Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Ефективне навчання протягом усієї ночі
• Частина 2 з 3: Залишатися напоготові всю ніч
• Частина 3 з 3: З комфортом провести всю ніч
• Поради
• Попередження

Кожен школяр чи студент має тест, роботу чи завдання, які вимагають роботи протягом ночі. Хоча, як правило, погана ідея проводити цілу ніч за навчанням, оскільки це не корисно для вашої пам’яті та концентрації уваги, іноді це може знадобитися. Навчитись, не виспавшись, може бути досить складно, але якщо ви зробите це комфортним для себе, будете пильні і будете ефективно вчитися, ви зможете ночувати з відносною легкістю.

Крок

Частина 1 з 3: Ефективне навчання протягом усієї ночі

1. Дізнайтеся, що вам потрібно для вивчення. Швидше за все, якщо вам доведеться вчитися всю ніч, вам доведеться переглянути конкретний матеріал. Точно знаючи, який матеріал вивчати, ви можете краще скласти план того, як ефективно провести цю ніч.
   • Перевірте свій план і уважно прочитайте інструкції або інформацію про матеріал, який вам потрібно знати. Перевірте свої примітки до класу, щоб переконатися, що вчитель чи вчитель не зробив жодних спеціальних повідомлень, які ви повинні включити під час підготовки вашого плану.
   • Складіть список усіх матеріалів, які вам потрібно буде переглянути протягом ночі. Вкажіть, яка інформація є найважливішою для вашого іспиту або завдання, і поставте її у верхній частині списку. Ви також можете зберегти менш актуальні теми для пізнішої ночі.
2. Зберіть необхідні матеріали. Конспекти уроків та читачі - невід’ємна частина кожного уроку. Маючи під рукою цей навчальний матеріал, ви створюєте безперебійний робочий процес і, отже, можете вчитися ефективніше за ніч.
   • Обов’язково майте при собі свої нотатки, книги та інші матеріали. Сюди входить додатковий папір для записів, ручки, комп’ютер із кабелем живлення, закуски та напої. Це гарантує, що вам не доведеться вставати без потреби, що може порушити вашу концентрацію та планування.
3. Складіть графік. Оскільки ви знаєте, що у вас є лише певна кількість годин на ніч, щоб вчитися, доцільно дотримуватися суворого графіку. Це може допомогти вам зосередитися на своєму завданні.
   • Присвятіть частину свого часу найважливішому матеріалу для вивчення. Ви також можете витратити більше часу на матеріал, який вам менш знайомий. Складіть це раніше на навчальному занятті або після перерви, щоб ваш мозок міг ефективніше зберігати інформацію.
   • Будьте максимально конкретні щодо кожного періоду часу і не забувайте включати перерви. Наприклад, заплануйте щось на зразок: "8:00 ранку до 9:00 ранку: Читання сторінок книги історії 60-100; 9:00 ранку до 9:15 ранку: перерва; 9:15 ранку до 10:15 ранку: читання сторінок з основних тем (4-10) в книзі історії, з 10:15 до 10:30: антракт ".
4. Використовуйте найкращі методи навчання. У кожної людини свій стиль навчання. Знаючи свій стиль навчання, ви можете вчитися за ніч якомога ефективніше. Це також може допомогти вам краще запам’ятати інформацію.
