Автор:
Laura McKinney
Дата Створення:
3 Квітень 2021
Дата Оновлення:
26 Червень 2024
Зміст
Кортизол - гормон, що виробляється наднирковими залозами, стимулюючи печінку виділяти цукор у кров. Природно, кортизол допомагає підтримувати рівновагу в стресових та кризових ситуаціях, також відомих як реакція "бій або втеча". Однак підвищена концентрація кортизолу в крові негативно вплине на тіло і розум. Підвищений рівень кортизолу може вплинути на навчання, пам’ять, збільшення ваги, високий кров’яний тиск, хвороби серця, депресію та психологічні проблеми. Управління стресом - це найефективніший спосіб контролю рівня кортизолу.
Кроки
Метод 1 з 4: Управління стресом
Практикуйте глибокі вдихи. Стрес змушує дихати швидше і не так глибоко, як зазвичай. Коли ви практикуєте глибоке дихання, ви можете знизити рівень стресу та кортизолу. Дихальні вправи для живота по 20-30 хвилин на день значно допоможуть почуттю тривоги та стресу. Глибоке дихання збільшує приплив кисню до мозку, стимулюючи стан спокою. Збільшення дихальних вправ допоможе вам зв’язати розум і тіло та запобігти стресовій реакції, спричиненій секрецією кортизолу.
- Поєднуйте терапію глибокого дихання та візуалізації для придушення негативних наслідків кортизолу. Уявіть собі отвори на ногах, щоб гаряче повітря могло потрапляти у ваше тіло. Зробіть глибокий вдих і уявіть, що гаряче повітря циркулює з отвору на нозі та по всьому тілу. На видиху розслабте м’язи, виштовхуючи гаряче повітря вниз і виводячи з отворів. Ця вправа займає близько 6 секунд і називається "тихою реакцією".
- Створіть гармонію між тілом, розумом та емоціями за допомогою природного дихання. Ритмічні дихальні вправи допомагають усунути стрес, втому та гнів.
- Спробуйте лягти на спину і покладіть одну руку на груди, одну руку на живіт. Розслабляючи все тіло, закривши очі, повільно вдихайте носом. Руки, покладені на живіт, підняті. Зробіть глибокий вдих 3 секунди, а потім видихніть. Робіть цю вправу, поки не відчуєте себе справді розслабленим.
Кожного ранку розслабляйтеся протягом 12 хвилин. Купання, приготування сніданку (і обіду теж), приведення дітей до школи, підготовка до роботи та подолання пробок щоранку можуть бути стресовими. Отже, слід розслабитися протягом 12 хвилин після пробудження та перед запуском котушки.- Дослідження показують, що ви можете знизити рівень кортизолу «гормону стресу», приймаючи щоранку 12 хвилин для відпочинку. Зазвичай кортизол виділяється рано вранці і відповідає за підтримку гомеостазу.
- Замість того, щоб розпочинати роботу, поспішаючи перевіряти електронну пошту або включаючи комп’ютер, приготуйте чашку чаю і сядьте на ранкове ранкове сонце, щоб розслабити свою душу.
Поміркуйте. Відомо, що медитація допомагає зменшити стрес і допоможе заспокоїти розум. Більше того, нещодавно було виявлено, що медитація також має біохімічну користь або хімічні зміни в мозку для зниження рівня кортизолу, підвищення серотоніну та секреції ендорфінів.- При медитації виникають альфа-мозкові хвилі (пильність фокусу) та тета (розслаблення).
- Всі медитаційні заходи стимулюють реакцію на розслаблення, розслабляють тіло та зменшують вплив кортизолу на організм.
- Нові дослідження з’ясували взаємозв’язок між медитацією та зменшенням стресу, тривоги та втоми.
Приєднуйтесь до занять йогою. Йога допомагає очистити розум і зменшити рівень стресу. Дослідження показують, що заняття йогою (навіть вперше) допомагає нормалізувати рівень кортизолу, приносячи рівновагу в організмі. Йога допомагає зменшити м’язову напругу, тим самим нейтралізуючи реакцію на стрес. Йога-рухи допомагають розуму розслабитися, щоб відчути власні думки, почуття та почуття.- Розслабте лицьові м’язи і глибоко, повільно дихайте носом, щоб зняти стрес і занепокоєння.Закрийте очі, водночас на мить замовкніть і відчуйте все, що вас оточує.
