Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Придушити голод
• Спосіб 2 з 3: Регулювати голод
• Метод 3 з 3: Фізичне придушення голоду
• Поради
• Попередження

Голод або голод - це і психологічне, і фізичне явище. Іноді ми їмо через те, що нам нудно, переживають стрес або тому, що настав час їсти, хоча насправді ми не голодні. Існують всілякі дієтичні програми та таблетки для схуднення, які, як кажуть, пригнічують апетит, але зменшити апетит можна природним шляхом за допомогою дієти та фізичних вправ.

Крок

Спосіб 1 з 3: Придушити голод

1. Наповніть себе клітковиною. Клітковина - це не засвоюваний складний вуглевод, який дає вам ситість з невеликою кількістю калорій. Продукти, багаті клітковиною, такі як овес, чудово підходять для дієти, оскільки вони не тільки втамовують голод, але й забезпечують рівномірну енергію, оскільки регулюють виділення інсуліну та цукру в крові.
   • Рекомендується отримувати 14 грамів клітковини на кожні 1000 з’їдених калорій, або в середньому 28 грамів на день для жінок та 38 грамів для чоловіків.
   • Якщо ви хочете схуднути, їжте багато овочів, бобових та фруктів, які містять багато клітковини.
   • Їжте вівсянку на сніданок, і ви переживете до обіду, не закушуючи. Овес повільно перетравлює організм і тримає вас насиченими надовго.
2. Випити кави. Кілька чашок кави вранці запустить ваш метаболізм і придушить апетит. Однак у деяких людей кава має зворотний ефект. Дізнайся як ваш тіло реагує на каву і відповідно налаштовує вашу поведінку.
   • Кавові зерна наповнені кофеїном та антиоксидантами, які легко засвоюються організмом. Ефект помітний протягом години після випиття чашки кави.
3. Їжте чорний шоколад. Любителі шоколаду можуть побалувати себе. Купуйте темний шоколад, який містить щонайменше 70% какао, оскільки він досить гіркий, щоб зменшити апетит.
   • Какао містить стеаринову кислоту, яка уповільнює травлення і довше тримає вас ситими.
   • Візьміть шматочок темного шоколаду з чашкою кави, тоді у вас буде подвійний ефект.
4. Їжте більше білка та жиру. Щоб спалити білок, ви витрачаєте енергію з калорій, які виділяють гормони, що пригнічують голод. Білки та жир найкраще втамовують голод, оскільки вони підтримують стабільний рівень цукру в крові. Як наслідок, у вас менше шансів бути голодними чи переїдати. Якщо ви вживаєте жир в помірних кількостях, хоча він має менший тепловий ефект, ви будете ситі довше, якщо будете на дієті.
   • Замініть 15-30 відсотків вуглеводів на нежирний білок, і ви швидше схуднете і відчуєте менший голод.
   • Казеїновий білок, який часто міститься в порошкових добавках, - це білок, який повільно виділяється, щоб змусити вас почуватися ситішими і придушити апетит.
   • Нежирні дієти контрпродуктивні; це змушує вас голодувати швидше. Жир для вас не поганий, якщо ви вживаєте його в помірних кількостях, і він має багато користі для здоров’я. Це також покращує смак вашої їжі.
5. Експериментуйте з вуглеводами. Цукор та крохмаль є важливими джерелами енергії для вашого метаболізму. Вуглеводи, що складаються з крохмалю, наповнені поживними речовинами і змушують вас почуватися ситими швидше.
   • Крохмаль засвоюється повільно, тому ви менш голодні і маєте менше апетиту.
   • У крохмалі також є клітковина, тому ви швидко насичуєтесь.
6. Гідрат водою. Вода наповнює ваш шлунок. Оскільки тіло складається переважно з води, воно також потребує багато води. Незалежно від того, пригнічує апетит вода чи ні, вона життєво важлива для нашого організму і містить нуль калорій.
   • Вживання восьми склянок води на день більшість досліджень більше не підтримує. Натомість слід робити вагу тіла в 30 разів. Цей результат - кількість мілілітрів, яку слід випивати на день. Отже, припустимо, ви важите 100 кілограмів, тоді вам доведеться випивати 100 х 30 = 3000 мл (= 3 літри) води на день.
   • Додайте у воду трохи лимонного соку, щоб надати їй більше смаку.
   • Вода набагато краща за безалкогольні напої або алкоголь, оскільки вона зневоднює вас.
   • Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, і ви вже з’їли здорову закуску, випийте склянку води, щоб наповнити шлунок і втамувати голод.

