Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Як вибрати систему тренувань
• Метод 2 з 3: Вправи на різні групи м'язів
• Метод 3 з 3: Корисні звички
• Поради
• попередження

Чи готові дізнатися, на що здатне ваше тіло? Якщо звичні вправи перестали давати результат, змініть тренування, щоб почати нарощувати м'язи і ставати сильнішими. Важливо давати собі серйозне навантаження на кожному тренуванні, приділяти увагу кожній групі м'язів і правильно харчуватися, якщо ви хочете отримати результат. Це вимагає певних зусиль, однак при правильному підході з часом всі праці окупляться.

кроки

Метод 1 з 3: Як вибрати систему тренувань

1. 1 Давайте собі велике навантаження на кожному тренуванні. Якщо ви хочете стати сильніше, тренування не повинні здаватися вам легкими. 30-60 хвилин роботи з обтяженнями кожен день повинні завдавати вам дискомфорт. Якщо цього не відбувається, ви недостатньо навантажуєте свої м'язи, тому вони не стають міцнішими. Щоб результат почав проявлятися, викладайтеся по повній на кожному тренуванні.
   • Деякі фахівці в сфері бодібілдингу рекомендують виконувати підходи до відмови. Це означає, що ви повинні займатися до тих пір, поки фізично не зможете зробити ще один повтор. Тренування до відмови навантажує м'язи, що змушує їх надриватися і відновлюватися.
   • Якщо ви тільки почали займатися силовими тренуваннями, перш ніж дати собі велике навантаження, попрацюйте з тренером. Важливо освоїти основні прийоми виконання вправ, інакше можна отримати травму, яка не дозволить вам займатися далі і ставати сильнішими.
2. 2 Поступово додавайте більше ваги і виконуйте більше повторів. Коли тіло звикне до одної ваги, додайте ще, щоб займатися весь час було складно. Ви зрозумієте, що пора додати вагу, коли вам стане легко виконувати вправу і ви зможете зробити багато повторів без відмови. Щоб ускладнити завдання, додайте 2-3 кілограми або 5 повторів.
   • Не переборщити з вагою. Слід виконувати 8-10 повторів кожної вправи, до відмови м'язів. Якщо ви не можете виконати і чотирьох, ви вибрали занадто велику вагу. Якщо ви можете виконати 10-12 повторів без відчуття печіння в м'язах, ваги мало.
3. 3 Почніть виконувати вправи з обтяженнями. Кардіонагрузку (біг, плавання, їзда на велосипеді) допоможуть вам підвищити витривалість і поліпшити кровообіг. Однак м'язи ростуть тільки за рахунок вправ з обтяженнями. Силові тренування вимагають запасу сил, і якщо ви вже втомилися через довгого бігу або їзди на велосипеді, ви не зможете ефективно виконувати силові вправи.
4. 4 Давайте навантаження на кожну групу м'язів. Одним потрібні міцні рельєфні руки і байдужий прес, інші приділяють увагу ногам і грудних м'язів і не думають про руках. Однак слід давати навантаження на всі групи м'язів, а не тільки на одну. Міцні м'язи кора допоможуть вам виконувати вправи на руки з вагою. Якщо ви зможете піднімати велику вагу руками, це буде створювати додаткове навантаження на ноги. Всі м'язи взаємопов'язані, тому важливо приділяти їм усім достатньо уваги.
   • Не навантажуйте всі групи м'язів в один день. Краще тренувати руки в один день і ноги або м'язи кора в інший. Це дозволить м'язам відпочивати і відновлюватися, що запобіжить травми і зробить м'язи міцнішими.
5. 5 Відпочивайте достатню кількість часу між тренуваннями. Деякі вважають, що якщо займатися щодня, можна стати сильніше в стислі терміни. Однак організму потрібен час на відновлення м'язових тканин, які пошкоджуються під час тренувань. Якщо займатися кожен день, м'язи не зможуть рости. Намагайтеся займатися 3-4 рази в день, даючи навантаження на різні групи м'язів в різні дні.
   • У дні без силових тренувань можна бігати, кататися на велосипеді і виконувати інші вправи, які допоможуть вам більше рухатися і розслабляти м'язи.

