Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: М’язи ногами вдома
• Поради

Тренування для більш сильних і мускулистих ніг має кілька переваг. На додаток до підтягнутого зовнішнього вигляду, сильніші ноги також допомагають покращити ваші кардіотренування, будуючи міцний стрижень, вашу витривалість і підйом. Якщо ви хочете сформувати або зміцнити ноги, вам потрібно буде робити вправи, спрямовані на тренування м’язів ніг. У ваших ногах різноманітні м’язи, включаючи литкові м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси, викрадачі та аддуктори. Заняття кожною основною групою м’язів допоможуть вам досягти рівномірного та збалансованого тренування, а також допоможуть тонізувати та зміцнити ноги.

Крок

Частина 1 з 3: М’язи ногами вдома

1. Ідіть на велосипеді. Важкі велосипедисти відомі своєю красивою формою ніг. Велоспорт - відмінна вправа для формування всієї ноги в кращій формі.
   • Кожен рух педалями зачіпає всю передню та задню частини ваших ніг. Сильно натисніть на педалі та сильно потягніть їх назад для ще більш інтенсивного тренування.
   • Якщо у вас немає велосипеда або у вас немає безпечного місця для їзди на велосипеді, можливо, ви захочете відвідати тренажерний зал для спін-групи.

Поради

• Підколінні сухожилля проходять уздовж задньої частини стегон і стискаються, щоб піднести п’яти до попи. На додаток до підтримки для ходьби та бігу, м’язові підколінні сухожилля також допомагають підтримувати хорошу поставу.
• Багато спортсменів ігнорують свої литкові м’язи і зосереджуються лише на тренуванні м’язів стегна. Однак потужні литкові м’язи допомагають запобігти біговим травмам, таким як періостит та перенапруження литкових м’язів. Вони також допомагають швидше бігати та забезпечують більшу витривалість під час бігу.
• Ваші квадрицепси - це група м’язів, які проходять уздовж передньої частини стегна. Квадрицепс відповідає за згинання коліна, а міцні чотирикутники допомагають запобігти травмам коліна.
• Якщо під час тренувань ви відчуваєте дискомфорт або біль, негайно зупиніться і якомога швидше зверніться до лікаря.
• Немає гарантії, що підтяжка зовнішніх і внутрішніх стегон зробить їх менш широкими. Вам потрібно буде виконати ряд різних вправ, щоб їх зменшити, наприклад, поєднання силових тренувань та кардіотренування.
• По-перше, починайте з вправ, використовуючи лише вагу свого тіла як опір. Якщо ви тільки починаєте займатися, робіть вправи на ноги 2-3 рази на тиждень, перервавши між ними день відпочинку. Поряд із вправами без тягарів та з ними, ви робите кардіо вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання.
• Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочинати вправи або змінювати свій поточний режим.
• До і після тренування м’язів ніг спочатку слід зробити розминку, а потім розтяжки для ніг, щоб запобігти перенапруженню м’язів і травмам.