Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Тривожний розлад вражає майже 40 мільйонів людей у ​​США щороку, у В’єтнамі, поки що немає жодного дослідження, яке б дало конкретну статистику щодо захворюваності на цю хворобу, але переважно в одному У певний момент життя кожному доводиться стикатися з тривогою. Іноді побічні ефекти ліків, що відпускаються за рецептом, гірші, ніж характер захворювання.Практикуючи позитивне мислення та користуючись деякими природними засобами, ви можете зняти тривогу зі свого розуму і продовжувати насолоджуватися власним життям.

Кроки

Метод 1 з 3: Природний засіб від тривоги

1. 

   Робіть те, що вам подобається. Найкращий спосіб впоратися з поганою думкою - це вжити заходів. Відволікайтеся від тривоги, знаходячи свої улюблені захоплення, ігри та заняття та займаючись ними. Цей метод не тільки допомагає зменшити негайне занепокоєння, але й допомагає управляти стресом у своєму житті.
   • Щодня знаходьте час, щоб робити щось, що вам подобається.
   • Складіть список своїх улюблених технік релаксації та занять, починаючи від великих справ (подорожей) і закінчуючи дрібницями (насолоджуючись гарним напоєм). Переглядайте цей список кожного разу, коли вам хочеться зосередитись на тій діяльності, яка вам подобається і яку можна зробити в даний момент.

2. 

   
   
   Вийди з дому. Доведено, що проведення часу на свіжому повітрі зменшує занепокоєння та стрес, тож вирушайте на прогулянку або на велосипед. Навіть сидячи на веранді забезпечить вас свіжим повітрям, необхідним для життя, а природне світло може допомогти заспокоїти вас.
   • Знайдіть вигляд, який вам подобається, і вирушайте туди, коли відчуваєте стрес.
   • Вийдіть на прогулянку і не забудьте відкрити вікна автомобіля.
   • Відкрийте всі вікна, щоб надходити повітря.

3. 

   
   
   Використовуйте заспокійливі аромати та заспокійливу музику, щоб створити спокійну атмосферу. Ваше оточення глибоко впливає на рівень вашого занепокоєння, і саме тому гучні звуки, місця, де багато людей, і незручні ситуації можуть породжувати тривогу та неспокій. . Створіть спокійне та комфортне середовище, виконавши:
   • Палаючі свічки або ладан. Показано, що лаванда, лимон і м’ята допомагають зменшити тривогу.
   • Запишіть диск, що містить суміш заспокійливої ​​та заспокійливої ​​музики.
   • Зменште яскравість світла та уникайте перегляду екрана комп’ютера чи телевізора.

4. 

   
   
   Зосередьтеся на диханні. Дихальні вправи забезпечать ваше тіло киснем і допоможуть уповільнити ваші процеси мислення. Це особливо корисно під час хвилювань, оскільки ваш мозок часто відчуває, що не зможе перестати думати. Просто повільно вдихніть повітря, а потім потримайте його кілька секунд. Видихніть повільно, але з відповідною швидкістю, розслабтесь на секунду і продовжуйте цю вправу.
   • Під час виконання цієї вправи зосередьте свої думки на диханні і спробуйте зробити глибокий вдих.
   • Звідки береться твій подих? Наскільки глибоко можна вдихнути і видихнути? Намагайтеся зв’язуватися зі своїм тілом під час дихання, замість того, щоб звертати увагу на думки, які вас турбують.

5. 

   Спробуйте прогресивне розслаблення м’язів (Прогресивне розслаблення м’язів). Цей прийом, часто виконуваний у поєднанні з дихальними вправами, розслабляє тіло і дає вам дії, на яких ви можете зосередитись, а не на своєму занепокоєнні. На вдиху напружуйте м’язи в області шиї, а потім повільно відпускайте м’язи на видиху. Просувайтесь до рук, плечей, грудей, живота, стегон, ніг тощо, поки не дійдете до стоп і пальців ніг.
   • Масаж рук, шиї та плечей також дасть вам однакові результати.
   • Чим більше ви тренуєтесь, тим швидше ви досягнете результатів і відчуєте спокій і розслабленість безпосередньо перед тим, як досягти положення нижче стегон.

6. 

   Розмірковуйте раз на день не менше 15 хвилин. Медитація - це вправа, яка допомагає позбутися всіх думок і знайти внутрішній спокій. Не існує конкретної "мети" чи "правильного" способу медитації. Натомість медитація має бути процесом, коли ви можете обмежити своє мислення та знайти способи заспокоїтись. Доведено, що медитація щодня, навіть протягом декількох хвилин, допомагає зменшити тривогу.
   • Виділіть 10 хвилин, щоб вимкнути всі пристрої і посидіти мовчки.
   • Зосередьтеся на своєму диханні, позі та тілі, а не на власних думках.
   • Визнай свою тривогу, але не здавайся. Іншими словами, ви можете поглянути на свої думки, але не продовжуйте думати про них. Просто ігноруйте їх.

