Розтягніть м’язи грудей

Відеоролик: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

Зміст

Крок
Спосіб 1 з 2: Розтягуйте по одній стороні
Спосіб 2 з 2: Простягніть груди за стіл
Попередження
Потреби

Вправи на розтяжку грудей повинні бути частиною вашого повсякденного розпорядку, якщо ви виконуєте силові тренування, щодня сидите за партою або погано тримаєте поставу. Великий грудний м’яз проходить від вашої руки через ключицю до ребер і грудини. Цей м’яз потрібен вам при поворотах плечей, при киданні та при диханні. Оскільки це дуже товстий м’яз, він швидко стає жорстким, якщо ваші плечі сильно звисають вперед або якщо ви занадто сильно навантажували м’яз під час вправ. Якщо вам важко правильно сісти, м’язи грудей можуть бути жорсткими, не боляче. На щастя, існують розтяжки для м’язів грудей, які займають не більше 5 хвилин і не вимагають спеціального обладнання. У цій статті ви можете прочитати, як розтягнути м’язи грудей.

Крок

Перед розтягуванням розігрійте м’язи. Ви зменшуєте ймовірність травми, якщо спочатку поліпшите приплив крові до м’язів. Ви можете ходити і махати руками, крутити плечима по колу, обіймати себе або просто виконувати вправи, які ви завжди робите для верхньої частини тіла.
Знайдіть дверний отвір. Це має бути не надто широкий дверний отвір, оскільки ви повинні мати можливість витягнути обидва лікті за дверний отвір.
Тримайте лікті нижче плечей. Тримайте передпліччя під кутом 90 градусів до плечей і міцно покладіть руки до дверної коробки.
Вийдіть правою ногою вперед, але міцно тримайтеся за дверну коробку. Тепер ви відчуєте, як м’язи грудей розтягуються між плечами та грудьми.
Потримайте від 30 до 90 секунд, залежно від того, наскільки жорсткі ваші м’язи грудей.
Зробіть крок назад, щоб повернутися у вихідне положення. Тепер тримайте лікті на висоті плечей.
Знову зробіть крок вперед, щоб розтягнути середні м’язові волокна м’язів грудей.
Тримайте це від 30 до 90 секунд.
Відступіть і покладіть руки трохи вище плечей.
Крок втретє. Тримайте це від 30 до 90 секунд.

Спосіб 1 з 2: Розтягуйте по одній стороні

Тримайте руки біля боків і пройдіть два кроки повз дверного отвору.
- Ви також можете зробити цю вправу на розтяжку на стовпі.
Протягніть руку назад, щоб ви могли схопити пальцями дверну коробку. Тримайте руку прямо і трохи вище або трохи нижче висоти плечей.
Повертайте тіло вліво, поки не відчуєте розтягнення в грудній клітці. Тримайте це протягом 15-30 секунд.
Повторіть ліворуч, утримуючи ліву сторону дверної коробки і повернувшись праворуч.

Спосіб 2 з 2: Простягніть груди за стіл

Покладіть руки за голову, сидячи за столом. Не замикайте пальці.
Зведіть лопатки разом і відведіть лікті назад якомога далі.
Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
Розслабте руки і дайте їм знову звисати біля вас.
Зачекайте 10 секунд, а потім повторіть цю розтяжку.

Попередження

Будьте обережні, розтягуючи м’язи грудей, щоб не боліти. Розтягування може відчувати себе трохи незручно, але це ніколи не повинно викликати гострого болю.