Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Удосконалення розгону
• Частина 2 з 3: Перестрибування через планку за допомогою Фосбері Флоп
• Частина 3 з 3: Стрибки через планку за допомогою ножичного стрибка
• Поради
• Попередження
• Потреби

Стрибок у висоту вимагає майстерності, спритності та швидкості. Після спринту, щоб набрати обертів, спортсмен перестрибує високу планку, а потім приземляється на килимок з іншого боку. Для власної безпеки важливо потренуватися в правильній позі підбігу до бару, перестрибування через нього і навіть посадки. Якщо ви часто і безпечно тренуєтесь, ви можете навчитися стрибати у висоту!

Крок

Частина 1 з 3: Удосконалення розгону

1. Практикуйте свою техніку бігу. Коли стрибун у висоту біжить за планку, в тілі накопичується імпульс, необхідний для стрибка через планку. Ось чому обов’язково потрібно вдосконалити техніку бігу, перш ніж намагатися перестрибнути щось. Потренуйтеся підбігти до майданчика для посадки і робити вигляд, що перестрибуєте через поперечину. Це той самий килимок, який буде за решіткою, коли ви насправді стрибаєте у висоту.
2. Підготуйтеся до підгону до килимка. Більшість стрибунів у висоту роблять близько 10 кроків, перш ніж перестрибнути через штангу, тому переконайтеся, що ви пройшли як мінімум десять кроків від циновки, щоб імітувати це. Якщо ви новачок, відійдіть ще далі, приблизно на 5-6 кроків, щоб дати собі достатньо місця для нарощування швидкості.
   • Не стояти прямо перед килимком. Ваш розбіг дотримується форми "J", повернувшись біля десяти кроків під час бігу до планки. Ось чому вам слід починати біг принаймні на три метри ліворуч або праворуч від килимка. Якщо ваша права нога є домінуючою, ви починаєте з правого боку килимка. Якщо ваша ліва нога домінує, почніть ліворуч від килимка.
   • Жінки, як правило, починають від 9 до 13 футів ліворуч або праворуч від килимка і починають біг від 35 до 55 футів, тоді як чоловіки зазвичай починають від 12 до 16 футів ліворуч або праворуч від килимка і починають біг з 50 до 70 футів.
3. Почніть бігати. Для відштовхування використовуйте недомінуючу ногу. Деякі спортсмени стартують низько до землі і перебувають у вертикальному положенні на третьому кроці. Робіть все, що вам найзручніше, але, можливо, буде легше почати стояти під час занять.
   • Прибути у формі "J". Шлях, який ви пройшли внаслідок наближення, виглядає як "J", оскільки спочатку ви йдете прямолінійно, а потім повертаєте до поперечини. Спочатку біжіть прямо до кута килимка приблизно на 5 кроків, щоб набрати швидкість. Почніть з відхилення так, щоб ви, нарешті, приблизно через 3 кроки опинилися паралельно смузі.
   • Вам не потрібно прискорювати або гальмувати. Підтримуйте стабільну швидкість, щоб ваш імпульс не втрачався.
4. Перейти на килимок. Це також називається "відштовхуванням" або відключенням. Відштовхніться від ноги, що не має домінуючого статусу. Недомінантна нога автоматично витягується під час стрибка, одночасно піднімаючи протилежне коліно.
   • Не сідайте на килимок. Спочатку приземліться на ноги. На даний момент ви просто практикуєте правильну техніку. Килимок є там, щоб зловити вас, якщо ви випадково впадете.

