Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Створення зразків здорового мислення
• Метод 2 з 3: Отримати позитивний погляд на життя
• Метод 3 із 3: Впоратися з травматичним досвідом
• Поради

Якщо у вас погані спогади про незручні моменти чи травматичні події, вони можуть переслідувати вас днями, місяцями чи навіть роками. На щастя, є способи навчити свою пам’ять справлятися з цими поганими спогадами здоровим способом. У цій статті ви дізнаєтесь, як залишити погані спогади і зменшити тривогу, яка їх супроводжує.

Крок

Метод 1 з 3: Створення зразків здорового мислення

1. Уникайте місць та предметів, які викликають пам’ять. Ви помічаєте, що коли ви думаєте про певні предмети або відвідуєте певні місця, ви думаєте про погану пам’ять? Наприклад, може трапитися, що з вами в садочку трапилось щось погане, і вам про це нагадують щоразу, коли ви бачите школу. Намагайтеся уникати школи, наприклад, іншим маршрутом на роботу. Так ви автоматично будете менше думати про неприємну подію.
   • Якщо ви повністю усунете те, що спричиняє погіршення пам’яті, пам’ять повільно, але впевнено зникає. З часом пам’ять замінюється більш важливими думками.
   • Звичайно, не завжди вдається уникнути всього, що викликає погані спогади. Можливо, ви взагалі не хочете йти іншим маршрутом на роботу, не хочете перестати слухати музику улюбленого колективу або хочете продовжувати читати книги з фантастики, незважаючи на негативні асоціації. Якщо неможливо або реалістично усунути зі свого життя все, що нагадує вам про негативну подію з минулого, найкраще мати справу з пам’яттю по-іншому.
2. Думайте про пам’ять, поки вона не втратить свою силу. Кілька перших разів, коли ти думаєш про погану пам’ять, бувають випадки, коли ти стаєш тривожним. Тому вам захочеться якомога менше думати про подію з минулого за допомогою рефлексу. Однак придушення пам'яті може зробити її потужнішою над вами. Тож намагайтеся не відштовхувати пам’ять, а краще запам’ятати якомога більше деталей. Продовжуйте думати про подію, поки страх, який ви відчуваєте, не вщухне. Переживаючи біль, наступного разу він буде менш інтенсивним. Думаючи про погані спогади, це також може допомогти зробити довгу прогулянку або потренуватися.
   • Спробуйте втішити себе, що подія закінчена. Що б не трапилося - незалежно від того, над вами сміялися чи переживали небезпечну ситуацію - подія позаду.
   • Іноді думка про погану пам’ять може стати нав'язливою ідеєю. Спробуйте уявити, які почуття викликає пам’ять. Якщо ви усвідомлюєте, що пам'ять все одно болить вас, навіть неодноразово продумуючи подію, спробуйте іншим способом вигнати пам'ять із пам'яті.
3. Спробуйте змінити пам’ять. Щоразу, коли ви думаєте про минуле, пам’ять трохи змінюється. Ваш мозок заповнює дірки в пам'яті неправильною інформацією. Ви можете скористатися цією тенденцією мозку, замінивши погані частини пам'яті чимось іншим. Це робить пам’ять менш дратуючою і менше шкодить вам.
   • Наприклад, припустимо, ви погано пам’ятаєте дитинство про подорож, яку ви здійснили з батьком на човні під назвою «Ловець снів». Ви пам’ятаєте, як ваш тато носив червоні штани та сонцезахисні окуляри і кричав на вас, коли ви занадто нахилилися над бортом човна і впали у воду. Ви "знаєте", що сталося, але через роки виявляєте, що того дня ваш батько був одягнений не в червоні штани, а в джинси, і човен мав іншу назву. Спогади не завжди є правильними і можуть змінюватися.
   • Спробуйте змінити найгіршу частину своєї пам’яті. Наприклад, у наведеному вище прикладі ви відчували переляк і самотність, коли падали у воду. Замість того, щоб зосередитись на цьому страху та самотності, спробуйте зосередитись на полегшенні, яке ви відчували, коли вас виловлювали з води.
   • Всякий раз, коли ви думаєте про пам’ять, вона дещо відрізняється від минулого разу. Зосередження на позитивному, а не на негативному змінює тонус пам’яті. Можливо, це ніколи не стане цілком позитивною пам’яттю, але може не турбувати вас так сильно, як раніше.
4. Зосередьтеся на добрих спогадах. Іноді ваш мозок потрапляє в негативну спіраль, якої важко уникнути. Якщо вам здається, що ви багато думаєте про свої погані спогади, спробуйте передумати і думати про позитивні речі.Не приділяйте пам’яті багато часу, щоб вам стало погано, але спробуйте передумати, як тільки пам’ять з’явиться у вас. Продовжуйте робити це до тих пір, поки ваш мозок більше не фокусується автоматично на негативі, і ви вилізли зі спіралі.
   • Спробуйте зв’язати негативну пам’ять з хорошою. Наприклад, якщо ви продовжуєте думати про час, коли ви почали заїкатися під час презентації, і весь клас сміявся з вас, ви можете пов’язати це з іншим часом, коли ви отримали високу оцінку. Ця хороша пам’ять змусить вас почуватись набагато краще.
5. Спробуйте жити зараз. Більше уваги тут і зараз також називають уважним життям. Це передбачає зосередження уваги на тут і зараз, замість того, щоб захоплюватися спогадами про минуле чи планами на майбутнє. Уважне життя - чудовий спосіб зменшити стрес і отримати більше від життя. Зрештою, ви зараз вкладаєте енергію, яку раніше вкладали, у те, на що ви не маєте впливу, у життя, яким ви зараз ведете.
   • Під час щоденних занять наші думки регулярно блукають. Потім ми повністю втрачаємо з виду те, що насправді робили, і фактично живемо на автоматичному пілоті. Спробуйте цього уникнути і не поспішайте помічати деталі, які ви зазвичай не помічаєте. Це принесе вам більше в сьогодення, так що ви будете менше приділяти уваги поганим спогадам.
   • Спробуйте знайти мантру, яку вимовити, коли ваш розум блукає. Наприклад, скажіть "Я зараз тут" або "Я живий". Скажіть щось, що поверне ваші ноги назад у теперішній час.
   • Усвідомлюйте, як зараз почувається ваше тіло. Що ви чуєте, бачите, смакуєте і нюхаєте прямо зараз?
   • Поміркуйте. Більшість форм медитації зосереджуються на уважності. Зосередившись на своєму диханні і звільнившись від відволікаючих факторів, ви зможете жити краще зараз. Регулярна медитація допомагає краще сконцентруватися, а також покращує настрій.

