Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Розробка режиму вправ
• Частина 2 з 2: Зміна дієти
• Поради

Отримати шість упаковок іноді може здатися настільки ж складним, як піднятися на Еверест, але при правильному виконанні вправ, здоровому харчуванні та трохи наполегливості ви зможете досягти шістьох пакетів своєї мрії менш ніж за місяць. Читайте далі, щоб дізнатися, як отримати шість пакетів, які ви завжди хотіли.

Крок

Частина 1 з 2: Розробка режиму вправ

1. Визначте відсоток жиру. Зазвичай можна виявити шість упаковок лише тоді, коли відсоток жиру опускається нижче 13% (у чоловіків) та 17% (у жінок). Звичайно, завжди є винятки з правила. Отже, це означає, що більшості людей доводиться зменшувати відсоток жиру в своєму тілі, щоб побачити основні м’язи. Є кілька способів виміряти відсоток жиру в організмі - найпростіший - це використання аналізатора тіла в тренажерному залі.Натисніть тут, щоб дізнатися більше про способи вимірювання відсотка жиру в організмі.
   • Наприклад: Припустимо, ви чоловік і важите 76 кг із відсотком жиру 18%. Ваша мета - це відсоток 12%. Тож доведеться втратити 6%. Використовуйте наступну формулу, щоб розрахувати, скільки ваги вам потрібно буде скинути. (% Жиру до втрати) x (початкова вага) = вага, який потрібно втратити. У цьому прикладі людині доведеться втратити 0,06% х 76 кг = 4,56 кг.
2. Робіть вправи для живота. Тренуйтеся 5 днів на тиждень. Кожна вправа повинна складатися з 3-4 підходів, із стільки повторень, скільки ви можете впоратись за підхід. Якщо ви можете зробити більше 30 повторень, використовуйте гирю, щоб зробити її важчою. Виконайте такі вправи:
   • Ляжте і робіть підняття ніг на лавці. Це буде націлено на нижній абс.
   • Хрускіт з піднятими ногами. Це для верхнього преса.
   • Ляжте і робіть повороти для косого преса.
3. Робіть інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). HIIT складається з усіх відомих вам серцево-судинних тренувань. Хоча більшість людей думає, що ви можете отримати шість пакетів, роблячи багато хрустів, справа насправді в тому, щоб позбутися від жиру в тілі, щоб з’явилися основні м’язи. Саме тоді в гру вступає HIIT. Біг, їзда на велосипеді та плавання - це чудові способи почати потіти. Прикладом сеансу HIIT є:
   • Зробіть десять спринтів на 100 м у поєднанні зі 100-метровою ходьбою. Це означає, що ви спринтуєте 100 м, а потім швидко повертаєшся туди, куди почав. Повторіть це 10 разів і очікуйте, що сеанс триватиме приблизно 30 хвилин. Мета полягає в тому, щоб тримати пульс високим приблизно протягом 30 хвилин. Робіть це 5 разів на тиждень у поєднанні з тренуванням для живота.
4. Складіть план тренування і дотримуйтесь його. Найкраще виконувати вправи для серцево-судинної системи вранці, а тренування для живота - вдень або ввечері. Також негайно починайте зі здорової дієти і дотримуйтесь її протягом місяця.

Частина 2 з 2: Зміна дієти

1. Вибирайте здорову, чесну їжу. Це означає, що ви не використовуєте попередньо оброблену їжу. Натомість ваша їжа складається з цільного, цільного та збалансованого харчування. З обробленою їжею ви можете думати про такі продукти, наприклад:
   • Чіпси, гамбургери, піца та всі інші готові страви - це все фабрична їжа, і вам точно не слід більше їсти.
2. Харчуйтеся збалансовано. Щоб справді дати шанс упаковці з шістьма упаковками, вам потрібна збалансована дієта, що складається з нежирного білка, фруктів, овочів, нежирних молочних продуктів та корисних вуглеводів (але не надто багато з них). Але їжа на сніданок та після тренування може містити більше вуглеводів.
3. Їжте 6 невеликих прийомів їжі на день. Краще, ніж пропускати прийоми їжі для схуднення, ви можете перейти до розподілу їжі на 6 менших прийомів на день. Тоді кожен прийом їжі повинен містити не більше 400 калорій. Як зазначено вище, важливо дотримуватися збалансованої дієти, настільки достатньої кількості білка, фруктів, овочів та цільного зерна щодня. Якщо ви не плануєте готувати їжу з кожним прийомом їжі, ви також можете перекусити білковим коктейлем. Щоденний графік дієти з шести упаковок може виглядати так:
   • Сніданок: Яєчня зі шпинатом та нежирним сиром. Додайте дві скибочки цільнозернових тостів.
   • Перекус 1: Дві совки замороженого йогурту без вершків.
   • Обід: макарони з креветок, паста al pomodoro, гриби, оливки, креветки, зелень, овочі.
   • Перекус 2: Чаша томатного супу.
   • Вечеря: Тушкована курка з овочами.
   • Закуска 3: Білковий коктейль.
4. Пийте багато води. Важливо підтримувати рівень вологи, особливо в цей місяць інтенсивних тренувань. Вживання води також допомагає запобігти затримці води через зневоднення. Пийте прохолодну свіжу воду протягом дня, щоб бути свіжими, пильними та під напругою.

Поради

• Нагороджуй себе за те, що ти дотримуєшся свого плану та дієти. Можливо, це відпустка на пляжі, придбання нового одягу або демонстрація нових прес на тій пляжній вечірці, де буде ваш колишній.