Зміст

• кроки
• Частина 1 з 4: Заспокойтеся
• Частина 2 з 4: Зрозумійте природу свого гніву
• Частина 3 з 4: Обговоріть свої емоції
• Частина 4 з 4: Зверніться до фахівця

Коли людина злиться, у нього виникає бажання зірватися на весь світ. У такі моменти ви відчуваєте себе ображеним. Іноді ви можете поранити інших, навмисно або навіть не помічаючи цього. Замість того, щоб стримувати гнів або вихлюпувати його на інших, ви можете направляти його в мирне русло. Заспокойтеся і постарайтеся зрозуміти свої гнівні емоції. Після цього ви зможете контрольовано випустити гнів, не завдаючи шкоди іншим людям.

кроки

Частина 1 з 4: Заспокойтеся

1. 1 Фізичні ознаки гніву. При виникненні почуття злості ваш організм реагує на це фізичними проявами. Усвідомлення такої реакції вашого організму в моменти гніву і стресу допоможе вам вірно визначити момент кризи. Це можуть бути такі симптоми:
   • Ваші щелепи стиснуті, а м'язи напружені.
   • У вас починає боліти голова або живіт.
   • У вас підвищується пульс.
   • Ви починаєте потіти (навіть долоні).
   • Особа покривається фарбою.
   • Руки або все тіло починають тремтіти.
   • Починається запаморочення.
2. 2 Емоційні ознаки гніву. Ваші емоції починають накочувати хвилями, які можуть принести відчуття злості. Ви можете відчувати такі емоційні ознаки:
   • роздратування
   • Сум
   • пригніченість
   • Почуття провини
   • обурення
   • занепокоєння
   • Загострення захисних механізмів
3. 3 Дихайте глибоко. Візьміть свій гнів під контроль до того, як почнете з кимось розмовляти. В іншому випадку ви можете сказати те, про що будете шкодувати згодом. Дихайте глибоко, щоб очистити думки і викликати заспокійливу реакцію організму. Ось кілька способів:
   • Вважайте до чотирьох при вдиху, потім затримайте дихання на такий же час і видихніть, знову вважаючи до чотирьох.
   • Дихайте діафрагмою, а не грудною кліткою. При залученні діафрагми ваш живіт буде надуватися (це можна відчути рукою).
   • Дихайте так до тих пір, поки не почнете заспокоюватися.
4. 4 Порахуйте до десяти. Якщо всередині наростає злість, а також проявляються фізичні і емоційні симптоми гніву, то переконайте себе відкласти таку реакцію. Порахуйте до десяти, щоб заспокоїтися і виграти трохи часу, проаналізувавши свої відчуття.
5. 5 Змініть обстановку. Якщо у вас починає закипати кров, то змініть обстановку. Прогуляйтеся трохи. Якщо перед вами не буде того, що викликало гнів, то ви швидше зможете взяти себе в руки.
6. 6 Проговорите свою проблему. Починаючи відчувати злість, спробуйте заспокоїтися і раціонально обговорити проблему з самим собою. Аргументовано переконайте ваше тіло не виходити з себе. Заспокойте себе, поки гнів не взяв під контроль ваш розум. Навіть якщо здасться, що ви не можете стримувати себе, продовжуйте свій внутрішній позитивний діалог, щоб спробувати впоратися зі злістю іншим способом.
   • Наприклад, скажіть собі наступне: «Начальник кричить на мене кожен день. Це дратує і злить. Я можу злитися, але не можу дозволити цьому почуттю керувати моїм життям або зіпсувати весь день. Я зможу порозумітися з начальником навіть незважаючи на його поведінку. Я шукаю іншу роботу, ну а поки, кожен раз, коли він кричить, я буду говорити, що мені складно розуміти його в таких умовах. Якщо є проблеми, то ми завжди можемо обговорити їх і прийти до потрібного рішення. Якщо я повинен щось зробити, то буде логічніше сказати мені це без криків, щоб я все правильно зрозумів. Тепер я буду спокійний і можу поговорити з ним про цю ситуацію ».