7. 

   Сміятися вголос, щоб розвіяти хвилювання. Наявність почуття гумору - це, мабуть, найбільш природний і найпростіший спосіб боротьби з тривогою. Пам’ятайте, що майже кожна проблема в житті не є серйозною або болючою, і що тривога часто є надмірною реакцією на загальну проблему. Тож шукайте жартівливу сторону речей - висміюйте речі, смійтеся, і завжди пам’ятайте посміхатися - це було показано, щоб ви почувались щасливішими.
   • Оточення себе друзями може викликати у вас посмішку чи сміх, адже вони можуть допомогти вам бачити речі у більш жартівливій стороні.

8. 

   Приймайте добавки та вітаміни, щоб допомогти зменшити тривогу. Ви можете знайти їх у багатьох аптеках та магазинах здорової їжі, а також існує безліч добавок, які можуть допомогти зняти тривогу. Хоча в науковому середовищі існують певні суперечки щодо їх ефективності, небагато побічних ефектів та позитивних особистих доказів свідчать про те, що наступні добавки можуть бути цілком корисними для боротьби з тривогою. :
   • ГАМК, також відомий як гамма-аміномасляна кислота, виявився ефективним у зменшенні стресу під час випробувань.
   • Гінко (Гінко)
   • Мелатонін
   • Омега-3 жирні кислоти з холодної води риби (наприклад, лосося) або таблеток
   • Квітка пристрасті
   • Кава
   • Переконайтесь, що ваші добавки не взаємодіють з іншими ліками, уважно читаючи етикетки на продуктах перед їх використанням.

9. 

   Використовуйте природні засоби для боротьби з тривогою. Чай, трави та ароматизатори здавна використовувались як домашні засоби для лікування різних захворювань та розладів, і тривога не є винятком. Незважаючи на те, що наукових даних, що підтверджують їх ефективність, все ще мало, клініка Мейо заявила, що заспокійливий ефект може бути наслідком:
   • Лаванда
   • Чай з хризантеми
   • Зелений чай
   • Перілла
   • Валеріана
   реклама

Метод 2 з 3: Замініть тривожну думку

1. 

   Визнайте своє занепокоєння, коли воно виникає. Будь-яка людина може часом відчувати тривогу, незалежно від того, перебуває вона в стресі, перевтомі чи турбується про терміни виконання завдання. Однак коли почуття тривоги ускладнює вам життя, вам потрібно знайти способи впоратися з ними. Загальні симптоми тривоги включають:
   • Почуття страху або паніки.
   • Проблеми із засипанням / засинанням.
   • Нудота, запаморочення.
   • Потіння, спітнілі руки, сухість губ.
   • Серце билося швидко.
   • Не можу сидіти на місці.

2. 

   Подумайте, що викликає у вас тривогу. Вивчіть свої думки, включаючи переконання, очікування, відношення, судження, цінності та думки. Спробуйте виявити причини свого занепокоєння, стресу або тривоги. Зазвичай ваше занепокоєння стосується минулого («Я зробив справді погану роботу») або майбутнього («Рано чи пізно мій начальник звільнить мене»), але у всіх різні. разом. Ви повинні визнати своє занепокоєння, а не уникати його.
   • Ви стурбовані тим, що наближається певний проект чи дедлайн? Можливо, пора вам зробити невеличку перерву.
   • Вас турбують ваші стосунки з кимось? Можливо, пора поговорити з людиною.
   • Чи турбуєтесь ви про свої подальші плани? Можливо, пора сісти і подумати, чого ви хочете досягти в наступному році.

3. 

   Нагадайте собі, що у вас є лише поточний контроль. Щоб бути більш реалістичним і точним, скажіть: "Я не можу змінити минуле і не можу керувати майбутнім. Я можу зробити все можливе лише в даний момент".Позбавлення від контролюючого ставлення дуже важливо для виправлення ірраціонального або неточного мислення, коли ви приділяєте свою увагу та енергію справжньому моменту, а не "тому, що може статися", " що ти повинен робити ", і" Я недостатньо хороший ".
   • Що ви можете зробити, щоб покращити ситуацію, яка склалася безпосередньо?
   • Чи справді це була "ваша вина" в минулому, чи існують інші фактори, які впливають на це?

4. 