Метод 2 з 3: Вправи на різні групи м'язів

1. 1 Почніть робити присідання. Базове присідання, а також багато його варіації - це дуже гарна вправа для зміцнення м'язів ніг, сідниць і живота.Згинання ніг в колінах і опускання до землі з прямою спиною так само ефективно, як і більш складні вправи на тренажерах. Спробуйте виконувати такі варіації:
   • Базове присідання. Поставте ноги на ширині плечей, випряміть спину. Зігніть ноги в колінах і опускайтеся вниз до тих пір, поки стегна не стануть паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення так, щоб коліна розташовувалися вертикально над ступнями. Щоб ускладнити вправу, візьміть в руки гантелі або гирю. Виконайте 3 сети (підходу) по 10 повторень.
   • Присідання на платформу. Станьте перед платформою або стільцем. Візьміть в руки гантелі або гирю і піднесіть до грудей. Опустіться вниз до положення сидячи, затримайтеся на хвилину і поверніться у вихідне положення.
   • Присідання з навантаженням на спину. Для цієї вправи вам буде потрібно стійка для присідань зі штангою з вагою, яка буде рухатися, коли ви будете присідати. Станьте під штангу, візьміться за неї зворотним хватом. Присядьте, потягніть штангу або за голову, або до грудей. Присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі, потім поверніться у вихідне положення.
2. 2 Віджимайтеся і підтягуйтеся. Робота з власною вагою допоможе вам стати сильнішими. Віджимання і підтягування - це корисні вправи, які можна виконувати з невеликим набором інвентарю. Щоб ускладнити вправу, додайте кілька повторень і використовуйте обважнювачі на ногах. Ці прості та ефективні вправи допоможуть вам опрацювати біцепси і трицепси, а також м'язи кора.
   • Віджимання. Прийміть положення упор лежачи на підлозі або на килимку обличчям вниз. Поставте долоні на підлогу на рівні пахв. Піднімайте тіло над землею за допомогою сили рук так, щоб плечі, живіт і ноги відривалися від землі. З підлогою повинні стикатися тільки пальці ніг і долоні. Опустіться до землі і повторюйте до відмови.
   • Підтягування. Для цієї вправи вам буде потрібно турнік. Станьте під турнік і візьміться за нього зворотним хватом. За рахунок сили рук піднімайте тіло вгору до тих пір, поки підборіддя не виявиться вище рівня турніка. Схрестіть ноги і відривайте їх від землі. Опустіться вниз до повного випрямлення рук і повторюйте до відмови.
3. 3 Виконуйте станову тягу. Станова тяга - це нахил до штанги, підйом і повернення на місце. Ця вправа зміцнює сухожилля, м'язи живота і спини. Важливо виконувати цю вправу з правильною технікою і використовувати вагу, що відповідає вашому рівню підготовки, інакше можна перевантажити спину. Спробуйте наступні види цієї вправи:
   • Класична станова тяга. Станьте перед штангою, навантаженої такою кількістю ваги, яке ви зможете підняти 10-15 разів до відмови. Зігніть ноги в колінах, візьміться за штангу двома руками. Розпряміться, зігніть ноги в колінах і опустіть штангу. Повторіть. Коли м'язи зміцніють, поступово збільшуйте вагу і знижуйте кількість повторень.
   • Станова тяга на прямих ногах. Станьте перед спеціальним м'ячем, гирею або набором гантелей. Не згинаючи ноги, зігніть в талії і візьміть обтяження двома руками. Витягніть його перед собою, розпряміться. Обтяження має перебувати перед вами на витягнутих руках. Опустіть його до вихідної позиції і повторіть. Виконуйте вправу з невеликою амплітудою і поступово переходите до повноцінної становій тязі.
4. 4 Навчіться жати вага від грудей. Це корисна вправа, яке допоможе вам зміцнити руки і грудні м'язи. Вам буде потрібно штанга і лава. Встановіть на штангу вага, який ви зможете підняти близько 8 раз за сет. Згодом вага можна буде додавати. Правильно вправа виконується наступним чином:
   • Ляжте на спину на лаву. Зігніть ноги в колінах. Ступні повинні стояти в зручному положенні на землі.
   • Опустіть штангу до грудей, потім витягніть руки і підніміть штангу вгору до стелі.
   • Зігніть руки, щоб повернути штангу до грудей, і повторіть.
   • Додавайте більше ваги з кожним новим сетом.
5. 5 Робіть планки і качайте прес. Якщо вам потрібні вправи, які не вимагають використання спеціального інвентарю, вам підійдуть планки і скручування. Ці вправи допоможуть вам опрацювати м'язи живота, і їх можна виконувати в будь-якому місці в будь-який час.
   • Планка. Початкова позиція планки схожа з позою віджимання. Прийміть упор лежачи, зігніть руки в ліктях, поставте руки на підлогу навпроти пахв. Підніміть тіло вгору, як якби ви хотіли віджатися. Затримайтеся в цьому положенні на прямих руках на 30 секунд або більше, потім спустіться на землю, відпочиньте і повторіть.
   • Скручування. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, поставте ступні на землю. Підніміть корпус над землею силою м'язів живота, схрестивши руки на грудях. Опустіться на землю, повторіть. Щоб ускладнити вправу, візьміть в руки гантель і тримайте її у грудях.

