Зміст

• Кроки
• Порада

Якщо ви хочете вгамувати голод, незалежно від стану здоров’я, релігійного посту чи боротьби зі стресом, є способи ігнорувати сигнали вашого організму про необхідність їсти. Для того, щоб приборкати і подолати голод, потрібно мати великий самоконтроль і застосовувати не тільки один метод, але ви абсолютно можете досягти успіху! Потрібно просто переконатися, що є вагома причина, щоб постити і підтримувати здоровий спосіб життя. Зверніться до свого лікаря, якщо ви відчуваєте голод або ваша мета ігнорувати голод стає проблемою в житті.

Кроки

Метод 1 з 3: Дізнайтеся більше про голод

1. 

   Зрозумійте причини здуття живота. Ці звуки, як правило, викликані рідинами та газами, що рухаються в шлунку та кишечнику. Це не шлунок, який сигналізує про те, що пора їсти. Гуркіт шлунка часто пояснюється голодом просто через посилений звук порожнього шлунку та кишечника.Цей шум буде придушений, якщо в шлунку є їжа.
   • Булькаючи живіт - це не те саме, що бурчить живіт, що зазвичай відбувається через 12-24 години після їжі.
   • Деякі люди мають більше пари, ніж інші. Причини газоутворення включають: неправильне харчування, непереносимість їжі, вагітність та генетика.

2. 

   
   
   Покладіть відповідальність на мозок за голод. Голод не може бути викликаний порожнім шлунком. Ви відчуваєте голод через потребу як у фізичному, так і в психологічному задоволенні. Дослідження показують, що почуття голоду зберігається навіть після видалення шлунка. Місцем, що контролює голод, є гіпоталамус (стовбур мозку), а не шлунок.
   • Ігнорувати голод буде легше, коли ви дізнаєтесь більше про причини голоду.
   • Якщо ви відчуваєте голод, подумайте про інші емоційні потреби, які ви можете задовольнити, а не їсти, щоб почуватись краще.

3. 

   
   
   Визнати емоційну тягу. У багатьох людей їжа асоціюється з безпекою та комфортом. Вони часто відчувають голод, коли перебувають у стресі, переживають або перелякуються. Люди, яким властиво емоційно харчуватися, часто потрапляють у цикл переїдання після суворої дієти, і їм може бути важко контролювати свою вагу.
   • Багато людей, які схильні до емоційного харчування, також мають низьку самооцінку. Вони можуть отримати допомогу за допомогою психологічних консультацій, когнітивно-поведінкової терапії або інших допоміжних методів лікування.
   • Іноді непросто відрізнити емоційний голод від фізіологічного. Якщо вам важко визначити різницю між ними, дотримуйтесь запланованої дієти. Таким чином, ви можете знати, що ви задовольняєте потреби організму у їжі та можете краще задовольнити свої емоційні потреби.

4. 

   
   
   Спи більше. Сон допомагає підтримувати баланс гормонів, що викликають почуття голоду (грелін) або повноти (лептин). Якщо ви недостатньо спите, ваше тіло виробляє більше греліну. Рівень лептину знизиться, і цей стан змусить вас почувати себе голоднішими, ніж коли ви висипаєтесь.
   • Більшості людей потрібно щодня вночі 6-10 годин сну.
   • Дослідження показали, що існує прямий зв’язок між недосипанням та ожирінням. Наприклад, одне дослідження серед підлітків показало, що ризик ожиріння зростає з кожною годиною недосипання.

5. 

   Управління стресом. Стрес виробляє кортизол, а кортизол збільшує тягу. Це адаптивний захід вашого організму, оскільки він також підвищує загальну мотивацію, але це непродуктивно, коли ви реагуєте переїданням. Підвищений рівень кортизолу з часом збільшує ризик ожиріння.
   • Інші наслідки стресу включають труднощі зі сном, відсутність фізичної активності та велике споживання алкоголю.
   • Терапія зняття стресу включає медитацію, йогу або гарячу ванну. Якщо у вас часто виникає тяга і ви підозрюєте, що причиною є стрес, спробуйте одну з вищезазначених методів зменшення стресу.

