Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Тривожний розлад має багато рівнів: від посттравматичного стресового розладу до панічного розладу, але всі вони пов’язані зі страхом. Хоча у кожного є страх, у разі тривожного розладу цей страх суттєво вплине на здатність пацієнта працювати, навчатися чи спілкуватися. Коли у вас тривожний розлад, ви будете почуватись безнадійно. Але є ще спосіб вирішити цю проблему.

Кроки

Частина 1 з 4: Метод 4 А

1. 

   Обробити за методом "4 А". У більшості порушень тривожності існує чотири способи боротьби з цим: уникнути, змінити, адаптувати або прийняти. Перші два підходи зосереджені на зміні ситуацій. Наступні два методи фокусуються на зміні власних відповідей. Спробуйте поєднати методи лікування і подивіться, який для вас найкраще підходить, розуміючи, що кожен метод підійде для різних ситуацій.

2. 

   
   
   Уникайте стресів, коли це можливо. Слово A Перша розшифровується як "Уникнення зайвого стресу". Зверніть увагу, які фактори у вашому житті викликають стрес. Щоденник, коли ви відчуваєте стрес і робите нотатки у своєму оточенні та стосунках, може допомогти вам точно визначити причину свого занепокоєння.
   • Найпоширеніша причина занепокоєння полягає в тому, що ви беретеся за забагато речей (сім’я, коханець, робота, навчання тощо). Дізнайтеся, як сказати «ні», коли потрібно допомогти позбутися зайвого стресу.
   • Майте справу з незручною людиною або ситуацією, яка викликає занепокоєння. Якщо хтось постійно викликає у вас занепокоєння, подумайте про те, щоб поговорити з ним про цю проблему. Якщо людина не змінює свого ставлення, подумайте про обмеження часу, який ви проводите з нею.
   • Деякі проблеми, такі як політика та релігія, також можуть викликати занепокоєння, коли доводиться з ними мати справу. Намагайтеся уникати обговорення питань, які вас турбують.

3. 

   
   
   Змініть фактор стресу. У деяких випадках не можна уникнути ситуації, яка викликає занепокоєння. Однак ви можете змінити ситуацію, щоб зменшити рівень тривоги. Часто ви можете змінити свою поведінку або спробувати нову стратегію спілкування.
   • Наприклад, якщо щоденні поїздки на роботу турбують вас через страх нещасного випадку, сідайте на автобус чи інший громадський транспорт. Ви не можете уникнути виходу на роботу, але можете змінити спосіб руху, щоб зменшити стрес.
   • Ще однією поширеною причиною тривоги є стосунки. Ви можете змінити мотивацію, наполегливо спілкуючись. Це спілкування фокусується на передачі думок, почуттів та потреб чітким, прямим способом, зберігаючи при цьому повагу.
     • Наприклад, якщо ви відчуваєте занепокоєння через те, що ваша мати телефонує щодня перевіряти, навіть незважаючи на те, що ви студентка коледжу, ви можете висловити їй, що вона почуває: «Мамо, я ціную турботу. Але щоденне повідомлення про ситуацію перед вами змушує мене відчувати тиск і стрес. Чи можете ви просто зателефонувати у вихідні? Я звітую про все, що роблю за тиждень ".
   • Управління часом також є причиною тривоги у багатьох людей. Окрім відхилення непотрібних речей, вам також потрібно запланувати розумний час. Використовуйте календар або додаток для календаря, щоб відстежувати завдання. Плануйте заходи та проекти. Ви не можете уникнути того, що попереду, але проявіть ініціативу - і коли ви встигнете підготуватися, ви зможете знизити рівень тривоги.

4. 

   
   
