Автор:
John Stephens
Дата Створення:
26 Січень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Втрата жиру в організмі має багато переваг для здоров’я. Втрата жиру може допомогти поліпшити або краще контролювати хронічні захворювання (діабет або високий кров'яний тиск) і навіть знизити ризик колоректального раку та серцево-судинних захворювань. Мало того, але спалювання зайвого жиру допомагає почуватись здоровішими, енергійнішими та мотивованішими дотримуватися здоровіших занять (наприклад, регулярні фізичні вправи). Доступні різноманітні дієти та вправи, які допоможуть вам швидко схуднути і втратити жир. Найкращий спосіб - поєднати дієту, фізичні вправи та зміни способу життя.
Кроки
Спосіб 1 з 3: Коригування дієти
Їжте в міру, збалансовано. Це дуже важлива звичка. Занадто довгі пропуски їжі або голодування можуть зробити вас більш голодними і важче дотримуватися усталеного режиму схуднення.
- Помірне харчування допомагає збільшити обмін речовин, тим самим підтримуючи втрату жиру в організмі.
- Деякі дослідження показують, що, пропускаючи прийом їжі, ви можете страждати від харчових дефіцитів. Мало того, відчуття надмірного голоду призведе до переїдання.
- Слід їсти принаймні 3 рази на день. Це нормально з’їсти ще 1-2 закуски, особливо якщо основний прийом їжі складає більше 4-5 годин.
Обмежте споживання вуглеводів. Деякі вуглеводи необхідні для здорового харчування. Однак дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає швидше спалювати жир.- Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування. Найкраще обмежити вуглеводи з таких продуктів, як цільні зерна, оскільки поживні речовини в групі зерна містяться також у багатьох інших продуктах. Отже, вам не потрібно турбуватися про відсутність необхідних поживних речовин при обмеженні цієї групи продуктів харчування.
- Зосередьтеся на вуглеводах, багатих клітковиною та поживними речовинами, таких як квасоля та овочі. Уникайте консервованих або заморожених продуктів, що містять доданий цукор або сіль.
- Якщо ви хочете з’їсти цільнозернові, вибирайте замість рафінованих цільнозернові 100%. Цілісні зерна багаті клітковиною, ніж рафіновані. Крім того, дослідження показали, що дієта, багата цільнозерновими продуктами, корисна для здоров’я серця.
Збільшити споживання білка. Білок забезпечує організм енергією для спалювання калорій. Високий вміст білка в поєднанні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів може допомогти швидше спалити жир.- Включіть принаймні одну порцію продуктів з високим вмістом білка під час кожного прийому їжі. Одна порція еквівалентна 90-120 г або 1/2 склянки.
- Уникайте жирної їжі. Якщо можливо, вибирайте нежирне м’ясо, таке як птиця, м’ясо з низьким вмістом жиру, нежирна яловичина або квасоля. Ці продукти допомагають зменшити споживання жиру та контролювати холестерин.
- Білки коктейлю також є хорошим джерелом білка у вашому раціоні. Однак не потрібно приймати шейк з білком, якщо ви не намагаєтесь набрати м’язи.
Їжте більше овочів. Зелені овочі забезпечують організм багатьма вітамінами та мінералами. Мало того, зелені овочі мають низьку калорійність і багаті поживними речовинами.- Темно-зелені листові овочі, такі як капуста, зелень гірчиці, шпинат та капуста, багаті клітковиною, вітаміном А, вітаміном К, вітаміном С та багатьма вітамінами групи В.
- Крім того, темно-зелені листові овочі також багаті каротиноїдами - антиоксидантом, який допомагає запобігати ракові клітини.
- Обмежте споживання світлих овочів, таких як салат, оскільки в них мало корисних речовин.
Додайте до страви приправи. Деякі спеції можуть допомогти активізувати обмін речовин і швидше стимулювати спалювання калорій. Тому слід готувати спеції, готуючи страви, щоб прискорити процес спалювання жиру та схуднення.
- Кайенський перець може допомогти спалити жир і придушити тягу. Крім того, кайенський перець також допомагає прискорити обмін речовин, щоб спалити більше калорій.
