Зміст

• Кроки
• Увага

Хребет у поперековому відділі підтримує більшу частину ваги тіла. Приблизно 80% дорослих відчуватимуть біль у спині в певний момент свого життя. Атрофія м’язів через бездіяльність може виникнути, особливо коли ви працюєте в офісі та ведете відносно пасивний спосіб життя. Щоб зміцнити поперек, потрібно регулярно робити програму вправ, яка включає вправи на силові вправи з розтяжками та корисні для серця дії.

Кроки

Метод 1 з 3: Силові тренування на спині

1. 

   Підйом стегон. Підйом стегна допомагає розвивати м’язи попереку та центральні м’язи, які підтримують хребет та зменшують ризик болю в попереку. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу, як у нахилі таза.
   • Підніміть стегна, тримайте коліна зігнутими і вправляйте центральні м’язи. Зупиніться, коли стегна стоять на одному рівні з колінами, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію (або місток) від коліна до плеча.
   • Затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд, зробіть глибокий вдих, а потім опустіться назад на землю. Зробіть це 10 повторень.

2. 

   
   
   Плавати на підлозі. Також відомий як Супермен, ви будете лежати обличчям на підлозі, випрямивши ноги ззаду, а руки витягнувши над головою.
   • Якщо ви лежите на спині, просто переверніть її догори дном. Підніміть руки над головою і випряміть ноги назад.
   • Підніміть ноги на кілька сантиметрів від землі і по черзі ногами ногами. Ви також можете одночасно підняти ліву ногу і праву руку, потім опустити їх і підняти праву ногу лівою рукою.
   • Робіть це протягом 10-20 повторень.

3. 

   
   
   Ляжте на таз. Лежачи на тазі допомагає розвивати м’язи низу живота та м’язи внизу спини. Практикуйте це скорочення м’язів, щоб допомогти йому розвинутися, тим самим запобігаючи проблемам з попереком.
   • Притисніть депресію на попереку до підлоги і затримайте 5-10 секунд, зробіть глибокий вдих, а потім відпустіть. Зробіть це 10 повторень.
   • Для цього ляжте на спину, зігнувши коліна так, щоб ноги лежали рівно на підлозі. Ноги повинні бути на ширині стегон.

4. 

   
   
   Робіть вправу для пташок собаки. Собачі вправи допомагають розтягнути і зміцнити поперек, а також поліпшити баланс. Почніть у положенні повзання з колін прямо під стегнами, а зап’ястя трохи нижче плечей.
   • Підніміть ліву руку вперед і підніміть праву ногу назад, утворюючи пряму лінію від кінчиків пальців до п’яти. Тримайте спину рівною і тримайте це положення протягом 2-3 секунд, потім повзайте і повторіть для протилежних рук і ніг.
   • Виконайте цю вправу по 10-20 повторень з кожного боку. Тримайте спину рівною і нерухомою, а також не піднімайте руки або п’яти над спиною.

5. 

   Практикуйте більше слабких кроків. Якщо все правильно зробити, слабкі кроки - хороша вправа для зміцнення нижньої частини спини. Почніть з ніг на ширині стегон. Для цього вам знадобиться кілька футів місця перед вашим обличчям.
   • Крок правою ногою вгору, і зігніть і опустіть ліве коліно. Ваше тіло сформує пряму лінію від верхньої частини голови до лівого коліна - не нахиляйтеся над правою ногою. Праве коліно зігніть під прямим кутом, коліно трохи вище щиколотки, а стегно паралельно підлозі.
   • Затримайте це кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою вперед. Зробіть 5-10 повторень на кожну ногу.

6. 

   Опрацюйте основні м’язи дошкою. Оскільки м’язи нижньої частини спини є частиною центральних м’язів живота, ви не можете покращити силу попереку, не нарощуючи основні м’язи.
   • Почніть у положенні лежачи з прямими ногами позаду. Підніміть тіло на руках і ногах, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від маківки до п’ят.
   • Якщо у вас недостатньо досвіду роботи з дошками, ви можете скорегувати цю вправу, спираючись на коліна і лікті, або на пальці на ліктях, щоб ваше тіло підтримувалося передпліччями, а не зап’ястями.
   • Одностороння дошка вправляє основні м’язи разом з бічними м’язами. Спертися на одне передпліччя, склавши ноги разом. Переконайтеся, що лікоть знаходиться трохи нижче плеча.