- Поєднання вправ та медитації допомагає виробляти заспокійливі гормони, які, як було доведено, дуже ефективні при зниженні рівня кортизолу та поліпшенні розумових заспокійливих здібностей.
- Або ви можете спробувати масаж. Масаж є найкращим стимулятором реакції на розслаблення м’язів, який допомагає заспокійливому організму.
- Якщо у вас немає часу на вивчення йоги на позакласних уроках, ви можете навчити себе в Інтернеті або на DVD.
Прогулянка лісом. Прогуляйтеся лісом або парком, щоб відпочити душею і тілом. Ніщо не може принести душевного спокою, як прогулянки лісом і слухання співу птахів, спостереження за опалим листям і маленькими білочками, що танцюють серед дерев. Природа приносить спокій і допомагає позбутися шуму сучасного життя.
- Якщо ви хочете насолоджуватися природою та розслабити думки, подалі від шумового забруднення, тримайте електронні пристрої вдома. Не дозволяйте сучасним технологіям порушувати спокій і спокій.
- Якщо ви живете в місті, ви можете завести домашнього улюбленця. Гра з домашніми тваринами підвищує рівень окситоцину, ендорфінів та багатьох інших заспокійливих гормонів, одночасно сприяючи зниженню рівня кортизолу.
Слухати музику. Прослуховування музики в умовах стресу вплине на психобіотичну систему, яка допоможе швидше відновити стрес. Прослуховування музики або відтворення музики стимулює організм виробляти більше імуноглобуліну А - клітин, які атакують вірус і допомагають стимулювати імунну систему, знижуючи при цьому рівень кортизолу.
- Написання музики, відтворення музики, прослуховування музики або творчі здібності стимулюють вироблення ендорфінів та інших активних нейромедіаторів.
- Музика сприяє зменшенню тривожності, депресії, покращує імунну систему, знімає фізичний біль, знижує частоту серцевих скорочень, знижує артеріальний тиск і уповільнює дихання.
- Вібрація від музики також створює відчуття піднесення.
Посадка дерев. Окрім того, що ви можете самостійно насолоджуватися чистою їжею, садівництво та вирощування рослин - це також вправи, які допомагають знизити рівень кортизолу. Дослідження показують, що під час «фази відновлення» садівництво значно знижує рівень кортизолу та зменшує гострий стрес.
- Фізичні навантаження, такі як садівництво, можуть допомогти зменшити стрес, зняти гнів та схуднути.
- Відомий як "терапія садівництвом", догляд за садом, відчуття навколишньої природи, усвідомлення та задоволення від добре виконаної роботи - все це має важливий вплив на ваше здоров'я. речовини та духу, оскільки вони допомагають знизити рівень кортизолу.
Метод 2 з 4: Сформуйте здоровий спосіб життя
Регулярно виконуйте вправи. Потрібно робити вправи щодня, щоб зменшити стрес. Аеробні вправи допомагають вивільненню ендорфінів, тоді як підняття тягарів збільшує гормон росту, тим самим допомагаючи запобігати та контролювати гормон кортизол. Зверніть увагу, що слід уникати перетренованості, лише 30-45 хвилин, щоб максимізувати контроль кортизолу.
- Після тренувань вам також потрібно подбати про своє тіло, готуючи продукти, багаті вуглеводами та білками, для відновлення рівня глюкози та нітратів, що допоможе швидше відновити нормальний рівень кортизолу.
- Підняття тягарів сприяє збільшенню м’язової маси, збільшенню секреції серотоніну та дофаміну. Ці хімічні речовини допомагають зменшити стрес і депресію. Використовуйте добавки DHEA для сприяння нарощуванню м’язів, збільшенню сили та підвищенню мотивації до тренування.
- Аеробні вправи допомагають зменшити стрес, знизити високий кров’яний тиск, регулювати рівень цукру в крові та підтримувати здорову вагу.
