Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Якщо ви виявите, що крім їжі їсте багато закусок, можливо, це тому, що ви голодні. Це може бути ще й тому, що ви нудьгуєте або переживаєте стрес. Якщо ви їсте, коли вам нудно, не відчувайте провини. Ти не самотній Однак вживання занадто багато їжі через сум або стрес може спричинити діабет, ожиріння, серцево-судинні захворювання та інші серйозні проблеми зі здоров’ям. Вживання їжі також не допоможе вам вирішити корінь вашої тяги до нездорової їжі. На щастя, ви можете навчитися створювати більш здорові звички та боротися з нудьгою, коли вона з’являється.

Кроки

Метод 1 з 4: Оцініть свою харчову поведінку

1. 

   Ведіть щоденник харчування. Харчові записи можуть допомогти вам побачити, що ви їсте щодня. Це також може допомогти вам контролювати свої харчові звички, оскільки ви будете приділяти більше уваги тому, що ви їсте у своєму щоденнику.
   • Перепишіть все ви їсте і п'єте в щоденнику, включаючи калорії, якщо хочете. Ви можете записати їжу, яку ви їсте, на папері або записати на телефон або комп’ютер. Послідовність дуже важлива.
   • Запишіть і час, і кількість їжі, яку ви їсте. Наприклад, 9:45, 2 упаковки цукерок M&M.
   • Зверніть увагу на те, що ви робили в даний момент, і ваш настрій. Наприклад, 9:45, 2 упаковки цукерок M&M. Їжте за своїм столом, перебуваючи в Інтернеті. Відчуття стресу щодо проекту на роботі.

2. 

   
   
   Щотижневий огляд харчового щоденника. Після тижня конспектування перегляньте свій журнал. З’ясуйте, чи існує схема повторення. Наприклад, чи часто ви відчуваєте сум або стрес, коли їсте? Що ви робите (або нічого не робите) під час їжі?
   • Також зверніть увагу на зміни у ваших правилах. Наприклад, якщо ви виявили, що багато їсте на роботі, але вночі не їсте так вдома, можливо, вам не цікаво працювати. А може тому, що ви відчуваєте більший стрес на роботі і використовуєте шкідливу їжу як механізм подолання.

3. 

   
   
   Подумайте про свої звички до шкідливої ​​їжі. Що ви обираєте їсти, коли вам нудно? Багато людей жадають жирної їжі, солодощів або крохмалистих продуктів, коли вони почуваються пригніченими, нудними або стресовими.
   • Якщо ви, як правило, їсте все, що є навколо вас, ви можете допомогти собі, купуючи лише корисні закуски під час покупок. Якщо ви часто купуєте у торгових автоматах на роботі чи в школі, постарайтеся взяти із собою корисні закуски, щоб уникнути бажання відвідувати торговий автомат.
   • Чи почуваєтесь ви щасливішими, коли перекушуєте? У вас більше енергії? Або ви відчуваєте втому?

4. 

   
   
   Дізнайтеся, чому ви хочете їсти. Є багато причин, чому людям хочеться їсти, навіть якщо вони насправді не голодні. Деякі емоційні та емоційні, такі як нудьга чи тривога. Інші пов’язані із ситуацією. Наприклад, багато людей виявляють, що закушують більше, коли дивляться телевізор. Можливо, вони бачать щось «неправильне і неправильне» під час перегляду фільму, не купуючи попкорну та газованої води. Ви повинні відчувати себе змушеними їсти, коли ходите на вечірку. А може, коли ви з’їли пампушку, то захочете з’їсти всю тарілку. Якою б не була причина, дізнавшись про це, може допомогти вам уникнути несвідомо їжі та пиття.
   • Багато людей вважають, що вони перекушують, роблячи щось (наприклад, читаючи книгу, дивлячись телевізор). Іноді ви можете отримати на 71% більше калорій, якщо з’їсте їх під час перегляду телевізора.

5. 

   Перевірте наповнення рідиною. Дослідження показують, що багато людей не знають точно, коли відчувають спрагу. Люди часто приймають сигнали спраги за сигнали голоду. Вживання зайвої води може допомогти зменшити тягу до нездорової їжі.
   • Високий рівень тривожності також може змусити вас відчувати спрагу.
   реклама

Метод 2 з 4: Вироблення звичок здорового харчування

1. 

