Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Дієта, корисна для вашого серця
• Метод 2 з 3: Поліпшіть свій спосіб життя
• Метод 3 з 3: Зверніться за медичною допомогою
• Поради
• Попередження

Діастолічний артеріальний тиск, або негативний тиск, - це величина тиску у ваших венах, коли серце перебуває в спокої між ударами. Нормальний, здоровий діастолічний артеріальний тиск становить від 70 до 80 мм рт.ст., тоді як тиск 90 і вище може збільшити ризик серцевого нападу, інсульту та інших проблем зі здоров’ям. Ви можете знизити діастолічний артеріальний тиск так само, як і систолічний артеріальний тиск (верхній тиск): зробивши кілька корисних коригувань свого раціону, фізичних вправ та способу життя, а в деяких випадках і медикаментозним лікуванням.

Крок

Метод 1 з 3: Дієта, корисна для вашого серця

1. Їжте здорову їжу. Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння, бобові, молочні продукти з низьким вмістом жиру та продукти з високим вмістом калію допомагають підтримувати здоров’я серця та знижувати діастолічний артеріальний тиск. Почніть з того, що їсте здоровіше, уникаючи оброблених продуктів та продуктів, що містять багато цукру та жиру.
   • Спробуйте з'їдати 6 - 8 порцій цільнозернових злаків щодня (1 скибочка цільнозернового хліба - 1 порція), 4 - 5 порцій овочів (1/2 склянки варених овочів - 1 порція) і 4 - 5 порцій фруктів (1 / 2 склянки фруктів - 1 порція).
   • Спробуйте також з’їсти 2–3 порції молочних продуктів (1 склянка молока - 1 порція), 6 порцій або менше нежирного м’яса / курки / риби (90 грамів м’яса - 1 порція) та 4–5 порцій горіхів / насіння / бобові (2 столові ложки арахісового масла - 1 порція).
   • Їжте максимум 5 порцій солодощів на тиждень.
   • Продукти, багаті калієм, врівноважують дію солі, тому намагайтеся їсти багато фруктів та овочів, що містять калій, таких як апельсини, банани, авокадо, квасоля, салат, картопля та помідори.
2. Їжте менше солі. Коли ви вживаєте занадто багато солі, ваше тіло затримує воду, змушуючи серце і вени активніше працювати, щоб перекачувати кров навколо вашого тіла. Не їжте більше 1500 мг солі на день. Використовуйте морську сіль замість кухонної, оскільки вона містить речовини, які можуть шкодити вашому здоров’ю.
   • Пам'ятайте, що чайна ложка солі - це вже 2300 мг. У середньому людина з’їдає близько 3400 мг солі на день - більше, ніж удвічі більше рекомендованої кількості.
   • Надмірне вживання солі змушує ваше тіло затримувати воду, що змушує ваше серце та судини працювати інтенсивніше. Як результат, надмірна кількість солі підвищує діастолічний та систолічний артеріальний тиск.
   • Подивіться на ярлики та в рецептах і намагайтеся з’їдати не більше 140 мг солі на порцію. Їжте менше солі, MSG, E621, харчової соди, розпушувача, динатрію фосфату та будь-яких інгредієнтів, що містять «натрій» або «Na». Замість солі вибирайте трави, спеції та натуральні ароматизатори, щоб покращити смак вашої їжі.
3. Вживайте менше алкоголю. Дослідження показують, що помірне вживання алкоголю може поліпшити стан здоров’я серця, але якщо ви вживаєте більше одного-двох алкогольних напоїв, артеріальний тиск підвищується, а стан здоров’я погіршується. Вживайте менше алкоголю та поговоріть зі своїм лікарем про те, скільки ви повинні пити.
   • Пам'ятайте, що напій дорівнює 360 мл пива, 150 мл вина або 45 мл міцних напоїв.
4. Пийте менше кофеїну. Кофеїн пов'язаний з вищим діастолічним артеріальним тиском, оскільки блокує гормон, відповідальний за підтримку широких вен. Пийте менше кофеїну і переходьте з кави, енергетичних напоїв та кола на білий, зелений або чорний чай, коли вам потрібен підсилення.
   • Кофеїн не завжди однозначно впливає на артеріальний тиск. Якщо ви не вживаєте його часто, кофеїн спричинить різкий стрибок артеріального тиску, але, як правило, це менш ефективно, якщо вживати його регулярно протягом тривалого періоду часу. Перевірте артеріальний тиск через 30 хвилин після вживання напою з кофеїном; якщо ваш діастолічний або систолічний артеріальний тиск підвищується на 5-10 мм рт.ст., це занадто багато, і, можливо, вам доведеться зменшити кофеїн.
   • Якщо ви вирішили зменшити кофеїн, скорочуйте його протягом декількох днів, щоб випивали приблизно 20 мг менше щодня - це приблизно 350 мл кави.
5. Їжте менше червоного м’яса. Якщо ви часто їсте червоне м'ясо, ваш діастолічний артеріальний тиск може підвищуватися, і ви частіше розвиваєте серцево-судинні захворювання. Це тому, що в червоному м’ясі багато жиру, що підвищує рівень холестерину та артеріальний тиск. Не їжте червоне м’ясо, таке як стейк та яловичий фарш, а перейдіть на корисніше м’ясо, таке як курка, індичка чи риба.
6. Їжте більше жирних кислот омега3. Дієта, багата на омега3, корисна для серця і ефективна для зниження артеріального тиску та ризику серцево-судинних захворювань. Прикладами продуктів із високим вмістом омега-3 є волоські горіхи, лосось, тунець, скумбрія та сардини.
   • В ідеалі ви будете отримувати 2-3 порції здорового жиру щодня. Омега-3 жирні кислоти - хороший вибір, але в принципі всі мононенасичені або поліненасичені жири можуть знизити діастолічний артеріальний тиск. Ви знайдете його у багатьох видах рослинної олії, таких як оливкова олія, ріпакова олія, арахісова олія, соняшникова олія та кунжутна олія.
   • Намагайтеся уникати продуктів, що містять насичені та трансжири, оскільки вони негативно впливають на ваш артеріальний тиск. Сюди входить смажена та оброблена їжа.

