Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Харчування
• Метод 2 з 4: Зміни в способі життя
• Метод 3 з 4: Вітаміни та інші препарати
• Метод 4 з 4: Втома при менструації
• Поради

Менструація - це природний процес в організмі, який характерний для жінок, які досягли статевої зрілості. Менструації припиняються тільки з настанням менопаузи. Багато жінок стикаються з підвищеною стомлюваністю під час менструації. Стомлюваність може проявлятися по-різному. Найчастіше лікарі пояснюють стомлюваність гормонами, однак даних, які доводили б це, не існує, тому причини підвищеної стомлюваності під час менструації не відомі. Проте, на самопочуття можна вплинути за допомогою змін в харчуванні, в способі життя і лікування захворювань, які можуть призводити до стомлюваності.

кроки

Метод 1 з 4: Харчування

1. 1 Їжте часто і невеликими порціями. Якщо є не три рази в день, а частіше і маленькими порціями, ви зможете підтримувати високий рівень енергії протягом дня. Якщо не є довгий час, ви будете відчувати втому. Між основними прийомами їжі перекушуйте корисною їжею.
   • Якщо добре поїсти, організму доведеться витрачати багато сил на переварювання їжі, що призведе до втоми.
2. 2 Їжте більше білка. Білок сприяє виробленню ензимів і гормонів, які допомагають людині відчувати себе енергійним. Нежирний білок також дозволяє підтримувати постійний рівень цукру в крові і уникати різких стрибків і падінь, які можуть посилювати втома. Корисний білок міститься в таких продуктах:
   • Птах (курка, качка, індичка)
   • Нежирна яловичина, шинка, свинина
   • Морепродукти (червона риба, тунець, форель, тріска)
   • Горох, бобові, перероблені соєві продукти
   • Горіхи, насіння (мигдаль, насіння соняшнику)
3. 3 Їжте менше вуглеводів і цукру. Намагайтеся якомога частіше уникати швидких вуглеводів і цукру - ці продукти викликають скачки рівня глюкози в крові. Існує зв'язок між симптомами передменструального синдрому і низьким цукром в крові (гіпоглікемією), що було доведено дослідженнями. Може здатися, що потрібно їсти більше цукру і вуглеводів, щоб підвищити цукор в крові, але це призведе до протилежного ефекту. Через дві години рівень цукру різко впаде, коли інсулін переробить всю глюкозу в крові.
   • Часто під час місячних жінкам хочеться шкідливої ​​їжі. Можливо, вам здається, що чізбургер або шматочок торта допоможуть вам відчути себе краще, але насправді така їжа лише посилить втому. Намагайтеся побороти бажання з'їсти щось шкідливе і вибирайте корисну їжу.
   • Слід їсти продукти з великим вмістом корисних жирів. Це дозволить нормалізувати рівень цукру в крові і захистити серце від хвороб.
   • Уникайте трансжирів, які часто містяться в готовій випічці. Це гірший різновид жирів. У такій випічці також багато вуглеводів, які призводять до різких стрибків цукру в крові.
   • Якщо відчуєте тягу до шкідливих продуктів, з'їжте складні вуглеводи (цільнозерновий хліб, запечена картопля), столову ложку мигдалевого масла, нежирний сир, яблуко або грушу, жменю горіхів.
4. 4 Не допускайте анемії. Іноді крововтрата і погане харчування призводять до залізодефіцитної анемії, яка викликає сильну слабкість. Анемія можлива при миомах в матці, що провокують сильну крововтрату, і при поганому харчуванні.
   • Багато заліза міститься в яловичині, темно-зелених листових овочах, квасолі та інших бобових.Ці продукти допоможуть не допустити анемії, обумовленої неякісним харчуванням.
   • Зверніться до лікаря, якщо зміни в харчуванні не допоможуть або якщо вам здається, що менструації стали рясніше. До 10% жінок у віці до 49 років зіштовхуються з анемією. У довгостроковій перспективі анемія може негативно впливати на серцевий м'яз і підвищувати ризик серцево-судинних захворювань.