Встановити соціальні відносини. Одинокі люди більш сприйнятливі до впливу на серцево-судинну систему здоров'я порівняно з екстравертами. Деякі дослідження показують, що самотність викликає більше занепокоєння, ніж відмова від куріння або фізичних вправ.
- Приєднуйтесь до клубу, занять у тренажерному залі або волонтерської діяльності, щоб вигнати себе з дому. Волонтерство допомагає вам почуватися краще як фізично, так і психічно.
- Після роботи виходьте з друзями чи колегами.
- Зустріньтесь і поговоріть з людьми, щоб підняти собі настрій.
Створіть розслаблюючу обстановку. Створіть тихе середовище, де ви зможете відпочити, повернувшись додому з напруженого дня. Також будьте уважні до хаотичних, хаотичних або конфліктних ситуацій, які вас напружують. Натомість вирушайте в місця з позитивним почуттям.
- Поставте живі квіти на стіл, біля проходу та в спальню, щоб заспокоїти атмосферу.
- Ароматизація допомагає створити відчуття спокою і розслабленості.
- Природні сонячні промені не тільки корисні для організму, але й корисні для психічного здоров’я.
- Відкрийте штори і нехай сонячне світло сяє в кімнаті. Сонячне світло змушує вас почуватися тепло і щасливо.
- Прибирання будинку. Брудний будинок створить відчуття хаосу, неорганізованості.
Висипайтеся. Якщо ви хочете регулювати і знижувати рівень кортизолу в організмі, вам потрібно глибоко спати і достатньо спати, принаймні 8 годин на день. Сон впливає на зовнішній вигляд, якість роботи, а також загальну якість життя та тривалість життя. Тому висипання - це дуже важливий крок. реклама
Метод 3 з 4: Змініть свій раціон
Не вживайте кофеїн. Не пийте занадто багато кави. Незважаючи на свій вплив на зменшення стресу та сприяння концентрації уваги, кофеїн підвищує рівень кортизолу до 18 годин після прийому. Напої з кофеїном включають як соду, так і чай. Коли ви не п'єте кави, ви можете заощадити гроші і тримати рівень кортизолу під контролем.
- Чашка кави на 350 мл містить 200 мг кофеїну. Ця кількість кофеїну збільшує рівень кортизолу на 30% протягом години. Виключення кави (кофеїну) зі свого раціону - це найшвидший спосіб зменшити катаболічний метаболізм і збільшити анаболічний обмін.
- Вживання занадто багато кофеїну або понад 500 мг на день може спричинити головний біль, неспокій і занепокоєння. Це вплине на звички сну та підвищить рівень кортизолу.
Збагачений вітаміном С. Вітамін С - антиоксидант, який зміцнює клітинні мембрани, підтримує функцію імунних клітин та здійснює синтез колагену. Саме ці клітинно-захисні ефекти вітаміну С допоможуть боротися зі стресом.
- Вітамін С міститься в таких цитрусових фруктах, як апельсини, лимони, грейпфрут, а також помідори, брокколі, перець.
- Добавки вітаміну С у дозі 1000 мг на день значно покращують здатність надниркових залоз нормалізувати секрецію кортизолу.
- Полівітаміни з іншою "формулою зниження стресу", що включає вітаміни В1, В5 і В6, також допомагають нормалізувати рівень кортизолу.
- Такі мінерали, як магній, значно знижують рівень кортизолу після фізичних вправ, тоді як цинк допомагає знизити рівень кортизолу в плазмі після тренування.
- На додаток до зниження стресу та контролю рівня кортизолу, ці добавки також підвищують імунну систему.
Добавка з мелатоніном. Мелатонін - природний гормон, який організм виробляє вночі для регулювання циклу неспання / сну. Перед сном ви можете підвищити рівень мелатоніну, приймаючи добавку, щоб забезпечити сон не менше 8 годин.
- Хоча між мелатоніном і організмом існує чітка взаємозв'язок, його наслідки не однакові для всіх. Тому перед тим, як приймати добавки мелатоніну, вам потрібно проконсультуватися з лікарем.