   • Подумайте про попередній досвід нічних занять або про умови, в яких ви навчалися найлегше. Наприклад, вам може знадобитися повна тиша, тому ви можете вчитися в бібліотеці або вдома. Якщо вам потрібно трохи шуму або руху навколо вас, щоб залишатися різким, ви можете працювати в кафе, яке працює цілу ніч.
5. Робіть конспекти під час навчання. Зошит та ручка корисні для запам’ятовування інформації під час навчання ввечері та вночі. Однак важливо робити свої нотатки вручну, оскільки ви зможете вивчити і зрозуміти матеріал набагато ефективніше, ніж вводити його в комп’ютер.
   • Запишіть лише найважливіші моменти та тримайте список ключових слів або заголовків з коротким поясненням у 3-6 слів. Запис нотаток також може допомогти вам не спати та бути напоготові під час навчальної сесії.
   • Прочитайте свої замітки наступного дня перед іспитом або коли вам доведеться виконати завдання.
6. Допомагайте собі протягом ночі. Важливо працювати методично протягом ночі і дотримуватися свого розкладу. Це забезпечить вам можливість пройти весь матеріал, який вам потрібно вивчити, не втомлюючись.
   • Перш ніж нагадувати собі, що потрібно зробити, перегляньте свій графік.
   • Розділіть кожне завдання на керовані частини. Наприклад, якщо вам потрібно прочитати 40 сторінок за годину на перерву, читайте 10 сторінок кожні 15 хвилин. Навіть якщо ви працюєте над математичними завданнями, ви можете погодитися виконати 15 завдань за 30 хвилин. Ваш темп може вимагати певних коригувань протягом ночі, але дотримуйтесь фундаментальної та керованої формули, щоб пропрацювати матеріал якомога ефективніше.
7. Навчайтеся з групою людей. Якщо кілька людей працюють над одним матеріалом, подумайте про створення навчальної групи. Група, яка співпрацює або обмінюється думками, може допомогти вам не спати та бути пильним, а також ефективніше переглянути необхідний матеріал.
   • Подумайте про розподіл робочого навантаження між учасниками, а потім про презентацію окремих розділів один одному. Кожна людина має різні стилі навчання та сильні сторони. Матеріал, який ви можете погано знати, хтось інший, можливо, вивчив або зрозумів краще. Під час кожної презентації важливо задавати питання і тим самим уточнювати моменти, які ви не розумієте.
   • Зауважте, що навчальні групи часто перетворюються на соціальний клуб, коли всі починають втомлюватися. Дотримуйтесь графіку та робочого плану для кожної людини, щоб переконатися, що ви ефективно вивчите матеріал. Ви можете виявити, що достатньо просто мати поруч людей під час навчання, щоб не спати та бути напоготові протягом ночі.
8. Припиніть навчання. Приблизно через 8-10 годин навчання ви, швидше за все, будете дуже втомленими і напруженими або сплутаними зі своєю роботою. Відкладіть свої навчальні матеріали і дозвольте собі виспатися кілька годин, якщо все ще можете. Пам’ятайте, навіть 90-хвилинний сон може освіжити вас і зосередитись на майбутньому дні.

