Припустимо позу ворона

Відеоролик: Способы разогнать кровоток в тех местах, где он особенно нужен для регенеративных процессов

Зміст

Крок
Частина 1 з 2: Оволодіння позою ворона
Частина 2 з 2: Спроба більш досконалих варіантів
Поради
Попередження
Потреби

Поза ворона - її також називають позою журавля або Бакасана - зазвичай є першою позою, якою вчаться студенти йоги для балансування рук. Поза ворони зміцнює руки, зап’ястя та прес. Крім того, він розтягує м’язи верхньої частини спини і відкриває пах. Спочатку це може бути трохи складно (і ви, напевно, хоч раз впадете на свій нюх!), Але як тільки ви це зрозумієте, поза ворони - це весела позиція, яка допоможе вам набути впевненості та самосвідомості. Таким чином ви зможете прийняти ідеальну позу ворона.

Крок

Частина 1 з 2: Оволодіння позою ворона

Переконайтеся, що ви правильно розігріті. Ворона - досить активне ставлення. Тому важливо, щоб ваше тіло було повністю розігріте і ви активували своє ядро перед тим, як робити сцену.
Знайдіть свою вихідну позицію. Можна прийняти позу ворона з декількох позицій.
- Почніть у позі жаби. Це положення розкриття стегна в основному таке ж, як ворона, тільки вертикально! Низько присядьте, ноги спрямовані назовні, і притисніть лікті до внутрішньої частини стегон.
- Почніть з вигину вперед. Розташуйте ноги на відстані приблизно 5 - 7,5 см, і нахиляйтеся від талії, доки долоні не торкнуться підлоги. При необхідності трохи зігніть коліна.
Покладіть руки на підлогу. Вони повинні бути приблизно на ширині плечей, або, можливо, трохи далі.
- Розведіть пальці в сторони. Це надає вам більшої стабільності. Якщо це здається правильним, трохи поверніть кінчики пальців один до одного.
- При необхідності ви можете використовувати стрічку, щоб тримати руки прямо.
Покладіть коліна на трицепс. Щоб перейти в Позу Ворона, злегка зігніть лікті, злегка підніміть пальці вгору і спробуйте поставити коліна на трицепс - якомога вище над ліктями. Уявіть, що ви намагаєтеся втягнути коліна в пахви!
- Пам'ятайте про це стиснути якщо ви зробите це: стисніть нутрощі стегон до тіла, стисніть гомілки до надпліч і стисніть прес всередину.
- Щоб полегшити перехід у позу ворона, ви можете стати на блок. Це дасть вам додатковий зріст, полегшуючи приведення колін у правильне положення проти плечей.
Дивіться перед собою. Одним з найважливіших аспектів пози ворони є збереження погляду вперед. Якщо ви спробуєте поглянути вниз на свої руки або озирнутися до своїх ніг, ви втратите рівновагу і впадете вперед - це може закінчитися болісно, якщо ви впадете на обличчя!
- Спробуйте зосередити свою концентрацію приблизно на півметра перед руками. Намагайтеся міцно тримати погляд, а не втягувати шию.
- Якщо страх падіння стримує вас, покладіть на підлогу подушку або ковдру перед собою. Якщо ти все-таки впадеш, ти міг би впасти на щось м’яке!
Підніміть одну ногу від підлоги, а потім іншу. Перенесіть вагу вперед, спираючись на коліна в трицепс і стоячи на кулях ніг. Ніколи не намагайтеся "стрибати" у позі ворону. Акуратно перекладайте вагу, поки ноги не відірвуться від підлоги.
- Якщо ви нервуєте, почніть з м’якого підняття однієї ноги від підлоги. Потім чергуйте і піднімайте другу ногу від підлоги. Коли ви відчуваєте себе сильними і врівноваженими, спробуйте підняти обидві ноги одночасно.
- Коли обидві ноги відірвані від підлоги, спробуйте скласти великі пальці. Підтягніть п'яти якомога ближче до прикладу.
Випрямити руки і підняти спину. Після того, як ви взяли ворону і зможете утримати її більше декількох секунд, ви зможете внести корективи, щоб вдосконалити позу.
- Намагайтеся тримати руки максимально прямими - їх не слід розводити.
- Навколо спини, стискаючи прес всередину і назовні.
- Працюйте до цього поступово, щоб утримати цю позу протягом хвилини. Якщо у вас починають боліти зап’ястя, спробуйте перекласти більшу вагу на пальці.

Частина 2 з 2: Спроба більш досконалих варіантів

Перейдіть від ворони до підставки. Щоб перейти від підставки для ворон до підставки для голови, піднесіть підборіддя до грудей і нахиліться вперед. Робіть це контрольовано, поки ваша голова злегка не торкнеться килимка.
- Повільно підніміть ноги і поставте пальці вгору. Переконайтеся, що ви стискаєте лікті разом, а також стесните стегна.
- Залиште це ставлення, виконуючи цю послідовність навпаки.
Перехід від ворони до чатуранги. Для цього переконайтеся, що ви вже охопили початок послідовності.
- Використовуйте підйом вгору спиною, прикладом і п’ятами, щоб відбити ноги прямо в чатурангу.
- Звідти ви можете здійснити перехід до собаки, що дивиться вгору. Потім ви можете видихнути і взяти собаку, яка дивиться вниз.
Спробуйте ворон убік. Ворона вбік - це трохи вдосконалений варіант пози ворону. Ворона вбік вимагає глибокого повороту та здатності залучати все тіло до вправи. Щоб досягти бокової ворони:
- Починаючи з положення стільця, нахиліться вперед і обертайте тулуб так, щоб трицепс правої руки опинився проти зовнішнього боку лівого коліна (або навпаки).
- Піднесіть сідниці до підлоги. Тримайте коліна прямо вперед, але покладіть долоні на підлогу ліворуч.
- Зігніть лікті, але тримайте їх міцними та задіяними. Не дозволяйте їм розлучатися. Підніміться, злегка стоячи на носках і переносячи вагу вперед. Коліна повинні бути з’єднані і впиратися в лівий трицепс.
- Коли будете готові, підніміть пальці на ногах від землі, щоб взяти набік ворону. Не забувайте стискати стегна і рівномірно розподіляти свою вагу по долонях і кінчиках пальців.
- Переведіть погляд на кілька ярдів перед собою чи поруч.