Спосіб 2 з 3: Регулювати голод

1. Сніданок щодня. Є причина, за якою люди говорять, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня: ваше тіло голодувало всю ніч, і це робить вас менш голодними протягом дня. Дослідження показують, що люди, які не снідають, частіше перекушують у другій половині дня.
   • NES - це синдром, при якому людина має нічні запої. Це стосується людей, які встають вночі, щоб поїсти, і це клінічно розглядається як розлад харчової поведінки. Сніданок щодня зменшує ймовірність розвитку цього розладу.
   • Дослідження також показали, що пропуск сніданку збільшує ризик ожиріння, високого кров’яного тиску, резистентності до інсуліну та підвищення рівня ліпідів.
   • Пропуск інших страв має такий самий вплив, як пропуск сніданку. Хоча багато людей вважають, що пропуск їжі допоможе їм схуднути, все навпаки. Це змушує вас їсти більше закусок і набирати вагу раніше.
2. Їжте здорові закуски. У післяобідній закусці немає нічого поганого, просто переконайтеся, що це фрукти, овочі або нежирні білки, такі як куряча грудка або риба. Ці корисні закуски забезпечать ваш голод задоволенням до вечері, і вони мають додаткову цінність: вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, корисні для вашого організму.
   • Не їжте і не пийте речі з цукром, оскільки вони не втамовують ваш голод і викликають бажання продовжувати перекушувати весь день.
   • Якщо у вас є тяга до чогось жирного, їжте здорові жири, які зменшать апетит до цукру і не дадуть вам переїдати.
3. Їжте уважно. Слідкуючи їжі, ви рідше переїдаєте. Вам потрібно зосередитися на кожному кроці перекусу, усвідомлюючи розмір порції та уникаючи занадто швидкого вживання їжі.
   • Метою уважного харчування є усунення таких відволікаючих факторів, як перегляд телевізора або гра з комп’ютером під час їжі. Це відволікання заважає зрозуміти, скільки ви їсте.
   • Прикладом є вживання родзинок або інших сухофруктів, які ви можете потримати, промацати, переглянути, відчути запах та смак. З’ївши родзинки, ви відчули найрізноманітніші почуття, щоб зрозуміти, наскільки значуща ця практика.
   • Постарайтеся витратити принаймні 20 хвилин на їжу, щоб ви повільно жували і правильно її засвоювали.
4. Пристосуйте своє харчування до своєї фізіології. Як часто ви їсте в день, залежить від того, наскільки ви активні, вашого способу життя та того, що є практичним. Є користь від їжі лише кілька разів на день, а також до восьми прийомів їжі. Найголовніше - встановити режим, який найкраще відповідає вашому здоров’ю.
   • Якщо ви їсте частіше, наприклад, шість-вісім разів на день, ви не значно збільшите обмін речовин або швидше втратите жир. Наприклад, якщо ви їсте три 1000-калорійних їжі на день або шість 500-калорійних, це в цілому 3000 калорій. Рівень енергії залишається незмінним, тому багаторазове харчування в день не обов'язково краще для контролю апетиту.
   • Якщо ви хочете набрати більше м’язів і стати сильнішими, або якщо у вас діабет, добре частіше харчуватися дрібно. Але якщо ви хочете схуднути або дуже зайняті, можете їсти рідше.
   • Найкращий підхід - їсти, коли ти голодний, і зупинятися, коли ситий.

