Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Змініть свої звички харчування
• Метод 2 з 4: Вибирайте правильну їжу
• Метод 3 з 4: Спалювання жиру за допомогою фізичних вправ
• Метод 4 з 4: Змініть свій спосіб життя
• попередження

Жир легко наростити, і так складно від нього позбутися. Можна займатися спортом і обмежувати себе в харчуванні, а він все одно відмовляється йти. Якщо вам це знайомо, не турбуйтеся: є здорові способи ефективно спалити жир. Хоча і немає повної гарантії того, що все вдасться легко і без особливих зусиль (як обіцяють в рекламі багатьох сумнівних дієт, таблеток і фізичних вправ), можна спалити зайвий жир, зміцнити здоров'я і поліпшити свій зовнішній вигляд за рахунок змін в своєму харчуванні та способі життя.

кроки

Метод 1 з 4: Змініть свої звички харчування

1. 1 Поступово знизьте кількість споживаних калорій. Різкий перехід на низькокалорійну дієту є шоком для організму. Коли ви різко скорочуєте свій раціон, організм не розуміє, що відбувається, і як захисний засіб намагається утримати жирові запаси. Тому краще знижувати кількість споживаних калорій поступово.
   • Встановіть для себе розумну мета (добову норму споживання калорій), якій слід поступово досягти. Це може бути 1200 або 2200 калорій, в залежності від індивідуальних чинників. Порадьтеся щодо цього зі своїм лікарем або дієтологом.
2. 2 Варіюйте добове споживання калорій і поступово знижуйте його середнє значення. Ваш організм може звикнути до зниженому, але постійному кількості калорій, що сповільнить позбавлення від накопиченого жиру. Щоб уникнути цього звикання і прискорити обмін речовин, спробуйте злегка підвищувати і знижувати добове кількість калорій. Це допоможе запобігти сумнозвісне плато, яке часто спостерігається при схудненні, і зміцнить вашу рішучість.
   • Іншими словами, якщо ви постійно дотримуєтеся низькокалорійної дієти, організм може пристосуватися до цього шляхом уповільнення обміну речовин, що утруднить позбавлення від жиру. Однак організму буде набагато складніше пристосуватися до нових умов, якщо ви варіюєте кількість калорій.
   • Даний план повинен супроводжуватися поступовим зниженням середнього добового числа калорій. Порадьтеся з лікарем або дієтологом, які допоможуть вам скласти відповідний план харчування.
3. 3 Їжте частіше, але меншими порціями. Попросту кажучи, прийом їжі прискорює обмін речовин - процес, в ході якого надійшла їжа переробляється в енергію. Таким чином, більш частий прийом їжі допоможе підстьобнути обмін речовин (наприклад, якщо ви будете їсти шість разів на день, то у вас буде шість таких "сплесків"). Однак при цьому необхідно стежити, щоб більш часте харчування не привело до того, що ви будете з'їдати більше, ніж належить. Не забувайте, що необхідно поступово знижувати середню добову норму калорій.
   • Для легких перекусів вибирайте добре вгамовують голод продукти, багаті білком, корисними жирами і харчовими волокнами. Спробуйте столову ложку (15 грамів) арахісової пасти з селерою, мигдалем і яблуком, або столову ложку (15 грамів) хумус з нарізаними овочами.
   • Постарайтеся дотримуватися певного графіка і є кожні 2-4 години.
4. 4 Снідайте. При спалюванні жиру необхідно підтримувати високу швидкість обміну речовин. Під час нічного сну метаболізм сповільнюється. Тому вранці вставайте, чистите зуби і обов'язково снідайте. Чим більш щільним і багатим білками буде ваш сніданок, тим краще.
   • Слід регулярно їсти яйця, нежирні молочні продукти і нежирне м'ясо. Утримуйтеся від їжі, багатої порожніми калоріями (пончиків, калорійних кавових напоїв і всього іншого), і вживайте хліб та інші продукти з цільних зерен.
5. 5 пийте досить води. Це не тільки корисно для шкіри, волосся і внутрішніх органів, а й допомагає скинути вагу. Згідно з деякими дослідженнями, пиття води може саме по собі прискорювати обмін речовин. І нарешті, якщо ви будете пити воду перед їжею, то швидше насититеся (і менше з'їсте).
   • Пийте воду частіше протягом усього дня. Це підтримає водний баланс організму, зміцнить ваше здоров'я і допоможе швидше позбутися від зайвого жиру.

