Автор:
Laura McKinney
Дата Створення:
5 Квітень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Якщо ваш метаболізм йде занадто швидко, і ви хочете набрати вагу, тоді зміна способу харчування та фізичних вправ може допомогти вам досягти цієї мети. Хоча ви можете набирати вагу, вживаючи шкідливу їжу і менше здійснюючи фізичні вправи, існує більш здоровий спосіб допомогти вам набрати вагу, вживаючи більше поживної їжі та здійснюючи вправи для зміцнення м’язів. я. Це не працює за одну ніч, але якщо ви почнете зараз, ви побачите результати протягом наступних кількох тижнів.
Кроки
Частина 1 з 3: Їжте, щоб набрати вагу
Їжте більше трьох разів на день. Якщо обмін речовин у вашому організмі відбувається занадто швидко, триразове харчування не допоможе вам набрати вагу. Ваше тіло досить швидко спалює калорії, тому вам потрібно забезпечити достатню кількість калорій для свого організму, щоб одразу їх використати. Це означає, що ви не просто їсте, коли голодні, а їсте кілька разів на день. Можна набирати вагу 5 разів на день.
- Не чекайте, поки ваш шлунок почне протестувати, щоб їсти. Плануйте їсти 5 разів на день, щоб ніколи не голодувати.
- З’їсти стільки зусиль, безумовно, потрібно багато, тому потрібно купувати достатньо їжі, яку можна регулярно їсти. Ви можете їсти продукти з високим вмістом калорій, наприклад банани та арахісове масло або батончики (крупи).
Їжа в кожному прийомі їжі повинна містити багато калорій. Поділившись на 5 невеликих прийомів їжі, низькокалорійних страв буде недостатньо для організму; потрібно приймати висококалорійну їжу.Меню кожного прийому їжі має бути однаковим у ресторані, переважно з порцією м’яса, овочів та вуглеводів. Вживання багатьох з цих продуктів може спричинити почуття дискомфорту, але це найкращий спосіб допомогти вам набрати вагу.- Кажуть, що сніданок складається з трьох омлетів, двох шматочків бекону або ковбаси, чашки сніданку, запеченої картоплі, і склянки апельсинового соку.
- Опівдні спробуйте використати бутерброд з індичкою, два банани та салатну тарілку
- Увечері можна замовити стейк, поданий із запеченою картоплею та кількома склянками смажених фруктів.
Дотримуйтесь продуктів з високим вмістом поживних речовин. Щоб збільшити масу тіла, їжте продукти, багаті поживними речовинами. Хоча ви можете легко набрати вагу, щодня вживаючи солодкі безалкогольні напої та вживаючи піцу, подібне вживання їжі може пошкодити ваш метаболізм та змусити вас ожиріти замість того, щоб нарощувати м’язову масу. кукурудза. Вибираючи їжу, виконайте такі дії:- Вживайте необроблену їжу. Наприклад, вибирайте старомодні вівсяні пластівці замість швидкого приготування їжі, а на обід використовуйте сиру курку.
- Готуйте різноманітні страви з вибраних вами продуктів. Уникайте вживання холодної вечірньої їжі, фаст-фудів та закусок, що містять багато солі, цукру та інших неживних речовин.
Зосередьтеся на продуктах з високим вмістом білка, жиру та вуглеводів. Це три основні інгредієнти, які не тільки допоможуть набрати вагу, але і збережуть здоров’я. Включіть продукти, що містять білки, жири та вуглеводи, до кожного прийому їжі, щоб ваш раціон був збалансованим. Ось деякі продукти, які ви можете їсти:- Їжа з високим вмістом білка: яйця, лосось, тунець та інша риба; смажена свинина, свинячі ребра та шинка; курячі грудки та стегна, хрусткі гамбургери та яловичина.
- Нежирна їжа: оливкова олія, сафлорова олія, кокосова олія та олія виноградних кісточок; авокадо, волоські горіхи, мигдаль, насіння льону.
- Їжа з високим вмістом вуглеводів: фрукти та овочі; квасоля, сочевиця, горох; коричневий рис, сплячий хліб, злакові макарони та інші зернові продукти; меду і фруктового соку.
Пийте багато води. Вода допоможе вашому організму переробити надлишок білка та калорій у вашому тілі. Випивайте кілька склянок води після кожного прийому їжі, щоб уникнути зневоднення. Якщо ви тренуєтеся для набору ваги, пам’ятайте, що потрібно випивати 10 склянок води на день.
- Ви можете пити чай без цукру, соки та інші поживні напої.
- Уникайте вживання енергетичних напоїв Gatorade та інших спортивних напоїв, оскільки в них багато цукру
Частина 2 з 3: Зміцнення м’язів
Зосередьтеся на вправах у тренажерному залі. Всі бодібілдери знають, що найкращий спосіб набрати вагу - це вправи на силові тренування. Ця форма вправ зробить ваші м’язи більшими і міцнішими. Ви можете займатися в тренажерному залі або придбати інвентар для тренування вдома. Це невід’ємна частина набору ваги, планування вправ кілька разів на тиждень.
- Якщо ви не хочете витрачати гроші на тренажерний зал, купіть набір обважнювачів і виберіть гантелі, які ви зможете потренуватися вдома.
- Ви також можете робити вправи для посилення опору, які не вимагають використання тягарів. Ви можете почати з віджимань, оскільки це так просто. Ви також можете встановити шток штовхача в дверний отвір для вправ рук і грудей.