   Використовуйте ніжну мову, коли думаєте. Відтворення негативних думок більш позитивною мовою - чудовий спосіб позбутися сили поганих або тривожних думок. Замість того, щоб думати: «Мама мене вб’є, тому що я зламав лампу», скажіть собі: «Мама буде дуже розлючена, але моя сім’я придбає нову». Хоча ви знаєте, що ваша мати точно нікого не «вб’є», стиль «вона вб’є мене» наповнений негативними думками, які змушують вас нервувати. Важка мова не тільки небезпечна, але й часто не відповідає дійсності.
   • Замість того, щоб сказати "Я ні до чого" після невдачі, подумайте: "Я навчився вдосконалюватися наступного разу".
   • Замість того, щоб думати, як "мене всі ненавидять", подумайте "не кожен може бути найкращими друзями".

5. 

   Підтримуючи життєве середовище завжди охайним. Не потрібно бути надмірно ретельним, але збереження навколишнього середовища навколо може допомогти уникнути почуття розгубленості. Витратьте 10 - 15 хвилин на спокійне прибирання робочого столу чи кімнати, що також дасть вам час, щоб зняти стрес і отримати контроль над своєю ситуацією, з точки зору фізично та психічно.

6. 

   Поговоріть про свої почуття з друзями, яким довіряєте. Позбувшись усіх своїх турбот, можна полегшити управління ними. Коли ви витрачаєте час, щоб висловити свою тривогу словами, ви надаєте їм певної форми, що дозволяє вам вчитися і мати з ними справу. Знайдіть когось, кого ви знаєте, що він добре слухає, наприклад, члена сім’ї, друга чи вашого коханого, і спершу скажіть: «Ви можете дозволити мені випустити повітря. проголосувати за його довіру через кілька хвилин чи ні? "
   • Не відчувайте, ніби вам потрібен хтось, хто надаватиме вам вказівки та поради. Потрібно лише, щоб хтось із співчуттям вислухав ваші турботи.
   • Знайдіть групу підтримки, щоб вона могла забезпечити вам безпечне відкрите середовище, де ви зможете поділитися своїми страхами.

7. 

   Напишіть про одну позитивну думку для кожної негативної думки. Коли ви починаєте відчувати тривогу, ви можете придушити негатив чимось хорошим. Спробуйте знайти способи замінити погані думки добрими. Наприклад, ви можете почати з того, що говорите: "Я зазнаю невдачі в хімії". Але потрібно пам’ятати про позитивні моменти, перш ніж зануритися в негатив: «Я спочатку склав іспит», «Я дуже добре володію англійською мовою» та «У мене залишається ще 3 дні на навчання». Пошук хорошого в будь-якій ситуації дасть вам щось, на чому ви можете зосередитися, а не турбуватися.
   • Запис цього списку або списку "контратаки" може допомогти вам чіткіше побачити елементи блага.
   • Візьміть позитивні речі під руку, коли тривога потрапляє у вашу свідомість, і використовуйте їх, щоб уникнути неприємних думок.

8. 

   Зверніться до терапевта, якщо ваше занепокоєння зберігається і заважає вашому повсякденному життю. Якщо ваше занепокоєння не зникає або якщо воно перешкоджає виконанню звичних повсякденних завдань, можливо, у вас є тривожний розлад. Хоча поради та ідеї, викладені в цій статті, можуть допомогти вам впоратись зі своєю тривожністю, спілкування з кваліфікованим терапевтом - це чудовий спосіб дізнатись більше про свої емоції та визначитись. конкретні заходи щодо управління ними.
   • Побачити терапевта - це не соромно. Насправді 1 з 5 американців бачив терапевта або приймає ліки проти тривоги.
   реклама

Метод 3 з 3: Запобігання тривожності

1. 

   Зрозумійте, що турбуватися - це не ваша вина. Тривога, як і більшість інших медичних станів, не є проявом "слабкої особистості" чи особистої слабкості. Хоча точна причина цієї проблеми залишається незрозумілою, лікарі визнають, що багато факторів, від хімічних речовин у мозку до зовнішніх факторів, впливають на тривожність. Дорікати собі за турботи лише погіршить ситуацію.

2. 

   Обмежте вживання хімічних речовин, які потенційно викликають тривогу, таких як кофеїн та нікотин. Обидві ці хімічні речовини викликають звикання і можуть викликати у вас занепокоєння, коли ви їх не використовуєте, і пришвидшити роботу мозку. Це джерело енергії, що провокує тривогу, часто виховує тривогу та страх. Відмова від куріння та відмова від кави може допомогти стримати ваше занепокоєння.
   • У вашому раціоні є рафіновані вуглеводи та цукри, такі як цукерки, білий хліб та цукристі злаки. Подібно до кофеїну та нікотину, рафіновані вуглеводи є стимуляторами та погіршують ваше занепокоєння.
   • Уникайте алкоголю, оскільки вони є депресантами, які можуть викликати тривогу.