Метод 2 з 3: Отримати позитивний погляд на життя

1. Подумайте про те, що ви дізналися з події. Ви можете навчитися чомусь навіть із найжахливіших переживань. Щоб усвідомити вивчене, може знадобитися деякий час, особливо якщо подія сталася зовсім недавно. Але якщо ви зможете озирнутися на подію і зрозуміти, про що дізналися, пам’ять стане менш болючою. Ви бачите світлу сторону своєї поганої пам’яті?
   • Пам’ятайте, що негативні переживання - це частина життя. Складний досвід робить нас сильнішими і тим більше змушує оцінювати позитивні події. Не почуваючись погано раз у раз, ми не оцінили б добро.
   • Зосередьтеся на хороших речах, які у вас є. Можливо, ви переживали неприємні речі, але добре стежити за тим, що у вас є. Хороший спосіб нагадати собі про це - скласти список речей, за які ти вдячний.
2. Створіть добрі нові спогади. Із часом погана пам’ять все більше відходить на другий план. Якщо ви хочете пришвидшити цей процес, ви можете переконатись, що ваша пам’ять наповнена новими хорошими спогадами. Робіть приємні справи з людьми, яких ви любите. Чим більше позитивних спогадів ви створите, тим менш важливими будуть здаватися негативні спогади.
   • Це може допомогти відвідати місця, в яких ви ніколи не бували, щоб випробувати абсолютно нові речі в середовищі, яке не викликає негативних асоціацій. Замовте відпустку або сядьте на поїзд туди, де ви ніколи не бували.
   • Якщо ви не любите подорожувати, спробуйте трохи відкоригувати свій розпорядок дня. Відвідайте новий ресторан у цьому районі, спробуйте новий рецепт або запросіть своїх друзів на вечерю.
3. Жити насиченим життям. Переконайтеся, що у вас є достатньо роботи, і щоб ваш мозок стимулювався. Таким чином у вас менше часу для боротьби з негативними думками. Якщо ви, як правило, проводите багато часу наодинці, спробуйте частіше зустрічатися з друзями або відвідувати сім’ю. Відволікайтеся на хорошу книгу чи нове хобі. Чим більше часу вам нудно, тим більша ймовірність думати про погані спогади. Що ви можете зробити, щоб зайняти себе:
   • Вивчення нового виду спорту, такого як футбол або кік-бокс. Якщо ви не такий спортсмен, киньте виклик собі бігати кілька кілометрів на день або займатися йогою. Фізичний виклик - чудовий спосіб вивільнення ендорфінів, які мають позитивні почуття.
   • Зробити щось. Напишіть пісню, зробіть сукню або намалюйте пейзаж. Покладіть свою енергію на створення чогось нового; таким чином у вас немає часу думати про погані спогади.
   • Волонтер. Допомога іншим людям - чудовий спосіб очистити свою думку.
4. Уникайте алкоголю та наркотиків. Вживання наркотиків, що змінюють розум, може лише погіршити ситуацію, особливо якщо ви перебуваєте в депресії або тривозі. Алкоголь погіршує депресію і робить вас більш дратівливим і тривожним. Щоб ваш менталітет залишався позитивним, найкраще обмежити або повністю утриматися від вживання алкоголю та наркотиків.
   • Вживання алкоголю та наркотиків для забуття поганих спогадів або подолання негативних емоцій часто призводить до звикання. Якщо у вас виникає спокуса вживати алкоголь або наркотики, коли ви не хочете щось згадувати, негайно зверніться за допомогою.
   • Також уникайте інших способів втечі. Якщо у вас є тенденція грати в азартні ігри, переїдати або вводити якусь іншу шкідливу звичку придушувати свої почуття, найкраще це визнати і щось з цим зробити. Ви можете змінити свій спосіб життя самостійно або під керівництвом терапевта.
5. Зробіть своє здоров’я пріоритетом. Коли ви можете думати лише про погані спогади, важко піклуватися про себе. Однак підтримка здоров’я вашого тіла має величезний вплив на ваш спосіб мислення. Їжте достатньо вітамінів, добре висиптеся і виконуйте фізичні вправи, щоб утримати негативні думки. Крім того, час від часу потурайте собі, щоб підняти собі настрій.
   • Переконайтеся, що ви харчуєтесь різноманітно і що ви отримуєте достатню кількість овочів, фруктів, білків, зерен і корисних жирів.
   • Намагайтеся робити вправи від 30 до 60 хвилин щодня, навіть якщо це просто довга прогулянка після роботи.
   • Спробуйте спати близько семи-восьми годин на ніч. Втома може зробити вас більш емоційним, змусивши більше думати про погані спогади.