Вправляйте інші групи м’язів. Можливо, ви просто хочете зміцнити певні м’язи, але ви побачите переваги тренування всього тіла, а не лише однієї м’язової області. Приділяйте рівний час вправам рук, спини, грудей, живота та ніг. Замість того, щоб тренувати всі свої групи м’язів протягом одного дня, чергуйте тренування кожної групи м’язів, щоб решта відпочивали між тренуваннями.
- Складіть плани та цілі, яких ви можете досягти щотижня, наприклад, ви можете вправляти руки та груди в перший день, потім зосередити увагу на своїх ногах і пресах на другий день, а потім на наступний. дійде до спини і грудей на третій день.
- Можливо, ви захочете тренуватися з власним тренером, щоб не відставати від вашого графіку та плану тренувань.
Вправляйте м’язи, але уникайте шкоди собі. Ваші м’язи формуються, коли ви натискаєте на м’язові волокна, щодня штовхаючи їх за межу. Це робиться, піднімаючи сильну гантель і повторюючи її до тих пір, поки м’язи не втомляться і не болять, але уникайте шкоди собі. Знайдіть правильні гантелі для розробки, підрахувавши вагу підйомника, куди ви можете піднятись за 8-10 повторень. Якщо ви можете підняти гантель більш ніж у 10 разів легше, то збільште вагу гантелі. Якщо вам доведеться зупинитися після 5 підйомів, то вам доведеться зменшити вагу цієї гантелі.
- Поєднайте кілька вправ разом. Зосередьтеся на складання вправ, які можуть використовувати якомога більше м’язів, таких як: поштовх зі штангою, лежачи на гантелях, присідання, важка атлетика, віджимання, свінгери та подвійні промені.
- Якщо в цей час ви можете лежати і штовхати лише один м’яч у 5-кілограмовій парі, то не біда. Щоразу, коли ви починаєте робити вправи, зосередьтеся на вправах, щоб оздоровитись. Спробуйте кілька разів підняти гантелі вгору-вниз, перш ніж відчувати виснаження.
- Під час тренувань зробіть перерву на хвилину або менше і не робіть більше 12 послідовних повторень за один раз.
Пийте яєчну яєчню для білкових добавок відразу після кожної тренування. Згідно з дослідженнями, проведеними в Бірмінгемському університеті, прикорм допоможе вам поліпшити витривалість під час фізичних вправ. З’їжте банан, трохи сухофруктів або випийте шейкер для енергії відразу після тренування.
Розслабтесь. Нехай ваші м’язи відпочивають між тренуваннями. Це важливий спосіб зробити м’язи більшими та міцнішими. Ваші м’язи знову зміцняться протягом решти дня, тому ніколи не тренуйтеся, поки м’язи не будуть готові, і не тренуйте одну групу м’язів два дні поспіль. Перед відновленням занять потрібно почекати принаймні 48 годин.
- Крім того, сон від 8 до 9 годин на день також є важливим фактором, що допомагає набрати вагу. Якщо ви спите лише 6 годин або менше, ваші вправи та дієта будуть працювати не найкращим чином.
Частина 3 з 3: Не можна
Не займайтеся за звичкою. Ваше тіло здатне дуже швидко адаптуватися, тому іноді, якщо ви не зміните режим вправ, ви зіткнетеся зі стійким станом. Міняйте свій розпорядок дня раз на тиждень. Ви можете збільшити або зменшити кількість тренувань або вправ, або просто змінити порядок вправ, які ви зазвичай виконуєте щодня.
Обмежте кардіо вправи. Під час бігу, їзди на велосипеді, плавання та інших кардіотренувань ви використовуєте більшу частину енергії, яку маєте, а не для нарощування м’язів. Зменшіть кардіо на 1 раз на тиждень, або припиніть робити ці вправи, поки ви намагаєтесь набрати вагу. Якщо ви не хочете взагалі пропускати кардіотренування, зупиніть свій вибір на низькоенергетичних вправах, таких як ходьба, піші прогулянки або їзда на короткій їзді на рівній місцевості.
Пересувайтесь замість того, щоб сидіти. Ще один спосіб швидко набрати вагу - їсти все, що завгодно, і бути максимально активним. Однак набір ваги таким чином не допоможе вам виглядати добре, а може зробити вас слабшими. Хоча набирати вагу, нарощуючи м’язи, досить важко, але це допоможе вам залишатися здоровим і мати гарний зовнішній вигляд.
- Пам’ятайте, що, коли ви їсте 5 разів на день, ви вкладете в м’язи багато жиру. Без проблем! Обчисліть кількість кілограмів, на яку ви прагнете, а потім додайте 2 - 5 кг.Перш ніж досягти цього рівня, ви можете зменшити кількість вуглеводів у своєму раціоні, спринтуватись і продовжувати займатися: ви швидко розщепите жир і будете виглядати чудово.
Не ігноруйте ознаки того, що ви занадто швидко набираєте вагу або занадто багато тренуєтесь. Можливо, тому, що ви прагнете якомога швидше набрати вагу, ви можете чинити великий тиск на своє тіло. Але не виснажуйте своє тіло і відчувайте постійні болі. Насправді, поліпшення дієти та фізичних вправ допоможе вам почувати себе краще, ніж раніше. Якщо ваше тіло, схоже, хоче сказати вам, що щось не так, послухайте це.
- Розгляньте можливість найму сценарію приватного тренера. Протягом кількох сеансів ви прекрасно уявите собі графік тренувань, форму, інтенсивність та тривалість, а також отримаєте кращий погляд на свій раціон.
- Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати будь-які ліки, і негайно зверніться до лікаря, якщо ви отримаєте травму під час фізичних вправ.
Увага
- Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як змінити дієту чи режим фізичних вправ.
