Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Змініть здоровий спосіб життя
• Метод 2 з 4: Вправи на глибоке дихання
• Метод 3 з 4: Змініть свій спосіб мислення
• Метод 4 з 4: Пройти професійне лікування

Якщо ви постійно переживаєте, відчуваєте напругу, негативно мислите або завжди очікуєте катастрофічних подій, можливо, ви маєте справу з тривожним розладом. Хоча точні причини тривожних розладів невизначені, часто ті самі фактори ризику присутні як у члена сім'ї, який страждає тривожним розладом, переживає травму або має психічне захворювання. На щастя, правильна комбінація ліків, когнітивного лікування та зміни способу життя може допомогти зменшити симптоми та подолати тривогу.

Крок

Метод 1 з 4: Змініть здоровий спосіб життя

1. Шукайте соціальної підтримки, навіть якщо ви не хочете намагатися. Люди з міцними соціальними зв’язками, як правило, мають справу з різними життєвими обставинами здоровіше, ніж люди без цих зв’язків. Познайомтеся з новими людьми, щоб підтримати себе, коли ви навчитеся контролювати свою тривогу. Приєднуйтесь до місцевої групи підтримки занепокоєння, приєднуйтесь до релігійної чи духовної організації, або ви і група близьких друзів часто зустрічаєтесь.
   • Відчуття зв’язку та заспокоєння з боку інших людей може мати суттєві позитивні наслідки для загального стану здоров’я. Насправді дослідження показують, що люди похилого віку з незначною соціальною підтримкою мають більший ризик смерті.
   • Самотність може бути небезпечнішою для вашого здоров'я, ніж ожиріння, і може скоротити ваше життя так само, як викурювання 15 сигарет на день. З цієї причини важливо проводити час з іншими.
2. Зробіть сон пріоритетним. Сон і тривога мають складні стосунки між куркою або яйцем. Недолік сну може призвести до занепокоєння, а тривога - до поганого сну. Щоб контролювати своє занепокоєння, зосередьтеся на тому, щоб щовечора спати не менше семи годин. Скористайтеся наступними порадами, щоб висипатися:
   • Майте регулярний графік сну.
   • За 30 хвилин до сну вимкніть електроніку.
   • Лягайте спати щодня в один і той же час.
   • Зробіть свою спальню комфортним середовищем і суворо для сну.
   • Переконайтеся, що у вашій спальні прохолодно і темно.
   • Вправляйтеся не менше ніж за 2 години до сну.
   • Розробіть ритуал релаксації на вечір.
   • Використовуйте ароматерапію, таку як запахи лаванди, щоб допомогти вам розслабитися.
   • Не пийте більше кави в другій половині дня.
   • Не їжте занадто багато перед сном.
   • Виходьте на вулицю щодня, коли світить сонце.
   • Киньте палити (нікотин може негативно вплинути на ваш сон).
   • Не вживайте алкоголь за 2 години до сну.
3. Щодня займайтеся фізичними вправами. Окрім збереження загального фізичного здоров’я, фізичні вправи можуть глибоко вплинути на ваше психічне самопочуття. Фізична активність генерує ендорфіни, які постачають організм хімічними речовинами, завдяки яким ви почуваєтесь добре. Як результат, регулярні фізичні вправи можуть зняти стрес і відволікти вас від турбот.
   • Лікарі пропонують займатися приблизно 30 хвилин щодня. Ходьба, біг підтюпцем, веслування на велосипеді або їзда на велосипеді - вибір за вами. Просто оберіть діяльність, для якої зобов’язані.
4. Харчуйтеся збалансовано. Можливо, ви не до кінця розумієте взаємозв’язок між тим, що ви їсте, і тим, що ви відчуваєте, але це, безумовно, є. Деякі продукти харчування та напої, такі як рафінований цукор або кофеїн, можуть погіршити занепокоєння. Натомість пийте багато води і їжте здорову їжу, яка включає фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні молочні продукти та нежирний білок.
   • Базуйте свій раціон на свіжих продуктах, рибі, бобах, бобових, горіхах, цільнозернових продуктах та здорових оліях, які підтримують психічне здоров'я. Однак, виріжте оброблені продукти та ласощі, які можуть негативно позначитися на вашому психічному здоров’ї.
   • Пребіотики та пробіотики мають важливе значення для здоров’я кишечника. Хоча ви можете приймати добавки, ви також можете знайти джерела їжі. Їжте фрукти та овочі з високим вмістом клітковини, щоб збільшити споживання пребіотиків. Наприклад, їжте спаржу, помідори, манго, цибулю, яблука та банани. Що стосується пробіотиків, їжте йогурт з живими або активними культурами, квашену капусту, кімчі, суп місо, кефір, темпе і комбучу.
   • Проведено багато досліджень щодо зв’язку між кофеїном та підвищеною тривожністю. Встановлено, що кофеїн посилює тривожність, депресію та ворожість. Уникайте кофеїну в соді, каві (вибирайте без кофеїну), чаї та навіть шоколаді.
5. Скоротіть споживання алкоголю та інших депресантів. Ви можете вживати алкоголь, щоб полегшити своє занепокоєння, але виявіть, що це несвідомо погіршує ваш стан. Знаходить здоровий вихід для стресу та занепокоєння, наприклад, прослуховування музики або дзвінка другові, замість того, щоб покладатися на наркотики чи алкоголь.
6. Бувай здоров. Бореться з психічними захворюваннями, такими як тривожний розлад, ви можете настільки зосередитися на поліпшенні та виконанні своїх обов’язків, що забудете про звичний догляд за собою. Щодня робіть щось для себе, щоб зняти стрес. Робить це надзвичайно особливим, щоб вам було що чекати щодня.
   • Щотижня прибирайте свою житлову площу, щоб вона не надто захаращувалась. Сплачуйте рахунки у встановлений день щомісяця.
   • Подаруйте собі що-небудь з нетерпінням щодня, будь то чат з другом, занурення в теплу ванну, улюблена чашка чаю чи кави (без кофеїну) або улюблена комедія. Використовуйте це як "мій час".
   • Зробіть все, щоб зняти стрес. Не існує правильної відповіді для всіх.