   Навчіться розпізнавати справжній голод. Багато людей не знають, як інтерпретувати сигнали голоду, тому вони думають, що голодні, але ні. Якщо ви не впевнені, чи зголодніли ви, є кілька порад, за якими ви можете це з’ясувати.
   • Згадайте останній прийом їжі раніше. Пік вашого циклу голоду становить близько 90 хвилин, але якщо ви їли лише 2 або 3 години, ви, мабуть, насправді не голодні. (Очевидно, у вас різні потреби в харчуванні, якщо ви спортсмен або ваша робота вимагає багато енергії.)
   • Складіть графік свого голоду за шкалою від 1 до 10, де 1 - "повністю заповнений", а 10 - "помер від голоду без піци, яку можна з'їсти прямо зараз". Спочатку ваше судження може бути не дуже точним, але думка про сходи допоможе вам навчитися дивитись на свій голод у перспективі.
   • Зверніть увагу на сигнали вашого тіла. Випотрошення, головний біль, слабкість або тремор і незрозуміле почуття - все це ознаки того, що вам потрібно їсти.
   • Подумайте, чи ви справді голодні, чи просто апетит. У багатьох випадках, якщо ви жадаєте певного предмета, наприклад, шоколаду або макаронних виробів, приготовлених з сиром, тоді вам може знадобитися просто смак.

2. 

   Змініть своє ставлення до їжі та пиття. Дослідження показують, що ваше сприйняття їжі та пиття впливає на почуття повноти. В одному з досліджень люди пропонували людям рідину, яку вводять як суп, а потім як напій. Люди оцінили суп як ситний, хоча їм пропонували однакову рідину і таку ж кількість! Здається, ти відчуваєш себе «ситим», якщо думаєш, що щойно «з’їв», а не «перекусив».
   • Поклавши все, що ви їсте на тарілку, включаючи шкідливу їжу, це може допомогти вам несвідомо контролювати своє харчування. Використання невеликої тарілки також допоможе контролювати розмір порцій.
   • Заплануйте закуски, щоб скоротити їх. Якщо вам “доводиться” їсти у визначений час, ви можете бути уважнішими до того, що ви їсте.

3. 

   Вибирайте продукти для відчуття ситості. Якщо ви відчуваєте, що багато їсте між прийомами їжі, спробуйте зробити їжу повнішою. Дослідження показали, що відчуття ситості або «задоволення» зменшує ймовірність переїдання. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, дозволять довше залишати вас ситими.
   • Їжа з великою кількістю води, як овочі та фрукти, чудово підходить для наповнення. Намагайтеся їсти фрукти та овочі під час кожного прийому їжі. Якщо вам доведеться перекусити, виберіть замість картоплі фрі моркву: 28 грамів моркви мають всього 25 калорій, тоді як 28 грамів картоплі фрі містять 152 калорії.

4. 

   Снідати. Якщо ви в групі людей, які пропускають здоровий сніданок за гарячою кавою та молоком, то вам слід подумати ще раз. Багато досліджень показують, що люди, які пропускають сніданок, частіше їдять більше протягом дня. Їм також можуть сподобатися шкідливі шкідливі продукти, такі як ті, що містять багато жиру та цукру.
   • Сніданок із низьким вмістом цукру та високим вмістом білка - найкращий вибір для концентрації уваги та зменшення голоду протягом дня.
   • Сніданок також підвищує вашу концентрацію уваги та допомагає вам краще працювати протягом дня. Нудьга часто виникає через неможливість зосередитись на власних думках та оточенні, тому привабливий сніданок може допомогти уникнути нудьги.

5. 

   Уповільнюйте і насолоджуйтесь. Мозку потрібно 20 хвилин, щоб почуватися «ситим» після того, як його з’їсти. Якщо ви з’їсте його занадто швидко, ви, як правило, з’їсте більше, ніж слід, оскільки ви не даєте мозку часу встигати за ротом.
   • Якщо правильно З’їжте плитку шоколаду, вам слід придбати міні і з’їсти лише один.Дослідження показали, що ви можете дізнатися, як лише за допомогою невеликої порції улюбленої їжі відчувати себе таким же ситним, як коли ви багато їсте.

6. 

   Не тримайте в полі зору шкідливу їжу. Дослідження показують, що розміщення солодощів та закусок перед очима та в межах досяжності, як на столі, збільшує споживання. Навіть акт вставання та захоплення перекусу може значно зменшити ймовірність перекусити. реклама

Метод 3 з 4: Вироблення звичок здорового способу життя

1. 

