Впоратися з тривогою - Чайові

Відеоролик: Як подолати тривогу та страх. Практичний психолог

Зміст

Кроки
Порада
Увага

Тривога - це психологічний стан, який час від часу переживає кожен. Почуття стресу перед виставою чи іспитом, або навіть коли ви зайняті або надмірно збуджені, - це цілком нормально. Однак природа турботи - це не просто стрес '. Якщо ви виявили, що часто переживаєте тривогу протягом тривалого періоду часу, і ви не можете її усунути, слід уважніше розглянути проблему. Поради в цій статті можуть допомогти вам зменшити рівень тривожності як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Кроки

Метод 1 з 3: Зміни у способі життя

Виключіть із щоденного раціону продукти, що викликають тривогу. Це звучить досить просто, але зміна їжі, яку ви їсте, може мати сильний вплив на рівень тривоги. Переосмислення споживання їжі викликає такі тривоги:
- Кава. Найпоширеніший «енергетичний напій» усіх часів може бути однією з основних причин тривоги. Якщо у вас є звичка пити каву щоранку, переходьте на чай без кофеїну протягом декількох тижнів. Відмовитись від кави може бути важко, але за цей час ви зможете знизити рівень стресу.
- Цукор та крохмаль. Люди часто думають про продукти, що містять цукор і вуглеводи, як засіб для зняття стресу, оскільки продукти, які допомагають вам «зняти меланхолію», такі як морозиво та печиво, дадуть тимчасове полегшення. Однак підвищення і падіння рівня цукру в крові після вживання цих продуктів може насправді зробити ваші емоції більш нестабільними. Спробуйте замінити їх фруктами або овочами, щоб уникнути гіперглікемії.
- Вино. Після напруженого робочого дня багато людей використовують алкоголь як спосіб розслабитися. Алкоголь може допомогти вам на деякий час зняти стрес, але наслідки, що виникли в результаті, повністю усунуть будь-які негативні почуття розслаблення, які ви можете відчути. Не вживайте занадто багато алкоголю, і якщо ви це зробите, не забудьте пити більше води, щоб зменшити шанси відчути неприємний стрес після того, як алкоголь втратить свою дію.
Додайте до свого раціону емоційну їжу. Залишатися здоровим завдяки добре збалансованому харчуванню може допомогти стабілізувати ваш настрій. Якщо ви дасте йому всі необхідні поживні речовини, ваше тіло не доведеться хвилюватися, стикаючись зі стресовою ситуацією.
- Їжте різноманітну їжу з високим вмістом антиоксидантів, наприклад, чорницю та ягоди асаї. Вони можуть допомогти поліпшити ваші емоції та зменшити рівень гормонів стресу.
- Їжа, багата такими мінералами, як магній і калій, що міститься у висівках, темному шоколаді, насінні гарбуза, рибі та мигдалі, може бути дуже ефективною для боротьби зі стресом. Більшість людей не отримують необхідної кількості магнію, і це викликає різні симптоми, включаючи тривогу.
- Їжу та напої, що містять ГАМК, нейромедіатор, що покращує сон та сприяє розслабленню, можна вживати щодня. Деякі продукти, що містять ГАМК, включають кефір (дріжджові продукти), кімчі та чай улун.
Вправа, що допомагає зменшити стрес. Багато досліджень показали, що регулярні фізичні вправи зменшують щоденні симптоми тривоги, а також допомагають лікувати тривожні розлади. Це допомагає створити відчуття благополуччя зараз і протягом наступних кількох годин.
- Серцево-судинні вправи, такі як біг або їзда на велосипеді, а також вправи, що покращують вагу та інші м’язи, призначені для зменшення тривожності.
- Можна спробувати йогу. Розслаблююча атмосфера студії йоги та можливість бути тихими та спокійними протягом декількох годин роблять цю фізичну активність дуже корисною для полегшення тривоги.
- Якщо думки про фізичні вправи достатньо, щоб ви відчували занепокоєння, ви можете включити легкі фізичні навантаження у свій розпорядок дня. Вам не потрібно бути в спортивній команді або ходити в спортзал, щоб пройти повну спортивну підготовку; Досить просто прогулянки по сусідству, щоб покращувати настрій щодня.
