Зміст

• Порада
• Увага

• Сядьте на лавку або біцепс. Тримайте гантель так, щоб долоні були звернені вгору. Використовуючи лише м’язи передпліччя, скручуйте гантелі до максимального зап’ястя, не згинаючи лікті. Опустіть гантелі назад і повторіть підйом. Повторіть для обох рук.
• Робіть це три рази, по 15 повторень за раз, або поки ви не відчуєте достатню втому. Якщо не вказано інше, ця кількість вправ вважається правильною для всіх вправ у цій статті.
• Ви також можете робити цю вправу вдома з відром води або пляшкою молока замість гантелей.

Переверніть зап’ястя догори дном, щоб потренуватися з іншого боку зап’ястя. Обмеження зап’ястя виконується так само, як це звучить - виконуючи звичайний завиток зап’ястя. Це чудово підходить для тренувань після того, як ви зробили кілька регулярних махань зап’ястям, щоб бути впевненим всі вправляються м’язи зап’ястя.

• Сядьте на диван. Помістіть одне передпліччя на коліна, щоб ваша рука була витягнута від коліна. Тримайте гантелі долонями вниз. Нехай гантель звисає у вашій руці, а потім зап’ястям потягніть його на висоту, рівну решті вашої руки. Опустіть гантелі назад і повторіть підйом. Повторіть для обох рук.

Потренуйтеся в скручуванні зап’ястя. Ця вправа може здатися новим, але якщо ви наполегливо практикуєтесь, це дуже ефективно для зміцнення зап’ястя. Для цього вам потрібен твердий шматок дерева (як ручка мітли або гантелі без гантелі). Прив’яжіть гантель середньої ваги (2-5 кг) до одного кінця міцної нитки, а другий кінець прив’яжіть до центру колоди.

• Тримайте колоду перед собою і дайте гантелі вільно звисати в кінці струни. Долоні були звернені вниз. Почніть обертати дерево рукою - мотузка також починає згортатися і гантелі тягнуть до колоди. Зробіть паузу, коли гантелі вдаряються в колоду, а потім обережно розгойдуйте дерево назад і опускайте гантель вниз. Не зупиняйтесь на півдорозі і не дозволяйте рукам звисати протягом усього вправи.
• Повторіть 3-4 рази або до тих пір, поки ви не втомитеся.

Вправляйте затискачі двома руками. У цій важкій вправі використовуються колеса зі штангою, що робить його хорошим вибором для тих, хто вже здоровий і хоче підняти силу зап’ястя та передпліччя на нові висоти. Оскільки ваги можуть призвести до серйозних травм при падінні, виконувати вправи вище, лише якщо у вас недостатньо досвіду тренувань.

• Поставте перед двома рівномірними штангами так, щоб ви були звернені до великої сторони гантелі, а дві гирі щільно прилягали один до одного. Також затисніть верхню частину двох гирь - пальців на одній стороні гантелі, а великого - на іншій. Підніміть гантель з землі і тримайте її перед стегнами, ніби піднімаєте традиційну гирю. Затисніть дві гирі разом, щоб вони не ковзали. Потримайте гантелі 30 секунд (або залежно від вашого здоров’я), а потім опустіть гантелі назад.
• Повторіть 3 - 5 разів, або поки ви не втомитеся.
• Робіть це, сидячи на лавці, і тримайте гантелі подалі від ніг. Якщо вам доводиться стояти, вам слід ноги широко розкриті. Якщо ви стоїте, закривши ноги, гантелі можуть впасти на ноги, якщо ви ковзаєте руками.

Робіть вправи на основі зчеплення, щоб побічно поліпшити здоров’я зап’ястя. У тренажерному залі багато вправ прямий спрямований на зап’ястя, але все ще залежить від зчеплення, тому опосередковано тренує м’язи передпліччя та зап’ястя. Якщо ви серйозно ставитесь до розвитку здоров’я зап’ястя, додайте ці вправи до своєї програми вправ, щоб ваші зап’ястя мали більше шансів рухатися протягом тижня. Ось короткий перелік вправ, у яких використовується зв’язок передпліччя / зап’ястя - і багато іншого (ви побачите всі вправи, для яких потрібна планка або ручка для переміщення тягарів) .