   Зробіть щось творче. Дослідження показують, що нудна робота насправді може спонукати вас бути більш креативними у вирішенні проблем. Якщо вам нудно, спробуйте перенести фокус на щось, що заохочує мозковий штурм або вирішення проблем.
   • Наприклад, дослідження показують, що коли вам нудно, такі дії, як перелік усіх видів використання об’єкта, можуть допомогти вам уникнути свого шляху. Головоломки або інші заходи, що вимагають творчого мислення, також можуть допомогти.

2. 

   Знайдіть заняття, яке зайнять ваші праві руки. Спробуйте манікюр, шиття або в’язання. Якщо ви вмієте грати на інструменті, то зараз саме час потренуватися. Ви не зможете перекусити, поки чекаєте, поки нігті висохнуть!
   • Будь-яка діяльність, яка допомагає затримати тягу до нездорової їжі, навіть на кілька хвилин, є хорошою ідеєю. Ви встигнете подумати, чи справді ви голодні чи хочете їсти лише тому, що більше нічого робити.

3. 

   Зв’яжіться з друзями. Відсутність сенсу часто викликає нудьгу. Коли вам нудно, ви не відчуваєте натхнення чи інтересу до ситуації навколо вас. Зв’язок з людьми, які для вас важливі в соціальній обстановці, може допомогти зменшити нудьгу.
   • Якщо ви не можете особисто зустрітися, ви можете зв’язатися зі своїми друзями через соціальні мережі або за допомогою текстового повідомлення, або дзвінок також може допомогти вам зняти нудьгу.
   • Якщо ви на вечірці і нікого в ній не знаєте, спробуйте зіграти в гру. Чи можете ви сказати щось цікаве або зробити комусь комплімент, навіть якщо це просто людина чи дві? Зосередження уваги на невеликих особистих взаємодіях може допомогти полегшити нудьгу.

4. 

   Робити вправи. Вправи змушують організм виділяти ендорфіни, приємну хімічну речовину. Швидка прогулянка або коротка вправа можуть підвищити настрій та енергію. Заняття спортом також можуть допомогти відволікти апетит. реклама

Метод 4 з 4: Розуміння депресії та стресу

1. 

   Знай, коли настає нудьга. Є багато речей, які змушують нудьгувати. Стояти в черзі в супермаркеті або застрягати в пробці - найпоширеніші причини цього почуття. Люди, які виконують роботу, повторюються і не взаємодіють зі своїми колегами, часто почуваються нудно. Загалом, люди вважають ситуації, приурочені часом, більш тупими, ніж ситуації, засновані на зусиллях. Обставини, коли немає гарантії винагороди або отримують незначну відповідь, також можуть бути нудними.
   • Наприклад, незалежно від того, наскільки добре ви їдете, якщо ви застрягли в русі, ваші зусилля не можуть змінити той факт, що ви застрягли. Вам потрібно лише почекати, поки рух не буде очищений. Ви також точно не знаєте, коли нова дорога зупинить затори, може, 10 хвилин або до 2 годин. Це в основному нудна ситуація, тому що ти не можеш змінити ситуацію власними зусиллями, і ти також не знаєш, коли «винагорода» прийде до тебе, а також «винагорода» не існує. не є.
   • Люди найчастіше задоволені, коли стикаються з проблемами, але все ще мають можливість щось робити. Якщо люди сподіваються на успіх і отримують якусь винагороду під час виконання завдання, вони рідше відчуватимуть нудьгу.
   • У деяких людей вищий «поріг» нудьги. Їм нудно навіть у ситуаціях, які більшість людей не вважають нудними.

2. 

   Будьте в курсі свого тіла. Коли ви відчуваєте депресію, ваша поза і поза змінюються. Нудьгуючі люди часто падають і відкидаються на стільці, опустивши голову. Інші ознаки нудьги включають труднощі з відкриттям очей або почуття сонливості.
   • Деякі люди реагують на нудьгу збудженням, а не млявістю. Вони можуть ходити, бити або махати ногами, або постукувати пальцями по меблях.

3. 