   За потреби адаптуйте. У деяких випадках ви нічого не можете зробити, щоб змінити стресові фактори. Наприклад, ви не можете змінити свою поточну роботу, навіть якщо вона вам не подобається. Або у вас затор і того дня впевнений, що це буде пізно на роботу. У вищезазначених випадках вам слід зосередитись на зміні своєї реакції, щоб адаптуватися до ситуації.
   • Спробуйте розібратися з проблемами та причинами вашого занепокоєння. Наприклад, ви не можете змінити роботу, хоча абсолютно ненавидите спілкування з клієнтами, і це створює стрес. Ви можете спробувати переставити негатив у позитивний спосіб: "Я набуваю досвіду спілкування зі складними людьми, і це, безумовно, допоможе в майбутньому".
   • Спробуйте спостерігати за цілою картиною. Зазвичай люди з тривожним розладом турбуються про те, як люди бачать і судять про них. Наступного разу, коли ви будете нервувати через свої публічні виступи, запитайте себе: наскільки це важливо? Це впливає на весь тиждень, місяць чи рік? Зазвичай це не така велика проблема, як можна подумати.
   • Коригування своїх стандартів може допомогти зменшити тривогу. Перфекціонізм тісно пов’язаний з тривогою та депресією. Якщо вас турбують нереальні стандарти, спробуйте відкоригувати їх до рівня правдоподібності. Нагадуйте собі, що ви можете переслідувати досконалість, і вам не потрібно бути надто перфекціоністом. Насправді, дозволити собі помилки і адаптуватися до них допоможе успішний в довготривалій перспективі.

5. 

   Прийміть речі, які ви не можете контролювати. Марення контролю змушує багатьох людей тиснути на себе твердженнями "треба": я "повинен" подолати невдачу, я "повинен" насолоджуватися своєю роботою, я "повинен" мають чудові стосунки. Однак ви не можете контролювати дії та реакції інших людей, ви можете контролювати лише себе. Ви повинні самі зрозуміти, що є речі, які не піддаються вашому контролю, вам слід забути про те, що ви не можете змінити.
   • Замість того, щоб нервувати через те, що ви не можете керувати своїм партнером так, як вам хочеться, зосередьтеся на тому, що ви контролюєте, наприклад, на тому, як ви спілкуєтесь з іншою людиною. Якщо у вас є проблеми у ваших стосунках, нагадайте собі, що ви робите друг можливо, ти не можеш керувати іншими.
   • Дивіться в позитивному напрямку. Це може звучати нереально, але дослідження показали, що бачення «позитивної сторони» стресової або негативної ситуації може допомогти вам зменшити почуття тривоги та депресії. Наприклад, намагайтеся не сприймати свої помилки як "невдачі", подумайте про це як про можливість вчитися та рости. Перестановка повсякденних переживань, таких як пропущення автобуса, може допомогти вам почуватися менш тривожно та сумно.
   реклама

Частина 2 з 4: Головне вирішення проблем

1. 

   Визначте стратегію управління стресом. Тривога викликана накопиченням стресу в повсякденному житті. Адекватне вирішення проблем та управління стресом необхідні, щоб допомогти вам подолати стрес і мінімізувати почуття тривоги. Людям, які мають природну схильність до занепокоєння, важливо жорстко контролювати оточення, навіть якщо це неможливо. Зосередьтеся на речах, які ви контролюєте.
   • Візьміть зошит і запишіть будь-які турботи. Подумайте про кілька стратегій вирішення проблем і підготуйте їх належним чином. Наприклад, якщо вас турбує майбутня промова, ви можете планувати практикувати свою промову щовечора та тренуватися перед кількома членами аудиторії.

2. 

   Киньте виклик тривожній думці. Тривожна людина часто посилює почуття тривоги через марних або необгрунтованих звичок мислення. Можливо, вас турбує брат, який подорожує країною. Ви відчуваєте почуття напруги або тривоги, коли не чули про них протягом декількох хвилин. Подолання тривоги реальністю може бути корисним.
   • Наприклад, у наведеному вище сценарії ви сказали б собі «можливо, щось трапилося з моєю сестрою» або «їй боляче». Ви можете легко оскаржити цю теорію, шукаючи новини, пов’язані з її маршрутом подорожей. Якщо ви не бачите новин про дорожньо-транспортну пригоду, ви можете зробити більш точну заяву "вона не змогла мені зателефонувати з якоїсь причини" або "можливо, її телефон не підключається" .

3. 

   Нагадуйте собі, що вам нічого не загрожує. Якщо ви переживете сильну тривогу, як раптовий напад паніки, ваше тіло перейде в стан "бігати або битися", навіть якщо вам нічого не загрожує. Люди, які переживають паніку, часто відчувають загрозу життю та охоплення смерті. Правильне мислення допоможе в цьому випадку.
   • Озирнутись. Вам загрожує? Якщо ні, повторіть наступне речення кілька разів, щоб заспокоїтися: "Мені нічого не загрожує. Я в безпеці". Це навіть допомагає вам повернутися у своє оточення, щоб визначити, що ви в безпеці.