Метод 2 з 4: Вибирайте правильну їжу

1. 1 Скоротіть споживання шкідливих вуглеводів. Жир являє собою накопичену їжу; іншими словами, це запас палива в організмі. Вуглеводи є основним зовнішнім джерелом палива, і для отримання енергії ваш організм може спалювати як вуглеводи, так і накопичений жир. Тому до тих пір, поки ви забезпечуєте свій організм вуглеводами, він не буде спалювати жир.
   • Проте, зменшення кількості вуглеводів саме по собі не допоможе спалити жир, якщо не буде супроводжуватися зниженням загального числа споживаних калорій.
   • Пам'ятайте, що не всі вуглеводи однакові (наприклад, очищений цукор і цільні зерна). Існують корисні вуглеводи, такі як повільно перетравлюються вівсяні пластівці і деякі овочі; до шкідливих вуглеводів належать прості цукри (різні солодощі та цукерки).
2. 2 Їжте більше нежирної білкової їжі. Білки і вуглеводи містять приблизно однакову кількість калорій на один грам, але на відміну від вуглеводів, білок не є переважним паливом для організму. Білки використовуються в якості будівельних цеглинок для м'язів, вони не перетворюються в жир. Тому включите в свою дієту достатню кількість нежирного м'яса, риби та сої.
   • Якщо ви їсте багато білка і мало вуглеводів, ваш мозок посилає сигнали, які інтерпретуються як почуття голоду, а потім починається кетоз (спалювання жиру). Після цього почуття голоду вщухає.
   • Багата білком дієта негативно впливає на печінку і нирки, і деякі вважають за краще "кетогенную дієту" (дієту з високим вмістом жирів і помірною кількістю білків). Не рекомендується зовсім виключати зі свого раціону вуглеводи, просто обмежте їх кількість і віддавайте перевагу корисним вуглеводів.
3. 3 Не вживайте спиртні напої. Алкоголь насичений порожніми калоріями (тобто шкідливими вуглеводами), і після невеликої порції хочеться ще. Тому в компаніях намагайтеся взагалі уникати спиртних напоїв або принаймні обмежуйтеся малими дозами. Зрештою, після значної порції спиртного ви навряд чи пригадаєте про те, що прагнете спалити зайвий жир!
   • Якщо вам все-таки доводиться вживати алкоголь, обмежуйтеся однією порцією, якщо ви жінка, і двома, якщо чоловік. Одна порція становить приблизно 350 мілілітрів пива, 150 мілілітрів вина або 45 мілілітрів міцних напоїв. Однак і в цьому випадку спиртне слід вживати лише зрідка, щоб досягти поставлених цілей зі спалювання зайвого жиру.
4. 4 Замість спиртного пийте зелений чай і каву. У деяких дослідженнях було показано, що 700 мілілітрів зеленого чаю або 450 мілілітрів кави здатні підштовхнути обмін речовин. При цьому не додавайте в напій багато цукру.
   • Мабуть, зелений чай і каву корисні у багатьох відношеннях, що, можливо, пов'язано з тим, що вони є антиоксидантами.
5. 5 Перейдіть на їжу, яка спалює жир. Слід не тільки думати про те, що шкідливо і від чого краще утримуватися; є безліч смачних продуктів, які можна і потрібно їсти для того, щоб прискорити обмін речовин. Включіть у свій раціон наступні продукти:
   • вівсяні пластівці;
   • знежирені або низкожирних молочні продукти (це здається трохи дивним, але дослідження показали, що ті, хто вживав рекомендовану кількість молочних продуктів, спалювали жир швидше, ніж ті, хто повністю утримувався від них);
   • здорові жири, які містяться в горіхах, авокадо, оливковій олії і жирних сортах риби;
   • яйця;
   • гострі спеції;
   • грейпфрути.