Частина 2 з 3: Перестрибування через планку за допомогою Фосбері Флоп

1. Попрактикуйтесь на Фосбері-флопі. Ця форма була вперше використана на зимових Олімпійських іграх 1968 року в Мехіко Діком Фосбері та принесла йому золоту медаль. Його техніка, яку ласкаво назвали на честь Флосбері Флоп, вимагає, щоб ти спершу повернувся до бару головою. Зараз це найбільш вживана техніка серед професійних стрибунів у висоту.
2. Підготуйтеся до запуску над барною стійкою. Закінчивши біг "J" і знявши килимок, поверніть спину до поперечини для Фосбері Флоп. Коли коліна піднімається, відштовхніться не домінуючою ногою і поверніть тіло вгору. Спочатку це може здаватися трохи неприродним, але продовжуйте практикувати, поки це не стане другою натурою.
3. Підніміться над штангою. Нахиліть голову і верхню частину спини до килимка. Нахиліть голову назад і не втягуйте підборіддя, перетинаючи планку, щоб уникнути травм. Арка спини. Коли ви вигинаєте спину і піднімаєте стегна над штангою, ваша голова опускається назад. Після підняття стегон над штангою ви, природно, піднесете голову до грудей, щоб допомогти ногам переходити штангу.
   • Підніміть ноги вгору і над штангою. Тут хронометраж має вирішальне значення, оскільки місця, щоб перевести ноги через планку, дуже мало. Стегнами знову переходячи через штангу і вниз, швидко штурхайте ногами вгору і над штангою.
   • Намагайтеся тримати руки близько до тіла для отримання більш твердого центру ваги.
4. Переконайтеся, що ви правильно посадили на килимок. Спочатку торкніться килима верхньою частиною спини. Перебравшись через штангу, сідайте на верхню частину спини та плечі, щоб уникнути травм. Решта вашого тіла піде за ним, і, можливо, буде добре перетворити рух у зворотний рух. Якщо так, розслабтеся і спробуйте потрапити в сальто.
   • Під час кочення рухайте рухами ліворуч або праворуч верхньої частини спини, переносячи вагу тіла на відповідне плече (а не прямо над головою), щоб тиск розсіювався від шиї.
   • Тримай рот за зубами. Якщо цього не зробити, ви можете сильно прикусити язик.
5. Протистояти рефлексу, щоб згорнутися. Тримайте тіло відкритим, щоб коліна не вдарялись об обличчя. Не розслабляйтеся, як тільки спина торкається килимка, і тримайте ноги на зручній відстані, поки коліна, ймовірно, згинаються і висуваються вперед, навіть якщо ви не котитесь назад.
   • Якщо ви вдаряєтеся по штанзі під час стрибка, її можна відштовхнути від гачків і підняти в повітря. Тоді може статися так, що штанга впаде на вас, на килимок або на кут, що може призвести до травми, якщо ви її вдарите. Якщо ви потрапили в штангу, прикривайте обличчя руками при посадці, щоб не поранитися штангою.
6. Покращуйте висоту стрибків і форму. Вправляйтесь у стрибках і посадці, поки не зрозумієте. Ніхто не вчиться стрибати просто так, тому не хвилюйтеся, якщо вам це важко в принципі. Практикуйтеся якомога більше і просіть поради у інших стрибунів у висоту або тренерів. Якщо друг спостерігає, він може дати поради щодо вашої постави та допомогти вам навчитися ідеально сідати на килимок.
   • Щоб ускладнити собі, ви можете піднімати планку кроками в 3 сантиметри. Три дюйми можуть здатися мало, але ви помітите різницю при наступній спробі.
   • Деяким людям корисно вести журнал свого прогресу. Запишіть висоту штанги, на якій ви тренуєтесь. Якщо ви продовжуватимете піднімати планку щотижня та відстежувати свої найвищі стрибки, ви почнете бачити покращення.