• Натягує штангу за руку
• Потягніть планку назад
• Біцепс закочується
• Традиційна важка атлетика
• Сидячи на штанзі
• Витягніть кабель ковша
• Поштовх в грудну клітку
• Тиск на грудну клітку
• Насуньте гантелі над головою.

Не забудьте розтягнути зап’ястя для поліпшення гнучкості. Як і інші м’язи, над якими ви працюєте, ваші зап’ястя потрібно розтягнути, щоб у довгому періоді залишатися гнучкими та здоровими. Крім того, регулярні релаксанти для зап’ястя - це спосіб запобігти таким хворобливим захворюванням, як синдром зап’ястного каналу, які можуть розвиватися з часом у міру старіння організму. Ось кілька розтяжок зап’ястя:

• Розтягування зап'ястя: Почніть зі стиснутих долонь перед грудьми. Повільно опустіть руки (завжди стиснуті), поки передпліччя не утворюють пряму лінію. Ця поза виглядає так, ніби ви молитесь, і створить легке зчеплення у ваших передпліччя. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд і повторіть кілька разів для досягнення найкращих результатів.
• Згиначі зап'ястя: випрямити одну руку спереду, долонями вгору. Направте руку на підлогу згинанням зап’ястя - не обертайте руки. Іншою рукою натискайте злегка, поки не відчуєте, що тяга є в самий раз. Потримайте близько 30 секунд, а потім переключіть руки.
• Носилки для зап'ястя: випрямити одну руку спереду, долонями вгору вниз. Направте руку на підлогу, згинаючи зап’ястя. Іншою рукою тисніть на легкий тиск, поки не відчуєте, що тяга є в самий раз. Потримайте близько 30 секунд, а потім переключіть руки.

реклама

Спосіб 2 з 3: Розвивати здоров’я зап’ястя в домашніх умовах

1. 

   Використовуйте обидві руки для роботи однією рукою. Для більшості людей домінантне зап’ястя значно сильніше зап’ястя, що не домінує. Якщо ви спробуєте використовувати протилежну руку для повсякденних завдань, ви можете бути здивовані тим, наскільки важко виконувати завдання. Спробуйте скористатися цією рукою - з часом слабке зап’ястя зміцнюється і полегшує роботу. Нижче наведено перелік речей, які ви можете робити своєю «недомінантною» рукою.
   • Чистити зуби
   • Пишіть
   • Використовуйте мишу / тачпад
   • Харчування
   • Перемішали

2. 

   Стисніть м’яч рукою або скористайтеся пристосуванням для долонь. Ви, напевно, бачили ці портативні тренажери у тренажерних залах, місцях з високим робочим тиском (наприклад, у домашніх офісах) тощо. Хоча вони бувають різних форм і розмірів, шкарпетки всі вони поділяють одну і ту ж основну ідею - тримайте пристрій у руці, стискайте його міцно, але міцно, відпустіть хватку і повторіть. Все це лише!
   • Вони дуже корисні, коли у вас вільні руки. Наприклад, ви можете потренуватися на одному зап’ясті під час розмови по телефону або читання книги.

3. 

   Тренуйтеся в зап’ястях за допомогою ключки для гольфу. Ви думаєте колись пограти в гольф? Підготуйте свій гольф-клуб до цієї вправи, яка чудово підходить для поліпшення здоров’я зап’ястя протягом усього обсягу рухів. Ви також можете використовувати твердий предмет, який є довгим, але достатньо легким, щоб ним можна було управляти однією рукою (як ручка мітли).
   • Встаньте, поклавши руки на стегно, і тримайте ручку гольф-ключки. Використовуючи лише зап’ястя, повільно направляйте палицю вгору, потім направляйте палицю назад. Повторюйте, поки не відчуєте «втоми» в передпліччя.
   • Щоб збільшити складність вправи, починайте з легкої палиці, потім поступово збільшуйте вагу ключки.

4. 