Глибокий вдих. Повільний глибокий вдих негайно впливає на стрес. Більшість людей практикують поверхневе дихання, вдихаючи повітря в легені і швидко видихаючи. Коли ми відчуваємо стрес, ми часто дихаємо швидше, а це, в свою чергу, змушує відчувати більший стрес. Натомість вам слід зосередитись на диханні через діафрагму або живіт. Живіт повинен бути схожий на повітряну кульку. Це дозволить вам вдихати більше повітря, ніж легкими, а також допоможе знизити артеріальний тиск, розслабити м’язи та заспокоїти.
- Намагайтеся бути уважними до свого дихання, навіть якщо ви не відчуваєте занепокоєння. Глибоке дихання дуже важливо незалежно від вашого психічного стану.
- Спробуйте вдихнути протягом 4 рахунків, затримати повітря в легенях протягом 3 рахунків і видихнути протягом 4 рахунків. Дозволь дихання протягом 8 ударів або менше протягом 1 хвилини може допомогти негайно зменшити ваше занепокоєння.
Робіть те, що ви любите робити. Зазвичай тривога формується тоді, коли у нас немає шансів зняти стрес із життєвих проблем. Приділяйте щонайменше 10 хвилин на день, щоб зайнятися своїм хобі або вжити заходів, які приносять мир вам самим. Вони могли читати книги, займатися спортом, музикою, живописом, чимось іншим. Створення виходу для себе може допомогти вам позбутися як негайної, так і тривалої тривоги у вашій свідомості.
- Ви також повинні взяти заняття в тій галузі, яка вас цікавить. Якщо ви любите ювелірні вироби, ви можете шукати клас виготовлення перснів там, де ви живете, брати уроки у свого місцевого вчителя або брати уроки мови в громадському коледжі.
- Поки ви робите щось, що вам подобається, прийміть усвідомлене рішення, щоб не думати про свої стресові фактори. Видалення їх із ваших думок дозволить вам зосередитись на насолодженні діяльністю, яку ви робите, і допоможе запобігти подальшим спогляданням.
Відпочиньте вдома. Коли ви вдома, вам потрібно бути повністю розслабленим; будинок повинен бути вашим притулком. Коли ви маєте справу з тривогою, знайдіть трохи часу, щоб відпочити вдома. Помочіть у гідромасажній ванні, слухайте заспокійливу музику та уникайте всього, що може погіршити ваше занепокоєння. Вам потрібно переконатися, що ви дозволяєте собі багато часу протягом дня або тижня, щоб насолоджуватися цими речами.
Уникайте піддаватися перевантаженню. Якщо ваш графік досить напружений, берете домашні справи додому та наголошуєте на необхідності заповнювати шкільний звіт, це змусить вас почувати себе пригніченими та стурбованими за себе. більше ніж потрібно. Вам слід дотримуватися свого розкладу навколо важливих заходів та вирізати кілька інших речей. Дозволити собі час, щоб впоратися зі своєю тривогою, може допомогти вам її подолати.
- Хоча приємно зустрічатися з друзями, занадто часто це може викликати у вас занепокоєння з приводу того, що їх засмучує кожен раз, коли вам доводиться їх відмовляти, і з приводу того, що ви не можете взяти для себе тайм-аут. . Складіть баланс між зустріччю з друзями та приділенням часу собі.
- Навчіться говорити «ні» на певні прохання. Незалежно від того, чи це робота в компанії, чи інша домашня робота, це нормально, час від часу відхиляти пропозицію.
Багато спати. Недолік сну заважає організму позбутися зайвого кортизолу. Кортизол - гормон у високій концентрації, який відповідає за стрес і тривогу. Потрібно подбати про те, щоб спати 8-9 годин щоночі.
- Спробуйте лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час. Це допоможе вам регулювати цикл сну та допоможе вам краще спати.
- Якщо у вас виникають проблеми із засинанням або засинанням, ви можете приймати добавку мелатоніну. Мелатонін - це гормон, який організм утворює, щоб допомогти вам заснути. Ви можете знайти цей гормон у вигляді низьких доз у більшості аптек.
- Уникайте використання мобільних телефонів, ноутбуків та телевізорів перед сном. Світло в цих пристроях викликає занепокоєння, а також заважає організму виробляти потрібну кількість мелатоніну.
реклама