Частина 2 з 3: Залишатися напоготові всю ніч

1. Увімкніть більше світла. Яскраве біле світло стимулює ваше тіло не спати. Переконавшись, що у вашому нічному кабінеті достатньо світла, ви можете запобігти сонливості та допомогти собі більше зосередитись на матеріалі, який вам потрібно пропрацювати.
   • Шукайте місце з яскравим білим освітленням. Якщо ви навчаєтесь вдома, подумайте про перехід на лампу з більшою потужністю, щоб отримати більше світла.
   • Якщо потрібно, придбайте світло для читання, щоб висвітлити матеріал, який ви читаєте або консультуєте. Це може додатково стимулювати ваш мозок тримати вас неспаними та напоготові.
2. Уникайте відволікань. Якщо ви будете вчитися годинами поспіль, може бути спокусливо тримати всі свої пристрої та програми чату відкритими, щоб не спати. Це може відволікти вас від навчальної сесії та, зрештою, зашкодити вашим успіхам у тесті або завданні.
   • Вимкніть телефон або планшет, якщо це можливо. Якщо це неможливо, вимкніть звук, якщо це необхідно, щоб вас не спокушали перевірити його кожного разу, коли ви чуєте сповіщення.
   • Повідомте друзям та родичам, що вам потрібно вчитися, щоб вони не зв’язувались з вами вночі, якщо це не є надзвичайною ситуацією.
3. Жуйте жуйку або смокчіть м’яту. Зайнятість рота може допомогти вам пережити ніч. М’ятна гумка або цукерки також можуть покращити настрій та підвищити пильність.
   • Жування будь-якого виду гумки допоможе вам бути в курсі.
   • Подумайте, як зберігати маленьку пляшку олії м’яти перцевої для запаху. Аромат стимулює ваш мозок і допомагає запам’ятати більше інформації.
4. Малюйте або каракулі. Якщо ви виявите, що ваша здатність зосередитися зменшується, почніть малювати або писати на чистому аркуші паперу. Роблячи щось креативне, таке як каракулі, малювання або навіть катання шматка глини, може зробити вас більш пильними та розслабленими.
   • Каракулюйте, малюйте або робіть щось інше, але не довше 10 хвилин. Під час читання закочуйте щось у руці або хапайте кульку стресу. Це може заспокоїти вас і допомогти краще зосередитися.
5. Перекусити. Навчання цілу ніч може вимагати від вас багато енергії. Вживання закуски кожні кілька годин може допомогти вам залишатись напоготові та дати можливість відпочити. Їжте щось легке з білком, наприклад шматочок сиру, свіжі фрукти, батончик з мюслі або деякі кренделі. Хорошим варіантом є також сендвіч з арахісовим маслом і желе.
   • Не забудьте взяти з закускою чашку або пляшку води, щоб достатньо рідини.
6. Дозвольте собі короткі перерви. Якщо ви старанно концентруєтесь на матеріалі та інформації, ви, ймовірно, втомитесь і втратите фокус. Після 60-90 хвилин навчання ви повинні дозволити собі перерву в 10-15 хвилин, щоб оновитись і переорієнтуватися.
   • Зробіть коротку прогулянку, білий ведмідь по кімнаті або займіться легкою йогою або розтяжкою. Кожне заняття буде циркулювати вашу кров, киснювати ваш мозок, розслабляти ваше тіло та допомагати вам повернутися до робочого процесу.
   • Скористайтеся можливістю деякий час користуватися туалетом, якщо це необхідно.
   • Не продовжуйте більше 60-90 хвилин за раз без перерви. Це зробить вас ще більш втомленими, погіршить ваш настрій і змусить вас вчитися ще менш ефективно.