7. 

   Використовуйте кульку для балансу, щоб збільшити складність. Після того, як ви певний час робили ці вправи для спини, вони повинні ставати простішими та легшими. За допомогою кульки-балансу додайте вправі елемент рівноваги, змушуючи м’язи більше рухатися.
   • Наприклад, якщо ви покладете ногу на м'яч для підйому стегна, зробити цю позу буде набагато складніше, а також важче зберегти.
   реклама

Спосіб 2 з 3: Розтягування нижньої частини спини

1. 

   Розминка в позі корова-кішка. Це поза йоги, яка вимагає від вас чергування поз кішки та корови, синхронізуючи рухи з диханням. Якщо ви регулярно будете практикувати цю позу, ваша гнучкість хребта збільшиться.
   • Почніть у положенні повзання з рівною спиною. Зап’ястя повинні знаходитися трохи нижче плечей, коліна - трохи нижче стегон.
   • За один вдих ви відпускаєте живіт до підлоги і піднімаєте грудну клітку і таз так, щоб ваша спина звисала, як корова.
   • На видиху ви скручуєте спину, закриваєте куприк і притискаєте підборіддя до грудей. Повторюйте це протягом 10-20 вдихів. Вдихніть повільно і глибоко носом, а повільно видихніть ротом.

2. 

   Збільшує кровообіг за допомогою Сфінкса. Поза сфінкса посилює кровообіг у попереку, що може вилікувати проблеми з попереком, а також розвиток м’язів. Почніть у положенні лежачи з прямими ногами позаду.
   • Підніміть над передпліччя, тримаючи лікті трохи нижче плечей. Натисніть ногами і долонями на підлогу, висуваючи лобкову кістку вперед, поки не відчуєте, що ваша поперек зачеплена.
   • Потримайте це протягом 1-3 хвилин, глибоко вдихніть носом і видихніть ротом.

3. 

   Розтягніть підколінні сухожилля в позі собаки обличчям вниз. Це класична поза йоги, яка може розтягнути все тіло, а також допомогти заспокоїти розум і зосередитися. Вправи на розтяжку, спеціально для м’язів підколінного сухожилля, можуть допомогти зміцнити поперек.
   • Вставте в повзання на матраці, коліна трохи нижче стегон. Зап'ястя можна розмістити трохи нижче плеча або трохи вище плеча. Поєднуйтесь з диханням, повільно і глибоко дихайте носом, дихаючи ротом.
   • На одному видиху підніміть стегна вгору, випрямляючи руки перед обличчям, поки ваше тіло не утворить перевернуту форму «V». Нахиліть плечі назад і розслабте шию.
   • Під час вдиху уявіть, як ви піднімаєте стегна ще вище, відтягуючи вагу на руках і подалі від зап’ястя. Під час наступного видиху зосередьтеся на нозі, засовуючи вагу в п’яти, щоб розтягнути підколінні м’язи. Затримайтеся в цьому положенні 10-20 вдихів, а потім поверніться до повзання.

4. 

   Робіть обертання коліном. Обертання коліном забезпечує ефективне розтягування та загальну силу центральних та нижньої частини спини, тоді як обертання сприяє декомпресії та зміцненню хребта. Почніть лежати на спині на матраці з прямими ногами.
   • Витягніть руки в сторони так, щоб ваше тіло утворювало "Т" на підлозі. Потім зігніть коліна до грудей.
   • Під час видиху опустіть коліна на підлогу праворуч, звертаючи увагу, щоб плечі міцно трималися на матраці так, щоб була повернута лише ваша поперек.
   • На вдиху поверніть ноги назад до центру, а для наступного видиху опустіть коліна на підлогу ліворуч. Повторіть по 5-10 ударів з кожного боку.

5. 

