Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Виконання пози мосту
• Частина 2 з 2: Поза містка в йозі
• Поради
• Потреби

Поза мосту - це вигин назад. Це робить ваше ядро ​​міцнішим за один раз і збільшує ваш баланс, все в одному. У звичайній позі містка вам доведеться рухати стегнами до стелі, тоді як у позі йоги ви піднімаєте грудну клітку вперед. Яку б форму мостових вправ ви не вибрали, у вас буде хороша тренування для стегон, сідниць, серцевини та підколінних сухожиль. Якщо ви хочете знати, як виконувати мостову вправу, див. Крок 1 і почніть одразу.

Крок

Частина 1 з 2: Виконання пози мосту

1. Ляжте на спину. Для цієї вправи рекомендується використовувати килимок для йоги, але достатньо буде будь-якої м’якої поверхні підлоги. Ви не хочете нашкодити собі позою моста на твердій поверхні. Коли ви лягаєте, обов’язково тримайте коліна зігнутими, на ширині стегон, а підошви ніг міцно прилягають до підлоги. Пройдіться п’ятами якомога ближче до попи. Якщо це простіше, ви також можете посунути сідниці до п’ят. Вам потрібна сила ніг і сідниць, щоб підняти вас.
2. Впертеся руками в килимок з боків тіла. Ви можете повернути лікті всередину і покласти руки долонями вгору, на кілька сантиметрів від стегон, щоб допомогти стабілізувати серцевину. Намалюйте лопатки разом і опустіть на підлогу. Натомість ви також можете тримати руки та лікті вниз. Це може надати вам трохи більше підтримки та захистити зап’ястя, коли ви піднімаєтеся.
3. Підніміть стегна до стелі. Роблячи це, обов’язково нахиліть таз і втягніть пупок, щоб допомогти прес. Вставте ноги в підлогу і підніміть стегна якомога далі, але все одно зручно, до стелі. Думайте про це як про підняття стегон до неба або стелі. Коли ви піднімаєте стегна, стисніть попу, щоб вони стали твердішими, але не робіть їх занадто жорсткими.
4. Постійно тримайте коліна і стегна паралельно один одному. Не дозволяйте їм випадати, або ви можете поранити коліна або спину. Тримайте плечі на підлозі, щоб захистити шию. Не забудьте запхнути плечі в килимок, піднімаючи стегна.
5. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 повних вдихів, а потім поверніться у вихідне положення. Обов’язково розслабляючи грудну клітку, коли це робиш. Опускайте стегна повільно, так повільно, щоб не впасти на спину і шию. Просуньте ноги трохи вперед, поки вам не буде зручно лежати на підлозі.
6. Зробіть це вправою. Ви також можете частіше чергувати підйом і опускання стегон. Затримайте стегна на вищі позиції на секунду, а потім опустіть їх майже до кінця. Повторіть це 25 разів, щоб отримати гарне тренування для ядра та сідниць. Ви можете повторити цю вправу тричі для досягнення найкращих результатів цього тренування. Як варіант, ви можете підняти стегна до кінця, а потім 25 разів підстрибувати вгору-вниз, перед тим як знову опустити стегна, повторіть цю вправу ще два рази.
   • Ви також можете їх комбінувати. Спочатку виконайте 10 повторень простої вправи, а потім 10 повторень весняної вправи.

Частина 2 з 2: Поза містка в йозі

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги на ширині стегон. Пальці ніг повинні бути спрямовані прямо вперед, а руки повинні бути збоку, на кілька сантиметрів від стегон, долонями вниз. Не відривайте підборіддя від грудини, щоб не травмувати шию, піднімаючи стегна від підлоги.
2. Всуньте вагу в ноги. Вам знадобиться сила в ногах, щоб допомогти підняти стегна від підлоги. Роблячи це, розслабте сідничні м’язи (м’язи стегна), замість того щоб їх напружувати, це може бути складним завданням. Коли стегна піднімаються, вам потрібно більше штовхати плечі і спину в килимок. Коли ви піднімаєте стегна, вам потрібно зробити вдих, щоб отримати більше сил і енергії.
3. Зігніть руки, піднімаючи тулуб і опускаючись назад. Ви повинні продовжувати підніматися до тих пір, поки талія і верхня частина спини не зрівняються з колінами. Ви можете прикласти силу до внутрішнього краю стоп, щоб переконатися, що коліна і ноги залишаються паралельними один одному, і щоб ваші ноги не випадали. Піднімаючи руки під спину, тримайте їх разом і використовуйте цей тиск, щоб зробити хороший підйом. Ви можете натиснути вниз і назад до рук, щоб отримати приємне глибоке розтягнення спини.
   • Піднімаючись вгору, ви можете підняти підборіддя від грудини, піднімаючи грудину. Намагайтеся зробити свої лопатки якомога ширшими, створюючи простір біля основи шиї під час руху вгору. Робіть все якомога акуратніше, щоб захистити шию; рух підборіддям безпосередньо впливає на тиск на шию.
4. Відпустити м’яко. Вам слід повільно опускатися з Пози мосту на видиху, щоб не травмувати шию і спину. Повільно скочуйте спину, не напружуючи шию, і нехай ноги випадають, щоб ви могли відпочити однією рукою на серці, а однією рукою на животі. Ви можете повторити цю вправу три рази, утримуючи позу моста по 10 вдихів за раз, або ви можете прийняти Повне положення колеса, також відоме як Поза мосту.
   • Вийшовши з цього положення, ви можете покласти коліна на груди, обійняти їх і злегка котити вперед-назад, щоб масажувати спину.
   • В йозі поза мосту - одна з останніх поз, яку ви робите під час сеансу, вона допомагає розслабитися і готує до вступу в шавасану, останню позу заняття йогою.

Поради

• Ви можете реалізувати міст різними способами.
• Спробуйте ляскати руками під зад, щоб отримати додатковий виклик.
• Сядьте на м’яч для вправ і пройдіться ногами вперед, поки ваша голова і плечі не опираться на м’яч для балансу. Ви також можете витягнути кожну ногу в цій позі.
• «Встаньте» на носки і витягніть 1 ногу паралельно підлозі або до підлоги.
• Підніміть одну ногу і витягніть ногу до стелі. Зігніть руки під стегнами і дайте нозі вийти по діагоналі, а потім поверніться до центру.
• Підніміть 1 ноги і тримайте ногу паралельно підлозі. Затримайтеся на 5 вдихів, а потім поміняйте ноги.

Потреби

• Килимок для йоги