6. 

   Пройдіть обстеження на діабет. Якщо ви постійно відчуваєте голод або помічаєте ознаки діабету (сильна спрага, відчуття втоми або виснаження, сечовипускання частіше, ніж зазвичай), вам слід пройти обстеження. діабет. Почуття голоду може бути ознакою як високого рівня цукру в крові, так і низького рівня цукру в крові, і обидва ці стани є важливими факторами діабету. Якщо ви давно не проходили аналіз крові, зверніться за медичною допомогою та лікуйтеся від цієї небезпечної хвороби.
   • Діабет може трапитися в будь-якому віці. Діабет 1 типу частіше зустрічається у маленьких дітей, підлітків або молодих дорослих. Діабет 2 типу може розвинутися в будь-якому віці. Приблизно третина людей, хворих на цукровий діабет 2 типу, не знають, що вони його мають.

7. 

   Практикуйте уважність до їжі. Уважне харчування - це спосіб допомогти впоратися зі стресом та емоційним голодом. Дослідження показали, що люди, які вивчили техніки уважності, знизили рівень хронічного стресу та тривожності, а також знизили рівень їжі під напругою.
   • Практика уважності передбачає зосередження уваги на диханні та життя в сьогоденні, а не фокусування на майбутньому чи минулому.
   • Уважне харчування ґрунтується на подібних техніках, але стосується їжі, щоб глибше зосередитися на кожному досвіді з їжею.

Спосіб 2 з 3: Здуріть тіло

1. 

   Випийте повну склянку води, коли відчуєте голод. Багато людей думають, що голодні, коли насправді зневоднені. Зневоднення може призвести до відчуття втоми та голоду. Деякі лікарі також рекомендують пити 1 склянку води перед їжею, щоб швидше створити відчуття ситості.
   • Газовані напої або солодкі соки не рекомендуються, оскільки вони часто мають високу калорійність і велику кількість цукру, що призводить до стрибка рівня цукру в крові та швидкого падіння після цього.
   • Випивши склянку води, ви встигнете зрозуміти, чи ваше тіло справді голодне, чи це просто емоція. Якщо ви емоційно голодні, ви не зможете вирішити проблему, просто поївши.

2. 

   Посипте кайенський перець у їжу. Показано, що капсаїцин, інгредієнт, що створює пікантний смак червоного перцю, пригнічує апетит. Щіпка кайенського перцю (приблизно 1 чайна ложка), що додається до щоденного прийому їжі, може допомогти зменшити тягу. Це особливо ефективно, якщо ви новачок у гострій їжі.
   • У цьому дослідженні використовували лише кайенський перець. Неясно, ефективний капсаїцин у формі таблеток для прийому всередину чи ні.
   • Люди, які їдять кайенський перець з їжею, також мають вищий рівень метаболізму, тобто вони швидше спалюють калорії.

3. 

   Пийте зелений чай. Високоякісний зелений чай може допомогти вам ефективно стримати вашу тягу. Коли ви починаєте відчувати голод, заваріть чашку гарячого чаю. Ви відчуєте, що ваш голод стих і ваша енергія збільшується.
   • Зелений чай включає чаї, які не зазнали окислення. У зеленому чаї багато ефективних антиоксидантів, які називаються поліфенолами.
   • Уникайте додавання підсолоджувачів (таких як цукор, мед або штучні підсолоджувачі) до зеленого чаю, щоб отримати максимальну віддачу від ефекту придушення апетиту.

4. 

   Жувати повільно. Потрібно 20 хвилин, щоб ваше тіло перестало відчувати голод і почало відчувати ситість. Причина в тому, що мозок потребує часу, щоб отримати шлунковий сигнал про те, що голод закінчився. Навіть якщо ви все ще відчуваєте голод після їжі, ви, можливо, насправді ситі.
   • Рецептори релаксантів шлунку подаються, коли шлунок наповнений їжею та рідиною. Ці рецептори надсилають сигнали до мозку через блукаючі нерви, що з’єднують стовбур мозку і кишечник, сигналізуючи мозку про те, що шлунок переповнений.
   • Не всі справляються з насиченням однаково, і тяга складна.

