Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Як ставити чіткі цілі
• Метод 2 з 4: Як підібрати програму тренувань
• Метод 3 з 4: Грамотний режим тренувань
• Метод 4 з 4: Нові звички
• Поради

Хоча практично всі хотіли б займатися спортом або ходити в тренажерний зал, не всім вистачає мотивації робити це регулярно. Налагодити режим і дотримуватися його може бути важко. Однак є кілька прийомів, які допоможуть вам не здаватися. Поставте перед собою прості досяжні цілі і йдіть до них. Щоб не засмучуватися через відсутність швидкого результату, займайтеся спортом 2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин.

кроки

Метод 1 з 4: Як ставити чіткі цілі

1. 1 Поговоріть зі своїм лікарем до початку тренувань. Якщо раніше ви не займалися спортом, спочатку вам потрібно буде з'ясувати, які вправи і який тип навантажень вам протипоказані. Це особливо важливо, якщо у вас є хронічні захворювання або інвалідність. В цьому випадку необхідно проконсультуватися з лікарем.
   • Якщо ви чоловік старше 45 або жінка старше 55, не починайте займатися спортом, не поговоривши з лікарем.
   • Лікар може порекомендувати вам спеціальні вправи, які будуть безпечні для вас.
   РАДА СПЕЦІАЛІСТА

   

   Michele Dolan

   
   
   Сертифікований тренер з фітнесу Мішель Долан - персональний тренер з Британської Колумбії, сертифікований Асоціацією відпочинку і парків Британської Колумбії (BCRPA). Працює персональним тренером і інструктором з фітнесу з 2002 року.

   Michele Dolan
   Сертифікований тренер з фітнесу

   Мішель Долан, сертифікований персональний тренер, рекомендує: «Для початку буде добре займатися два рази на тиждень по 20 хвилин. Поступово збільшуйте це число до 3-5 разів на тиждень по 30 хвилин, щоб досягти необхідних 150 хвилин в тиждень ».

2. 2 Поставте перед собою мету і термін. Цілі і терміни у всіх різні. Можливо, ви хочете наростити м'язову масу, схуднути або просто почати більше рухатися. Чітка мета буде мотивувати вас продовжувати займатися спортом, навіть якщо вам захочеться кинути. Мета повинна бути конкретною: пробігти напівмарафон через 6 місяців, навчитися виконувати 30 віджимань за хвилину через 3 тижні.
   • Подумайте, в чому ви хочете розвиватися. Можливо, ви вимірюєте мета не в скинутих кілограмах (наприклад, хочете пробігти 5 кілометрів), і це нормально.
   • Багато людей займаються спортом, щоб схуднути. Може, ви хочете, щоб ваш обсяг в талії зменшився на 4 сантиметри до літа? Або вага - на 15 кілограмів через 6 місяців? Бути може, ви хочете скинути 5% жиру за рік?
   • Ставте перед собою цілі, які не загрожуватимуть здоров'ю.Не намагайтеся скинути велику кількість ваги за короткий проміжок часу. Якщо ви не знаєте, чи будуть вправи або обрана програма безпечними для здоров'я, запитайте у лікаря.
3. 3 Зробіть спорт пріоритетним заняттям. Вам напевно не важко буде знайти інші заняття і відмовитися від спорту. Щоб цього не сталося, віддавайте пріоритет тренувань. Якщо тренування буде головною подією дня, ви не відкладіть її як неважливе справу.
   • Наприклад, ставте будильник на годину раніше і ходите в тренажерний зал до роботи вранці. Або скажіть одному, що не зможете повечеряти з ним, тому що після роботи у вас тренування.
   • Але не зациклюйтеся на тренуваннях і не відмовляйтеся від спілкування з людьми з-за спорту. Якщо хочете зберегти мотивацію, вбудовуйте тренування в свою звичну життя.

