Зміст

• Кроки
• Увага

Потрібно підтримувати здоров’я колін, щоб ваша рухомість не погіршувалась із віком. Ми часто ігноруємо здоров’я колін і не помічаємо проблем, доки повсякденні справи, такі як носіння або ходьба під гору, не стають болючими. Виконайте наступні заходи для зміцнення колін та забезпечення максимальної тривалої рухливості.

Кроки

Частина 1 з 3: Розуміння здоров’я колін

1. 

   Вивчіть основні анатомії коліна. Коліно - найбільший суглоб у тілі, що складається з нижнього кінця стегнової кістки, верхньої голівки гомілки та колінної чашечки. Ці кістки пов’язані між собою зв’язками і хрящами, включаючи меніск, що діє як подушка при контакті між стегновою і гомілковою кістками.
   • Кут повороту використовується для вимірювання діапазону рухів коліна під час ряду занять. Вам потрібно повернути коліна на 65 °, щоб ходити, 70 ° нахилятися, щоб піднімати речі, 85 ° підніматися сходами та 95 °, щоб зручно сидіти і стояти.

2. 

   
   
   Знайте поширену травму коліна. Як одне з найбільш часто використовуваних суглобів на тілі, коліно схильне до різноманітних травм. Чим більше ви знаєте, тим легше уникати ситуацій, що призводять до або погіршують травму коліна.
   • Зв’язка - це товста смужка тканини, яка проходить від зовнішньої поверхні малого тазу до зовнішньої частини коліна. Тазова зв’язка допомагає стабілізувати коліно під час руху. Ця м’язова смуга може запалитися або бути болючою при занадто великому використанні, що призводить до синдрому клубово-тибіальної стрічки (ITBS). Бігуни, мандрівники або активні люди часто зазнають цієї травми.
   • Передні поперечні зв’язки часто розриваються під час таких видів діяльності, як біг, стрибки у висоту та посадка після стрибка. Інші зв’язки також можуть порватися.
   • Меню діє як амортизуючий шар для захисту коліна, яке може легко порватися під час таких дій, як скручування, поворот на поворотній нозі або різке уповільнення.

3. 

   
   
   Зрозумійте, як працюють інші частини коліна. Коліно підтримується іншими м’язами ноги, особливо квадрицепсами, підколінним сухожиллям і сідницею. Збереження сили цих м’язів важливо для здоров’я колін і запобігання травмам.
   • Такі м’язи, як квадрицепс, підколінні сухожилля, м’язи стегна та сідниці, діють як стабілізатори для коліна. Для підвищення стійкості вправляйте та розтягуйте ці м’язи.
   реклама

Частина 2 з 3: Вправа для зміцнення колін

1. 

   
   
   Розтягніть тазову зв’язку. Витрата трохи часу на розтягування та розминку зв’язок малого тазу перед спробами важких вправ є хорошим способом зберегти здоров’я колін.
   • Встаньте, схрестивши ліву ногу правою ногою, і витягніть руки над головою. Нахиліть верхню частину тіла вліво якомога далі, не згинаючи колін. Повторіть з правою ногою над лівою ногою, нахилившись правою.
   • Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Схрестіть ноги і підведіть коліна якомога ближче до грудей, затримавши кілька секунд. Змініть ноги схрещеними і повторіть.
   • Виконайте швидку прогулянку перед виконанням складної вправи, щоб дати тазовим зв’язкам можливість розслабитися.

2. 

   Робіть реабілітаційні вправи після операції. Після операції на заміні коліна або коліна, можливо, вам доведеться зробити кілька розтяжок і вправ, щоб збільшити обсяг рухів. Дотримуйтесь інструкцій лікаря про те, коли починати розтягування після операції. Деякі популярні кроки включають:
   • Сядьте, зігнувши коліна: Сядьте на міцний стілець, просуньте одну ногу за стілець якомога далі. Тримайте стегна на місці на стільці. Потримайте п’ять секунд, а потім посуньте ногу назад. Повторіть з іншою ногою.
   • Удар коліна: Сядьте на міцний стілець, зігнувши ноги. Повільно підніміть одну ногу до повної прямої. Потримайте п’ять секунд, потім опустіть ноги. Повторіть для іншої сторони.
   • Ноги вертикально: ляжте на спину, зігнувши одну ногу, другу ногу витягнувши на землю. Повільно підніміть пряму ногу вгору, потім опустіться назад. Повторіть 10 разів з кожного боку.

3. 

   Вправляйте свої квадроцикли. Квадрицепс - це м’язи в передній частині стегон, потужні квадроцикли покращать силу та рухливість ніг. Робіть вправи, спрямовані на ці м’язи.
   • Стегна можуть бути корисними людям, які мали постійні проблеми з коліном або операцію на коліні. Ляжте, випрямивши ноги. Стисніть м’язи перед стегнами і затримайте протягом п’яти секунд, перш ніж розслабитися. Не забувайте робити це на обох ногах.
   • Крок вперед, щоб потренуватися в квадрицепсах. Встаньте вертикально, поклавши руки на стегна. Крокуйте лівою ногою довго вперед і опускайтеся на підлогу, доки ліва нога не буде зігнута під кутом 90 градусів. Праве коліно опускається майже до торкання землі. Повторіть цю вправу кілька разів, а потім перейдіть на бік.
   • Тренажери з невеликим ударом, такі як точкові велосипеди та бігові доріжки, можуть допомогти вам тренувати свої квадроцикли з незначним ударом або зовсім без нього. Це безпечніше, ніж біг для тих, хто страждає на ревматизм або переніс операцію на коліні.

