Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Стегно - це найбільший суглоб на тілі людини. Стегна підтримують більшу частину ваги всього тіла і відповідають за підтримку рівноваги. Тазостегнові суглоби та тазостегнова область безпосередньо впливають на рух, тому артрит та бурсит у тазостегновій області часто особливо болючі. Хронічний біль у стегнах є поширеним захворюванням серед людей похилого віку, але ви все одно можете лікувати біль у стегнах різноманітними вправами та зміною способу життя. Для зняття болю в стегнах виконайте наведені нижче дії.

Кроки

Частина 1 з 2: Зміни у способі життя

1. 

   Діагностуйте, перш ніж щось робити. Дуже важливо знати причину болю. Вам слід звернутися до лікаря перед тим, як почати займатися спортом або приймати будь-які ліки. Є багато причин, чому стегна болять, як артрит, бурсит або травма під час занять спортом. Завжди запитуйте свого лікаря, що вам слід, а що не слід робити після того, як ви знаєте причину болю в стегнах.

2. 

   
   
   Прийміть знеболюючі засоби. Найефективнішими нестероїдними протизапальними препаратами (НПЗЗ), які допомагають полегшити біль у стегнах (часто спричинену артритом), є ібупрофен, напроксен або аспірин. Ці ліки допомагають зменшити запалення, а також знімають біль на кілька годин. НПЗЗ допомагають блокувати ферменти, які створюють запальні хімічні речовини в організмі.
   • Якщо ліки, що продаються без рецепта, такі як аспірин, не працюють дуже добре, слід звернутися до лікаря. Ваш лікар може призначити більш сильні засоби для зняття болю. Також завжди слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які нові ліки (навіть такі популярні, як аспірин).

3. 

   
   
   Прикладіть до суглоба холодний лід. Прикладання льоду до стегна сприяє зменшенню артриту. Вам слід покласти пакет з льодом на хворе місце стегна на 15 хвилин і кілька разів на день.
   • Якщо ви відчуваєте, що пакет з льодом занадто холодний, ви можете обернути його рушником, а потім прикласти до хворого місця стегна.

4. 

   Використовуйте тепло для полегшення болю в стегнах, викликаного артритом. Прогрівання суглоба може полегшити наявний біль. Подумайте про те, щоб прийняти гарячу ванну або прийняти гарячу ванну, якщо у вас крита ванна. Ви також можете придбати гарячий пакет, який кладуть прямо на стегна.
   • Не використовуйте тепло для полегшення болю в суглобах, якщо у вас бурсит. Спека може погіршити стегно бурситу.

5. 

   
   
   Відпочивали. Якщо у вас травма стегна, найкраще дати стегнам час, щоб вони зажили. Уникайте всього, що змушує вас відчувати біль у стегні. Натомість вам слід лежати нерухомо в кінотеатрі, їсти попкорн, розслаблятися і прикладати до стегон лід. Ви повинні відпочивати стегнами щонайменше 24-48 годин.

6. 

   Уникайте ударостійких дій. Якщо біль сильний, ви точно не захочете бігати або стрибати, але будьте обережні, щоб тим не менше уникати цих дій. Ударостійкі заходи погіршать запалений суглоб і спричинять сильніший біль. Замість бігу спробуйте швидку ходьбу, оскільки ходьба не сильно впливає на суглоби.

7. 

   Подумайте про схуднення. Чим більше ваги ви важите, тим більшу вагу повинні підтримувати ваші стегна. Втрата ваги допомагає полегшити біль у стегнах, просто зменшуючи вагу на хрящі та суглоби. Слід використовувати способи, які допоможуть вам схуднути.

8. 

   Виберіть правильне взуття. Вибирайте взуття, яке максимально підтримує вас. Шукайте взуття з гарною піною або знімними устілками для зручності регулювання. Підошва повинна бути ударостійкою, обмежувати шум (при русі або обертанні стопи) і рівномірно розподіляти тиск по довжині стопи. реклама

Частина 2 з 2: Вправи та розтяжка

1. 

   Почніть кожен день із вправ. Посилене кровообіг і розслаблення суглобів можуть допомогти полегшити біль протягом усього дня. Вправи особливо корисні при артриті. Вам слід починати кожен день з активації стегон за допомогою вправи Bridge.
   • Ляжте спиною на підлогу і зігніть коліна. Ноги закріплені на підлозі та на ширині стегон.
   • Натисніть на щиколотку прямо, щоб підняти спину в повітрі. Живіт, коліна і щиколотки тримайте по прямій. Тіло випрямлене в лінію від плеча до коліна. Потримайте 3-5 секунд, потім повільно опустіть спину на підлогу. Повторити 10 разів.

