Робіть вправи на тазове дно

Зміст

Крок
Спосіб 1 з 3: Знайдіть тазове дно
Спосіб 2 з 3: Виконуйте вправи Кегеля
Метод 3 з 3: Вправляйте тазове дно
Поради

Тазове дно - це м’язова група, присутня як у чоловіків, так і у жінок, яка підтримує хребет, допомагає регулювати сечовий міхур і виконує певні функції при статевих контактах. Розташування тазового дна, виконання вправ Кегеля (популярна вправа тазового дна) та інші вправи тазового дна можуть допомогти вам тренувати цю групу м’язів. З часом ви отримаєте користь від міцного тазового дна. Таким чином у вас буде менше витоку сечі, менше болів у спині, більше контролю над своїм хоботом і більше сексуального задоволення.

Крок

Спосіб 1 з 3: Знайдіть тазове дно

Ляжте на спину і зігніть коліна. Якщо ви ніколи не тренували тазове дно, спершу потрібно знайти та ізолювати ці м’язи. Покладіть руки у формі V на лобкову кістку.
- Великі пальці та вказівні пальці повинні торкатися, тоді як руки спираються на стегна та лобкові горбки.
- Цей конкретний метод визначення тазового дна підходить як для чоловіків, так і для жінок, але може бути простішим для жінок.
Притисніть спину до підлоги. Не забувайте стискати нижній відділ преса, коли притискаєте поперек до підлоги. Затримайтеся в такому положенні 3-10 секунд. Розслабте м’язи і повторіть вправу кілька разів.
- Пальці все ще повинні спиратися на лобковий горбок і опускатися на кілька сантиметрів, коли ти притискаєшся спиною до підлоги.
- По можливості спробуйте розслабити сідничні м’язи, верхній прес і ноги.
Змініть положення рук і повторіть цю вправу. Тепер відкрийте ноги і покладіть два пальці у простір між уретрою та анусом (промежиною). Знову притисніть поперек до підлоги і спробуйте створити в цьому місці відчуття напруги та опору.
- Коли ви напружуєте прес, пальці повинні рухатися вгору до тазових м’язів.
- Якщо ви все ще не відчуваєте цих рухів, можете спробувати зупинити потік сечі під час сечовипускання. Випробуйте зусилля, які потрібно докласти, скорочуючи м’язи біля сечового міхура, і намагайтеся імітувати цей рух, виконуючи вищевказану вправу. Ми рекомендуємо спробувати це один раз, коли ви пізнаєте свої м’язи. Не повторюйте цей метод як вправу, оскільки це може призвести до проблем із сечовипусканням.
Якщо лежачи не виходить, подивіться в дзеркало. Якщо ви чоловік, не завжди доречно лягати на спину, якщо хочете розташувати м’язи тазового дна. Як варіант, ви можете стояти голим перед дзеркалом. Слідкуйте за своїм тілом, намагаючись скоротити м’язи тазового дна. Якщо правильно скоротити м’язи, ви побачите, як підтягуються ваш член і мошонка. Коли ви розслабляєте тазове дно, ви повинні побачити, як ці частини тіла відходять.
Спробуйте в туалет, перш ніж спробувати вправи на тазовому дні. Ми рекомендуємо виконувати вправи з порожнім сечовим міхуром, особливо якщо ви страждаєте від витоку сечі. Подивіться на це позитивно, якщо ви продовжуватимете робити вправи на тазове дно, у вас, мабуть, буде значно менше витоку сечі у вашому житті.