Метод 2 з 4: Зміни в способі життя

1. 1 Займайтеся спортом. Спорт допомагає боротися з втомою. Можливо, вам здається, що фізична активність позбавить вас залишку сил, але це не так - спорт допомагає послаблювати прояви симптомів передменструального синдрому, включаючи стомлюваність. Регулярні аеробні вправу по 30 хвилин 4-6 разів на тиждень допоможуть нормалізувати гормональний фон, позитивно позначаться на рівні холестерину в крові, знизять ризик розвитку серцево-судинних захворювань і будуть корисні для здоров'я в цілому.
   • Спорт допомагає боротися зі стресом і покращує якість сну. Фізичні вправи знижують хворобливі відчуття при спазмах, покращують настрій, сприяють виробленню ендорфінів - природних антидепресантів.
   • Якщо частіше займатися спортом до початку і під час місячних, ви будете краще спати, ваш організм буде швидше відновлюватися і менше втомлюватися.
2. 2 Скиньте вагу. Ожиріння підвищує ризик посилення проявів передменструального синдрому, в тому числі втоми. В ході дослідження, в якому брало участь 870 жінок з індексом маси тіла вище 30 (ожиріння), було встановлено, що при такій вазі ймовірність прояву симптомів передменструального синдрому підвищується в три рази.
   • Зайва вага - це фактор, на який можна вплинути, хоча це і непросто. Знизьте ризик розвитку небажаних симптомів за рахунок схуднення.
   • Щоб рідше відчувати втому під час менструації, намагайтеся їсти більше корисних жирів і менше вуглеводів, а також регулярно займайтеся спортом хоча б по півгодини.
3. 3 Пийте більше рідини. Зневоднення може посилювати слабкість, тому важливо стежити за водним балансом організму. Пийте не менше двох літрів води в день і їжте продукти з великим вмістом води (особливо овочі).
   • Чим більше води ви п'єте, тим менше води утримує організм. Затримка води в організмі і здуття живота можуть негативно впливати на загальний емоційний стан, що в свою чергу буде посилювати втома.
4. 4 Пийте менше алкоголю. Намагайтеся не пити алкоголь, особливо якщо у вас скоро менструація. Алкоголь діє як природний депресанти, що підсилює слабкість.
   • Повністю відмовтеся від алкоголю в передменструальний період, оскільки в період між овуляцією і менструацією рівень прогестерону вище. Високий рівень прогестерону може посилювати дію алкоголю та викликати сильну слабкість.
   • Спробуйте пити різні напої, які ви хотіли б включити в свій раціон, і перевірте, як сильно вони впливають на стомлюваність.
5. 5 Висипайтеся. Намагайтеся спати 7-9 годин щоночі. Вчені встановили, що саме стільки годин потрібно для зниження стомлюваності, зміцнення здоров'я та підвищення продуктивності.
   • Однак передменструальний синдром може негативно впливати на сон і посилювати почуття втоми. Це пояснюється коливаннями рівня естрогену в організмі під час менструації.
   • Якщо вам складно спати в передменструальний і менструальний період, прочитайте цю статтю. Інформація з цієї статті допоможе вам поліпшити якість сну. Можна виконувати дихальну гімнастику, слухати спокійну музику, намагатися більше сміятися, дивитися комедії, гуляти на сонечку і спілкуватися з друзями та родичами.

Метод 3 з 4: Вітаміни та інші препарати

1. 1 Приймайте мультивітаміни. Для підтримки всіх функцій організму необхідно збалансоване харчування. На жаль, багато хто з нас не отримують всі важливі вітаміни і мінерали з їжею. Щоб компенсувати це, приймайте якісні мультивітаміни щодня.Це дозволить знизити ризики для здоров'я і підтримати організм.
   • Запитайте лікаря, дієтолога або провізора в аптеці, яку марку вітамінів можна довіряти. Вітаміни бувають різними, тому слід вибрати надійного виробника.
2. 2 Спробуйте приймати додаткові препарати. Мультивітаміни допомагають боротися з втомою під час менструації, проте їх може бути недостатньо - все залежить від того, як ви харчуєтеся. Отримувати всі вітаміни кожен день може бути складно.
   • 200 міліграмів магнію при щоденному прийомі здатні послаблювати симптоми передменструального синдрому і позбавляти від набряклості.
   • Поєднання магнію і вітаміну В6 особливо ефективно бореться з симптомами передменструального синдрому, в тому числі з втомою. Це було встановлено в результаті дослідження, в якому брало участь понад 150 жінок.
   • Приймайте 1200 міліграм карбонату кальцію щодня. У дослідженні, в якому брали участь жінки у віці від 18 до 45 років, саме таке дозування кальцію допомагала послабити прояви передменструального синдрому, включаючи втому.
   • L-триптофан має схожу дію. Однак застосування L-триптофану пов'язано з певними ризиками. Можливі побічні ефекти: затуманення зору, запаморочення, сонливість, втома, свербіж шкіри голови, висип, нудота, надмірне потовиділення, тремор. Не приймайте цей препарат без консультації лікаря.
3. 3 Спробуйте приймати оральні контрацептиви. Ці кошти допомагають послабити симптоми передменструального синдрому і позбавляють від підвищеної стомлюваності за рахунок нормалізації гормонального фону. Приймайте таблетки 3-4 місяці, щоб зрозуміти, чи дають вони той ефект, на який ви розраховуєте.
   • Оральні контрацептиви також зроблять менструацію менш щедрою і тривалої, позбавлять від вугрової висипки і знизять ризик розвитку раку яєчників.

