Зміст

• кроки
• Частина 1 з 2: Очистіть свій раціон
• Частина 2 з 2: Очистіть інші звички свого способу життя
• Поради
• попередження

Детокс-дієти, чистка соком і очищають організм дієти стали дуже популярні в останні роки. Хоча існує безліч переваг очищення свого раціону і зосередження на здорову їжу, багато детокс-дієти можуть бути хворими або навіть небезпечними для здоров'я. Лікарі попереджають, що подібні раціони харчування можуть бути небезпечні (особливо якщо дотримуватися їх протягом тривалого періоду часу). Вони можуть привести до руйнування м'язів, дисбалансу електролітів і дефіциту поживних речовин. Крім того, велика частина втраченого при таких дієтах ваги - це "водний" вага, а не жир. Коли ви припиняєте чистку і повертаєтеся до свого нормального харчування, ви, як правило, знову набираєте зниження ваги. Замість того щоб слідувати програмі чистки для схуднення, очистіть свій раціон харчування, будьте активні і позбудьтеся від шкідливих звичок.

кроки

Частина 1 з 2: Очистіть свій раціон

1. 1 Заповніть свій раціон продуктами, багатими клітковиною. Фрукти і овочі - це дві групи продуктів, які є головною частиною очисного і здорового раціону. Вони багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами і клітковиною. Всі ці якості важливі для здорової і очищає дієти.
   • Включайте одну-дві порції багатих на клітковину фруктів або овочів в кожний прийом їжі. Це допоможе вам досягти рекомендованого мінімуму в 5-9 порцій на день. Кількість порцій буде залежати від вашого віку і ваги, проте включення в раціон фруктів і овочів допоможе підвищити кількість поживних речовин, які ви з них отримуєте.
   • Одна порція фруктів - це, як правило, один невеликий фрукт або близько півчашки нарізаного фрукта. Одна порція овочів - це 1 чашка овоча або 2 чашки зелені.
   • Одне з привабливих якостей продаваних дієтичних очисних продуктів в тому, що часто в них міститься багато клітковини. Вони допоможуть вам очиститися зсередини, але якщо ви додасте багато овочів і фруктів в свій раціон, ви забезпечите свій організм достатньою кількістю натуральної клітковини з тими ж очисними властивостями.
   • Зосередьтеся на фруктах і овочах з найбільшим вмістом клітковини.Включайте хоча б одну порцію одного з цих багатих на клітковину продуктів в кожний прийом їжі: кольорова капуста, брокколі, артишоки, брюссельська капуста, ягоди (наприклад, малина, чорниця або ожина), яблука чи груші.
2. 2 Щодня їжте темну зелень. Темно-зелені листові овочі наповнені величезною кількістю корисних поживних речовин. Споживання принаймні однієї-двох порцій таких продуктів в день допоможе з вашої дієтологічної чищенням, забезпечивши вас великою кількістю клітковини, антиоксидантів та інших поживних речовин. Крім того, темно-зелені листові овочі відомі як один з кращих продуктів проти раку.
   • Зелень можна їсти як в сирому, так і в приготованому вигляді. Спробуйте різні види капусти, листя гірчиці, пліч-чой і мангольд.
   • Темно-зелені листові овочі містять величезну різноманітність поживних речовин, включаючи: вітамін А, К, С і Е. Крім того, вони містять значну кількість фолієвої кислоти (яка важлива для відтворення та відновлення ДНК) і каротиноїдів (антиоксидант, який, як вважається, допомагає запобігти раку).
   • Темну зелень можна їсти зі збитими яйцями, обсмажити з невеликою кількістю оливкової олії і часнику і подавати в якості поживного гарніру або використовувати в приготуванні салатів.
3. 3 Їжте необроблені цільнозернові продукти. 100% цільні зерна - це ще одна велика група продуктів, багатих поживними речовинами. Вони містять білки, вітаміни і теж є хорошим джерелом клітковини. Якщо ви хочете очистити і поліпшити свій раціон, замініть зернові продукти 100% -им цільним зерном.