4. 

   Не заперечуйте власні почуття. Тривога посилюється, коли ви намагаєтеся їх ігнорувати або заперечувати. У деяких випадках страх перед занепокоєнням підвищує рівень тривоги. Коли ви починаєте відчувати занепокоєння, зануртесь у це відчуття довгим глибоким вдихом. Зверніть увагу на свої думки та почуття, але намагайтеся не реагувати на них, просто нехай ваш розум перевіряє ваш психічний та фізичний стан.
   • Ви можете використовувати почуття гумору, коли готові відчувати тривогу. Скажіть собі "Іди сюди!" або "Покажи мені, що ти отримав!". Якщо ви не боїтесь і визнаєте, що по-справжньому переживаєте, це допоможе вам швидше подолати їх.
   реклама

Частина 3 з 4: Догляд за собою

1. 

   Практикуйте глибоке дихання. Уявіть, ваш живіт - це повітряна куля. Зробіть глибокий вдих носом, відчуваючи, як розширюється прес. Потім повільно видихніть і відчуйте, як м’язи живота скорочуються.
   • Ви можете практикувати глибокі дихальні вправи при панічних атаках або кілька разів на день, щоб зменшити стрес і запобігти тривозі. Ви можете займатися 20-30 хвилин на день. Пробурмотіння в голові "Я в безпеці" або "Я повністю спокійний" може допомогти.

2. 

   Займіться медитацією уважності або йогою, щоб заспокоїти себе. Щоденні заспокійливі заходи можуть допомогти вам позбутися тривоги або контролювати почуття. Медитація уважності допомагає очистити ваш розум від страху чи тривоги та зосередитись на розслаблюючому, розслабленому диханні. Йога поєднує в собі розслаблення м’язів і пози тіла, які називаються асанами, з медитацією та технікою дихання.
   • Дізнайтеся про медитацію для початківців в Інтернеті або пройдіть заняття йогою у фітнес-центрі поблизу вас.

3. 

   Щодня їжте багато збалансованих страв. Тривога може посилитися, якщо ви не доглядаєте за своїм тілом. Готуйте здорову збалансовану їжу з нежирних білків, фруктів та овочів, цільних зерен та нежирного молока кілька разів на день (приблизно 3-5 прийомів на день). Крім того, ви можете готувати такі закуски, як свіжі овочі, фрукти та горіхи, щоб зарядити організм енергією між їжею.
   • Їжте продукти, багаті здоровими жирними кислотами, такими як лосось, авокадо та складні вуглеводи, як цілий овес або коричневий рис, щоб природним чином покращити своє занепокоєння.
   • Уникайте кофеїну та алкоголю. Стимулятори можуть погіршити тривожність. Як алкоголь, так і кофеїн дратують вас і порушують цикл сну.

4. 

   Регулярно брати участь у фізичних навантаженнях відповідно до ваших можливостей. Ви можете вивести свою собаку на прогулянку в парк або зробити інтенсивний режим фізичних вправ, дослідження показують, що регулярні фізичні вправи виділяють ендорфіни, які можуть покращити настрій, а не лише ваш власний. вірте, але також позбавтеся від тривоги.
   • Щоб переконатися, що ви формуєте щоденні вправи, найкраще спробувати різноманітні заходи, а потім чергуйте ті, які вам найбільше подобаються. Наприклад, ви хотіли б бути найкращим у спортивній групі, але ви також можете насолоджуватися плаванням наодинці.
   • Завжди пам’ятайте поговорити зі своїм лікарем перед початком нового режиму вправ.

5. 

   Намагайтеся висипатися. Дорослим потрібно 8–9 годин сну щоночі. Стрес і занепокоєння можуть заважати сну і тримати вас ночами. Якщо ваші думки повторюються у вашій свідомості раз за разом, важко заснути, а відсутність сну погіршить занепокоєння. Якщо у вас хронічна тривога, ви ризикуєте позбавити сну.
   • Розслабтеся ввечері заспокійливими заходами, які допоможуть вам підготувати настрій до сну. Прийміть розслаблюючу ванну, послухайте диск медитації уважності, подивіться відео на YouTube або почитайте книгу. Намагайтеся уникати зайвих подразників електронних пристроїв, оскільки синє світло стимулює ваш мозок, змушуючи втратити сон.
   • Уникайте вживання кави, напоїв з кофеїном або вживання шоколаду перед сном.
   • Спальня просто для сну та відпочинку. Не дивіться телевізор і не працюйте в ліжку.