Частина 2 з 4: Зрозумійте природу свого гніву

1. 1 Оцініть свій гнів. Оцінка власного гніву допоможе усвідомити, які події виводять вас із себе і в якій мірі. Одні події лише злегка дратують вас, але інші можуть спровокувати повномасштабний вибух.
   • Не обов'язково використовувати офіційну шкалу гніву. Можна придумати свою. Наприклад, ви можете оцінити свій гнів за шкалою від одного до десяти або від нуля до ста.
2. 2 Ведіть щоденник гніву. Якщо вас досить часто охоплює злість, то спробуйте відстежувати ситуацію, що виводять вас із себе. Також враховуйте ступінь свого гніву і супутні події. Записуйте свою реакцію в стані гніву, а також відповідну реакцію людей. Записуючи подія в щоденник гніву, обміркуйте наступні питання:
   • Що спровокувало ваш гнів?
   • Оцініть свій гнів.
   • Які думки виникають у вас в стані гніву?
   • Як ви реагуєте? Як інші реагують на вас?
   • Яким було ваше настрій перед спалахом гніву?
   • Які симптоми гніву ви відчули?
   • Яка була ваша реакція? Вам захотілося піти, висловити гнів (грюкнути дверима або вдарити щось / когось) або саркастично висловитися?
   • Опишіть свої емоції відразу після події.
   • Опишіть ваші почуття через кілька годин.
   • Як вирішилася ця ситуація?
   • Облік такої інформації допоможе вам зрозуміти ситуації та механізми вашої злості. Ви зможете спробувати уникати таких ситуацій або передбачати їх, якщо їх неможливо запобігти. Також щоденник допоможе відстежувати ваші успіхи у вирішенні даної проблеми.
3. 3 Визначте тригери гніву. Тригер - це подія або почуття, яке породжує емоцію або спогад. Зазвичай гніву властиві такі тригери:
   • Неможливість контролювати дії інших.
   • Розчарування у зв'язку з тим, що люди не відповідають вашим очікуванням.
   • Неможливість впливати на повсякденні події на зразок пробок на дорогах.
   • Спроби людей маніпулювати вами.
   • Злість на себе за зроблену помилку.
4. 4 Усвідомте наслідки вашого гніву. Гнів може стати великою проблемою, якщо змушує вас зганяти злість на інших. Якщо гнів стане постійною реакцією на повсякденні події і оточуючих людей, то ви можете втратити всю радість від життя. Гнів перешкоджає нормальній роботі, відносинам і суспільного життя. Можна навіть потрапити до в'язниці, якщо зганяти злість на інших. Гнів - дуже потужна емоція, яку потрібно чітко усвідомлювати, щоб вміти запобігти її наслідки.
   • Злість дає людям відчуття виправданості свого суспільно безвідповідальної поведінки. Наприклад, при агресивній поведінці на дорозі людина може порахувати, що має право витіснити з дороги водія, який випадково його підрізав.
5. 5 Знайдіть причину гніву. Деякі використовують гнів, щоб придушити хворобливі емоції. Це дозволяє тимчасово підвищити самооцінку. Також це трапляється з людьми, у яких є цілком реальні причини для гніву. Але при придушенні емоцій гнівом біль не йде, це лише тимчасове полегшення.,
   • Людина може звикнути використовувати гнів для відволікання від болю. Гнів перенести простіше. Він дає відчуття контролю над ситуацією. Таким чином, гнів стає хронічним способом боротьби з почуттям уразливості і страху.
   • Нерідко нашої автоматичної реакцією на події є хворобливе спогад з минулого.Ви могли перейняти автоматичні гнівні реакції від батьків або опікунів. Якщо хтось із ваших батьків постійно злиться на все, а другий намагається заспокоїти першого, то у вас є два варіанти впоратися з гнівом: пасивний і агресивний. Важливо розуміти, що обидва вони є контрпродуктивними.
   • Якщо в дитинстві ви були жертвою жорстокого і недбалого поводження, то ви будете неефективно (агресивно) реагувати на гнів. Спроби зрозуміти ці почуття принесуть біль, але усвідомлення дитячих переживань і травм допоможе вам подолати стрес, складні життєві ситуації і емоції на кшталт печалі, страху і гніву.
     • При таких травмах дитинства, як жорстоке поводження в сім'ї, вам необхідно звернутися за допомогою до фахівця. Іноді люди схильні несвідомо переживати наслідки травми знову, віддаючись болючим спогадам.