5. 

   Використовуйте на кухні різноманітні сині кольори. Дослідження показують, що синій колір може діяти як пригнічувач апетиту. Оскільки в природі дуже мало продуктів харчування є синіми, ми сильно не асоціюємо синій з їжею.
   • Оскільки мільйони років тому люди розвивали реакцію на їжу, синій, чорний або фіолетовий колір їжі був «попереджувальним кольором» отрути.
   • Людям, які намагаються схуднути, часто рекомендується їсти блюда синього кольору.

6. 

   Зберігайте їжу в кухонній шафі. Голод може бути викликаний зоровою стимуляцією. Не залишайте їжу в легко видному та легкодоступному місці. Тримайте їжу поза зором в офісі, а також вдома.
   • Вставайте і гуляйте під час телевізійних рекламних роликів. У телевізійній рекламі можуть бути образи, що викликають голод.
   • Зберігайте свої улюблені страви в холодильнику, щоб ви не могли легко їх ковтати.

7. 

   Пішохідна екскурсія. Коротка прогулянка або пробіжка можуть допомогти стримувати голод. Аеробні вправи також можуть впоратися з емоційним голодом. Якщо ви справді фізично голодні, після вправ ви повернетесь назад. Якщо ви відчуваєте стрес, короткий пробіг може допомогти вам боротися з голодом.
   • Фізична активність також виділяє антистресові ендорфіни.
   • Якщо ви зазвичай їсте під час перегляду телевізора, спробуйте гуляти, а не їсти.

Метод 3 з 3: Зменшити голод за допомогою дієти

1. 

   Снідайте щоранку. Сніданок допомагає боротися з ранковим голодом і допомагає відчувати себе ситішими протягом дня. Крім того, звичайний сніданок може допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет або серцеві захворювання.
   • Спробуйте вранці їсти овес з фруктами, молоком та горіхами. Цей сніданок - відмінне поєднання білка, цільнозернових злаків і клітковини.Він наповнить вас до обіду.
   • Інші варіанти: смажені яйця, шпинат, сир та авокадо. Поєднання білка, корисних жирів і клітковини також збільшує час, коли ви можете залишатись під напругою до наступного прийому їжі.

2. 

   Їжте більше пісного білка. Спробуйте курятину, індичку, свинину, яєчні білки, боби, тофу та нежирний грецький йогурт для повного відчуття протягом дня. Не просто їжте білок під час їжі, ви також повинні вибирати білок у закусках протягом дня.
   • Арахісове масло також може змусити вас почувати себе менш голодними. Згідно з дослідженням, проведеним Університетом Пердью, арахісове масло, здається, зменшує тягу на 2 години довше, ніж закуска з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом клітковини, як картопляна стружка.
   • Обов’язково вибирайте білок, який не містить багато фруктозного кукурудзяного сиропу або інших цукровмісних добавок (сахарози).

3. 

   Їжте здорові жири. Такі жири, як оливкова олія, авокадо, горіхова олія та кокосова олія, і навіть маргарин можуть допомогти зробити вашу їжу більш ситною. Ви можете почати відчувати голод, якщо вміст жиру занадто низький. Оливкова олія або здорові для серця жири можуть допомогти зменшити почуття голоду.
   • В недавньому дослідженні добровольці, які їли авокадо на обід, були на 40% менше голодними, ніж ті, хто цього не зробив.
   • Пригнічувач апетиту оливкової олії частково походить від його запаху, тому включайте ароматичну оливкову олію у свій звичайний раціон, щоб зменшити тягу.

Порада

• Спробуйте вести щоденник харчування. Можливо, вам буде зручніше відчувати голод і бути більш відповідальним за себе. Запишіть свої почуття задоволення після їжі, щоб підсилити почуття повноти.