. 

   Нехай ліки потребують часу, щоб спрацювати. Іноді депресія та тривога бувають ситуативними, наприклад, в результаті великих змін. Бувають випадки, коли це просто біологічно, і його можна лікувати за допомогою наркотиків. Якщо вам призначили ліки, зачекайте час, перш ніж ви припините його використовувати. Також можна спробувати ліки, щоб підібрати ліки та дозування для вашого конкретного стану. Будьте терплячі та почекайте.
   • Більшість ліків потребують чотирьох-восьми тижнів, щоб бути ефективними, тож запасіться терпінням.

8. 

   Зрозумійте супутні захворювання. Це те, що багато хвороб можуть співіснувати у людини. Поєднання депресії та тривоги є загальним, і більшість психіатрів припускають, що у вас є обидва, перш ніж доводити протилежне. Для пацієнтів це в основному пов’язано з незрозумілою наявністю або переживанням цих симптомів, тобто вони не знають, чи не походить кожна хвороба одна від одної.
   • Оскільки багато симптомів депресії та тривоги перекриваються, часто важко виявити, які симптоми пов’язані з якою хворобою. Насправді близько 85% людей з депресією відчувають симптоми тривоги, а близько 90% людей з тривогою відчувають симптоми депресії.
   • Поєднання захворювань часто ускладнює лікування і призводить до менш позитивних результатів, що також стосується тривоги та депресії. Ключем до покращення результатів лікування як депресії, так і тривоги є визнання поєднання.
   • Залежно від діагнозу депресії та тривожності, цілком ймовірно, що багато симптомів збігаються. Наприклад, стійка депресія, яка поширена при великому депресивному розладі, подібна до фобії при загальному тривожному розладі, тоді як часто трапляються поганий сон або безсоння та відсутність концентрації уваги. при тяжкому депресивному розладі та посттравматичному стресовому розладі.
   реклама

Увага

• Якщо ви або хтось із ваших знайомих має намір або планує покінчити життя самогубством, негайно зверніться до експерта або зателефонуйте до Психологічного кризового центру: 04.37759336.