   • Цілісні зерна дуже корисні для організму. Вибирайте зерна, які пройшли мінімальну кількість обробки і містять лише трохи добавок. Наприклад, замість цільнозерновий пшеничного крупи з пакетом спеціальної приправи, віддайте перевагу приготуванню простий пшеничної крупи, а приправу додайте самостійно, домашню.
   • До інших прикладів необробленого цільного зерна відносяться: макарони і хліб з 100% -ою цільної пшениці, коричневий рис, киноа і овес.
   • Відмовтеся від рафінованих, оброблених зерен. Деякі зернові продукти, наприклад рафіновані або оброблені зерна, додають лише трохи поживної цінності в ваш раціон. Вони можуть містити більше калорій, менше поживних речовин і викликати запори (так як в цих продуктах менше клітковини). Замініть зернові продукти, такі як білий хліб, білий рис або прості макарони, на цілісні зерна.
4. 4 Віддавайте перевагу пісному білку при кожному прийомі їжі. Багато очисні дієти зосереджені в основному на фруктах і овочах. Хоча в цьому є безліч переваг, потрібно також включати в кожен прийом їжі джерела пісного білка.
   • Білок більш ситний і дарує відчуття задоволення на більш тривалий період, в порівнянні з такими продуктами, як фрукти, овочі та цільні зерна. Крім того, білок необхідний для підтримки обміну речовин і м'язової маси.
   • Одна порція пісного білка становить 80-120 грамів. Включайте одну порцію в кожний прийом їжі або перекус. Наприклад: 120 грамів м'яса птиці або пісної яловичини, 2 яйця, 30 грамів нежирного сиру, півсклянки нежирного молочного продукту або півсклянки бобів (наприклад, квасолі або сочевиці).
   • Включайте в раціон різні джерела білка протягом дня і тижня. А ще споживайте максимум одну порцію червоного м'яса в тиждень.
   • В цілому, жінкам потрібно 46 грам білка в день, а чоловікам - 56 грам. Проте, ця кількість може бути іншим, залежно від вашого віку, статі та рівня активності.
   • Хоча споживання білка важливо для організму, не перестарайтеся з ним. Ви зможете задовольнити рекомендовану денну норму за допомогою всього декількох порцій в день. Якщо ви зацікавлені в очищенні і здоровому раціоні, зосередьтеся на фруктах і овочах.
5. 5 Їжте більше ферментованих продуктів. Деякі продукти допомагають травленню, забезпечуючи шлунково-кишковий тракт здоровими, захисними бактеріями. Ферментовані продукти стають все більш популярними, це відмінний спосіб додати "хороші" бактерії в свій раціон.
   • До ферментованим продуктів відносяться: кімчхи, чайний гриб, кефір і квашена капуста. Розмір порції залежить від продукту. Прочитайте інформацію на етикетці і постарайтеся включати в свій щоденний раціон одну-дві порції таких корисних для кишечника продуктів.
   • Крім того, ферментовані продукти, як відомо, зменшують здуття живота, запор та інші незначні проблеми шлунково-кишкового тракту. Ці корисні якості допоможуть підтримати ваше рішення очищення раціону.
   • Крім того, як було показано, ферментовані продукти допомагають вам перетравлювати і засвоювати живильні речовини з споживаної їжі. Вони допомагають шлунково-кишковому тракту переробляти їжу і швидше виводити з організму неперетравлені залишки.
6. 6 Не забувайте про здорових жирах. Можливо, у вас виникає бажання уникнути будь-яких продуктів з написом "жир", якщо ви намагаєтеся скинути вагу, але насправді жир - це найважливіша частина вашого раціону. Жири корисні для психічного здоров'я і настрою, знижують ризик серцево-судинних захворювань, інсульту і раку, зменшують втому і допомагають зберігати гострий розум. Жири потрібно вживати в помірних кількостях, а деяких їх видів взагалі варто уникати. Зосередьтеся на мононенасичених і поліненасичених жирах (вони містяться, наприклад, в авокадо, горіхах, маслинах, жирній рибі, сої та тофу) і уникайте транс-жирів (вони містяться, наприклад, в готової магазинної випічки - печива, тістечок, тортах, кексах, булочках; в упакованих продуктах - крекерах, поп-корні, цукерках і чіпсах; в смажених стравах; попередньо змішаних продуктах - полуфабрикатних сумішах для пирогів, кексів, млинців, або шоколадному молоці; а також в будь-яких продуктах з частково гідрогенізовані олії).