Метод 2 з 3: Впоратися з тривогою за допомогою психічної тактики

Зіткнітьсь із джерелом тривоги, яким ви можете керувати. Існує багато різних ситуацій, які викликають тривогу, і краще, якщо ви зможете визначити конкретну причину своєї тривоги і попрацювати над тим, як з нею боротися. Наприклад, якщо ви запізнилися зі сплатою податків, вам може здатися, що вам доведеться носити ярмо на плечі, поки не закінчите роботу.
- Журнал допоможе вам виявити причини вашого поганого настрою. Писати про свої думки може допомогти вам виявити джерела стресу, про які ви ніколи не думали.
- Навіть якщо ви відчуваєте, що джерело тривоги абсолютно поза вашим контролем, ви можете трохи змінити ситуацію, щоб вона стала для вас менш стресовою. Наприклад, якщо вас турбують прийдешні канікули, бо це означає, що ви збираєтеся відвідати сім’ю, підходьте до ситуації в іншому напрямку. Ви можете влаштовувати сімейні вечірки вдома, щоб вам не довелося відвідувати сім’ю, або влаштовувати вечірки в ресторані, щоб вам не довелося готувати. Спробуйте знайти гнучку сторону ситуації.
Тримайтеся подалі від джерел стресу, які ви не можете контролювати. Якщо ситуація вас турбує, ви можете повністю її уникнути. Якщо вам не подобається літати, і ви не думаєте, що ваші страхи вщухнуть, нормально їхати. Ви повинні розуміти свої межі і відпрацьовувати свій інстинкт самозбереження.
- Якщо хтось із вашого життя турбує вас і не відчуває себе комфортно / не в змозі з ними зустрітися, ви можете внести деякі зміни, щоб триматися подалі від них.
- Якщо робота або школа для вас є стресом, знайдіть час протягом дня, щоб вимкнути всі телефони та ноутбуки та звільнитися від тривоги, яку вони викликають. Якщо ви переживаєте за те, що вам не потрібно стежити за електронною поштою для роботи, винесіть її зі свого життя на секунду.
Поміркуйте. Процедури розслаблення та медитації дуже ефективні для зниження рівня тривожності. Існує багато різних типів медитації, тому краще спробувати кілька різних технік, перш ніж вибрати той, який змусить вас почуватись найбільш комфортно і розслаблено.
- Керована медитація - також хороший вибір для початківців. Ви можете медитувати особисто, але це може бути простіше, якщо ви придбаєте компакт-диск або переглянете відео для медитації на YouTube, щоб потренуватися. Ви вивчите техніки, щоб залишатися спокійними, коли пульс починає швидко наростати або коли ви відчуваєте, що не маєте контролю над своїми думками.
- Медитація уважності передбачає зосередження уваги на певній думці або моделі мислення, яка вас турбує, дозволяючи вашому розуму занурюватися в ці думки, поки вони не зникають і ваш розум не завершується. всі порожні.Цей метод практики може бути таким простим, як пошук тихого місця для роздумів за п’ять хвилин до початку дня, але це віковий метод, який може бути цілком корисним, якщо ви хочете вчитися. допомогти далі. Ось декілька прийомів, які потрібно спробувати:
  - Сідайте зручно і закрийте очі.
  - Приділіть 5 хвилин, щоб помітити кожен вдих, який ви дихаєте. Уважне дихання є цінною прелюдією до медитації уважності.
  - Далі зануртесь у певні емоції - тривогу, депресію, болісну пам’ять, недавній конфлікт. Зберігайте це почуття у своїй підсвідомості, але не дозволяйте собі заблукати у своїх думках. Потрібно просто «посидіти» зі своїми емоціями так само, як сидіти з другом.
  - Спостерігайте за своїми емоціями. Тримайте це у своїй свідомості і скажіть "Я тут для вас. Я буду сидіти з вами скільки завгодно".
  - Дозвольте своїм емоціям висловити себе і подивитися, як вони змінюються. Якщо ви будете сидіти зі своїми емоціями як друг, це почне змінюватися і заживати само собою.
  - Ви можете ознайомитися з іншими статтями нашої категорії, щоб дізнатись більше деталей та інших прийомів про техніку Медітації уважності.
Будь ласка, уявіть. Це процес відмови від думок і образів, що викликають тривогу, і заміна їх більш спокійними думками і образами. Ви можете використовувати керовану візуалізацію, щоб візуалізувати картину того, де ви почуваєтесь розслабленою та безпечною. Коли ви думаєте про краєвид місця, зосередьтеся на деталях, щоб ваш розум повністю занурився у місце, яке ви собі уявляєте. Позбавлення від тривожних думок може допомогти заспокоїти тіло і розум і підготувати до всього, що викликає у вас занепокоєння.
Отримати допомогу. Для багатьох людей розмова про тривогу є дуже ефективним полегшенням. Якщо вам потрібно вийти, попросіть поради подружжя чи друга та поділіться з ними своїми почуттями. Іноді вираження своїх почуттів словами може допомогти зняти багато стресу.
- Якщо ви регулярно покладаєтеся на когось за порадою, ваші проблеми можуть здатися величезними. Якщо вам потрібно впоратися з великим занепокоєнням, вам слід звернутися до терапевта. Ви можете вільно представляти свою проблему скільки завгодно, і навчений експерт буде готовий допомогти.
реклама

