Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Їжа для схуднення
• Частина 2 з 4: Вправа для схуднення
• Частина 3 з 4: Вправи для тонізування вашого тіла
• Частина 4 з 4: Любити своє тіло

Позбавлення від жиру на внутрішній поверхні стегна може бути неприємною справою. Щоб успішно втратити жир зі стегон, потрібно поєднувати здорове харчування з регулярними фізичними вправами. Однак важливо пам’ятати, що дієта або фізичні вправи ніколи не можуть орієнтувати лише жир на внутрішній стороні ніг; вам слід спробувати зменшити жир у всьому тілі за допомогою здорового харчування, одночасно формуючи та підтягуючи стегна за допомогою суворої програми вправ.

Крок

Частина 1 з 4: Їжа для схуднення

1. Їжте здорову їжу. Щоб схуднути, більшу частину калорій потрібно отримувати з низькокалорійних та поживних речовин. Включіть такі продукти, як доброякісні білки (наприклад, нежирне м’ясо та горіхи), фрукти, овочі та складні вуглеводи (такі як хліб з непросіяного борошна, бобові та коричневий рис).
   • Максимально уникайте занадто багато обробленої їжі. Це речі з морозильної камери (наприклад, заморожена піца) та готові страви (наприклад, мікрохвильова їжа). Їжте свіжу їжу якомога більше і уникайте предметів з пакетів, пакетиків та банок. Ці продукти були оброблені для компенсації втрати поживних речовин в процесі виробництва.
2. Їжте дрібно, протягом дня. Якщо ви їсте кілька (4-5) маленьких прийомів на день замість 3 великих, ваш метаболізм буде продовжувати працювати, і ви будете менше голодні, що призведе до переїдання.
   • Якщо ви вирішили їсти частіше в день, подбайте, щоб порції були невеликими. Звичайно, ви не хочете, щоб в кінцевому підсумку частіше їли велику їжу, щоб ви споживали більше калорій!
3. Їжте менше насичених жирів. Насичені жири менш корисні для вашого організму, ніж ненасичені, і вони, як правило, містяться в тваринних джерелах, таких як молочні продукти та м’ясо, а також у гідрогенізованій олії. У багатьох наших улюблених десертах повно насичених жирів, тому не їжте їх занадто часто.
   • Пальмові та кокосові олії містять високі концентрації насичених жирів, але вершкове масло і топлені тваринні жири, такі як свиняче сало, також містять значну кількість. Риб’ячий жир, який дуже корисний завдяки омега-3 жирним кислотам, що містяться в ньому, також насичений насиченими жирами, тому важливо читати етикетки продуктів, які ви купуєте, і зберігати невеликі порції речей з високим вмістом насичених жирів.
   • Важливо обмежувати насичені жири, але не зовсім. Час від часу насичені жири корисні, особливо якщо вони мають інші переваги для здоров’я, наприклад, разом з рибою або горіхами.
4. Уникайте червоного м’яса і їжте нежирні білки. Простіше кажучи, нежирні джерела білка містять менше насичених жирів і менше калорій.
   • Замініть яловичину та свинину на курку та індичку. Риба також має менше жиру, ніж більшість червоного м’яса, і вона також має багато користі для здоров’я. Їжте свіжу рибу, а не сардини, тунець або інші рибні консерви.
   • Такі бобові культури, як сочевиця, нут і чорна квасоля, також наповнені білком і не містять жиру. Ці продукти змушують вас швидко почуватися ситими і дають вам необхідні поживні речовини, щоб вам не бракувало речовин, коли ви сидите на дієті для схуднення.
5. Їжте багато нежирних молочних продуктів. Кальцій допомагає регулювати спосіб накопичення та розщеплення клітин клітинами, тоді як молочні продукти з низьким вмістом жиру (такі як молоко та йогурти) можуть допомогти знизити вагу. Особливо жінкам, у яких частіше розвивається остеопороз, дуже важливо додавати в раціон достатню кількість нежирних молочних продуктів.
   • Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру, а не повножирні або нежирні. Подумайте про знежирене молоко замість цільного або 0% молока. Молочні продукти з низьким вмістом жиру часто кращі за молочні продукти з 0%, оскільки вони, як правило, містять багато цукру.
   • Додайте до свого раціону більше молока, йогурту та сиру. Зазвичай вони містять менше жиру, ніж сир, вершки та масло.
   • Як жінки, так і чоловіки віком 9-51 + повинні споживати близько 750 мл молочних продуктів на день. Діти від 2 до 3 років повинні їсти близько 500 мл молочних продуктів на день, а діти від 4 до 8 років - близько 625 мл.
6. Вживайте менше алкоголю. Алкоголь - це джерело порожніх калорій, які ви повинні максимально скоротити зі свого раціону, якщо хочете схуднути. Твоє тіло спалює майже на 75% менше жиру, випивши лише 1,5 склянки алкоголю, тому що воно повинно позбутися токсинів, що містяться в ньому (ацетальдегід і ацетат). Це збільшує ймовірність того, що жир та вуглеводи, які ви вживаєте, зберігаються як жир.
   • Навіть помірне вживання алкоголю може збільшити кількість вживаних калорій, знизити мотивацію до фізичних вправ і негативно вплинути на ваш сон. Якщо ви все-таки п'єте, пийте помірковано і уникайте пиття кілька разів на тиждень.
7. Уникайте порушення дієти. Хоча у вашому раціоні має бути певна свобода, існують певні продукти та напої, які можуть змусити вас дотримуватися дієти. Вам слід якомога більше уникати цих речей. Розглянемо, наприклад, їжу з порожніми калоріями, що не корисно для вашого здоров’я. Такі напої, як безалкогольні напої та закуски, такі як картопля фрі або солодка каша, слід повністю залишити.