Метод 2 з 3: Поліпшіть свій спосіб життя

1. Займатися по 30 хвилин щодня. Рух робить серцевий м’яз сильним, покращує кровотік і полегшує накачування серця. Знайдіть заняття, яке вам подобається робити, і намагайтеся продовжувати його щодня. Гуляйте, бігайте, їздіть на велосипеді, танцюйте або плавайте, або попрацюйте зі своїм лікарем, щоб скласти план, який добре вам підходить.
   • Пам’ятайте, що тип вправи, яку ви виконуєте, впливає на те, як довго ви повинні це робити. Спробуйте робити вправи 75 хвилин на тиждень або помірковано вправляйте 150 хвилин, але спочатку поговоріть зі своїм лікарем про те, з чим може впоратися ваше серце. Якщо у вас є вада серця, наприклад, інтенсивні вправи можуть бути занадто важкими для вашого серця; тоді ваш лікар може порадити вам рухатися повільно, поки ваше здоров'я не покращиться.
2. Втратити вагу. Люди з товстою талією та ІМТ 25 або вище часто мають високий діастолічний артеріальний тиск, оскільки серце повинно сильніше накачувати для транспортування крові по тілу. Спробуйте схуднути за допомогою регулярних фізичних вправ та здорового харчування або зверніться до лікаря, щоб скласти план лікування.
   • Якщо у вас надмірна вага, схуднення на 5 кілограмів може різко вплинути на ваш артеріальний тиск.
   • Майте на увазі, що занадто велика вага навколо талії може особливо вплинути на ваш артеріальний тиск. Намагайтеся мати талію максимум 102 см для чоловіка та 89 см для жінки.
3. Перестати палити. Нікотин у сигаретах звужує вени, зміцнює артеріальні стінки та збільшує ризик утворення тромбів, серцево-судинних захворювань та інсульту. Киньте палити якомога швидше, щоб знизити діастолічний артеріальний тиск, і поговоріть зі своїм лікарем про початок програми, якщо вам важко кинути самостійно.
4. Тримайте стрес під контролем. Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виробляє хімічні речовини та гормони, які тимчасово стискають судини, змушуючи серце битися швидше. Тривалий стрес підвищує ризик серцевих проблем, таких як інсульт, інфаркт та серцево-судинні захворювання. З’ясуйте, що викликає стрес, і спробуйте зменшити його так, щоб знизити артеріальний тиск.
   • Хоча існує багато способів зменшити стрес, ви можете одразу почати з деяких речей, наприклад, виявити, що викликає стрес, і уникнути цих тригерів, робити вправи на розслаблення по 20 хвилин на день і практикувати вдячність.
5. Регулярно перевіряйте рівень холестерину. Незалежно від того, наскільки ви важкі, важливо регулярно перевіряти рівень холестерину. Високий рівень холестерину може призвести до високого кров’яного тиску, тому проходьте перевірку кожного разу, коли відвідуєте лікаря, особливо якщо вам за 40.