Частина 3 з 3: З комфортом провести всю ніч

1. Дрімайте. Ви можете заздалегідь знати, що майбутнє завдання вимагатиме від вас не спати всю ніч. Ви можете передбачити це, трохи змінивши режим сну, полегшуючи не спати всю ніч, коли прийде час. Не дрімайте занадто часто, оскільки це може дати негативні наслідки і зашкодити вашій витривалості та здатності до ефективного навчання.
   • Лягайте спати раніше або вставайте пізніше за ті дні, коли вам доведеться вчитися цілу ніч. Вам не потрібно сильно змінювати свій графік; лише додаткова година-дві може допомогти вам не спати всю ніч. Цей додатковий час може звикнути ваше тіло до нічного заняття та дати вам кілька додаткових годин резерву сну, який ви зможете використовувати протягом цієї ночі.
2. Здрімнути. Якщо ви не очікували, що вам доведеться вчитися цілу ніч, ви можете дрімати «профілактично», щоб допомогти вам пережити вечір. Це не тільки може допомогти вам продовжувати рухатися всю ніч, але й підвищує пам’ять, креативність, настрій, пильність та пізнавальні здібності.
   • Спіть 90 хвилин між 1 і 3 ранку для оптимальної роботи. Якщо ви вирішите коротко поспати вночі, ваше заняття принесе найбільшу користь, коли ви будете робити його між 1 та 3 ранку. У будь-якому випадку, 90-хвилинний сон може бути настільки ж ефективним, як і спати три години поспіль.
   • Зверніть увагу, що ефекти вашого сну тривають лише 8-10 годин. Можливо, ви також захочете трохи поспати перед початком навчання, щоб допомогти вам пережити ніч.
3. Їжте світло і переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість рідини. Якщо ви хочете їхати всю ніч, вам доведеться не тільки зручно сидіти, але й вистачить енергії. Пийте достатню кількість води протягом дня, щоб підтримувати себе у зволоженому стані, що може покращити ваше самопочуття та підвищити пильність. Крім того, легкі страви також роблять вас більш пильними та мають достатньо палива для навчального заняття, не втомлюючись і не роблячи вас сонними.
   • Пийте щонайменше 240 мл води щогодини протягом дня та протягом навчальної ночі. Зневоднення може призвести до втоми і зробити вас менш пильними. Це також може спричинити головний біль або запаморочення, що зробить ваше дослідження менш ефективним.
   • Не соромтеся пити каву чи чай, але майте на увазі, що це не обов’язково допоможе вам довше не спати або бути пильнішими. Насправді, велика кількість кофеїну також буде енергетичні напої частіше змушує вас нервувати і негативно впливати на вашу здатність до навчання.
   • Уникайте алкоголю в дні та години перед нічним заняттям. В іншому випадку ви можете стати сонливими і не в змозі зосередитися.
   • Уникайте важкої їжі в той день, коли ви навчаєтесь вночі. Важка їжа витягує кров з мозку для сприяння травленню. В якості джерела білка вибирайте більш легкі продукти, такі як суп та салат з куркою. Це додасть вам більше енергії, щоб ви могли пережити ніч, не втомлюючись.
   • Уникайте продуктів із занадто великою кількістю цукру, оскільки це може знизити вашу пильність і негативно вплинути на ваш настрій. Швидше пройдіть десять хвилин ходьби. Це додасть вам більше енергії, розслабить вас і покращить вашу пильність.
4. Носіть зручний одяг. Почуття дискомфорту може зробити сеанс нічного навчання страшенно надокучливим і змусити вас відчувати, що вас катують. Вибирайте зручний одяг, який дозволить вам вільно пересуватися і який не стягуватиметься вночі.
   • Вибирайте штани та сорочки, які не підходять. Наприклад, вузькі джинси, замість спортивних штанів або штанів для йоги, можуть привести до того, що ноги заснуть. Подумайте про носіння шарів одягу залежно від того, де ви навчаєтесь. Це може допомогти уникнути занадто холодної або занадто жаркої ночі. Наприклад, одягніть легку футболку зі светром або светром і легким шарфом. За потреби можна одягнути або зняти будь-який предмет одягу.
   • Носіть зручне взуття. Якщо доведеться довго сидіти, ноги можуть набрякати. Це може зробити носіння взуття незручним. Носіть шльопанці, кросівки, балетки або взагалі не взувайте.
5. Сядьте в правильне положення. Сидячи вертикально, ви можете тримати вас напоготові та запобігати напрузі шиї та плечей. Залишайтеся в хорошому положенні до кінця ночі, щоб ефективніше вчитися і легше пережити ніч.
   • Отримайте стілець зі спинкою, який забезпечує підтримку та допомагає вам правильно сидіти та бути пильним. Тримаючи ноги рівно на підлозі, ви будете в хорошій позі.
   • Тримайте голову і шию в нейтральному, прямому положенні. Скоротіть абс, випряміть спину і відсуньте плечі назад, щоб отримати достатню кількість кисню, який допоможе вам не спати і бути напоготові. Уникайте сутулості плечей, наскільки це можливо, оскільки це може викликати сонливість.
6. Витягніть ноги. Вставайте щогодини або робіть невеликі розтяжки для ніг. Це не тільки забезпечує вам вкрай необхідну міні-перерву, але й допомагає зберігати пильність, активізуючи кровообіг.
   • Робіть різні рухи та розтяжки, наприклад, висуваючи ноги вперед, штовхаючи і розгинаючи пальці ніг, і роблячи кругові рухи щиколотками та зап’ястями.
   • Іноді вставайте, щоб робити вправи на розтяжку, якщо це не дратує та не турбує оточуючих вас людей.

Поради

• Жуйте жуйку зі смаком м’яти перцевої, щоб стимулювати ваш мозок.

Попередження

• Не працюйте кілька ночей поспіль. Це може призвести до перепадів настрою, падіння енергії, а також обмеження у вашій здатності зосереджуватися, концентруватися і вчитися.