   Вправляйте обертання зап’ястя Ці вправи з низьким опором чудово підходять для коротких перерв в офісі або в ситуаціях, коли ви не можете робити більш складні вправи (наприклад, у літаку). Їх іноді використовують у фізіотерапії, але нехай це не знеохочує вас, якщо ви повністю добре, оскільки обертання зап’ястя може дуже розслабити, якщо ви переживаєте.
   • Встаньте або сядьте, витягнувши руки перед собою, долонями вниз. Перемістіть зап’ястя круговими рухами вліво, потім вправо. Під час вправи слід тримати і розкривати руки, щоб збільшити обсяг рухів у вправі. Як тільки ваш розум розслабиться, згорніть долоні і починайте спочатку.

5. 

   Вправа, використовуючи еластичні струни. Еластичні струни - це струни широкого калібру, виготовлені з гуми, які зазвичай використовуються у фізіотерапії, але також чудово підходять для силових тренувань, якщо мета полягає не в тому, щоб відновитись після травми. Вам потрібен міцний еластичний ремінець - вони, як правило, продаються у спортивних товарах, але ви також можете придбати гумки у фізіотерапевтів. Ось дві вправи на еластичну струну, які потрібно спробувати:
   • Згинання зап'ястя: зафіксуйте еластичну нитку навколо пальців однієї руки, потім вставте руки в бік, лікті зігнуті на 90 градусів, а долоні дивляться перед собою. Зафіксуйте другий кінець еластичного шнура під стопою або прикріпіть його до підлоги. Максимально зігніть зап'ястя, потім відпустіть руку назад і повторіть. Під час виконання вправи тримайте передпліччя стійкими. Зверніть увагу, що ця вправа дуже схожа на вправу на браслеті, описану вище.
   • Розтягнення зап’ястя: Дуже схоже на згинання зап’ястя, але долонями вниз. Ця вправа дуже схожа на стояче зап’ястя.

6. 

   Вправа з рисовою бочкою. Ця творча вправа не має багато спільного з іншими вправами з цього списку, але інструменти та практики прості, а також дуже ефективні для розвитку сили зап’ястя та передпліччя. Насправді, деякі команди бейсболу також рекомендують своїм учасникам робити цю вправу для збільшення сили зап'ястя. Все, що вам потрібно, - це достатньо великий і досить глибокий ящик, щоб ви могли зручно розмістити руки, не торкаючись один одного, і достатньо рису, щоб поховати руку в бочці.
   • Почніть насипати рис у бочку. Занурте руки в рис, поки рис не досягне зап'ястя. Далі виконайте наступні дії обома руками і повторюйте, поки не відчуєте втоми - опір рису рукам змусить зап’ястя працювати значно важче.
   • Хапайте руки і обертайте їх вперед-назад по колу.
   • Розкрийте руки і обертайте їх вперед і назад по колу.
   • Відкриваючи і тримаючи руки, замочуючи рис.
   • Рухайте рукою вгору-вниз.
   • Зробіть зап’ястя завитком долонями до себе.
   • Робіть зап'ястя зап'ястя долонями назовні.
   реклама

Метод 3 з 3: Виконуйте вдосконалені вправи та вправи для стискання рук

1. 

   Змініть хват руки, коли тягнете за коліно, тримаючи великий палець під штангою, а внутрішню сторону зап’ястя дивіться вперед. В основному, ви повинні тримати долоню трохи нижче променя. Ця поза значно ускладнює потягнення штанги, але зап’ястя будуть активнішими.
   • У вас повинні бути дуже міцні передпліччя, щоб підтягнутися - це підйом, не для початківців.

2. 

   Потягніть рукоятку, тримаючись за руку, за штангу більшого діаметру, торкаючись лише кінчика пальця та п’ятки руки до штанги. Ця варіація розтягування складна, але варта того, щоб зробити, вам доведеться обійматися руками за штангу або балку, щоб все тіло трималося за зап’ястя. Почніть з 1-2 повторень і продовжуйте працювати, поки не зможете зробити 8-10 повторень поспіль.

3. 