- Кориця також посилює метаболізм.Деякі дослідження показують, що кориця також сприяє зниженню рівня цукру в крові та холестерину низької щільності.
- Доведено, що чорний перець покращує травлення і швидше спалює зайвий жир.
- Гірчичний порошок збільшує швидкість метаболізму до 25%.
- Імбир допомагає зменшити тягу і поліпшити метаболічні функції. Крім того, імбир також сприяє травленню та зменшує нудоту та блювоту.
Уникайте оброблених продуктів. Коли ви хочете схуднути і швидко спалити жир, вам потрібно скоротити оброблені харчові продукти, оскільки вони ускладнюють досягнення ваших цілей щодо втрати жиру.
- Оброблені продукти часто містять консерванти та штучні добавки, містять багато калорій та жиру.
- Приділіть зайвий час, щоб приготувати власні страви. Ви не тільки можете зрозуміти, що ви їсте, а й самостійно готувати їжу, а також контролювати процес обробки, щоб зберегти найбільше поживних речовин.
Пийте багато води. Вода необхідна для всіх функцій організму. Зберігаючи свою мету якнайшвидшого схуднення, ви обоє повинні регідратати своє тіло. Вода також є важливим компонентом у процесі виведення токсинів з організму. Мало того, але вода також важлива для печінки - природний фільтр організму.
- У середньому людині потрібно випивати близько 8-13 склянок води на день, або близько 1900 мл.
- Під час тренувань випийте ще 2 склянки води. Кількість необхідної води залежить від інтенсивності вправи, оскільки чим більше вправи, тим вище ризик зневоднення.
Спосіб 2 з 3: Вправа для спалювання жиру
Виміряйте серцебиття. Сідайте зручно, покладіть два пальці на середину зап’ястя, щоб відчути серцебиття. Ви можете використовувати хронограф або годинник секундною стрілкою, порахуйте пульс протягом 15 секунд. Помножте кількість ударів на 4, щоб отримати пульс за хвилину, коли ви відпочиваєте.
- Максимальна частота серцевих скорочень (MHR) становить близько 220 мінус вік. Наприклад, якщо вам було 30 років, ваш максимальний пульс становив би 190.
- Частота серцевих скорочень, необхідна під час інтенсивних фізичних вправ, повинна становити близько 70-80% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.
- Ці цифри допомагають оцінити інтенсивність вправ.
Почніть з вправ з низькою інтенсивністю. Краще практикувати м’які вправи, починаючи. Дослідження також показали, що організм спалює найбільше калорій з жиру при виконанні вправ з низькою інтенсивністю.
- Прагніть на 20-30 хвилин м’яких фізичних навантажень на день.
- Вправи інтенсивності світла не призводять до того, що частота серцевих скорочень значно збільшується. Тож це найкраща форма вправ для початківців.
- Необхідний пульс для вправ з низькою інтенсивністю повинен бути в межах 40% від вашого максимального пульсу.
- Ця активність з незначним ударом може бути швидкою ходьбою або вправою в саду. Ви можете включити їх у щоденний графік протягом 1-2 тижнів, перш ніж переходити до нового режиму вправ.
Поєднуйте вправи середньої та важкої інтенсивності. Приблизно через тиждень тренувань з низькою інтенсивністю ви можете почати прискорювати тренування.
- Біг підтюпцем або швидка прогулянка - це вправи великої інтенсивності. Крім того, ви можете займатися велоспортом на відносно рівній місцевості.
- Необхідний пульс повинен бути в межах 60% від максимального пульсу. Ви помітите швидке збільшення дихання та потовиділення приблизно через 10 хвилин вправ.
- Коли ви виявите, що вправи помірної інтенсивності не втомлюють ваше тіло надто втомленим, ви можете почати переходити до інтенсивних вправ.
- Необхідний пульс для інтенсивних вправ повинен бути в межах 80% від вашого максимального пульсу.
- Біг підтюпцем, катання на гірських велосипедах, катання на човнах та змагальні види спорту, такі як баскетбол або настільний теніс - все це форми інтенсивних вправ.
Займатися вранці. Якщо є можливість, спробуйте займатися вранці. Деякі дослідження показують, що організм спалює більше калорій від жиру вранці, перед сніданком.