Частина 3 з 4: Обговоріть свої емоції

1. 1 Не допускайте пасивного виходу гніву. При пасивному вираженні гніву ви не взаємодієте з людиною, який викликав вашу злість. Замість цього ваше бажання поквитатися проявляється інакше. Наприклад, ви можете почати обговорювати інших за їх спинами або ображати людей.
2. 2 Уникайте проявів агресії. Агресивна вираз гніву приносить найбільше проблем через імовірність насильства і негативних наслідків при неможливості приборкати спалаху гніву. Агресія дуже заважає, якщо гнів проявляється щодня і не піддається контролю.
   • Наприклад, при агресивному виході гніву ви можете кричати і ображати людей, навіть дійти до рукоприкладства.
3. 3 Постарайтеся направити гнів у позитивне русло. Позитивне вираз гніву стане найбільш конструктивним виходом із ситуації. Позитивне ставлення породжує взаємну повагу. Ви все так само зможете випустити гнів, але при цьому не будете звинувачувати інших, проявивши повагу до оточуючих.
   • Позитивне взаємодія підкреслює важливість потреб усіх людей. З метою позитивного спілкування уявіть факти, але не висувайте звинувачень. Просто опишіть, як дія вплинуло на ваші почуття. Дотримуйтеся фактів, а не здогадок. Потім запропонуйте співрозмовникові обговорити ситуацію.
   • Наприклад, можна сказати: «Я образився і злився, оскільки порахував, що ви недооцінюєте мій проект, адже ви сміялися під час презентації. Давайте обговоримо цю ситуацію? »
4. 4 Визначте свої емоції. Спробуйте розібратися зі своїми відчуттями. Почуттів «добре» і «погано» недостатньо. Постарайтеся визначити їх з більшою точністю - ревнощі, вина, самотність, образа і так далі.
5. 5 Говоріть про себе. Говоріть про свої почуття, не виказуючи суджень про інших. Цим ви підвищите шанси бути почутим протилежною стороною. Так ви підкреслите, що проблема виникла у вас, а не у іншої людини. Наприклад, можна сказати:
   • «Мені ніяково, коли ти говориш друзям, що ми посварилися».
   • «Мені прикро, що про мій день народження забули».
6. 6 Зосередьтеся на собі, а не на чужих недоліках. Ви можете судити про свої почуття, а не вади інших людей. Замість того, щоб звинувачувати людину в вчинок, який викликав ваш гнів, краще зосередитися на своїх почуттях. Визначившись зі своїми відчуттями, висловіть справжнє почуття, наприклад, біль. Уникайте засуджень. Говоріть про те, що стосується безпосередньо вас.
   • Наприклад, замість «Ти зовсім перестав приходити до обіду» скажіть «Я сумую за нашим обіднім бесід».
   • Ось ще один варіант: «Складається враження, що тобі немає діла до моїх почуттів, адже ти читаєш газету, і не слухав те, що я намагаюся сказати».
7. 7 Приводьте конкретні приклади. У суперечці завжди потрібно приводити конкретні аргументи, щоб людина розуміла, що спровокувало ваші емоції. Не кажіть «Мені самотньо», краще поясніть, чому ви це відчуваєте. Наприклад: «Мені так самотньо, коли ти затримується на роботі допізна. Навіть на мій день народження ти не зміг прийти раніше ».
8. 8 Проявляйте повагу. Завжди проявляйте повагу при спілкуванні.Для цього достатньо лише використовувати слова «будь ласка» і «спасибі». Вони сприяють співпраці і взаємної поваги. Якщо вам щось потрібно, то висловлюйте своє побажання у формі прохання, а не вимоги. Можна почати бесіду таким чином:
   • «Коли у тебе випаде вільна хвилинка, не міг би ти ...»
   • «Ти б мені здорово допоміг, якби ... Спасибі, це дуже важливо для мене!»
9. 9 Зосередьтеся на вирішенні проблеми. Усвідомивши свої емоції і почавши позитивне спілкування, ви зможете пропонувати рішення. Ви повинні зробити все можливе, щоб знайти відповідне рішення.
   • Витратьте пару хвилин, щоб заспокоїтися. З'ясуйте свої емоції. Почніть розглядати шляхи вирішення проблеми.
   • Наприклад, якщо ваша дитина принесла табель з низькими оцінками, то вас можуть розлютити погані оцінки. В даному випадку краще шукати рішення, а не гніватися. Обговоріть з дитиною необхідність витрачати більше часу на виконання домашніх завдань або запропонуйте йому додаткові заняття з репетитором.
   • Іноді слід просто визнати, що у проблеми немає рішення. Ви не можете контролювати саму проблему, але в змозі контролювати власну реакцію на неї.
10. 10 Завжди говорите чітко і по справі. Якщо мимрити або говорити загальними фразами, без конкретики, то все лише розлючені. Наприклад, якщо співробітник дуже голосно говорить по телефону, тим самим заважаючи вам працювати, то скажіть йому:
    • "У мене є прохання. Ти не міг би говорити по телефону трохи тихіше? Мені дуже складно зосередитися на завданні. Будь такий добрий. Дякуємо". Ви звертаєтеся безпосередньо до людини, з яким потрібно залагодити проблему, а також чітко позначаєте то, про що просите в поважній формі.