Метод 2 з 4: Як підібрати програму тренувань

1. 1 Запишіться в тренажерний зал, якщо вам потрібно поєднання силових і кардиоупражнений. Найголовніший плюс тренажерних залів полягає в їх зручність: там є кардіотренажери, силові тренажери, вільні ваги. Якщо вам потрібно знизити частоту серцевих скорочень, схуднути або наростити м'язову масу, почніть з тренажерного залу.
   • Не переживайте через інших людей в залі. Більшість готова підтримувати один одного, а багатьох взагалі все одно, що відбувається навколо.
   • Дізнайтеся вартість абонемента. Якщо він вам не по кишені, пошукайте більш дешеві зали. У дешевших залах менше тренажерів, але і ціна в них значно нижче.
2. 2 Якщо вам потрібна низкоинтенсивная навантаження, спробуйте займатися йогою. Йога - це відмінне доповнення до кардіовправи, і вона допомагає розслабитися. Зверніть увагу на йогу, якщо вам хочеться спокійних занять, які поліпшили б розтяжку і зміцнили м'язи.
   • Подивіться записи тренувань на YouTube. Можна також записатися на йогу в тренажерному залі.
3. 3 Запишіться на групові заняття, щоб мотивувати себе ще більше. Вам сподобається займатися разом з людьми, які роблять те ж, що і ви. Ви будете мотивовані не відставати від групи і зможете познайомитися з новими людьми. Групові заняття - це також відмінний спосіб зрозуміти, які вправи вам подобаються найбільше і чому вам хотілося б займатися.
   • У багатьох тренажерних залах є заняття для всіх рівнів підготовки. Якщо ви тільки починаєте займатися, запишіться в групу для новачків (наприклад, на спінінг або йогу для початківців).
4. 4 Займайтеся з особистим тренером, якщо хочете, щоб з вами працювали окремо. Тренер познайомить вас з залом, покаже, як працюють тренажери, і відповість на всі питання, пов'язані з тренуваннями. Якщо ви не плануєте займатися з тренером постійно, візьміть 2-3 заняття. Це дозволить вам дізнатися більше про різних вправи і підібрати ті, які вам сподобаються.
   • У деяких фітнес-клубів першої вступне заняття з тренером надається безкоштовно.
   • Індивідуальні заняття можуть бути дорогими. Якщо ціна для вас висока, дізнайтеся, чи є в залі спліт-тренування або групові заняття з тренером.
   • Можна також займатися з персональним тренером будинку, але це коштує ще дорожче.
5. 5 Займайтеся будинку, якщо у вас недостатньо часу або грошей. Якщо тренажерний зал вам не по кишені, займайтеся самостійно вдома. Можна купити невеликі гантелі і виконувати вправи на ліжку. Можна просто носити з собою важкий предмет протягом дня.
   • Гантелі і гирі продаються в магазинах спортивних товарів. Якщо ви віддаєте перевагу кардионагрузки, купите скакалку і стрибайте 15-20 хвилин щодня.
6. 6 Почніть з простих силових вправ. Неможливо відразу ж почати піднімати гантелі по 40 кілограмів або тиснути 100 кілограмів від грудей. Почніть з простих вправ, які дозволять вам наростити м'язи. Виконуйте 4-8 вправ на різні групи м'язів. Не беріть велику вагу відразу - краще працювати з невеликою вагою, але правильно. Виконуйте наступні вправи:
   • Присідання, випади, станова тяга, сходження на платформу - для нижньої половини тіла.
   • Віджимання, підтягування, вправи на гребному тренажері, робота з вільними вагами - для верхньої половини тіла.
   • Планки і підйоми тулуба - для м'язів кора.
   • Якщо м'язи болять, дізнайтеся, як уникнути крепатури.
7. 7 Використовуйте фітнес-трекер. Якщо у вас є смартфон або планшет, скачайте і встановіть 1-2 додатка для відстеження прогресу. Додаток буде мотивувати вас займатися регулярно. Ви зможете рахувати калорії, кроки, годинник сну і відстежувати інші параметри, пов'язані зі здоров'ям і спортом. Підійдуть такі програми:
   • MyFitnessPal. Ця програма дозволяє рахувати калорії і кроки.
   • Sworkit. У цьому додатку є відеозаписи вправ, які можна зібрати в 200 різноманітних тренувань.
   • MapMyRun (англійською, але інтерфейс програми інтуїтивно зрозумілий) дає можливість побудувати маршрути для пробіжок до вашому районі, виходячи з бажаного відстані і тривалості пробіжки.
8. 8 Займайтеся спортом разом з другом. Якщо займатися на самоті, можна дуже швидко втомитися від тренувань. Щоб цього не сталося, знайдіть друга, який теж хоче почати займатися спортом. Запропонуйте разом ходити на тренування або бігати вранці. Якщо займатися спортом з кимось, вам буде простіше мотивувати себе і дотримуватися режиму тренувань.
   • Якщо ваш друг вже займається спортом, запитаєте, чи можна вам приєднатися до нього.

