Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Правильна техніка
• Поради
• Попередження

Біг - це чудовий спосіб підтримувати форму і отримувати багато задоволення. Також дуже модно бігати. Однак важливо, щоб у вас була правильна техніка бігу. Ви теж хочете бути в стегнах, але правильно? Дізнайтеся, як зберігати силу та запобігати травмам.

Крок

Метод 1 з 4: Правильна техніка

1. Переконайтеся, що у вас базовий рівень фізичної підготовки. Якщо ви почнете з 0 і вилетите за двері, щоб пробігти перші десять миль, ви повернетесь додому таким розчарованим, злим і пораненим, що, мабуть, більше ніколи не захочете бігти. Іншими словами, не беріть занадто багато на вилку. Якщо у вас почнеться несподівана ситуація, ви лише нашкодите собі і, швидше за все, зупинитесь ще до того, як почали.
   • Найпростіше - почати ходити. Але ви можете займатися ще однією діяльністю, якщо ви регулярно фізично активні. Таким чином ваше тіло може звикнути до ударного навантаження на ваше тіло. Займіться альпінізмом, плаванням або танцями. І якщо вам теж подобається, це навіть краще!
2. Придбайте хорошу пару кросівок. Дослідження показують, що біг босоніж призводить до набагато менше травм, ніж біг із взуттям, навіть з найкращими. Однак ви, мабуть, нікуди не будете бігати босоніж, якщо не доведеться, тому що ваша дитина біжить або ваша фрикаделька раптом скотиться з вашої тарілки. Шукайте взуття, що імітує біг босоніж. Якщо ви наважитеся носити ці туфлі на носках (Vibram), ідеально! Але є також мінімалістичні кросівки, які виглядають трохи менш божевільно. ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   Дивіться вперед. Тримайте голову в нейтральному положенні; не дивіться вгору чи вниз. Шукайте точку приблизно в десяти метрах перед собою, якщо ви бігаєте більше чотирьохсот метрів. На конвеєрі не слід дивитись вниз і якомога менше дивитись на екран; це призведе до додаткового навантаження на спину.

3. Перевірте, як ноги приземляються. Коли ви біжите, сідайте на м’ячик ноги. Можливо, ви хочете приземлитися на п’яту, але це може бути шкідливим для колін. Ви можете практикувати це, бігаючи босоніж у приміщенні. Ви помічаєте різницю? Ось як вам слід бігати і на відкритому повітрі! Намагайтеся імітувати це під час бігових тренувань у спортзалі або на вулиці.
   • Під час спринту потрібно стояти на ногах якомога далі. Чим менше ви контактуєте з землею, тим більше ви в повітрі. І навіть якщо ви біжите на великі дистанції, краще тримайтеся на передніх ногах. Якщо ви приземляєтесь п'ятою, кут, який стопа робить по відношенню до ікри (неприродна V-форма), може спричинити травми.
4. Бігайте на максимальній швидкості. Ви можете визначити тривалість спринту самостійно. Ви їдете на відстань чи час? Під час інтервальних тренувань (що є дуже ефективним) найкраще, якщо ви спринтуєте приблизно тридцять секунд.
   • Секрет полягає в інтервальних тренуваннях. Якщо ви шукаєте спосіб супершвидко спалити калорії, або якщо вам не вистачає часу, це ідеальне тренування. Все, що вам потрібно зробити, це запустити SUPER FAST протягом тридцяти секунд, повільний біг протягом однієї хвилини і повторити. Робіть це приблизно 15 хвилин і за необхідності коригуйте графік. Це все! І ви можете чудово впоратися під час обідньої перерви!
5. Робіть невеликі ковтки. Якщо вам потрібна вода між спринтами, зробіть невеликі ковтки. Не спорожняйте всю пляшку відразу, навіть якщо вона заманлива. Ви можете отримати спазми, якщо п'єте занадто багато води під час тренування.
   • Тим не менш, дуже важливо залишатися зволоженим. Якщо у вас недостатньо зволоженість, у вас може запаморочитися або навіть знепритомніти. Якщо ви нічого не п'єте під час тренування, пийте достатньо до і після тренування.
6. Переконайтеся, що ваше взуття прилягає. Переконайтеся, що ваші кросівки підходять якнайкраще, не напружуючись. Звичайно, ви не хочете, щоб під час бігу вас відволікали пухирі. Чим далі і частіше ви біжите, тим краще має бути ваше взуття.
   • Якщо ви бігаєте щодня, взуття потрібно буде замінити через чотири-шість місяців. Якщо ноги раптом починають боліти, пора придбати нову пару взуття.
   • Є взуттєві магазини, де ви можете отримати індивідуальну пораду. Якщо ви можете собі це дозволити, краще придбати саме те взуття, яке відповідає формі ваших ніг.
7. Купа вуглеводів. Якщо ви бігаєте на шість миль і більше, гарно їсти багато вуглеводів за день-два до цього. Але ви повинні зробити це правильно! Уникайте надмірної кількості клітковини, білка та жиру. Також переконайтеся, що вуглеводи легко засвоюються, щоб під час матчу вас не нудило!
   • Коржики, вівсянка, хліб, млинці, вафлі, бублики, йогурт та сік - це хороші, легкозасвоювані варіанти, що містять багато вуглеводів. У фруктах також містяться вуглеводи, але також багато клітковини; їжте свої фрукти без шкірки. Не відчувайте провини; ви насправді спалюєте ці калорії пізніше.
   • Сьогодні багато бігунів використовують енергетичні гелі. В основному це лише рідкі цукру та вуглеводи, але є і енергетичні батончики. Він підтримує рівень глюкози і забезпечує енергетичний приплив через двадцять хвилин після використання. Багато бігунів клянуться цим!
     • Спробуйте гелі під час тренувань, щоб під час тривалої гри не мати проблем зі шлунком.
8. Залишайтеся зволоженим. Надзвичайно важливо, щоб ви отримували достатню кількість рідини протягом тривалого періоду. Якщо ви берете з собою воду, робіть невеликі ковтки. Якщо ви п’єте занадто багато води за один прийом, у вас можуть з’явитися судоми (і вам доведеться швидше мочитися!).
   • Намагайтеся тримати воду прохолодною. Чим холодніше, тим краще воно буде засвоюватися вашим організмом. Оскільки ви так сильно потієте, вам дійсно потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість рідини!
9. Харчуйтесь добре. В основному ви можете їсти все, що хочете бігти. Однак біг стає набагато простішим, і ви відчуваєте себе набагато краще, якщо заздалегідь їсте всілякі корисні речі. Найкраще харчуватися як печерний чоловік: якомога природніше.
   • Найкраще уникати оброблених продуктів. Велика частина вашого раціону повинна складатися з фруктів та овочів. Поряд з нежирним м’ясом, нежирними молочними продуктами та цільними зернами. Це обов’язково, якщо ви хочете побачити зміни у своєму тілі.
10. Подумайте, як ви це будете робити. Коли ви починаєте бігати, переконайтесь, що ви не занадто швидко падали духом. Якщо ви відчуваєте, що це буде занадто складно чи не весело, ви не будете продовжувати. Якщо ви хочете приєднатися до тренажерного залу, виберіть один поблизу та з гарним обладнанням.
    • Якщо ви бігаєте на відкритому повітрі, подумайте, куди ви хочете бігти, тип поверхні, на якій ви будете бігати, і висотоміри. Чи досить приємно бігати розслаблено? Ви біжите по грязі, по черепашкових доріжках чи асфальті? Це рівнинно чи горбисто?
11. Отримайте обладнання. Все, що вам потрібно - це хороші кросівки. Це нормально, якщо у вас немає грошей на найновіше технічне обладнання. Все це вам зовсім не потрібно. Жінкам дійсно потрібен гідний спортивний бюстгальтер, але це все. CoolMax або Dri-Fit - це дві марки синтетичного матеріалу, які захищають від вологи (читайте: поту), але поки ви почуваєтесь комфортно в звичайному одязі, купувати такий одяг не обов’язково.
12. Вступити до асоціації. Можливо, у вашому районі є клуб з легкої атлетики або триатлону, до якого ви можете приєднатися. Якщо ви переслідуєте одну і ту ж мету разом з іншими, ви будете їй більше подобатися і будете залишатися мотивованими. Шукаєте когось для спільної участі у конкурсі? Ви там точно знайдете.
    • Не можете знайти асоціацію? Запитайте працюючий магазин поруч із вами. Мережа бігунів, мабуть, менша, ніж ти думаєш, і перш ніж ти це зрозумієш, ти опинишся в ній.
13. Зареєструйтесь на конкурс. Поки ви бігун, ви могли б робити щось хороше зі своїм новим хобі! Кожні вихідні десь організовується пробіжка на п’ять чи десять кілометрів. За дві хвилини пошуку ви обов’язково знайдете одну поруч!