Метод 2 з 4: Вправи на глибоке дихання

1. Знайдіть тихий простір, де ви зможете побути наодинці, не відволікаючись. Закрийте двері, якщо це можливо. Якщо ви більше звикли до цієї вправи, можливо, вам краще відмовитись від відволікання та робити вправу перед іншими.
2. Сядьте прямо, випрямивши спину. Ви можете сісти на стілець або на підлогу, схрестивши ноги, що зручно.
   • Ви також можете лягти, якщо хочете. Однак майте на увазі, що вертикальне сидіння дозволяє вашим легеням заповнити максимальну потужність, що найкраще при глибоких дихальних вправах.
3. Підперти руки. Покладіть руки на спинку стільця або покладіть їх на стегна. Це розвантажує плечі і дозволяє краще розслабитися.
4. Повільно вдихайте носом. Зробіть глибокий вдих через ніс протягом 4 рахунків. Живіт повинен розширюватися.
5. Затримайте дихання. Просто затримайте дихання в легенях на 1-2 секунди.
6. Випустіть повітря. Тепер випустити все повітря з легенів через рот. Ви повинні почути звук "зітхання", коли дихання залишає рот. Зверніть увагу на те, як живіт здувається, коли дихання виривається.
7. Зачекайте кілька секунд. Щоб уникнути гіпервентиляції, почекайте кілька секунд, перш ніж дихати знову.
8. Повторити. Повторюйте всю цю послідовність протягом п’яти хвилин. Близько шести-восьми дихальних циклів на хвилину вважаються ефективними для зняття тривоги. Тим не менш, вам потрібно знайти свій власний природний ритм дихання, який вам подобається.
9. Робіть цю вправу двічі на день. Практикуйте глибокі вдихи принаймні двічі на день по п’ять хвилин на сеанс.
   • Зверніть увагу, що вправи для глибокого дихання не слід зберігати в ті часи, коли ви насправді відчуваєте занепокоєння. Робіть цю вправу щодня, щоб тривога і стрес були під контролем.
10. Використовуйте глибоке дихання разом з іншими техніками розслаблення. Глибоке дихання можна практикувати самостійно або в поєднанні з іншими техніками релаксації, такими як медитація та йога, як додаткове лікування тривоги.