Частина 2 з 4: Вправа для схуднення

1. Не намагайтеся позбутися жиру в одному місці. Неможливо просто позбутися жиру на внутрішній поверхні стегон. Щоб позбутися цього жиру, вам потрібно націлити жир по всьому тілу. Важливо бути реалістом у тому, чого очікувати.
2. Робіть більше кардіотренувань. Тренування серцево-судинної системи - це чудовий спосіб спалити жир. Щоб втратити жир у всьому тілі (а разом із цим і жир на внутрішній поверхні стегон), потрібно щодня робити довші серцево-судинні вправи або збільшувати кількість тренувальних днів. Тренування кардіо особливо корисні для втрати жиру на стегнах, оскільки більшість вправ для кардіотренування проводяться внизу тіла.
   • Пориньте в такі популярні кардіо вправи, як еліптичний тренажер, бігова доріжка, степпер, скакалка або швидка ходьба.
   • Займаючись півгодини принаймні 5 днів на тиждень, спалювання жиру збільшиться.
   • Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нового режиму фізичних вправ, щоб переконатися, що ви достатньо здорові для помірних та енергійних фізичних вправ.
3. Спробуйте інтервальне тренування. Інтервальне тренування передбачає чергування інтенсивних сплесків напруженої активності з періодами легшої активності. Наприклад, ви можете чергувати ходьбу та біг підтюпцем (5 хвилин кожна, 30-60 хвилин загалом), або чергування бігу та бігу. Роблячи інтервальні тренування, ви будете спалювати більше калорій і швидше спалювати жир.
   • Спробуйте робити 30-хвилинну або більше інтервальних тренувань 4-5 днів на тиждень.