   Знай, що таке нудьга. Нудьгувати - це не просто нічим зайнятися. Дійсно, люди відчувають нудьгу, коли очікують стимулювання, але не в змозі зв’язатись з речами навколо. Нудьга - це почуття невдоволення, яке виникає, коли ви не можете злитися зі своїм оточенням.
   • Ви можете нудьгувати навіть у сильно стимулюючих середовищах, якщо у вас виникають труднощі у зв’язку з речами навколо вас. Наприклад, якщо ви нікого не знаєте на коктейльній вечірці, ви все одно будете нудьгувати, незалежно від того, скільки речей там відбувається.
   • Існує багато факторів, які сприяють нудьзі, стверджують дослідники. Це трапляється, коли вам важко зосередитись на внутрішній інформації (думки, почуття) та / або зовнішній інформації (що відбувається навколо вас). Ця інформація потрібна вам для участі в заходах, які можуть забезпечити відчуття задоволення (відчуття, протилежне "нудьзі").
   • Як тільки ви зрозумієте, що у вас були проблеми з концентрацією вашої уваги, знайдіть причину труднощі.
   • Ви можете пояснити, що ускладнює зв’язок, притягнувши ситуацію до відповідальності. Наприклад, ви можете сказати: "Мені нічого робити". Ви, швидше за все мати що ви можете зробити, але покладіть десь відповідальність за пояснення нудьги.

4. 

   Навчіться розпізнавати стрес. Можливо, ви думаєте про стрес як про "нудьгу". Стрес також може бути причиною труднощів з адаптацією до ситуації, тому ви думаєте, що потрапили в «нудну» ситуацію. Якщо ви відчуваєте неспокій або неспокій або вам важко сконцентруватися чи прийняти рішення, ви, мабуть, перебуваєте в стресі.
   • Було показано, що стрес впливає на те, як довго ви фокусуєтесь. Коли ви перебуваєте в стресі, у вас можуть бути проблеми з концентрацією уваги або вам це не подобається. Це ідеальні умови, що народжують нудьгу.
   • Кожен з нас переживає стрес по-різному. У деяких людей стрес проявляється такими фізіологічними симптомами, як головний біль, біль у шлунку, печія, втома, м’язова напруга та хворобливість. Інші виявляють гнів, смуток або депресію. Ви навіть можете відчувати обидві групи симптомів.

5. 

   Визнати вагання. Коли ви боїтесь не досягти успіху в чомусь у своєму плані, ви часто вагаєтесь. Стреси, пов’язані з роботою, такі як страх не виконати важливе завдання або переживання, що ви погано спрацьовуєте перед начальником, є найчастішими причинами вагань. Якщо ви відкладаєте справи, ви можете вибрати їжу як терапію, щоб відволікти вас. Щоденник їжі може допомогти вам зрозуміти, коли ви їсте, лише тому, що ви дійсно не хочете щось робити.
   • Ви можете боротися з ваганнями, встановлюючи строгі терміни для своїх проектів.
   • Зменшення джерел стресу може допомогти уникнути вагань.
   • Не дорікайте собі занадто жорстко за те, що вагаєтесь. Дослідження показують, що прощати себе і бути готовими зробити краще наступного разу корисніше, ніж критикувати себе.
   реклама

Порада

• Виберіть хобі. Знайдіть щось, що вам подобається, і рухайтеся далі!
• Якщо у вас все ще виникають проблеми з контролем своєї харчової поведінки, проконсультуйтеся зі своїм дієтологом, щоб скласти дієту, яка підходить саме вам. Час від часу потрібні професійні рекомендації.
• Спробуйте жувати жуйку між прийомами їжі. Це буде зайняти ваш рот, не даючи перекусити.
• Побалуйте себе трохи. Люди, які суворо дотримуються споживання їжі, в кінцевому підсумку можуть їсти більше, коли перекушують.
• Порадьтеся зі своїм лікарем щодо збільшення ваги, перш ніж це завдасть серйозної шкоди вашому здоров’ю.
• Окрім жувальної гумки, спробуйте криголами без цукру!
• Якщо ви сидите на дієті, наклейте малюнок своєї мрії на дверцята холодильника. Це може мотивувати вас.
• Якщо ви жуєте гумку, вибирайте ті, що не містять цукру, і низькокалорійні.

Увага

• Якщо ви їсте безконтрольно і після їжі вам не стає легше, у вас може бути розлад харчової поведінки. Важливо поговорити зі своїм лікарем або спеціалістом з психічного здоров’я про стан вашого харчування.