Метод 3 із 3: Впоратися з травматичним досвідом

1. Оплакувати пам’ять. Визнайте пам’ять та негативні емоції, які викликає пам’ять. Це може здатися контрпродуктивним, але це важлива частина процесу загоєння. Придушення поганої пам’яті змушує минуле переслідувати вас ще довгий час. Краще допустити негативні почуття. Відчувайте злість, сум або біль. Кричати або плакати. Зрештою це допоможе вам почуватись краще, ніж ігнорувати біль.
2. Поговоріть з кимось про свою пам’ять. Спробуйте поговорити з другом або членом сім'ї. Ці люди часто можуть дати вам пораду, підтримку або по-іншому поглянути на ситуацію. Виберіть того, хто особисто не бере участі в пам’яті. Таким чином, почуття іншої людини не грають занадто великої ролі, і ви можете сказати, що хочете, не завдаючи шкоди співрозмовнику.
   • Розглянемо групову терапію. Перевірте в Інтернеті, чи доступна у вашому районі групова терапія. Таким чином ви пізнаєте інших людей, які, можливо, пережили те саме або щось подібне, і ви навчитеся боротися зі своєю поганою пам’яттю.
   • Якщо ви вважаєте за краще не ділитися своїм досвідом з кимось іншим, спробуйте написати про це в журналі. Ведіть щоденник там, де лише ви можете отримати доступ.
3. Подумайте про пошук терапії. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно більше, ніж може забезпечити друг або член родини, можливо, краще поговорити з професіоналом. Психологи та терапевти зобов’язані зберігати конфіденційність, тому ви можете говорити, що хочете, без сорому.
   • Психолог може допомогти вам опрацювати вашу погану пам’ять. Він навчить вас технік, як зламати негативну спіраль та обмежити вплив минулих подій.
   • Когнітивна поведінкова терапія допомогла незліченним травмованим людям. Подумайте про вибір психолога, який пропонує цю терапію.
4. З’ясуйте, чи є у вас посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Цей розлад може розвинутися після лякаючого і шкідливого досвіду. Розглянемо, наприклад, сексуальне насильство, серйозну дорожньо-транспортну пригоду, напад або серйозну хворобу. У людей з ПТСР спогади про травму не згасають. Через це постійно побоюється, що подія повториться. Якщо ви вважаєте, що маєте ПТСР, важливо негайно звернутися за допомогою. Без допомоги важко подолати цей розлад.
   • Симптомами ПТСР є спогади, кошмари та лякаючі думки.
   • Ви відчуваєте емоційне оніміння, пригніченість, постійне занепокоєння або дуже напруженість.
5. Розглянемо спеціальні методи лікування. Якщо ви відчуваєте себе в пастці своїх спогадів або травматичного досвіду, існують спеціальні методи лікування, які допоможуть вам рухатися вперед. Ці методи лікування часто поєднують з психотерапією. Запишіться на прийом до психолога, щоб обговорити варіанти спеціальних методів лікування.
   • Ліки можуть бути хорошим способом лікування когось. Антидепресанти або ліки проти тривоги регулярно призначають людям, яким важко відмовитися від негативних думок.
   • Соматичне переживання - це лікування, при якому ви повертаєтесь до свого тіла. Роблячи це, ви зосереджуєтесь на виправленні схильності до боротьби або втечі, щоб вона більше не активувалася, коли немає реальної небезпеки.
   • Електрошокова терапія є ефективним способом стирання травматичних спогадів із пам’яті, коли інші методи лікування вже не працюють.

Поради

• Перейменування пам'яті може допомогти вашому мозку швидше обробити досвід. Наприклад, не називайте пам’ять «поганою», а «минулою». Поки ви вважаєте пам'ять поганою, ваші почуття теж будуть поганими.
• Не застрягайте в період смутку. Цілком нормально деякий час сумувати після важкого досвіду, але в якийсь момент спробуйте знову підняти своє життя.