Метод 3 з 4: Грамотний режим тренувань

1. 1 Виберіть дні і час для тренувань. Це дозволить вам зробити спорт звичкою. Щоб завжди встигати на тренування, потрібно зробити їх своїм пріоритетом. Виділяйте час для спорту кілька разів на тиждень. Наприклад, бігайте по годині щодня о сьомій ранку або ходите в тренажерний зал по понеділках з 6 до 8.
   • Спочатку буде складно привчити себе до режиму. Але якщо займатися безсистемно, спорт не увійде у вас у звичку.
2. 2 Почніть з простих вправ. Для початку варто спробувати виконувати більш загальні вправи. Коли ви зрозумієте, що саме вам подобається, ви зможете скоригувати програму. Спочатку виконуйте як силові, так і кардиоупражнения.
   • Спробуйте виконувати кардиоупражнения. Почніть з бігу або ходьби по вулиці або біговій доріжці. Займайтеся по 20 хвилин 3-5 разів на тиждень.
   • Спробуйте виконувати силові вправи (піднімати вагу або займатися на тренажерах). Давайте навантаження на всі групи м'язів (груди і руки, ноги, м'язи кора) не рідше двох разів на тиждень.
3. 3 Складіть плейлист для тренувань. Ви будете більш мотивовані займатися спортом, якщо у вас буде з собою енергійна музика, і допрацювати до кінця тренування буде простіше. Музика під час занять буде відволікати вас від болю в м'язах і змушувати працювати.
   • Якщо у вас немає часу на складання плейлиста, візьміть готовий на стрімінговом сервісі (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Намагайтеся більше рухатися протягом дня. Спорт - це не тільки годинні тренування в залі. Є багато інших коротких тренувань, які підійдуть для офісу або будинку. Можна виконувати вправи в офісі або за робочим столом і навіть давати собі кардіонагрузку, не виходячи на вулицю.
   • Наприклад, якщо ви працюєте в офісній будівлі, під час обіду погуляйте 20 хвилин або побігати по сходах 15 хвилин, щоб змусити серце битися частіше.
   • Кожні дві години робіть десятихвилинну перерву і виконуйте 30 віджимань і 30 підйомів тулуба.
5. 5 Не дозволяйте собі сильно втомлюватися на самому початку тренувань. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, вам вкрай важливо вміти прислухатися до себе. Якщо відчуєте, що вам складно дихати або ваші ноги слабшають і трясуться, перестаньте бігти. Якщо руки тремтять і ви боїтеся впустити на себе гантелі, зупиніть тренування.
   • Якщо ви відчуваєте біль, брак повітря, запаморочення або нудоту, зробіть перерву. Можливо, ви піддаєте себе надмірному навантаженні.
6. 6 Давайте тілу можливість відновитися після кожного тренування. Займайтеся як мінімум через день. Можливо, ви зможете займатися на наступний день, але це буде шкідливо в тривалій перспективі. Не давайте навантаження на одну і ту ж групу м'язів два дні поспіль - м'язи не витримають.
   • Важливо давати м'язам час відновитися (хоча б 24-48 годин). Якщо після дня відпочинку м'язи все одно болять, пропустіть ще один день на всякий випадок.

Метод 4 з 4: Нові звички

1. 1 Ставте перед собою цілі, які будуть підходити вашому новому рівню фізичної підготовки. У міру того, як ви будете ставати сильнішими, переглядайте свої цілі. Якщо ви вже схудли так, як хотіли, ви можете вирішити худнути далі або зосередитися на рельєфі. Якщо ви хотіли навчитися жати 100 кілограмів від грудей, поставте перед собою нову мету в 125 кілограмів.
   • Цілі можуть не обмежуватися залом. Можливо, ви ходили в похід по одній і тій же нескладної дорозі, а тепер прийшов час вибрати важчий маршрут.
   • Можна збільшити тривалість тренування. Ходіть пішки не 20 хвилин два рази на тиждень, а по 30 хвилин 4 рази на тиждень.
   • Якщо вам подобається, як виглядає ваше тіло, і вас влаштовує набрана м'язова маса, поставте мету підтримувати поточну форму.
2. 2 Спробуйте різні види навантаження і різні вправи. Можливо, ви вже ходите пішки, їздите на велосипеді і займаєтеся на гребному тренажері. Якщо вам подобається різноманітність, не обмежуйте себе. Сходіть в похід на вихідних з сім'єю або проведіть вечір на танцях.
   • Пробуючи нове, ви напевно знайдете щось, що вам сподобається. Коли це трапиться, запам'ятайте цей момент. Вам сподобалося танцювати свінг? Відмінно! Це означає, що як мінімум ще одну годину на тиждень ви будете рухатися.
   • Якщо ви бігали по 5 кілометрів п'ять разів на тиждень на біговій доріжці, вийдіть на вулицю. Знайдіть новий маршрут, спробуйте бігати вночі або пробіжіть 7 кілометрів. Якщо цього недостатньо, підключіть ще один вид навантаження. Любіть йогу? Додайте пілатес. Завжди хотіли спробувати займатися кікбоксингом? Прийшов час записатися на тренування.
3. 3 Почніть займатися частіше. Згодом ви помітите, що вам стає занадто легко. Можливо, ви вирішите нічого з цим не робити, однак краще змушувати себе працювати більше. Наприклад, спочатку можна займатися два рази на тиждень, а через півроку додати ще одне тренування. Потім через місяць можна почати займатися чотири рази на тиждень, а ще пізніше - п'ять.
   • Можна чергувати типи навантаження. Наприклад, ходите в зал у вівторок і в четвер, а в понеділок і в середу бігайте.

Поради

• Якщо ви хочете схуднути, знайте, що 1 кілограм - це 3500 калорій. Вам потрібно буде створити дефіцит в 500 калорій в день за рахунок скорочення денного калоража і тренувань (якщо ваш раціон збалансований), щоб худнути на 1 кілограм в тиждень. Щоб худнути на 1 кілограм в 2 тижні, можна харчуватися з дефіцитом в 500 калорій через день.
• Не змушуйте себе виконувати вправи, які ви ненавидите. Тренажерний зал - це не єдиний варіант. Якщо вам подобається плавати, танцювати або ходити в походи, займайтеся цим! Все це теж є навантаженням.
• Якщо займатися спортом з друзями, вам буде простіше зберігати мотивацію, контролювати себе і йти до своїх цілей.