Метод 3 з 3: Зверніться за медичною допомогою

1. Зрозумійте свої показники артеріального тиску. Верхнє число артеріального тиску - це систолічний тиск (тиск, коли б’ється серце). Нижнє число - це діастолічний тиск (тиск між двома оборотами).
   • Якщо ви намагаєтеся знизити систолічний тиск, ви, як правило, також знижуєте діастолічний тиск.
2. Регулярно перевіряйте діастолічний артеріальний тиск. Тоді ви знаєте, чи впливають зміни у вашому харчуванні та способі життя на ваш артеріальний тиск. Ви можете зробити це, використовуючи монітор артеріального тиску вдома, в аптеці або загальної практики. Високий діастолічний артеріальний тиск становить від 90 мм рт.ст. або вище, а у людей, яким загрожує високий діастолічний артеріальний тиск, він становить від 80 до 89 мм рт.ст. Здоровий діастолічний артеріальний тиск становить від 70 до 80 мм рт.ст., хоча він може бути навіть нижчим, якщо ви молоді або багато тренуєтесь.
   • Якщо у вас високий кров'яний тиск - як загальний, так і просто високий діастолічний - вам слід починати перевіряти артеріальний тиск двічі на день протягом тижня (вранці та ввечері). Потім переходьте на два-три рази на тиждень. Як тільки ваш артеріальний тиск знаходиться під контролем, ви можете приймати його один-два рази на місяць.
   • Знайте, що у вас також може бути занадто низький діастолічний артеріальний тиск. Якщо у вас аномально низький діастолічний артеріальний тиск, ваше серце не може перекачувати достатньо для досягнення всіх життєво важливих органів. Це може бути спричинено дуже інтенсивними видами спорту, а також більш серйозними станами, такими як нервова анорексія. Це також може збільшити ризик інсульту або інфаркту.
3. Зверніться до лікаря. Незважаючи на те, що ви можете стежити за своїм тиском і знижувати артеріальний тиск вдома, все одно добре час від часу відвідувати свого лікаря. Потім ви можете скласти план лікування, щоб підтримувати артеріальний тиск здоровим.
   • Ваш лікар може навчити вас способів поліпшити загальне здоров’я серця та знизити діастолічний артеріальний тиск, і він / вона може допомогти утримати ваш артеріальний тиск занадто далеко.
   • Завжди рекомендується поговорити зі своїм лікарем про свій артеріальний тиск, але це особливо важливо, якщо у вас хронічний стан / захворювання або ви приймаєте ліки.
4. Приймайте ліки для зниження артеріального тиску. Іноді ваш лікар вважає за необхідне призначити вам ліки для зниження артеріального тиску. Поєднання ліків та корекція способу життя особливо ефективні, якщо ви хочете знизити діастолічний артеріальний тиск.
   • Ліки, призначені лікарем, можуть відрізнятися залежно від інших станів здоров’я, які у вас можуть бути. Здоровим людям зазвичай призначають тіазидні діуретики.
   • Якщо у вас є інші проблеми з серцем або якщо у вашій родині спостерігаються вади серця, ваш лікар може призначити бета-блокатори або блокатори кальцієвих каналів.
   • Якщо у вас діабет, проблеми з серцем або захворювання нирок, лікар може призначити інгібітор АПФ або блокатор рецепторів ангіотензину II.
   • Пам’ятайте, що ліки, як правило, непотрібні, якщо у вас лише підвищений діастолічний артеріальний тиск, але не підвищений систолічний артеріальний тиск. Для вирішення проблеми зазвичай достатньо змін дієти та способу життя, але все ж бажано звернутися до лікаря, особливо якщо все-таки потрібно змінити дієту та спосіб життя.
5. Дотримуйтесь плану лікування, складеного лікарем. Це запобігає або уповільнює ускладнення, пов’язані з високим кров’яним тиском, і зменшує ризик інших проблем зі здоров’ям. Наприклад, якщо ваш лікар рекомендує робити вправи кілька разів на тиждень для зниження артеріального тиску, почніть займатися негайно, щоб бути здоровішими.
   • Якщо ваш лікар призначив ліки, що викликають у вас неприємні побічні ефекти, поговоріть з ним перед тим, як зупинити або відрегулювати дозу.
   • Нехай ваш лікар перевіряє артеріальний тиск кожні кілька місяців. Можливо, вам вдасться припинити прийом препаратів, коли артеріальний тиск на здоровому рівні.

Поради

• Цілісні зерна, фрукти, овочі та менше нездорових жирів сприяють здоровому діастолічному артеріальному тиску.

Попередження

• Не змінюйте дієту, спосіб життя або режим фізичних вправ без консультації з лікарем. Ваш лікар може оглянути вас і порадити найкращий метод лікування для зниження діастолічного артеріального тиску, виходячи з вашої особистої історії здоров’я.
• Хоча ваш діастолічний артеріальний тиск не повинен бути занадто високим, останні дослідження показують, що артеріальний тиск нижче 70 мм рт. Артеріальний тиск, безумовно, не повинен опускатися нижче 60 мм рт.