2. 

   Вправа у воді. Плавання та вправи на воді - це чудові способи збільшити силу стегон, не докладаючи надто багато сили на стегна (наприклад, біг). Подумайте про плавання або про проведення підводного аеробного заняття в сусідньому тренажерному залі.

3. 

   Виконуйте щоденні вправи. Знову ж, вам слід завжди проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком програми вправ, яка допоможе зменшити біль у стегнах.
   • Встаньте прямо, ноги вперед. Підніміть праву ногу горизонтально і, наскільки ви можете пройти, потім опустіть її. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Ця вправа допомагає розтягнути м’язи стегна.

4. 

   Зміцнює внутрішні м’язи стегна. Внутрішня частина стегон відіграє важливу роль у підтримці стегон. Слабкі внутрішні м’язи стегна можуть навіть пошкодити здорові стегна.
   • Ляжте спиною на підлогу, витягнувши руки в сторони. Затисніть м’яч для вправ на 2 фути, потім підніміть їх під прямим кутом до підлоги.
   • 10 разів стисніть м’яч, використовуючи внутрішні м’язи стегна. Повторіть цей рух 2-3 рази, кожен раз з 10 стисканнями.

5. 

   Зміцнює зовнішні м’язи стегна. Здорові зовнішні стегна допомагають вам боротися з артритом кульшового суглоба, оскільки він є частиною вашої підтримки ваги.
   • Ляжте на бік без болю. Вам слід лягти на килимок або килимок для йоги, а не лежати на твердій землі.
   • Підніміть уражену стегнову ногу приблизно на 15 см від підлоги. Потримайте 2-3 секунди, потім опустіть ногу і розслабтеся на іншій нозі (праві ноги повинні бути паралельні підлозі).
   • Повторіть процес підйому ніг, утримуючи і опускаючи 10 разів. По можливості зробіть те ж саме з іншою ногою, але зупиніть, якщо сильно болить.

6. 

   Розтягніть м’язи стегна. Поговоріть з фізіотерапевтом перед початком програми розтяжки. Розтягування може зменшити біль у стегнах, а також зміцнить м’язи стегна, щоб запобігти біль у подальшому.
   • Розтягування обертовими стегнами: ляжте спиною на підлогу, руки по обидва боки. Зігніть ноги, які хочете витягнути, поклавши ноги на підлогу. Випряміть ногу на підлозі так, щоб пальці були спрямовані вгору в небо. Відверніть зігнуту ногу від тіла. Не відсувайте ноги занадто далеко, щоб уникнути дискомфорту. Припиніть розтягування, якщо відчуваєте біль. Затримайте розтяжку протягом 5 секунд, а потім поверніть ноги в ту саму позу, щоб ноги опинилися на підлозі. Повторіть 10-15 разів з кожного боку.
   • Розтягування, згинаючи стегна: ляжте спиною на підлогу. Виберіть поворотну ногу, а потім складіть її так, щоб стопа лежала рівно об підлогу. 2 руки, що охоплюють складені ноги, прямо в положенні гомілки і тягнуть ноги до грудей. Намагайтеся лише стільки, скільки ваше тіло може терпіти, і відпустіть ноги, якщо болить. Притримайте ногу до грудей протягом 5 секунд, а потім відпустіть. Повторити 10-15 разів з кожного боку.
   • Стиснути сідниці: Щільно скрутити рушник. Ляжте спиною на підлогу, склавши ноги, щоб ноги лежали рівно на підлозі. Затисніть рушник між колін. Стисніть коліна разом, використовуючи сідниці і внутрішню поверхню стегон. Утримуйте тиск 3-5 секунд, а потім відпустіть. Повторіть цей рух 10-15 разів.
   реклама

Порада

• Порадьтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб отримати пораду щодо знеболення. Також завжди слід проконсультуватися з фахівцем перед тим, як починати приймати будь-які ліки, робити вправи або розтягувати м’язи.
• Подумайте про консультацію мануального терапевта.

Увага

• Не продовжуйте вправу, коли біль у стегнах посилюється. Якщо перераховані вище вправи для зміцнення м’язів або розтяжки болючі, можна спробувати інші вправи.
• Не нагрівайте суглоб при бурситі, щоб уникнути подальшого запалення.