Частина 4 з 4: Зверніться до фахівця

1. 1 Терапевтичний підхід. Терапія - відмінний спосіб знайти нові шляхи ефективного виходу гніву. Ваш психотерапевт майже напевно використовує методи релаксації, що дозволяють взяти себе в руки під час спалаху гніву. Він також допоможе вам впоратися з думками, що провокують гнів, поглянути на ситуацію інакше. Психотерапевти навчать вас справлятися зі своїми емоціями, а також позитивному взаємодії.
2. 2 Запишіться на курси управління гнівом. Програми з управління гнівом є досить успішними. Кращі з них допомагають зрозуміти свій гнів, надають тимчасові стратегії вирішення поточних проблем з гнівом і сприяють виробленню необхідних навичок.
   • Існують різні програми управління гнівом. Наприклад, вони можуть призначатися для підлітків, чиновників, правоохоронців та інших груп людей, які можуть зіткнутися з різними типами гніву в зв'язку з різними причинами.
3. 3 Дізнайтеся про лікарської терапії. Нерідко гнів є аспектом різних розладів на кшталт біполярного розладу, депресії і занепокоєння. У випадку з гнівом лікарська терапія буде залежати від умов, що породжують злість. Прийом спеціальних ліків від конкретного розлади допоможе впоратися і з гнівом.
   • Наприклад, якщо ваш гнів супроводжується депресією, то можна дізнатися у лікаря про антидепресанти, які допоможуть впоратися з депресією і гнівом. Якщо дратівливість є частиною синдрому загальної тривожності, то вам можуть виписати такі бензодіазепіни, як клонопін. Вони ж допоможуть позбутися від дратівливості.
   • Всі ліки мають побічні ефекти. Наприклад, літій, який використовується для лікування біполярного розладу, часто дає ускладнення на нирки. Знання можливих побічних ефектів допоможе стежити за ускладненнями. Обов'язково обговоріть це питання з лікарем.
   • Обов'язково розкажіть лікарю про проблеми з залежністю. Так, бензодіазепіни викликають звикання. Наприклад, якщо ви боретеся з алкоголізмом, то вам найменше потрібно отримати ще одну залежність. Відверто розкажіть про те доктору, щоб він виписав найбільш відповідні ліки.