Частина 3 з 3: Стрибки через планку за допомогою ножичного стрибка

1. Перестрибніть планку за допомогою ножичного стрибка. Якщо на цьому етапі вам все ще здається дещо сміливим стрибок уперед, ви також можете перестрибнути планку по-іншому. Простий, менш складний стрибок, який називається «ножичним стрибком», починає той самий тип бігу. Але замість стрибка назад, переходьте штангу в сидячому положенні, випрямивши спину і витягнувши ноги перед собою.
   • Переконайтеся, що планка знаходиться відносно близько до килимка, особливо якщо ви новачок. Важливо оволодіти технікою перед спробою перестрибнути високу планку.
2. Біжіть до планки зі стабільною швидкістю, щоб набрати достатньо швидкості. Якщо ви достатньо відпрацьовували розбіг "J", ви повинні бути досить впевненими, щоб підбігти до бару з правильною технікою. Не обривайте дорогу, щоб заощадити час; важливо пройти повний шлях, щоб дати собі достатній поштовх для стрибка.
3. Відштовхніться від землі. Практикуючи розбіжку, ви продовжували відштовхуватися, не домінуючи ногою і піднявши домінуюче коліно. Цього разу відштовхніться знову своєю недомінуючою ногою, але махайте домінуючою ногою в повітрі, розгинаючи ногу. Ви нахиляєтесь через талію, ніби сидите на підлозі, і ваша стопа ніколи не повинна бути вище стегон.
   • Коли ви стрибаєте, ваше тіло повинно бути паралельно штанзі. Ви збираєтеся стрибнути вбік, переносячи себе за штангу.
4. Закінчити стрибок. Махайте недомінуючою ногою до витягнутої ноги, тримаючи обидві ноги прямо. Це створює рух, порівнянний з різанням ножицями; звідси і назва «ножичний стрибок». Тримайте спину прямо, а ноги прямо перед собою. Імпульс вашого тіла підніме вас над баром і на килимок.
5. Удосконалюйте свою техніку. Практикуйте ножичний стрибок, поки не засвоїте його. По мірі вдосконалення ви можете поступово піднімати планку. Коли ви досягнете максимальної висоти, пора переходити до більш вдосконаленої техніки стрибка.

Поради

• Знайте, коли опускати планку. Якщо ви б'єтеся по штанзі занадто часто на свій смак, опустіть її на дюйм-два і працюйте над своєю технікою. Ви не повинні боятися потрапляння в штангу, тому знайте свої межі і нехай штанга трохи впаде.
• Доцільно розігріти м’язи, перш ніж стрибати високо. Завжди практикуйте кілька пробіжок і практикуйте стрибки, перш ніж переходити до справжньої речі.
• Якщо у вас ще немає доступу до матеріалу, щоб мати можливість стрибати у висоту, вам доведеться щось позичити. Середні школи та університети є чудовими місцями для доступу до відповідного обладнання для стрибків у висоту (наприклад, перекладини та килимка) і можуть брати нижчі ціни за оренду обладнання. Є також спортивні магазини, які можуть здати обладнання в оренду.
• Слідкуйте за ознаками, що ви готові до вищої планки. Якщо ви берете участь у змаганнях або маєте тренера, то, швидше за все, перед вами вже буде виклик стрибнути вище. Якщо ні, спробуйте підняти планку щонайменше на дюйм на тиждень.
• Якщо у вас недостатньо сили, щоб перестрибнути штангу, не намагайтеся, бо, швидше за все, штанга вдарить вас, і це дійсно болить, коли б’є вас.
• Під час стрибків не забувайте піднімати ноги і не бійтеся сідати на спину.

Попередження

• Ніколи не практикуйте стрибки у висоту, маючи лише матрац для килимка. Це може звучати як гарна ідея, але якщо ви сильно вдарите, ви можете відскочити від нього і приземлитися на підлозі.
• Не практикуйте це самостійно. Якщо ти поранишся, тобі ніхто не допоможе!
• Ця стаття призначена для інформування новачка. Якщо ви ставите запитання для подальших питань, краще проконсультуватися з тренером зі стрибків у висоту, який зможе з’ясувати, що вам потрібно для кращої роботи.
• Покладіть маленькі килимки навколо великого посадочного матраца, якщо вважаєте, що вам потрібен додатковий захист.
• Ніколи не стрибайте високо без посадочного матраца, інакше ви можете отримати серйозні травми.

Потреби

• Рулетка (для вимірювання висоти при піднятті планки)
• Повне обладнання для стрибків у висоту (посадочна площадка / пісочниці, підставки та еластична планка)
• Бігова доріжка
• Друг або тренер
• Вода і, можливо, перекус (залежно від того, як довго ви будете тренуватися)