Метод 3 з 4: Спалювання жиру за допомогою фізичних вправ

1. 1 Найчастіше займайтеся спортом. Обмін речовин прискорюється після кожного сплеску фізичної активності. Таким чином, краще розбити одну годинне тренування на дві півгодинних, так як в останньому випадку ви відчуєте два сплеску обміну речовин замість одного. Після тренування організм інтенсивно спалює жир (іноді це триває кілька годин), а якщо ви ще трохи позаймаєтеся спортом у другій половині дня, то досягнете ще більшого ефекту.
   • Можна бути фізично активним не тільки під час тренувань, але і на протязі дня. Навіть дві 15-хвилинні прогулянки допоможуть прискорити обмін речовин. Тому поряд з правильним харчуванням і заняттями спортом постарайтеся вести більш активну повсякденне життя.
2. 2 Поєднуйте кардіо-тренування з силовими вправами. Кардіо-вправи приносять велику користь, але жир спалюється ще ефективніше, якщо доповнити їх силовими тренуваннями. Поєднуйте ці два види вправ, щоб швидше позбутися від жиру.
   • Силові вправи важливі в тому випадку, якщо ви зменшили споживання калорій. При обмеженні кількості калорій замість жиру може зменшитися м'язова маса. В цьому випадку ви скинете пару кілограмів, але не досягнете бажаного результату.
3. 3 Починайте тренування з силових вправ, потім переходите до аеробних вправ. При поєднанні кардіо- та силових вправ краще виконувати останні, а потім переходити до перших - іншими словами, "спочатку зміцнюйте, потім спалюйте!". Після таких тренувань довше триває прискорення метаболізму (аж до самого вечора).
   • Крім іншого, зазвичай легше виконувати вправи саме в такій послідовності. Як правило, силові вправи вимагають кращої форми і техніки. Якщо ви втомитеся після бігу або їзди на велосипеді, вам важко буде піднімати тяжкості і як слід займатися на силових тренажерах.
4. 4 Спробуйте займатися інтервальними тренуваннями. Такі тренування дозволяють не робити перерви між різними видами вправ. При цьому помірний темп чергується зі сплесками активності. Ви зможете самі вибрати відповідну тривалість помірних та інтенсивних інтервалів. Це допоможе спалити більше калорій і ще більше прискорити обмін речовин.
   • Найпростішим прикладом інтервального тренування служать наступні заняття на біговій доріжці. Ідіть протягом 30 секунд, потім якомога швидше біжіть протягом наступних 30 секунд. Всього лише 15 хвилин такого тренування приносить більше користі, ніж 30-хвилинний біг підтюпцем в рівному темпі.
5. 5 Урізноманітніть свої тренування. Чим би ви не займалися - 15-хвилинними прогулянками зі своїм собакою або 10-кілометровими пробіжками - ваш організм поступово звикне до цього. У тому випадку, якщо організм привчений до певних вправ і їх інтенсивності, він спалює менше калорій. Зважаючи на це проявляйте фантазію і зробіть свою фізичну активність.
   • Займайтеся різними вправами: один день бігайте, другий плавайте, потім катайтеся на велосипеді. Різноманітність не тільки корисно для організму, але і запобігає нудьгу!

Метод 4 з 4: Змініть свій спосіб життя

1. 1 Чи не зважуйтеся, якщо це допомагає зберегти мотивацію. При спалюванні жиру необов'язково зменшується м'язова маса, а м'язи важать більше, ніж жирова тканина. Тому пам'ятайте, що до показань ваг слід ставитися з певною часткою обережності - набагато важливіше те, як ви виглядаєте і відчуваєте себе.
   • Вважають, що хоча б щотижневе зважування корисно при довгострокових планах схуднення. Так що не викидайте свої ваги, але і визначте таку частоту зважувань, яка підходить вам.
2. 2 Знайдіть способи боротьби зі стресом. Зайвий стрес сприяє вибору нездорової їжі і може також уповільнювати спалювання жиру. Стрес негативно впливає на стан шкіри, псує сон і відносини з оточуючими - він поганий з усіх боків.Знайдіть здорові способи боротьби зі стресом, і ви відчуєте себе краще незалежно від того, чи допоможе це спалити ще більше жиру.
   • Багато успішно знімають стрес за допомогою медитації і йоги. Однак, можливо, вам краще підійдуть тривалі прогулянки в парку або прослуховування заспокійливої ​​музики. Спробуйте різні методи і визначте, що краще підходить саме вам.
3. 3 Приділяйте достатньо часу сну. Хоча кожен має свої потреби, намагайтеся спати ночами 7-9 годин. Вам може здатися, що сон аж ніяк не сприяє спалюванню жиру, однак після гарного відпочинку організм ефективніше переробляє вуглеводи.
   • Крім іншого, недосипання призводить до того, що людині хочеться солодкого. Порушується рівень гормонів (кортизолу, греліну і інсуліну), і ваш організм прагне отримати додаткові жири і цукор. Приділяйте достатньо часу сну, щоб запобігти цьому.
4. 4 Будьте активні навіть в малому. Навіть невелика фізична активність краще, ніж її відсутність. Дослідження показують, що непосидючі люди в середньому мають меншу вагу. Спокійні і важкі на підйом люди легше набирають зайву вагу і жир. Тому, крім прибирання по дому, прогулянок з собакою і парковки подалі від місця призначення, знаходите і інші заняття, які дозволять вам рухатися!
   • Можна використовувати масу хитрощів. Піднімайтеся по сходах, а не на ліфті. Ходіть в найближчий магазин за окружному шляху. Робіть присідання протягом дня і так далі. Згодом ви звикнете діяти таким чином, навіть не звертаючи на це уваги.

попередження

• Ні в якому разі не голодуйте через занадто суворого обмеження кількості калорій. Це може привести до серйозних проблем зі здоров'ям.
• Перш ніж перейти на кетогенную дієту, більшість фахівців рекомендують проконсультуватися з лікарем.