Спосіб 2 з 3: Виконуйте вправи Кегеля

Знайдіть приміщення, де ви знаходитесь наодинці, щоб виконувати вправи Кегеля. Коли ви починаєте вперше, концентрація допомагає виконувати вправи ефективніше. Опанувавши вправи, ви можете робити кілька підходів в офісі, в машині або вдома, не помічаючи цього.
Ляжте на спину або сядьте на стілець. Почніть у зручній позі, яка допоможе вам зберегти гарну поставу. Прикладами можуть бути сидячи прямо на стільці або лежачи на спині. Дайте собі хвилинку, щоб розслабитися, перш ніж почати.
Робіть вправу Кегеля там, де скорочуєте м’язи. Напружте м’язи тазу протягом трьох секунд, а потім знову розслабте їх протягом трьох секунд. Повторіть цю вправу десять разів. Робіть кілька вправ Кегеля щодня і збільшуйте кількість підходів, які ви робите на день, коли ви стаєте сильнішими та сильнішими.
- Зробіть один сет протягом перших днів, а потім зробіть два або три підходи протягом наступних днів.
- Після того, як ви виконували вправи Кегеля протягом декількох тижнів, напружте м’язи протягом десяти секунд. Знову відпочиньте протягом десяти секунд між вправами. Переключіться на три підходи в день або три послідовні підходи в день.
Швидко скорочуйте м’язи. Коли вам вдасться підтягнути тазове дно, ви можете спробувати швидко підтягнути м’язи. Замість того, щоб стискати і утримувати, скорочуйте м’язи і негайно їх розслабляйте. Робіть це десять разів поспіль, а потім дайте м’язам відпочити.
- На початку важко знайти певний ритм, щоб підтягнути і розслабити м’язи. Обов’язково міцно і швидко скорочуйте м’язи. Через тиждень-два справи можуть стати легшими.
- Перейдіть на три підходи по десять сутичок на день. Потім спробуйте виконати три підходи поспіль.

Метод 3 з 3: Вправляйте тазове дно

Виконуйте вправи на мосту. Вправи Кегеля - не єдиний спосіб зміцнити тазове дно. Ви можете робити багато вправ, і вправа «міст» є прекрасним прикладом цього. Спочатку ляжте на спину, зігнувши коліна. Тримайте ноги на відстані кулака. Потім підтягніть нижній прес і трохи підніміть стегна від підлоги. Сідниці ледве повинні підніматися від землі, а основні м’язи повинні залишатися напруженими. Потримайте три секунди і обережно поверніть стегна назад.
- Повторіть три рази. Еволюціонуйте до трьох підходів по десять повторень. Коли ви зможете зробити три підходи, починайте збільшувати кількість повторень до десяти за раз.
- Намагайтеся не повертати голову, поки стегна напружені. Зрештою, це може призвести до скарг на шию.
Спробуйте настінні присідання. Сядьте перед стіною, розставивши ноги приблизно на ширині стегон. Зробіть глибокий вдих і підтягніть тазове дно. Потім посуньте спину вниз по стіні в положення присідання (ніби ви сидите на стільці). Потримайте десять секунд, а потім знову вставте.
- Зробіть 10 повторень.
Зробіть кілька хрусків мертвих помилок. Спочатку ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги на висоті колін. Витягніть руки прямо до стелі. Зробіть глибокий вдих, напружте м’язи тазового дна і витягніть праву руку і ліву руку в протилежні сторони. Поверніться у вихідне положення і повторіть справа.
- Обов’язково виконайте цю вправу з протилежною ногою / рукою для досягнення оптимальних результатів, наприклад, правою рукою лівою ногою або лівою рукою правою ногою.
- Зробіть по 10 повторень з кожного боку.
Повторюйте ці вправи щодня протягом 12 тижнів. Увійдіть у звичку вправляти тазове дно. Якщо ви регулярно тренуєтесь, перші результати ви зазвичай побачите через 12 тижнів. Результати будуть більш помітними, якщо щотижня збільшувати інтенсивність вправ.

Поради

Повторюйте вправи щодня, щоб зміцнити м’язи і зробити їх менш млявими.
Обов’язково пийте багато води.
Коли ви вперше починаєте робити вправи, нормально, щоб тазове дно відчувало легке роздратування. Обов’язково відпочивайте між сетами або робіть сети в три різні періоди дня.