   Розвивайте силу, тримаючи планку, а не рухаючись вгору-вниз. Встаньте в положення і затримайтеся нерухомо, спробуйте затриматись приблизно від 45 секунд до однієї хвилини. Зробіть трохи довшу перерву (наприклад, якщо ви тримаєте 45 секунд, зробіть хвилину перерви), а потім повторіть двічі. Будь-які вправи, за якими потрібно тримати зап’ястя нерухомими, одночасно протистоячи потягуванню, допоможуть розвинути силу зап’ястя. Щоб ускладнити вправу:
   • Потягніть нижню половину верхньої частини тіла вгору так, щоб вона була паралельна землі.
   • Використовуйте згадану вище кулачну ручку.

4. 

   Подумайте про те, щоб використовувати кулачний м’яч, коли тягнете штангу. Вони змусять зап’ястя рухатися різними способами, щоб уникнути вправ лише кількох м’язів. Два кульки будуть підвішені на одному пучку, щоб створити круглий хват (важче захопити) і значно розвинути міцність передпліччя, пальця та зап’ястя.
   • Ви також можете використовувати "гачок для скалолазання", який використовується для тренувань зі скелелазіння. Вони продаються у багатьох тренажерних залах, хоча у них немає стін.

5. 

   Робіть віджимання передпліччями. Встаньте приблизно на 1,5-1,8 м від стіни, покладіть руки на стіну, щоб підтримувати своє тіло. Ви будете стояти під косим кутом від стіни. Покладіть пальці на тильну сторону долоні так, щоб п’ята долоні залишала стіну. Потім повільно опустіть пальці і повторіть. Зробіть 15-20 повторень.
   • Відсувайтеся все далі від стіни, щоб збільшити складність вправи.

6. 

   Робіть віджимання зап’ястями. Ця вправа може бути травматичною, якщо ви мало вправлялися, тому починайте в положенні повзання, перш ніж переходити на дошку. Замість віджимання, долонями лежачи на підлозі, поверніть руку назад до ніг і спирайтеся на тильну сторону долоні. Робіть регулярні віджимання.
   • Спробуйте віджиматися зовнішньою стороною руки. Чи можете ви «ступити» вперед на стопі та краю кисті?

7. 

   Робіть віджимання на суглобах. Почніть тримати руки і спиратися на суглоби. Це примирлива вправа для розвитку сили зап’ястя, хоча спочатку вам потрібно загартувати суглоби, інакше ви відчуєте біль. Почніть з м’якої поверхні, як килимове покриття підлоги або підлогу з пінопласту в тренажерному залі.

8. 

   Висаджуйте банани на твердій землі або на подвійних балках. Це призведе до тиску всього тіла на зап’ястя, і якщо ви не зможете тримати зап’ястя рівномірним, ви не зможете підтримувати поставу. Не хвилюйтеся, якщо ви не можете зараз зробити повноцінний банан - ви можете впиратися ногами в стіну для рівноваги, не суттєво зменшуючи вплив на зап’ястя.
   • Ви готові спробувати? Робіть віджимання в позі посадки банана. Просто зігніть лікті назовні, щоб трохи опуститися на землю, а потім відсуньте себе назад у положення садіння банана. Ця вправа набагато легше за допомогою настінної опори.
   реклама

Порада

• У барабанщиків часто міцні зап’ястя та руки. Для удару не потрібно купувати барабан, просто постукайте олівцем або паличкою по поверхні.
• Починайте кожну вправу з невеликої ваги, щоб уникнути травм.
• Вправляйтеся з легким ударом на боксерських грушах, але виконуйте удар багато разів.
• Наймайте персонального тренера, який допоможе вам розвинути здоров’я зап’ястя або будь-якої частини вашого тіла. Вони можуть навчити вас порадам, як швидко покращитися.
• Використовуйте дві гантелі одночасно або гантелі, щоб збільшити інтенсивність тренувань.
• Якщо віджиматися, це буде працювати над усією верхньою частиною тіла, включаючи зап’ястя.

Увага

• Як і будь-яка вправа, ви перестараєтесь ризикувати травмою зап’ястя. Не виконуйте щодня більше трьох вправ, згаданих у цій статті.
• Якщо ви відчуваєте біль тоді не намагайся змусити себе.
• Не збільшуйте вагу занадто швидко! Ви можете отримати травму.