Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Знання, коли їсти
• Частина 2 з 3: Знання, що їсти
• Частина 3 з 3: Знання, чого не можна їсти
• Поради
• Попередження

Якщо ви хочете наростити м’язи, ви, мабуть, знаєте, що одних тренувань недостатньо. Важливий також ваш раціон. Харчуючись як культурист, ви наростите м’язи і схуднете, якщо поєднати цю дієту з правильним графіком тренувань. Ідея полягає в тому, щоб їсти багато білка і клітковини, а також мало вуглеводів і жиру. За допомогою цієї дієти вам також доведеться їсти набагато частіше, ніж зазвичай.

Крок

Частина 1 з 3: Знання, коли їсти

1. Снідайте добре. Багато людей говорять, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Особливо це стосується культуристів, оскільки ви не їли нічого до сніданку протягом восьми-десяти годин. Знайдіть час для хорошого сніданку щоранку.
   • Яєць їдять багато на сніданок, і, на щастя для культуристів, білок - одна з найкращих речей, які ви можете з’їсти. Вони багаті білками. Викиньте жовток і з’їжте білок з вівсом, тоді у вас буде смачний і корисний сніданок.
   • Якщо у вас немає часу на приготування дуже повноцінного сніданку вранці, ви також можете взяти миску з високобілковою крупою або протеїновим коктейлем. Однак не їжте каші з цукром.
2. Їжте більше їжі. Культуристи повинні їсти шість разів на день, а не традиційні три-чотири рази.
   • Якщо ви їсте частіше, ваші м’язи зберігатимуть більше вуглеводів, запас палива, який називається м’язовим глікогеном.
   • Часті прийоми їжі також гарантують, що м’язи отримують амінокислоти, які їм необхідні для більш регулярного відновлення після пошкодження важким тренуванням.
3. Приймайте рідку їжу між звичайними прийомами їжі. На додаток до їжі, ви також повинні пити білкові коктейлі.
   • Ці коктейлі гарантують достатню кількість амінокислот. Це також допомагає при бажанні вживати нездорову їжу між прийомами їжі.
4. Перед сном з’їжте закуску. З’їдання закуски безпосередньо перед сном допоможе запобігти потягу до бажання їсти посеред ночі. Якщо ви правильно підберете дієту для цього, ви також зменшите ризик катаболізму м’язів. М'язовий катаболізм або розпад м'язів - це результат надмірних фізичних навантажень, які можуть послабити ваш організм та імунну систему.
   • З’їжте щось з високим вмістом білків міцелярного казеїну безпосередньо перед сном. Більшість білкових коктейлів чудово для цього підходять. Ви також можете трохи сиру. Додайте трохи мигдалю, щоб ви також отримували корисні жири.
5. Ніколи не пропускайте їжу. Пропуск їжі так само поганий, як пропуск тренування. Ваше тіло потребує поживних речовин для нарощування м’язової маси.
   • Якщо вам важко спланувати всі страви у своєму напруженому графіку, подумайте про те, щоб завжди носити з собою прохолодну коробку, яка містить один або два прийоми їжі.
6. Нарощуйте це повільно. Буде важко здійснити всі зміни відразу. Деякі люди рекомендують складати дієту культуриста повільно протягом приблизно чотирьох тижнів.
   • Протягом першого тижня ви будете їсти лише три рази, але перейдіть на продукти, описані в частині 2. У перший тиждень ви також повинні придбати трохи білкового порошку і почати їсти більше калорій.
   • Додайте один прийом їжі щотижня, поки не з’їсте шість на день. Цей поступовий перехід простіший для більшості людей.

Частина 2 з 3: Знання, що їсти

1. Їжте багато білка. Ви напевно знаєте, що культурист їсть багато білка. Насправді за їжу слід з’їдати близько 40 грамів білка.
   • Деякі хороші варіанти їжі з високим вмістом білка включають стейк, лосось, курячу грудку та свинячу вирізку.
   • Бути вегетаріанцем чи веганом не означає, що ти не можеш їсти як культурист. Насправді бодібілдери, які є веганами, все частіше зустрічаються. Деякі веганські альтернативи - це соя (та інші бобові), сейтан, лобода, гречка та мікопротеїни.
   • Для коктейлів, які ви отримуєте між прийомами їжі, найкраще підходить сироватковий білок, особливо для початківців. Сироватковий білок легко засвоюється і засвоюється. Також він багатий на амінокислоти.
2. Їжте «хороші» жири. Не всі жири шкідливі для вас. Насправді, деякі з них є важливими як для бодібілдингу, так і для загального здоров’я в цілому.
   • Мононенасичені жирні кислоти та жирні кислоти Омега 3 важливі для росту м’язів. Це, серед іншого, риба та авокадо.
   • Звичайно, не слід перестаратися, але також добре, що час від часу їсти трохи насичених жирів. Якщо ви робите це в міру і тренуєтеся інтенсивно, вони також мають харчову цінність.
3. Тримайте це в рівновазі. Хоча білок є критично важливим, важливо харчуватися збалансовано. Овочі та складні вуглеводи, зокрема, повинні бути основним продуктом вашого раціону.
   • Близько 25% кожного прийому їжі повинно складатися з компактних вуглеводів, таких як картопля. Ще 25% повинні становити волокнисті вуглеводи (наприклад, зелені овочі). Решта 50% повинні становити білки.
   • Солодка картопля та спаржа - чудовий вибір. Солодка картопля є чудовим джерелом енергетично багатих вуглеводів. Фахівці з бодібілдингу рекомендують спаржу, особливо безпосередньо перед змаганнями. Брокколі та шпинат - теж хороші варіанти.
4. Приймати добавки. При помірному вживанні дієтичні добавки можуть заповнити будь-які недоліки у вашому раціоні. Спеціальні добавки для культуристів у поєднанні з хорошим білковим порошком можуть доповнити прийом їжі.
   • Однак важливо не надто сподіватися на добавки. Ви повинні отримувати найбільше поживних речовин зі свіжої їжі, що краще для вашого організму.
5. Залишайтеся добре зволоженою. Ваше тіло складається переважно з води. Щоб він нормально функціонував, потрібно залишатись зволоженим. Це важливо для всіх, але особливо для людей, які важко тренуються.
6. Зрідка обманюйте. Наступна частина - про те, чого не можна їсти. Тим не менш, це гарна ідея час від часу віддаватись трохи гріху. Скажімо, знання того, як обманювати раз на тиждень, може допомогти вам краще придушити бажання багато грішити.
   • Наприклад, ви можете використовувати свою "обманну їжу" як нагороду за досягнення своїх навчальних цілей. Це може бути хорошою мотивацією!

