Як позбутися крепатури

Відеоролик: Как избавиться от крепатуры? / Як позбутися крепатури після тренувань?

Зміст

кроки
Метод 1 з 4: Метод перший: Догляд після тренування
Метод 2 з 4: Метод другий: Відновлення затурканості
Метод 3 з 4: Метод третій: Запобігаємо крепатуру
Метод 4 з 4: Що вам знадобиться

Крепатура (затурканість) - загальний симптом, що виникає після важкого тренування. Він розвивається через мікроскопічних розривів в м'язі, і зазвичай з'являється між 24 і 72 годинами після тренування. Хоч такого роду м'язові розриви і позитивно впливають на відновлення м'язів, ви можете дізнатися, як позбутися крепатури, відрегулювати ваші тренування і забезпечуючи правильний догляд за м'язами після них.

кроки

Метод 1 з 4: Метод перший: Догляд після тренування

1 Після тренування зробіть розтяжку на всі групи м'язів протягом хоча б 10 хвилин. Зосередьтеся на тих м'язах, які працювали найсильніше, але не забувайте включати розтяжку шиї і спини.
2 Якщо ви відчуваєте крепатуру в м'язах навіть тоді, коли у вас не було важкого тренування, ви можете спробувати отримати користь з щоденних систематичних розтяжок. Постійний сидячий і малорухливий спосіб життя може призвести до того, що м'язи починають деформуватися і забиватися. Спробуйте кожен ранок і вечір робити 5-й хвилинну пішу прогулянку, розтягувати сухожилля під колінами, чотириглаві м'язи, м'язи спини, шиї і рук.
3 Прийміть крижану ванну. Якщо у вас є доступ до холодної води або крижаній ванні у вашому спортзалі, 5 хвилин буде достатньо, щоб поправити ситуацію. Дослідження довели, що це працює навіть краще, ніж відпочинок.
4 Запишіться на щотижневий масаж. Вам потрібно 20 хвилин шведського масажу після найтяжчої вашої тренування.
- Дослідження показали, що масаж вивільняє протизапальний білок, який називається NF-kB. Цей протеїн прискорює відновні процеси.
5 Прийміть ібупрофен через кілька годин після тренування. Нестероидное, протизапальну допоможе зменшити крепатуру, знижуючи запалення в м'язах.
6 Запишіться на м'яку точкову акупунктуру (без голок). Це спеціальний вид, спрямований саме на усунення крепатури. Він може прискорити процеси одужання сильніше, ніж звичайне голковколювання, або відпочинок.

Метод 2 з 4: Метод другий: Відновлення затурканості

1 Задіюйте активну одужання. Виконання вправ слабкого навантаження на наступний день після важкого тренування допоможе поліпшити циркуляцію і зменшить затурканість.
- Спробуйте ходьбу від 30 до 90 хвилин в перший день відновлення, замість коротких проміжків бігу. Ходьба протягом тривалого періоду з низьким навантаженням дозволить м'язам розслабитися і зцілитися.
- Виконуйте віджимання, якщо у вас болять м'язи корпусу. Віджимання - не дуже напружене вправу для вашого тіла, проте вони можуть дістатися до основних м'язів в грудях і руках.
- Відправляйтеся на плавання, якщо у вас відчувається затурканість всього тіла. 30 хвилин плавання в низької - середньої навантаженні можуть бути терапевтичними. Плавання реалізує кращий спосіб навантаження, тому що в ньому не використовуються ваги.
- Займіться йогою. Ця вправа поєднується з розтяжкою і поступовими, плавними вправами. Це ще один прекрасний спосіб послабити крепатуру по всьому тілу.
2 Прийміть гарячий душ. Жар протягом 10 хвилин або навіть менше того, може добре розслабити м'язи. Після того, як м'язам стане краще, спробуйте зробити якусь активну відновну процедуру, наприклад, пройдіться, або зробіть розтяжку.
3 Поспите. Слідкуйте за тим, щоб спати не менше 7-8 годин щоночі, щоб тіло могло відновлюватися.

Метод 3 з 4: Метод третій: Запобігаємо крепатуру

1 Не забувайте, що вам потрібно 2-3 дні на тиждень для того, щоб робити активні відновлювальні процедури. Ваше тіло вимагає дні тренувань низького навантаження для того, щоб відновитися.
2 Тренуйтеся поступово. У більшості випадків затурканість в м'язах виникає через занадто великого навантаження без підготовки.Краща вправа для роботи над втратою ваги, або для силових тренувань - повільно і поступово нарощувати інтенсивність і час протягом 6 тижнів.
3 Пийте до, під час, і після тренування. Зневоднені м'язи будуть хворіти. Люди, які важко тренуються, повинні випивати набагато більше рекомендованих 2 л води щодня.