Метод 4 з 4: Втома при менструації

1. 1 Розберіться в тому, що відбувається під час менструації. Менструація обумовлена ​​гормонами, які виробляються гіпофізом і яєчниками. Гормони готують матку прийняти запліднену яйцеклітину, з якої за 9 місяців виросте дитина. У деяких жінок втома і інші симптоми проявляються сильніше напередодні і в перші дні менструації.
2. 2 Знайте, яка втома вважається нормальною. Зазвичай під час менструації жінка швидко втомлюється, тому важливо враховувати це при плануванні справ. Однак надмірна втомлюваність не є нормою. Можливо, протягом усього дня вам хочеться лягти і поспати. Можливо, у вас немає сил на спілкування з друзями, на роботу або соціальне життя.
   • Все це може бути симптомами як передменструального синдрому (ПМС), так і передменструального дисфоричного розлади (ПМДР). Пам'ятайте, що симптоми обох станів повинні проходити з початком менструації. Якщо сильна стомлюваність зберігається під час менструації і після неї, швидше за все, вона викликана іншими причинами.
3. 3 Зверніть увагу на ненормальні прояви симптомів. Якщо за тиждень до місячних і під час місячних ви ледь знаходите в собі сили дістатися до роботи, що не зустрічаєтеся з друзями і намагаєтеся більше часу проводити на дивані, важливо розібратися з тим, що викликає втому. Для початку слід з'ясувати, чи пов'язана втому з менструацією. Це дозволить продумати план і вирішити, чи потрібно вам звернутися до лікаря.
   • Інші захворювання, включаючи сильну депресію, тривожність і сезонне афективний розлад, можуть викликати сильну втому, якщо та не пов'язана з менструальним циклом.
4. 4 Слідкуйте за своїми симптомами. Звертайте увагу на своє самопочуття протягом усього місяця. Фіксуйте в календарі ступінь втоми по днях за шкалою від 1 до 10. Також вписуйте в календар дати початку і закінчення менструації.
   • Це дозволить вам зрозуміти, чи є зв'язок між стомлюваністю і менструацією.
5. 5 Зверніть увагу на ненормально рясні і тривалі менструації. Якщо у вас рясні менструації або вам здається, що обсяг виділеної крові збільшився, можливо, ваша втома пов'язана з нестачею заліза. Але перш ніж купити залізо в таблетках, слід встановити, чи не втрачаєте ви кров за рахунок чогось ще (внутрішні кровотечі, кров в стільці і так далі).
   • Можливо, лікар призначить вам аналізи, щоб перевірити, чи не розвинулася у вас анемія.
6. 6 Пошукайте у себе ознаки передменструального дисфоричного розлади (ПМДР). ПМДР - це поєднання симптомів, пов'язаних з менструальним циклом і відповідними гормонами. Це розлад має більш яскраві прояви в порівнянні з передменструальний синдром (ПМС) і викликає сильну втому і інші істотні фізичні і психологічні розлади. Разом з лікарем ви зможете знайти засоби боротьби з проявами ПМДР, включаючи втому. Швидше за все, лікар порекомендує вам займатися спортом і призначить препарати. До частих симптомів передменструального дисфоричного розлади відносяться:
   • Втрата інтересу до повсякденних справ
   • Смуток, відчуття безвиході, іноді думки про самогубство
   • Тривожність і відчуття нездатності контролювати те, що відбувається
   • Тяга до певних продуктів
   • компульсивний переїдання
   • Перепади настрою, істерики зі сльозами, дратівливість
   • Здуття живота, головний біль, біль в грудях, біль у м'язах, біль у суглобах
   • Проблеми зі сном і концентрацією

Поради

• Пам'ятайте, що всі зміни в способі життя повинні зберігатися протягом всього місяця. Вони будуть корисні для вашого здоров'я в цілому і поліпшать самопочуття не тільки на час менструації.
• Хоча деякі трави можуть знизити больові відчуття в грудях, вплинути на перепади настрою і зняти здуття живота, спеціальних засобів для боротьби з втомою на основі трав не існує.
• Всього 2-10% жінок з тих, хто стикається з ПМС (75% від усіх жінок), також відчувають симптоми ПМДР.