   • Ведуться суперечки з приводу того, потрапляють насичені жири в категорію хороших чи поганих жирів. Можна споживати помірна кількість насичених жирів (в м'ясі і молочних продуктах) з високоякісних джерел.
   • Людині рекомендується з'їдати від трьох до дев'яти порцій здорових жирів в день.
   • Одна порція дорівнює: 1 чайна ложка рослинного масла (оливкового, арахісового, кунжутного, волоського горіха, і так далі); ½ столової ложки горіхового масла (натурального, без додавання цукру); 2 столові ложки або 30 грам авокадо; 8 чорних маслин; 10 зелених маслин; 7 горішків мигдалю; 6 горішків кешью; 9 горішків арахісу; 4 половинки волоського горіха.
   • Намагайтеся з'їдати дві 170-грамові порції жирної риби в тиждень.
   • Зробіть авокадо, горіхи і маслини головними продуктами вашого раціону.
7. 7 Відмовтеся від обробленої їжі. Скоротіть споживання продуктів харчування з високим ступенем обробки. Саме ці продукти, як правило, містять велику кількість натрію, цукру, жиру і калорій в цілому. Якщо ви регулярно споживаєте такі продукти, це може сповільнити втрату ваги або зовсім перешкоджати їй.
   • Існує широкий спектр варіантів обробки продуктів. Уникайте сильно рафінованих і сильно оброблених продуктів, таких як: цукерки і солодощі; оброблене м'ясо - ковбаса, сосиски, бекон; упаковані рулети, печиво, тістечко; готові сухі сніданки; заморожені страви; чіпси і крекери.
   • До продуктів, які пройшли мінімальну обробку, але все ж вважаються здоровим доповненням вашого раціону, відносяться: заморожені фрукти і овочі без додавання приправ, упакований салат, попередньо помиті / нарізані фрукти і овочі, консервовані боби і овочі без додавання приправ і 100% цільнозернові продукти без додавання приправ.
   • Продукти з високим ступенем обробки можуть також містити консерванти, штучні ароматизатори, барвники і текстурні ароматичні речовини.
   • Відмовтеся від продуктів з додаванням цукру, натрію і від продуктів з високим ступенем обробки. Дотримуйтеся споживання мінімально оброблених продуктів, коли це тільки можливо. Продукти, що пройшли сильну обробку, що не будуть підтримувати здоровий очищающий раціон і можуть сповільнити втрату ваги.
8. 8 Пийте багато рідини. Найважливіша частина здорової дієти і поживного очищення - це обов'язкове споживання достатньої кількості чистих, що не містять цукру або кофеїну, рідин. Вашому організму потрібно їх достатня кількість, щоб уникнути зневоднення і нормально функціонувати протягом дня.
   • Вашому організму потрібна достатня кількість рідини для різних речей, в тому числі: контролю температури тіла, кровообігу, функції кишечника, очищення від неперетравлених залишків і токсинів.
   • Загальне правило говорить, що потрібно випивати вісім 200-грамових склянок води в день. Але якщо ви намагаєтеся очистити свій організм і поліпшити свій раціон, буде корисно випивати більше. Точна кількість рідини, необхідне вам щодня, залежить від вашого віку, ваги, статі і рівня активності.
   • Чиста вода буде найкращим вибором для підтримки нормального рівня рідини в організмі, але пам'ятайте, що вода також міститься і в інших напоях і навіть продуктах харчування. Такі напої як молоко, чай і кава теж містять воду (хоча якщо ви проводите очищення організму, варто віддавати перевагу кави і чаю без кофеїну).
   • Крім того, рекомендується починати ранок зі склянки гарячої води з лимоном. Деякі дослідження показали, що такий напій діє як м'яке і натуральне сечогінний засіб. Він допомагає зменшити здуття живота.
   • Намагайтеся не вживати алкоголь, солодкі напої та кофеїн. Якщо ви проводите очищення організму з допомогу здорової дієти, зосередьтеся на споживанні тільки чистих рідин. Відмовтеся від алкоголю, солодких / підсолоджених напоїв і напоїв з кофеїном.