Метод 3 з 4: Змініть свій спосіб мислення

1. Розпізнавати неправильні моделі мислення. Когнітивні спотворення або ірраціональні думки, що посилюють почуття тривоги або депресії, є нездоровими. Нижче розгляньте найпоширеніші когнітивні викривлення та з’ясуйте, чи можете ви розпізнати ці закономірності у власному внутрішньому діалозі.
   • Мислення все або нічого (чорно-біле): перегляд ситуацій в абсолютних категоріях - щось добре чи погане, правильно чи неправильно, без тонкощів, складностей чи сірих зон.
   • Психічний фільтр: перебільшення негативних аспектів при мінімізації позитивних аспектів.
   • Упередження: припускаючи, що чужа негативна реакція стосується вас; негативний прогноз майбутнього.
   • Збільшення або мінімізація: максимізація або мінімізація важливості ситуації.
   • Надмірна генералізація: бачення негативної події як частини невпинного зразка.
   • Твердження "Повинні": Судити себе чи інших за те, що вони повинні чи не повинні робити чи не повинні робити.
   • Емоційні міркування: міркування, засновані виключно на емоціях - "Я почуваюся дурним, тому повинен бути".
   • Нехтування позитивним: недооцінюйте свої досягнення або позитивні характеристики.
2. Поставити під сумнів достовірність когнітивних спотворень. Щоб усунути негативний внутрішній діалог, вам доведеться помітити, що ви берете участь у цих когнітивних спотвореннях, а потім докласти усвідомлених зусиль, щоб кинути виклик цим поясненням.
   • Спочатку ви помічаєте негативний внутрішній діалог: "Я помічаю, що всі дивляться на мене і знають, що вважають мене дивним".
   • Потім киньте виклик цьому мисленню, задавши одне з наступних питань:
     • Що я сказав би другові, який говорить таке про себе?
     • Які у вас є докази того, що ця думка правильна?
     • Які я маю докази того, що ця думка помилкова?
     • Я плутаю "можливість" з "істиною"?
     • Чи ця думка базується на тому, що я відчуваю, а не на фактах?
3. Спробуйте переформулювати свою негативну думку. Основною метою когнітивної перебудови є помітити, коли ви переживаєте деструктивні думки, кинути виклик реальності цих думок і перетворити думки на конструктивні та позитивні думки. Переформування негативних думок - це один із способів мислити більш реалістично та зменшити тривожні почуття.
   • Наприклад, наведений вище коментар: "Я помічаю, що всі дивляться на мене і знають, що вважають мене дивним", можна змінити, щоб покращити ваш настрій, а не погіршити його. Спробуйте сформулювати це по-іншому, наприклад: "Я не уявляю, як мене бачать інші; це може бути погано чи добре. Але я знаю, хто я, і пишаюся цим ".
4. Складіть графік на півгодини щодня як «момент хвилювання». Робіть цю вправу щодня в призначений час. Виберіть час, який трохи перевищує ваш звичайний час сну, щоб хвилювання і тривога не заважали вашому сну.
5. Визнати і зволікати з проблемами. Повідомте про свої занепокоєння, помітивши, як вони викликають у вас почуття. Якщо є думки, які змушують вас напружуватися, відчувати серцебиття, викручувати руки або продовжувати проявляти інші ознаки, що вас турбує, ви можете позначити їх як турботи. Потім протягом дня подумайте, про що ви думаєте, коли відчуваєте занепокоєння та переживання.
   • Якщо потрібно, напишіть проблему у списку проблем і нагадайте собі подумати про це пізніше. Намагайтеся тримати розум чистим і продовжуйте свою щоденну діяльність.
6. Перегляньте свої проблеми у відповідний час. Під час хвилювання ви не просто думаєте про те, що вас турбує в цей день. Візьміть ручку та свій список проблем і прагніть знайти рішення для кожного питання.
   • Дослідження контрольної терапії стимуляції показують, що чотириетапний процес виявлення проблем, визначення часу для запам’ятовування, зауваження та відкладання занепокоєння до пізніше дня та найкращий метод мозкового штурму - зменшення тривожності.
7. Визнайте, що у вас є сила керувати своєю тривожністю та негативним мисленням. В принципі, зволікання із занепокоєнням може здатися неможливим. Однак, після багатої практики, ви виявите, що насправді ви можете вирішити, коли і де хвилюватися. Тому турботи не повинні займати весь ваш день.