Метод 3 з 3: Корисні звички

1. 1 Споживайте достатньо калорій. Щоб зміцнити м'язи, потрібно спалювати калорії. Важливо споживати достатньо їжі - зростаючим м'язам під час тренувань необхідно паливо. Але важливо пам'ятати, що не всі калорії однаково корисні для м'язів. Слід харчуватися корисною натуральною їжею, яка буде насичувати вас і відновлювати м'язи, а не позбавляти організм сил. Навіть якщо вам не подобаються овочі, вам доведеться їх є заради сили м'язів.
   • Включіть у свій раціон все групи продуктів. Їжте більше фруктів і овочів, риби, яєць і нежирного м'яса, цільнозернових злаків, корисних жирів і масел.
   • Уникайте цукру, переробленої борошна, солоних перекусів, смаженої їжі, а також продуктів, до складу яких входять консерванти і штучні добавки.
2. 2 Пийте більше рідини. Випивайте 2-3 літри води в день, щоб організм не зневоднювався під час тренувань. Хоча багато спортсменів п'ють енергетичні напої, краще пити воду, оскільки в ній немає цукру і інших добавок. Якщо хочете, щоб у води з'явився смак, додайте в неї трохи соку лимона або лайма.
3. 3 Спробуйте приймати креатин. Креатин - це популярна добавка, яка допомагає безпечно набрати м'язову масу. Це амінокислота, яка виробляється в організмі і робить м'язи сильніше і більше. Якщо приймати рекомендовану кількість креатину, можна швидше домогтися потрібного рельєфу.
   • Креатин випускається у вигляді порошку, який потрібно розводити у воді.
   • Пам'ятайте, що в продажу є й інші засоби, виробники яких обіцяють швидке зростання м'язів. Перш ніж спробувати який-небудь засіб, вивчіть інформацію про нього. Переконайтеся, що воно пройшло необхідні випробування і є безпечним і ефективним.
4. 4 Висипайтеся. Багато людей не відносяться до сну серйозно, проте сон вкрай важливий для побудови м'язів. Якщо спати мало, організм не буде встигати відпочивати, а це значить, що ви не зможете займатися зі звичною інтенсивністю і піднімати стільки ваги, скільки могли б. Крім того, якщо ви будете відчувати сонливість, ризик травми підвищиться. Намагайтеся спати не менше 7-8 годин щоночі в період активних тренувань. Можливо, ваша потреба в сні буде навіть більше 8 годин.

Поради

• Намагайтеся висипатися - так організм буде відновлюватися швидше.
• Тривалі кардіотреніровки не зроблять вас сильніше. Якби вони могли це робити, у марафонців були б найбільші м'язи з усіх спортсменів. Єдиний спосіб збільшити і зміцнити м'яз - це розтягувати її, коли вона скорочується. Коли ви піднімаєте вагу, м'яз розтягується, перш ніж почати переміщати вагу. Чим більше вона розтягується, тим сильніше пошкоджуються м'язові волокна. Коли через пару днів м'язи заживають, вони стають сильнішими. Це означає одне: ви станете сильніше, якщо будете частіше піднімати велику вагу, а не займатися більше. Якщо переробляти, ви не зможете піднімати велику вагу і ставати сильнішими. Важливо робити менше рухів, але при цьому вибирати ефективні вправи.
• Відпочивайте як мінімум один день між тренуваннями. Це дозволить м'язам відновлюватися. Постійна робота без відпочинку може призводити до травм.
• Складіть план до початку тренувань.
• Поєднуйте тренування з правильним харчуванням, вітамінами і біодобавками. Це дозволить досягти мети швидше.
• Їжте більше продуктів, що містять білок і клітковину: пшеницю, рибу, нежирне м'ясо, злаки.
• Щоб домогтися максимальних результатів, поєднуйте поради, викладені в цій статті, з програмою тренувань, складеної професіоналом.
• Силові вправи виконуються сетами. Сет з 10 повторень означає, що потрібно підняти і опустити вага 10 разів без зупинки, а потім відпочити. Якщо ви виконуєте сети з 10 повторень три рази, відпочиваючи між ними, ви отримуєте три сети (або підходу) з 10 повторень.

попередження

• Будьте особливо обережні, якщо ви підліток. Надмірне навантаження може завдати шкоди суглобам.
• Перш ніж приступити до нової системи харчування або тренувань, поговоріть з лікарем.