Регулює рівень цукру в крові. Уникайте вживання рафінованих вуглеводів та цукрів, щоб обмежити секрецію інсуліну. Натомість їжте невеликі страви, повні білка, складних вуглеводів та здорових жирів, таких як оливкова олія та лляне масло. Ці продукти сприяють зниженню рівня кортизолу.
- Глюкагон виробляється вночі, коли ви спите та між їжею. Вам потрібно контролювати цей гормон для регулювання рівня цукру в крові та енергетичного балансу. Коли спостерігається дисбаланс, кортизол виробляється для підвищення рівня цукру в крові.
- Потрібно приносити воду для пиття при спразі та забезпечувати водою організм.
Метод 4 з 4: Визначте проблему з наднирковими залозами
Знати ознаки надниркової недостатності. Надниркова недостатність або хвороба Аддона виникає, коли організм не виробляє достатньо кортизолу. Хоча недостатність надниркових залоз є хронічним захворюванням, лікування якого неможливе, гормонотерапія може бути ефективною. Симптоми надниркової недостатності включають:
- Надмірна втома
- Втрата ваги
- Зниження артеріального тиску, що призводить до втрати свідомості
- Гіпоглікемія
- Втрата апетиту та / або апетиту
- Нудота, блювота або діарея
- Біль у животі
- Біль у м’язах або суглобах
- Розчарований, дратівливий
- Депресія
- Тьмяна шкіра
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви підозрюєте недостатність надниркових залоз. Ваш лікар може провести тести для діагностики проблем з наднирниками. Тестування може включати:
- Аналізи крові для вимірювання рівня натрію, калію, кортизолу та гормону АКТГ.
- Тест на стимуляцію АКТГ, в якому вимірюють рівень кортизолу в крові до та після ін’єкції синтетичного АКТГ. Якщо наднирники пошкоджені, рівень кортизолу залишатиметься постійним
- Комп’ютерна томографія для перевірки розміру надниркових залоз.
Лікування недостатності надниркових залоз кортикостероїдами. Якщо встановлено, що у вас хвороба Аддісона або інший стан надниркових залоз, ваш лікар порекомендує лікування. Надниркова недостатність може загрожувати життю, якщо її не лікувати, і може призвести до гострої недостатності надниркових залоз.
- Приймайте кортикостероїди. Гідрокортизон, преднізон або кортизон ацетат можна приймати всередину для заміни кортизолу.
- Робіть ін’єкцію кортикостероїдів, якщо ви хворі або у вас є надзвичайна ситуація. Якщо у вас блювота і ви не можете ковтати, або у вас є надзвичайна ситуація, така як гостра недостатність надниркових залоз, ви можете зробити ін’єкцію кортикостероїдів.
- Візьміть із собою додаткові ліки. Забуття принести ліки може мати серйозні наслідки. Тому рекомендується додавати ліки на роботу, у гаманець, сумку чи рюкзак; валіза під час подорожі.
- Подумайте про те, щоб носити у своєму гаманці браслет із попередженням про хворобу та медичну карту. Сильне зниження рівня кортизолу може призвести до втрати свідомості або втрати свідомості. У такому випадку браслет із попередженням хвороби допоможе медичному персоналу швидше виявити причину, щоб швидко допомогти.
Розпізнати ознаки гострої надниркової недостатності. Гостра недостатність надниркових залоз (або гостра хвороба Аддісона) виникає, коли рівень кортизолу різко та раптово падає. Це відбувається, коли надниркова залоза пошкоджена, здебільшого через хвороби надниркових залоз. Гостру недостатність надниркових залоз слід негайно лікувати за допомогою ін’єкції гідрокортизону. Якщо у вас є будь-який із наведених нижче ознак, особливо якщо ви знаєте, що у вас хвороба Аддісона, негайно зверніться за медичною допомогою:
- Біль у попереку, животі або ногах
- Лихоманка
- Сильна блювота та діарея призводить до зневоднення
- Зниження артеріального тиску
- Втрата обізнаності
- Високий вміст калію (гіперкаліємія) та низький вміст натрію (гіпонатріємія)
- Шок (холодна, волога шкіра; бліді пальці рук і ніг; прискорене дихання; сплутаність свідомості)
- Втомився