6. 

   Беріть участь у заходах, які вам подобаються. Одним із чудових способів боротьби з тривожним розладом є регулярне здійснення речей, які змушують вас забути свої турботи і почуватися спокійно і щасливо. Ця діяльність залежить від уподобань кожної людини; Ви можете подумати про шиття або в’язання, читання книги, молитву чи практикування інших духовних вірувань, розмову по телефону з друзями, прослуховування музики чи гру з домашніми тваринами. реклама

Частина 4 з 4: Отримання зовнішньої довідки

1. 

   Зверніться за професійною допомогою. Якщо вищезазначені методи не працюють, ви можете звернутися за професійною допомогою до психолога або психолога. Ця людина може оцінити вас і визначити тип тривожного розладу, який ви страждаєте, і рекомендувати відповідне лікування для усунення симптомів. Нижче наведено популярні методи лікування:
   • Психотерапія. Розмовна терапія включає обмін деталями своїх проблем з консультантом або психологом, а потім вироблення рішень для подолання тривоги та стресу. Психологи можуть використовувати когнітивно-поведінкову терапію, щоб зосередитись на ваших ірраціональних звичках мислення та знайти більш ефективні способи боротьби зі стресом.
   • Медикаментозне лікування. Якщо ваша тривога заважає вашій повсякденній діяльності, ваш психіатр може призначити вам ліки. бета-версія. Ваш лікар перегляне вашу історію хвороби та сімейну історію, щоб визначити, яке ліки підходить саме вам.
   • У деяких випадках пацієнту буде потрібна комбінація психотерапії та ліків для контролю тривоги. За допомогою правильної терапії ви можете повністю вилікувати свій тривожний розлад.

2. 

   Поговоріть з кимось, кому ви довіряєте. Знайдіть когось, з ким поговорити. Неважливо, наскільки вони розуміють ваш розлад, корисно просто поділитися своїми проблемами з друзями чи родиною.

3. 

   Написати щоденник. Ваш лікар може запропонувати вам вести щоденник, щоб висвітлити свої страхи та знайти причину. Щоденник може допомогти вам побачити коріння вашого занепокоєння та розробити способи запобігання збудникам хвороб.
   • Щоденник - чудове місце для висловлення тривожних думок. Однак будьте обережні, щоб не використовувати його для роздумів та погіршення занепокоєння.
   • На початку дня або в кінці дня ви можете вести журнал, де описуєте свій поточний настрій та докладно повідомляєте про цей день. Ви можете висловити будь-які занепокоєння щодо майбутнього іспиту чи першого побачення. За допомогою журналу визначте стратегію зняття стресу, обговорену вище. Після короткої хвилини роздумів закрийте щоденник і визначтеся, щоб на сторінці залишити свої турботи словами. Повністю зосередьтеся на пошуку рішень, вживаючи заходів для зняття стресу, але не роздумуючи над тривожними думками.

4. 

   Спробуйте голковколювання. Голковколювання - ще один ефективний спосіб лікування тривоги та стресу. Китайські лікарі вважають, що коли в організмі спостерігається дисбаланс крові, люди страждають від тривоги та депресії. Голки вставляються у важливі точки на тілі, щоб допомогти циркулювати крові, відновити загальний стан здоров’я та гарний настрій. Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи можна використовувати голкорефлексотерапію для лікування тривоги.

5. 

   Знайте, що ви не самотні. Близько 40 мільйонів американців страждають від занепокоєння щодня. Однак лише третина з цих людей отримувала лікування. Зробіть необхідні кроки, щоб отримати сторонню допомогу, якщо ви не можете самостійно впоратися зі своїм занепокоєнням. реклама

Порада

• Не хвилюйся. Зрозумійте, що ви не можете покращитися за одну ніч. Дотримуйтесь методів, згаданих у статті, насолоджуйтесь новим днем ​​і приймайте погане, що відбувається.

Увага

• Шукати раннього лікування. Спроба "приховати" або терпіти це самостійно без належного лікування може погіршити симптоми та / або причину депресії, ще більше подовжуючи одужання та важче.
• Якщо ви відчуваєте розчарування або хочете вбити себе, негайно зверніться за допомогою.