4. 

   Зміцнює м’язи підколінного сухожилля. Підколінні м’язи розташовані позаду стегон. Розтягування підколінних сухожиль один раз на день і вправи на підколінні сухожилля принаймні два рази на тиждень допоможуть полегшити біль у коліні та покращить рухливість.
   • Торкніться пальців ніг. Встаньте прямо, нахиліться вперед, тримаючи хребет прямо і стискаючи м’язи живота. Встаньте прямо. Якщо вам важко торкнутися пальців ніг або кісточок, поставте стілець перед собою. Нахиліться вперед, щоб спробувати торкнутися сидіння.
   • Підйом каблука також корисний. Почніть у положенні стоячи з паралельними і вперед ногами. Підніміть каблуки, щоб торкнутися сідниць.
   • Робіть вправи для удару ногою. Встаньте за стілець і покладіть руки по боках стільця. Підніміть одну ногу назад, зігнувши коліна. Опустіть ногу назад на землю. Повторіть для обох ніг.
   • Щоб потренуватися в мосту, ляжте, зігнувши коліна. Стисніть сідниці, повільно піднімаючи стегна від землі на кілька сантиметрів. Потримайте секунду, а потім повільно опустіться. Ця вправа рухає не тільки підколінні сухожилля, а й м’язи стегна та сідниць.

5. 

   Робіть вправи на стегна та сідниці. Згинальні м’язи стегон і сідниць беруть участь у русі ніг. Підтримання сили цих м’язів може зменшити тиск, що чиниться на коліно. Крім того, багато вправ на стегна та сідниці також корисні для підколінних сухожиль.
   • Вправи на розкладачки. Ляжте на одне стегно, зігнувши коліна. Підніміть коліна верхньої частини ноги, але тримайте ноги на контакті. Потримайте секунду, а потім опустіть. Повторіть 10-12 разів перед перемиканням ніг.
   • Короткий діапазон присідань також хороший для людей з проблемами в колінах. Встаньте прямо, потім присідьте на землю, зігніть коліна і тримайте спину прямо. Щоб полегшити вправу, ви можете встати перед стільцем, сісти, а потім встати.

6. 

   Беріть участь у розважальних заходах, які можуть тонізувати м’язи тіла. Якщо м’язи ніг не сильні, коліно не буде сильним.
   • Йога - це діяльність із слабким ударом, яка може тонізувати м’язи ніг.
   • Плавання також є чудовим способом розвитку сили та гнучкості ніг та колін, оскільки це діяльність без зіткнень.
   • Ходьба і їзда на велосипеді допомагають зберегти ноги та коліна міцними та підготувати їх до напружених занять.

7. 

   Будьте обережні, танцюючи. Стрибкові вправи, як стрибки на мотузці, можуть розвинути м’язи ніг, але якщо ви робите їх неправильно, може боліти коліно. Якщо ви хочете займатися танцями, танцюйте правильно. Приземлення з прямими колінами буде сильно тиснути на суглоб і може призвести до травми. Щоб коліна були здоровими, вправляйтеся на заземленні в напівприсіданнях, зігнувши коліна, а гомілку вертикально. Якщо ви не можете приземлитися гомілкою вертикально, є проблеми з вашим тілом. У цьому випадку не слід займатися танцями. реклама

Частина 3 з 3: Зміни способу життя для покращення здоров’я колін

1. 

   Додайте до свого раціону протизапальну їжу. Суглоби стають слабкими та болючими при запаленні, тому додавання протизапальної їжі у ваш раціон допоможе зберегти здоров’я колін.
   • Кажуть, що риба, лляне насіння, оливкова олія, авокадо, свіжі фрукти та овочі мають протизапальні властивості.

2. 

   Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітаміну Е. Вважається, що вітамін Е перешкоджає ферментам, які руйнують хрящовий шар у суглобах. Шпинат, брокколі, арахіс, манго та ківі - хороші джерела вітаміну Е.

3. 

   Їжте більше кальцію. Здоров’я кісток також дуже важливо для здоров’я колін, тому вживайте заходів для запобігання остеопорозу. Коров’яче молоко, йогурт, соєве молоко, сир та козяче молоко є хорошими джерелами кальцію. Листяні овочі також корисні для кісток.

4. 

   Зупиніть діяльність, яка викликає біль. Якщо під час занять ви сильно відчуваєте біль у коліні, швидше за все, справа не в коліні. Замініть на деякий час вправами з меншим ударом, щоб відпочити на колінах. Після кількох місяців зосередження уваги на силі та гнучкості м’язів ніг ви зможете брати участь у своїх улюблених справах без болю. реклама

Увага

• Біг на твердих поверхнях може з часом погіршити ваше коліно. Слід завжди носити правильні кросівки і не бігати занадто багато.
• Якщо ви відчуваєте біль під час участі у заходах, негайно припиніть.
• Не обертайте ногами, а змусьте коліна скручувати в сторони. Ви можете назавжди розтягнути або розірвати зв’язки, що утримують колінний суглоб (зв’язка не є м’язовою, вона не може розтягуватися).