Частина 2 з 2: Очистіть інші звички свого способу життя

1. 1 Запишіться на прийом до лікаря. Перш ніж вносити будь-які серйозні зміни в свій раціон або спосіб життя, необхідно проконсультуватися з вашим сімейним лікарем. Розкажіть йому, що хочете скинути вагу і використовувати очищення харчування в цих цілях.
   • Запитайте, чи є якісь добавки, від яких вам потрібно триматися подалі або які не рекомендовані до прийому при таких захворюваннях, як у вас, або разом з тими лікарськими препаратами, які ви приймаєте в даний час.
   • Крім того, варто запитати лікаря, чи є у нього які-небудь рекомендації, що відповідають вашому станом здоров'я або історії хвороби. Він зможе дати вам деякі поради про те, з чого починати очищення харчування або нову дієту.
2. 2 Приймайте пробіотичні добавки. Як і ферментовані продукти, пробіотичні добавки допомагають поліпшити травлення і знизити прояв невеликих травних проблем (наприклад, запору або здуття).
   • Прийом пробіотичних добавок також збільшить кількість корисних бактерій у вашому раціоні. Такий тип добавок буде особливо корисним тим, хто не дуже любить ферментовані продукти або продукти, що містять пробіотики і додані бактерії. Багато з цих добавок не мають запаху, смаку, і їх легко приймати.
   • Сьогодні ринок пропонує нам цілий ряд пробіотичних добавок. Вони випускаються у вигляді жувальних таблеток, капсул, порошків і рідин. Виберіть такий тип добавок, який вам найбільше підійде.
   • Крім того, варто вибирати добавки, які містять не менше 5 мільярдів колонієутворюючих одиниць (КУО) на дозу. Важливий також тип бактерій в добавці. Не кожен штам показав потенційну користь для здоров'я. Однак як сахароміцети буларді, так і лактобактерії рамнозус GG показали свою ефективність і користь.
3. 3 Приймайте добавки клітковини. Достатня кількість клітковини дуже важливо для здорової дієти. Крім того, клітковина підтримує харчове очищення, покращуючи здоров'я і швидкість роботи кишечника.
   • В цілому, рекомендується споживати 25 грамів клітковини жінкам і 38 грам - чоловікам.
   • Намагайтеся споживати щоденне рекомендовану кількість клітковини з натуральних джерел, таких як фрукти, овочі та цільні зерна. Ці продукти не тільки забезпечать вас здоровою дозою клітковини, вони містять також багато інших важливих поживних речовин.
   • Добавки клітковини можна придбати в різних формах, включаючи порошок, жувальні таблетки і капсули.
   • Майте на увазі, що велика кількість клітковини може бути шкідливо для здоров'я. Надмірна кількість клітковини може привести до непотрібного напрузі шлунково-кишкового тракту і порушення всмоктування деяких поживних речовин. Додавайте клітковину в свій раціон поступово, протягом декількох днів. Крім того, обов'язково пийте багато рідини, щоб допомогти клітковині з легкістю пройти через вашу травну систему. Це допоможе запобігти небажані побічні ефекти.
4. 4 Регулярно займайтеся фізичними вправами. Послідовна і регулярна фізична активність - це теж важлива частина схуднення. Приділяйте час фізичних вправ, це допоможе прискорити втрату ваги за допомогою очищення дієти.
   • Фізичні вправи допоможуть спалити калорії, забезпечать вас енергією, підтримають позитивний настрій і допоможуть підтримати роботу травної системи.
   • Намагайтеся присвячувати 150 хвилин в тиждень аеробних вправ і 40 хвилин в тиждень - силовим. Додатковий час, проведений за вправами, допоможе збільшити втрату ваги, поліпшить стан здоров'я і рівень фізичних здібностей.
   • Крім того, можна додати до своєї програми вправ більш розслаблюючі, очищають тренування, наприклад, йогу або тай чи. Ці заняття - відмінний спосіб додати в свій розпорядок доброчинну активність і підтримати очищувальну дієту і спосіб життя. # * Майте на увазі, що якщо ви підраховуєте споживані калорії, обмежуєте щоденне споживання їжі або кардинально змінили свій раціон, щоб підтримати харчове очищення, то вам не варто перевантажувати себе фізичною активністю. Інтенсивні або активні тренування вимагають відповідної кількості калорій (особливо з вуглеводів і білка), а якщо ви обмежуєте споживання їжі, можливо, ви не їсте достатньо, щоб підтримувати такий рівень активності.
5. 5 Спіть по 7 - 9 годин щоночі. Достатня кількість сну щоночі дуже важливо для загального стану вашого здоров'я. Крім того, рекомендовані 7 - 9 годин відпочинку щоночі допоможуть вам підтримувати здорову вагу і зниження ваги.
   • Хороший сон дуже важливий для втрати ваги і управління вагою. Сон регулює різні процеси, але найголовніше - він регулює відчуття голоду, ситості і здатність вашого організму ефективно використовувати інсулін.
   • Хоча сон не є зміною дієти або частиною харчового очищення, все ж він надає настільки прямий вплив на здоров'я і вага, що неможливо не враховувати його важливість.
   • Щоб щодня спати рекомендована кількість часу, підрахуйте, коли вам потрібно лягати в ліжко, щоб спати хоча б 7 годин щоночі. Лягайте спати раніше, вимикайте весь світ і всю електроніку, яка може стати джерелом світла або звуку (включаючи смартфон). Крім того, рекомендується відкласти електронні пристрої хоча б за 30 хвилин до засипання. Світло, яке випромінюється цими пристроями, може стимулювати мозок, від чого вам буде важче заснути.

Поради

• Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни в свій раціон - особливо якщо ви замислюєтеся про очисній дієті. Ваш доктор розповість вам, що буде безпечним і відповідним саме для вас.
• Пам'ятайте, що ваш організм здатний на самостійне очищення і детоксикацію. Печінка і нирки діють як природні "очисники" організму, а доступні в аптеках очищаючі препарати і певні продукти тільки допомагають цим органам.

попередження

• Доступні у вільному продажу очищаючі продукти, при яких необхідно приймати різні таблетки для схуднення, добавки клітковини, уникати певних груп продуктів або тільки пити рідини, як правило, не вважаються безпечними.