Частина 3 з 3: Знання, чого не можна їсти

1. Уникайте оброблених продуктів. Бодібілдери намагаються харчуватися якомога «чистіше». Це означає, що вам слід уникати нездорових речей, таких як фаст-фуд та готові страви.
   • Цей тип їжі перетворюється на жир, а не м’язи. Пам’ятайте, ви те, що їсте!
2. Не їжте солодощів. Слід уникати перероблених цукрів та простих вуглеводів за будь-яку ціну. Ці продукти є порожніми калоріями, замінюючи здоровіші варіанти нарощування м’язової маси.
   • Найкраще не мати вдома солодощів, тому у вас не може виникнути спокуси з’їсти їх.
   • Вуглеводи особливо шкідливі, якщо ви їх їсте безпосередньо перед сном. Оскільки ви не рухаєтеся протягом декількох годин, ці вуглеводи зберігаються у вигляді жиру.
   • З цього правила є виняток: відразу після важкої зарядки можна вживати кілька простих вуглеводів. Якщо ви прагнете бутерброда, коли виходите з тренажерного залу, поступайтеся цьому, якщо ви також не забудете їсти білок.
3. Їжте жир в помірних кількостях. У першій частині вже обговорювались «хороші» жири, і особливо слід їсти продукти, що їх містять. Але їсти в чистому вигляді означає уникати продуктів з додаванням жиру, таких як масло та смажена їжа.
   • Трохи насичених жирів - це добре (і насправді може бути корисно для вас), але загалом, вам слід їсти якомога менше їх. Ви можете отримувати калорії краще за допомогою здорової їжі, яка формує м’язову масу, як описано в Частині 1.
   • Уникайте масла, олії та жирних соусів, якщо можете. Скоріше використовуйте легкий кулінарний спрей замість масла або олії.
4. Не їжте занадто часто і уважно стежте за цим. Коли ви їсте на вулиці, ви не знаєте, що саме є у вашій їжі. Зазвичай їжа в ресторані містить більше жиру і солі, ніж їжа, яку ви готуєте вдома. Тому намагайтеся не їсти надто часто.
   • Якщо ви все-таки їсте поза домом, дотримуйтесь чистих білків та простих овочевих страв. Перегляньте меню, щоб побачити, які страви найкраще підходять для вашої дієти як культуриста.
5. Не переїдайте. Іноді, коли люди чують «шість прийомів їжі на день», вони думають, що ти можеш їсти стільки, скільки хочеш. Це, звичайно, не так. Бодібілдерам, як і всім іншим, слід бути обережними, щоб не переїсти.
   • Це простий розрахунок. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж витрачаєте під час тренувань, ваше тіло буде зберігати ці калорії як жир. Як бодібілдер, ви, звичайно, можете з’їсти більше калорій, ніж той, хто просто сидить перед телевізором. Але ви повинні тримати це в межах.
   • Це може бути добре читати етикетки, підраховувати калорії та переконуватися, що ви отримуєте потрібну кількість білка. Вам потрібно багато, але є і таке поняття, як до багато.

Поради

• Готуйте самі. Якщо ви готуєте їжу протягом усього тижня у вихідні, легше добре харчуватися як культурист.
• Майте суміш сироваткового білка з низьким вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів і щонайменше 23 грами білка на совочку. Він також повинен мати низький вміст цукру (наприклад, 3 грами або менше). У багатьох магазинах є пробні банки, тому спробуйте їх перед покупкою; деякі білкові коктейлі дійсно, дуже неприємні.
• Вживайте їжу з низьким глікемічним індексом.

Попередження

• Якщо у вас алергія на молоко, сироватковий протеїновий коктейль може не підійти для вас. Шукайте немолочний коктейль.
• Якщо ви виключити зі свого раціону більшість груп продуктів харчування і замінити їх білковими коктейлями або порошками, ви ризикуєте підвищити рівень холестерину, високий кров’яний тиск, хвороби, анемію, проблеми з травленням та інші неприємні побічні ефекти.
• Завжди дотримуйтесь порад лікаря перед тим, як починати будь-яку дієту.
• Вживання надзвичайно великої кількості білка може збільшити рівень холестерину. Якщо у вас є або є ризик високого рівня холестерину, не слід дотримуватися цієї дієти.
• Діти та жінки, які вагітні або планують завагітніти чи годувати грудьми, повинні бути дуже обережними, щоб не вживати занадто багато ртуті. Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) радить вагітним жінкам та маленьким дітям їсти трохи тунця та риби-меч. EFSA встановила допустимий щоденний прийом ртуті на рівні 1,3 мікрограма ртуті на кілограм маси тіла на тиждень. Той, хто важить 70 кг і має право вживати максимум 91 мікрограм ртуті, може з’їсти, наприклад, 219 грам тунця, 819 грамів тріски або 1083 грами оселедця на тиждень.