3. 

   Подбайте про своє фізичне здоров’я. Цей простий крок може бути найкращим для вашого фізичного та психічного здоров’я. Ваш розум і тіло пов’язані, і нехтування одним елементом спричинить проблеми для іншого. Голодування, зневоднення та недосип пов’язані з тривогою. Погляньте на своє повсякденне життя і зробіть записку, щоб пропустити щось із наведеного нижче:
   • Заспівайте 6-8 годин на ніч (7-9 годин для дітей).
   • Пийте багато води, 5-8 склянок води на день.
   • Вправа 3 - 5 днів на тиждень.
   • Харчуйтеся збалансовано, здорово.

4. 

   Дізнайтеся, що викликає ваші думки, що провокують тривогу. Чи відчуваєте ви надзвичайну тривогу після кожної телефонної розмови з мамою? Коли ви щойно повернулися додому з роботи? Коли ви навчаєтесь на іспит? Якщо ви знаєте про закономірності, що призводять до тривоги або періодів тривоги у вашому житті, настав час внести певні корективи у ваші тригери.
   • Зателефонуйте своїй мамі, замість того, щоб чекати, коли вона зателефонує вам першою. Це допоможе вам контролювати час і контекст розмови, щоб ви могли вибрати щось більш зручне.
   • Виділіть 10 - 15 хвилин після роботи на "особистий час", коли ви зможете самостійно відпочити, слухаючи музику, читаючи книгу або дивлячись телевізор.
   • Розбийте час на навчання - 1 година навчання, 15 хвилин розслаблення. Цей метод не тільки робить вас більш комфортними, але також може допомогти вам краще вчитися.

5. 

   Розбийте своє життя на більш керовані шматки. Графік роботи - це ваш друг. Якщо ви відчуваєте розгубленість або не можете впоратися зі стресом і тривогою, знайдіть трохи часу, щоб розкласти свій графік на більш керовані шматки. Слідкуйте за завданнями, які вам потрібно виконати, і вкажіть способи, за допомогою яких ви можете їх виконувати, щоб своєчасно їх виконувати, щоб у кінцевому підсумку не виконувати кілька завдань одночасно.
   • Що ви можете вилучити зі свого розкладу? Дозволити собі більше часу на розслаблення - чудовий спосіб зменшити рівень стресу та тривоги.
   • У який момент вашого життя ви добре знаєте, що вони будуть досить напруженими? Що ви можете зробити, щоб подумки підготуватися?

6. 

   Ставте невеликі, значущі цілі для досягнення. Не слід намагатися перемогти всі свої турботи протягом доби. Подумайте про завдання, які ви могли б виконати за тиждень чи місяць, і спочатку попрацюйте над ними. Наприклад, якщо ви хочете розмірковувати щодня, почніть із цього, займаючи 5 хвилин на день.Ця дія не тільки допомагає розслабитися, але й поступово збільшує час до 10, 15 або 20 хвилин.
   • Складіть список «головної мети», а потім, в іншому списку, напишіть про меншу мету, над якою можна працювати, щоб зробити головну мету працездатною.

7. 

   Знайдіть час для хвилювань та гри. Тривога - природний стан. При ефективному використанні вони можуть бути емоційно позитивними для нас, щоб розглянути життя, уникнути проблем і підготуватися до майбутнього. Проблеми виникають, коли ви дозволяєте тривозі взяти під контроль ваше життя, тому замість того, щоб дозволяти їй заважати, знаходьте час, щоб боротися зі своєю тривогою. Підхід, приймаючи тривогу, може допомогти вам справитись. Вам слід виділити 20 хвилин на "час занепокоєння", де ви думаєте про всі можливі сценарії та про те, як з ними боротися. Коли пройде 20 хвилин, зупиніться і замініть це веселим заняттям або поспілкуйтеся з другом.
   • Дотримуйтесь своїх часових рамок - дайте собі час хвилюватися, але потім рухайтеся далі, коли час закінчиться.
   • Виділення часу на тривожні процеси дозволить вам визнати свої страхи, а також дозволить взяти під контроль їх.
   реклама

Порада

• Пам’ятайте, що хоча ви часто думаєте про найгірше, вони трапляються дуже рідко.
• Подумайте про випадки, коли ви відчували занепокоєння. Дійсність насправді така погана, або ви просто занадто переживаєте?

Увага

• Якщо ви відчуваєте, що тривога вас охоплює, і ваше життя вже не варто жити, вам слід негайно зателефонувати своєму терапевту або гарячій лінії молодіжних розмов. Занепокоєння - це не ваша вина, і ви можете керувати цим безліччю методів.