Метод 3 з 3: Як подолати тривогу за допомогою медичного підходу

Використовуйте природні засоби. Вважається, що деякі трави, чаї та добавки допомагають зменшити симптоми тривоги. Ви можете спробувати такі продукти:
- Ромашка зазвичай використовується для лікування тривоги, стресу та розладів травлення. Він має властивості, подібні до властивостей антидепресантів. Його можна заварювати в чаї або використовувати як добавку.
- Женьшень може допомогти зменшити стрес на організм. Ви можете приймати добавки з екстрактом женьшеню щодня для боротьби з тривогою.
- Кава кава - рослина, родом з Полінезії (підрозділу Океанії), яка, як вважають, має седативний ефект, допомагаючи заспокоїти тривогу. Ви можете перевірити, чи продає ця добавка аптека, в якій ви проживаєте, або замовити через Інтернет.
- Корінь валеріани дуже популярний в Європі своїми седативними властивостями. Ви можете використовувати його, коли у вас виникають проблеми з впоранням із ситуацією тривоги, яку ви вважаєте неможливо подолати.
Зверніться до терапевта. Зрозумійте, коли вам потрібно звернутися до лікаря. Якщо ви відчуваєте хронічну тривогу і відчуваєте, що у вас може бути тривожний розлад, вам слід звернутися до психіатра або психіатра. Лікувати тривожний розлад може бути важко без втручання лікаря, чим раніше ви звернетесь до лікаря, тим швидше ви почуватиметесь.
Подумайте про використання ліків проти тривоги. Якщо у вас тривала тривога, яка заважає вашому сну і не припиняється протягом дня, пора звернутися до лікаря. Нападів паніки, надзвичайної соціальної тривожності та багатьох інших симптомів можна ефективно лікувати за допомогою рецептурних ліків, пристосованих до ваших потреб. реклама

Порада

Знайте, що ваша тривога не зникає відразу. Вам потрібен час, щоб перевчити своє тіло і розум, щоб впоратися з почуттям тривоги.
Будьте ласкаві до себе. Занепокоєння - це дуже поширений емоційний стан, і вам не доведеться боротися з ним самостійно.
Не приховуйте занепокоєння від оточуючих. Вам слід поділитися з людьми, яким ви довіряєте, і спільно вирішити проблему.
Найголовніше, що слід пам’ятати, це те, що тривога триває лише у вашій свідомості. Будьте собою і ігноруйте те, що інші думають про вас. Потрібно бути впевненим, щоб кожен це міг побачити.
Дмухніть бульбашками. Видування бульбашок допомагає зосередитись на диханні, тому воно також заспокоїть вас, коли у вас панічна атака.

Увага

Сильна тривога або депресія вимагає лікування у медичного працівника. Якщо вас турбує ваша проблема, вам слід звернутися до лікаря.
Не приймайте рослинні добавки без попередньої консультації з лікарем.