Частина 3 з 4: Вправи для тонізування вашого тіла

1. Вправляйте присідання до стіни. Присідання біля стіни зроблять ваші стегна худішими.
   • Встаньте спиною до стіни і зігніть коліна на 45 градусів. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім знову встаньте. Відпочинь. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.
2. Стрибати по кімнаті, як жаба. У цій вправі ви поєднуєте кардіотренування із зміцненням. Поєднання силових та кардіотренувань гарантує, що ви спалюєте багато калорій, одночасно зміцнюючи м’язи на внутрішній поверхні стегон.
   • Встаньте, широко розставивши ноги, а коліна і пальці ніг трохи вказуючи. Ваші руки спрямовані вниз (уявіть сидячу жабу!). Присідайте якомога нижче, але тримайте груди вертикально і стежте, щоб коліна були на одному рівні з ногами.
   • Стрибайте в повітря і обертайте тіло на чверть обороту, одночасно зближуючи ноги. Коли ви стрибаєте, махайте руками над головою, щоб надати тілу певної швидкості.
   • Приземліться на корточках (якомога глибше). І стрибайте ще раз, поки не пройдете повний раунд (4 стрибки).
   • Повторюйте це якомога частіше через 1 хвилину. Потім ви повторюєте це, повертаючи в інший бік.
3. Спробуйте стиснути подушку колінами. Ви можете робити цю вправу де завгодно, без спеціального спортивного інвентарю. Все, що вам потрібно, це стілець їдальні та подушка.
   • Сядьте на міцний стілець (без коліс) і покладіть ноги рівно на підлогу, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Покладіть подушку між колін і стегон.
   • Видихніть, стискаючи стегна стегна. Уявіть, що ви хочете вичавити начинку з подушки. Потримайте це хвилину і при цьому дихайте нормально.
4. Підніміть ногу, лежачи на боці. Ця вправа націлена на ваших аддукторів, групи м’язів, що вистилають внутрішню сторону ваших ніг.Виконання цього руху зміцнить м’язи та допоможе спалити жир на внутрішній поверхні стегон у поєднанні з регулярними кардіотренуваннями.
   • Ляжте на бік. Ваші ноги повинні бути прямими, однією ногою на іншій. Ви можете зігнути нижню руку і помістити її під голову, а іншу руку покласти на бік, поклавши руку на стегно. Ваші стегна і плечі повинні бути прирівняні до землі, а голова на одній лінії з хребтом.
   • Підтримайте хребет, зачепивши прес, і трохи виведіть нижню частину ноги вперед. Тепер вона повинна бути перед верхньою ногою. У цей момент обидві ноги все ще прямі, але також поставте ступню верхньої ноги на підлогу так, щоб обидві ноги лежали на підлозі.
   • Підніміть нижню ногу від підлоги. Видихніть і обережно підніміть нижню ногу так, щоб вона була вище стопи верхньої ноги. Піднімайте ногу до тих пір, поки стегна не почнуть нахилятися або поки ви не відчуєте занадто великої напруги в попереку або косих м’язах.
   • Вдихніть і контрольованим рухом поверніть ногу на підлогу.
   • Переверніться так, щоб ви лежали на іншому боці. Повторіть вправу з іншою ногою, щоб виконати один сет. Повторіть це 10 разів; зробіть 3 підходи з кожного боку, обертаючись кожен раз.

Частина 4 з 4: Любити своє тіло

1. Будь реалістичним. Зрозумійте, що ви, мабуть, найбільший критик власного тіла, і що жир на внутрішній стороні ніг вражає вас набагато більше, ніж інших. Запитайте себе: чи справді мені потрібно щось робити зі своїми стегнами, або я бачу більше жиру, ніж насправді? Оцініть, чи надмірно ви критикуєте своє тіло.
   • Ви можете запитати у члена сім’ї чи близького друга, чи вони хочуть бути чесними щодо жиру на внутрішній стороні ваших ніг. Ця людина може допомогти вам визначити, чи дійсно вам слід щось з цим робити, чи ви занадто критично ставитесь до власного тіла.
   • Для справжньої медичної оцінки свого організму ви можете звернутися до свого лікаря. Він може дати вам точну інформацію про ділянки вашого тіла, де ви накопичуєте жир, допомогти вам розрахувати ваш ІМТ та допомогти вам зрозуміти, що саме це означає.
2. Побачте це позитивно. Хоча у вас на стегнах жиру більше, ніж хотілося б, є, мабуть, інші частини тіла, якими ви можете пишатися. Не фокусуйтеся постійно на своїх «проблемних зонах». Натомість зверніть увагу на особливості свого тіла, завдяки яким ви відчуваєте себе красивими, і максимально підкреслюйте їх.
   • Назвіть три частини тіла, які вам здаються привабливими і які змушують вас почуватись добре. У вас можуть бути міцні руки, плоский живіт, прямі зуби або яскраво-зелені очі. Яка б частина тіла вам більше не сподобалася, обов’язково підкресліть цю особливість.
3. Цінуйте своє тіло. Твоє тіло - чудовий пристрій, який ти носиш із собою все життя. Це може допомогти приділити більше уваги тому, що може зробити ваше тіло. Пам’ятайте, що ваше тіло - це інструмент, а не просто прикраса. Оцініть, що ваші міцні стегна можуть нести вашу дитину чи онука, що вони допомагають вам підніматися сходами і що ви можете стрибати ними або стрибати через мотузку.