Метод 3 з 3: Фізичне придушення голоду

1. Регулярно виконуйте вправи. Вплив руху утруднений. Якщо ви будете вправлятися помірно інтенсивно, ваше тіло пригнічуватиме голод, оскільки ви тоді будете використовувати накопичений жир як джерело енергії, тоді як менш інтенсивні вправи, такі як ходьба, плавання та біг підтюпцем, змусять вас голодувати.
   • Дослідження показали, що нервова реакція на їжу значно зменшується при фізичних навантаженнях від помірної до високої інтенсивності.
   • Рух також зменшує подразники мозку, відповідальні за передбачення їжі. Це зменшує голод, підтримує здоров’я та зменшує стрес.
2. Висипайтеся багато. Були проведені численні дослідження щодо сну та недосипу та його впливу на організм. Взагалі, недосипання негативно впливає на організм, і виробляється більше гормонів, що викликають почуття голоду, завдяки чому ми вживаємо більше закусок протягом дня.
   • Дослідження показують, що позбавлений сну організм потребує більше вуглеводів. Вчені вважають, що це пов'язано з природною тягою організму до вуглеводів, коли рівень енергії низький.
   • Сон може бути безпосередньо пов’язаний з харчуванням. Тривале недосипання може призвести до переїдання.
   • Виробництво лептину, гормону, що виділяється жировими клітинами, що пригнічує апетит, значною мірою залежить від того, скільки ви спите. Отже, недосип може мати великий вплив на почуття голоду.
3. Спробуйте йогу. Йога може зменшити ваш апетит. Завдяки йозі ви усвідомлюєте своє тіло і відчуваєте його швидше, коли ситі. Також у вас буде менше шансів перекусити.
   • Принаймні година йоги на тиждень знижує апетит. Оскільки йога зменшує стрес, вона пригнічує гормон кортизол, який пов’язують із запоями.
   • Уважне вживання їжі, тому поетапний процес прийому їжі - також частина йоги. Цей процес змушує вас перестати їсти, коли ви ситі.
4. Контролюйте емоційний голод. Їсти через нудьгу - це набута звичка, але багатьом людям важко відрізнити справжній голод від емоційного.
   • Справжній фізичний голод, як правило, настає поступово і може бути легко втамований більшістю продуктів. Ви автоматично зупиняєтесь, коли вистачає і не почуваєтесь винними. Однак якщо ви їсте, бо вам нудно, ви, як правило, відчуваєте тягу до певних речей, це швидко з’являється і може призвести до переїдання. Ви, ймовірно, також почуваєтесь винними після їжі поза домом.
   • Напишіть у журналі, що ви їсте протягом дня. Також слідкуйте за тим, як ви почуваєтесь до і після їжі. Якщо вам часто трапляється їсти нездорові речі між прийомами їжі або якщо ви часто їсте пізно ввечері і відчуваєте провину, спробуйте зайнятися чимось іншим, наприклад, гуляти, читати книгу або грати з вихованцем.
   • Якщо ви не можете встояти, їжте здорові закуски, такі як фрукти, овочі або горіхи.

Поради

• Випийте, коли відчуєте голод; організм часто плутає потребу у воді та їжі.
• Не наповнюйте свою тарілку повністю; чим менше бачиш, тим менше будеш їсти.
• Намагайтеся їсти більше фруктів, овочів, м’яса та зерен. Ці групи здорової їжі допоможуть збалансувати ваш апетит.
• Деякі продукти, такі як сирий селера, вимагають засвоювати більше калорій, ніж містять.
• Їжте з менших тарілок; менша тарілка змушує ваш мозок думати, що спожито цілу тарілку, повну їжі.
• Слухайте музику, співайте, танцюйте, тренуйтесь або що завгодно може вас відвернути, коли ви голодні.
• Жуйте жуйку без цукру і не кладіть цукор у свою каву. Якщо вам дійсно доведеться, ви можете використовувати штучні підсолоджувачі.

Попередження

• Це нормально, щоб уповільнити апетит, але їсти потрібно. Вашому організму важливо їсти 3 пристойних прийоми їжі на день або до восьми маленьких прийомів їжі на день (це сприяє збільшенню обміну речовин). Якщо ви спалите більше калорій, ніж введете, ви схуднете. Їжте здорово і регулярно, але лише тоді, коли ви голодні. Не припиняйте їсти, це дуже шкідливо для здоров’я і з часом може призвести до нервової анорексії.