   Відпочинок у положенні дитини. Baby Pose - це класична поза, яка завершує заняття йогою, а також допомагає стабільно розтягувати поперек. Ви можете ввести дитину в позу з повзання - просто опустіть стегна і зігніть верхню частину тіла на стегна, руки прямо перед собою.
   • Якщо ваше тіло гнучке, ви можете покласти лоб на матрац. Не згинайте верхню частину тіла більше, ніж вам комфортно.
   • Трохи розтягнувши коліна, це допоможе полегшити поставу дитини у виконанні та почувати себе комфортніше.
   • Оскільки поза дитини - це положення відпочинку, ви можете тримати її скільки завгодно довго і пам’ятайте глибоко вдихнути.
   реклама

Метод 3 з 3: Робіть аеробні вправи

1. 

   Часто гуляйте. Ходьба - це простий і недорогий спосіб стати активнішими. Піші прогулянки 15 - 20 хвилин більшість днів тижня допоможуть зміцнити поперек та решту тіла.
   • Спробуйте гуляти з другом для мотивації та радості фізичних вправ. Якщо ви гуляєте наодинці, слухайте музику, подкасти чи аудіокниги.

2. 

   Велоспорт. Якщо у вас болить поперек, що робить сидіння комфортнішим, ніж стоячи, їзда на велосипеді буде підходящою та корисною для серця. Користуватися велосипедом на місці краще, ніж їздити на нерівній ділянці.
   • Їзда на велосипеді - це зручне заняття для суглобів із незначним впливом, зміцнює ноги, стегна та поперек, а також є хорошим вправою для серцево-судинної системи.

3. 

   Інтервал практики. Поєднання кардіо та силових вправ зробить сеанс більш ефективним, що може розвинути силу попереку, не погіршуючи біль у попереку. Ви можете шукати в Інтернеті різноманітні безкоштовні відеоуроки з інтервальних тренувань для початківців.
   • Робіть кардіотренінг високої інтенсивності протягом 3-5 хвилин, а потім силові тренування протягом наступних 3-5 хвилин, а продовження такого обертання допоможе підтримувати високий пульс, не чинячи занадто сильного тиску на поперек.

4. 

   Плавання. Якщо ви можете ходити в басейн, плавання 20-30 хвилин, два-три дні на тиждень, є хорошим способом розвинути силу повної спини. Щоб уникнути погіршення проблеми зі спиною, приходьте до класу або наймайте тренера для точних технічних вказівок.
   • Плавання є заняттям з незначним ударом, і вода має підйомну дію на організм, тому це дуже здорово, якщо у вас є проблеми із суглобами або надмірна вага.
   • Якщо ви рідко ходите в басейн, почніть повільно з 10 хвилин плавання. Після кожного тижня збільшуйте час плавання на 5 хвилин, поки не зможете плавати півгодини або більше кожного сеансу.
   • Якщо ви не можете плавати, ходьба або біг у воді допоможуть створити опір для розвитку сили в ногах і попереку, при цьому ви не турбуєтесь про задуху.

5. 

   Придбайте лічильник кроків. Прагніть ходити щонайменше 10 000 кроків на день. Носіння лічильника кроків за талією допоможе вам відстежувати свої кроки. Деякі з них підключені до Інтернету та мають додатки, які дозволяють відстежувати ваш прогрес з часом.
   • Виберіть простий у використанні лічильник кроків і допоможете досягти своєї мети. Ви можете придбати найпростіший або той, що має безліч додаткових функцій.
   • Якщо ви звикли до пасивного способу життя, спочатку націлюйтесь низько і поступово збільшуйте до 10000 кроків.Включіть прогулянки у свої денні справи, припаркувавши машину далі під час покупок, або скориставшись сходами замість ліфта.

6. 

   Ведіть активний спосіб життя. Тривале сидіння може призвести до скорочення м’язів попереку. Запобігайте цьому, встаючи і гуляючи кожні 30 хвилин, якщо це можливо, і намагайтеся скоротити загальні години сидіння.
   • Наприклад, якщо ви сидите на роботі більшу частину дня, намагайтеся стояти, повернувшись додому, замість того, щоб сидіти на дивані, дивлячись телевізор.
   • Ви також можете придбати (або попросити компанію придбати) стоячий стіл, щоб ви могли стояти під час роботи.
   реклама

Увага

• Якщо у вас вже болить поперек, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж виконувати будь-які вправи для зміцнення спини. Фізіотерапевт може призначити вправи, які вам підходять, щоб полегшити біль у спині, не погіршуючи її.