Поради

• Якщо ви хочете підвищити свою витривалість, не гуляйте, а бігайте зі швидкістю ходьби.
• Спробуйте бігати по м’якій поверхні. Щоденний біг на вулиці може бути шкідливим для колін.
• Пийте за десять-двадцять хвилин до гри, щоб запобігти судомам.
• Не починайте занадто швидко, якщо ви збираєтеся пробігти більшу відстань, ви втратите занадто багато енергії та швидше втомлюєтесь.
• Підбігаючи на пагорб, трохи нахиліться вперед. Робіть коротші кроки і рухайте руками більше, ніж зазвичай, і правильно використовуйте коліна.
• Насолоджуйтесь! Біг повинен бути веселим. Якщо вам це не подобається, спробуйте інший вид спорту і подивіться, що вам подобається.
• Регулярно змінюйте режим бігу або маршрут. Якщо цього не зробити, ви можете нудьгувати, знижуючи енергію та зменшуючи пристрасть до бігу.
• Якщо у вас спазми, виходьте з них. Тримайте руки прямо вгору і дихайте. Важливо правильно розтягнути м’язи. Судоми можуть бути спричинені багатьма факторами (наприклад, втомою), але є прямим результатом перевантаження та скорочення м’язів. Розтягування м’яза розслабляє м’яз і зменшує біль. Посилення кровообігу в цій області допомагає контролювати дисбаланс, який призводить до спазму.
• Якщо у вас болять м’язи, використовуйте метод R.I.C.E. (відпочинок, лід, стиснення, піднесення). Якщо вам не подобається сидіти на місці з пакетом льоду, перетворіть душ по-справжньому холодним і тримайте спрей на хворих м’язах приблизно хвилину після тренування.
• Якщо ваше тіло не звикає до фізичних вправ, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати бігати.

Попередження

• Якщо ви багато бігаєте, вам слід купувати нове взуття кожні три-чотири місяці. Якщо цього не зробити, шанси отримати травму набагато вищі, оскільки взуття зношується.
• Не вживайте енергетичні напої, каву та інші енергетичні напої перед бігом. Навіть чай - погана ідея. Кофеїн зневоднює вас і збільшує ризик зупинки серця або теплового удару. Не заходьте занадто далеко; ти міг би собі нашкодити.