Метод 4 з 4: Пройти професійне лікування

1. Організуйте візит до лікаря. Якщо тривога стає неприємною у вашому житті до того моменту, коли ви більше не можете функціонувати в школі, на роботі, у стосунках або під час інших занять, то саме час записатися на прийом до лікаря. Ваш лікар може призначити лабораторні дослідження та фізичний огляд, щоб визначити джерело вашого занепокоєння.
   • У деяких випадках тривога - це не просто ознака психічного захворювання, а насправді є попередником іншої проблеми зі здоров’ям. Тривога може бути першим попередженням (або побічним ефектом) серцево-судинних захворювань, діабету, астми і навіть зловживання наркотиками або заперечення.
   • В інших випадках тривога може бути побічним ефектом ліків. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити, чи це може бути так у вашій ситуації.
2. Зверніться до психотерапевта. Якщо ваш лікар не може визначити загальну медичну причину для вашого занепокоєння, можливо, вам доведеться звернутися до психіатра, психолога або психотерапевта, який має досвід діагностики та лікування тривоги. Ваш лікар може призначити ліки для полегшення симптомів, але багато людей вважають, що поєднання терапії та ліків найкраще підходить для контролю тривоги.
3. Нехай ваш терапевт пояснить, що передбачає ваш діагноз. Просто позначення того, що ви переживаєте, як страх не дає всіх відповідей, необхідних для відновлення. Навіть у межах психічних розладів існує клас розладів, при яких тривога є ключовою ознакою. Психолог може переглянути вашу особисту історію, провести оцінки та задати питання, щоб визначити, який тип тривоги вас турбує.
   • У вас можуть бути тривожні розлади, такі як панічний розлад, фобія, посттравматичний стресовий розлад, обсесивно-компульсивний розлад або соціальний тривожний розлад.
4. Поговоріть зі своїм терапевтом про те, який варіант лікування найкращий для вас. Хоча існують методи самодопомоги, які ви можете використовувати для лікування симптомів тривоги, ці стани повинен лікувати фахівець. Залежно від типу та тяжкості стану, фахівці з психічного здоров’я використовують один із трьох методів лікування тривоги:
   • Ліки. Діагноз тривожності часто плутають з депресією, оскільки психіатри часто призначають антидепресанти для зняття тривоги. Клас препаратів, що називається селективними інгібіторами зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), може бути ефективним для лікування тривоги. Інші можливі включають інгібітори зворотного захоплення серотоніну норадреналіну (SNRI), бензодіазепін та трициклічні антидепресанти.
   • Терапія. Емпірично доведеним, ефективним методом лікування тривожності є когнітивна поведінкова терапія, яка зосереджена на підвищенні обізнаності та модифікації нереалістичних моделей мислення, що сприяють тривожності. Інші потенційні терапевтичні підходи включають терапію експозицією (експозиція), терапію прийняття та зобов’язання (ACT), діалектичну поведінкову терапію та десенсибілізацію та переробку рухів очей (EMDR).
   • Поєднання цих двох.
5. Наберіться терпіння. Люди часто припускають, що вони погано реагують на лікування або воно не дає результатів, оскільки вони не надавали втручанням достатньо часу для роботи. Пам’ятайте також, що багато пацієнтів, які страждають від тривоги, випробовують різні варіанти лікування, перш ніж знайти щось, що є найбільш ефективним для лікування їх симптомів.
   • Щоб записатися на прийом до терапевта, може знадобитися кілька тижнів, тому не здавайтесь.
   • Майте на увазі, що на прийом деяких ліків може знадобитися до 8 тижнів.