- Ранкова зарядка часто допомагає створити більш регулярні вправи. Заняття спортом перед початком навчання в школі чи на роботі допомагають уникнути впливу інших робіт. Мало того, але зарядка вранці також допомагає зарядити організм протягом дня.
- Занадто близькі вправи перед сном можуть ускладнити засинання, оскільки частота серцевих скорочень все ще висока.
Метод 3 з 3: Контроль втрати жиру
Ведіть журнал харчування. Цей щоденник допомагає відстежувати споживання калорій та спалених калорій. З цього моменту ви можете скорегувати свій раціон, щоб максимально знизити вагу і допомогти вам постійно худнути.
- Щодня слід вести облік того, що ви їсте, коли і скільки калорій ви з’їдаєте. Зверніть увагу, яка група продуктів (якщо такі є) складає більшу частину їжі.
- Одночасно ведіть запис про те, як довго ви виконували вправу, як довго і наскільки інтенсивно ви це робили. Подібним чином слід реєструвати спалені калорії. Кількість спалених калорій залежить від людини, але ви можете переглянути графіки, які показують середнє спалення калорій.
- Слідкуйте за своєю вагою протягом дня. Це допомагає відстежувати загальну втрату жиру та дає мотивацію продовжувати.
- Подумайте про те, щоб відстежувати свої щоденні вправи у щоденнику.
Їжте під контролем. Витрата часу на їжу, зосередження уваги на стравах і справжня насолода їжею допоможуть вам менше їсти.
- Іноді занадто швидке вживання їжі або відволікання від їжі може призвести до переїдання. Коли мова заходить про їжу (основну або закуску), уникайте таких відволікаючих факторів, як телевізор, телефон або комп’ютер, і витрачайте принаймні 20 хвилин, насолоджуючись їжею. Це допомагає надсилати сигнали між вашим шлунком і мозку, коли ви з’їли достатньо.
- Їсти, коли нудно - це також помилка багатьох людей. Натомість спробуйте жувати жуйку, щоб не думати про їжу і нагадувати собі, що настає час їжі.
- Не закушуйте під час перегляду телевізора. Перекусити під час перегляду телевізора - звичка, яку люблять багато людей, але найкраще замінити тістечка яблуком. Ми рідко їмо під час перегляду телевізора через голод, але зазвичай тому, що це стало звичкою. Тому потрібно усвідомити та кинути цю шкідливу звичку.
- Уникайте перекусів пізно ввечері. Їжа перед сном збільшує кількість споживаних калорій протягом дня, і організм не може спалити. Те, що ви їсте перед сном, не перетворюється безпосередньо на жир, але це уповільнює втрату ваги.
Управління стресом. Дослідження показують, що хронічний стрес змушує виділяти більше кортизолу, що, у свою чергу, полегшує вашому організму набирання жирової тканини та втрату жиру.
- Управління стресом корисно не тільки для схуднення та втрати жиру, але це також корисно для вашого психічного здоров’я та загального самопочуття.
- Ви можете вести журнал, слухати музику, спілкуватися з друзями або гуляти, щоб відпочити та зняти стрес.
- Якщо у вас виникають проблеми з управлінням стресом, зверніться до консультанта з питань стилю життя. Експерт навчить вас безпосередньо, як управляти стресом.
Відстежуйте результати втрати жиру. Відстежувати, скільки ваги або жиру ви втрачаєте, - весела звичка і спонукає вас наполегливо втрачати більше жиру.
- Коли ви втрачаєте жирові відкладення, ваша вага з часом також зменшиться. Отже, регулярна вага допоможе вам відстежувати втрату жиру.
- Крім того, ви можете виміряти талію, стегна, стегна та руки, щоб побачити, скільки жиру ви втратили.
- Ви можете відстежувати жир у тілі у відсотках. Лікар або працівник тренажерного залу може допомогти вам виміряти та відстежити відсоток жиру в організмі.
Порада
- Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-яку дієту чи фізичні вправи. Ви повинні показати своєму лікарю свій план і попросити поради щодо того, як відкоригувати режим харчування / фізичних вправ з урахуванням конкретних потреб.
