Зміст

• Крок
• Метод 1 з 5: Визначте свої проблеми
• Метод 2 з 5: Поговоріть про свої проблеми
• Метод 3 з 5: Відмова від турбот
• Метод 4 з 5: Бережіть себе
• Метод 5 з 5: Розміркуйте
• Поради
• Попередження

Чи часто вам доводиться думати про одне і те ж знову і знову? Ви часто замислюєтесь про речі, які не сталися, але могли б статися? Якщо так, то ви занадто хвилюєтесь. Турбуватися чи турбуватися - це форма мислення. Це може бути повторюваним, але не продуктивним, оскільки не виправляє ситуацію, а іноді погіршує проблему. Коли ви переживаєте, рівень стресу зростає. Це може вплинути на вашу здатність приймати рішення, ваше щастя та ваші стосунки. Хвилювання спочатку не здається такою великою справою, але це може швидко вийти з-під контролю та захопити все ваше життя. Коли ви відчуваєте, що втратили контроль над своїми тривожними думками, настав час відновити контроль і перестати турбуватися.

Крок

Метод 1 з 5: Визначте свої проблеми

1. Знай, чому ти стурбований. Ви не можете вирішити проблему, якщо не знаєте, що це, тому перше, що потрібно зробити, це з’ясувати, що вас турбує.
   • Запишіть, коли вам здається, що ви хвилюєтесь. Для початку це може допомогти записати, що ви відчуваєте, а потім те, що відбувається навколо вас і які думки у вас є. Зверніть увагу на те, як відчуває ваше тіло - напружені м’язи, чи болить живіт? Потім згадайте і спробуйте проаналізувати, що змусило вас почуватись так.
   • Попросіть оточуючих людей допомогти вам розпізнати, коли ви хвилюєтесь. Іноді люди, які хвилюються, задають багато питань, щоб з’ясувати, що буде. Здебільшого люди, яких турбує питання, розмовлятимуть, а їх друзі чи члени родини знатимуть, що вони хвилюються. Якщо вони можуть вказати на це вам, ви можете дізнатись більше про свої хвилювання.
2. Спробуйте розрізнити, що справжнє, а що ні. Хвилювання пов’язане з невідомим. Це має сенс, адже невідоме може бути страшним. Коли ви думаєте про майбутнє, ви можете дуже часто думати "а що, якщо ...". Прикро в цьому полягає те, що дуже часто це взагалі не призводить до жодних проблем, тому ви ні про що не переживаєте. Тому хвилювання не приносить результату. Важливо визнати, чи вас турбує щось, що насправді сталося, або щось, що сталося може бути статися.
   • Запишіть, що вас турбує. Обведіть те, що насправді сталося, і закресліть те, що не сталося, але те, що могло статися. Зосередьтеся на тому, що насправді відбувається, бо це єдине, що ви можете щось зробити зараз.
   • Добре планувати і готуватися до майбутнього, але як тільки ви це зробите, ви повинні визнати, що це все, що ви можете зробити зараз.
3. Запитайте себе, чи продуктивні ваші думки. Думаючи про ситуації, ви можете легко потрапити в сторону і почати думати про те, що могло статися. Коли ви перебуваєте в стресовій ситуації, може бути важко зрозуміти, чи можете ви впоратися з цим правильно, коли ви стурбовані. Запитайте себе, чи можуть ваші думки допомогти вам вийти з цієї ситуації. Якщо ні, ви знаєте, що хвилюєтесь.
   • Прикладом цього є робота з автомобілем, який більше не працює. Треба їхати на роботу, але ви не уявляєте, як доїхати без машини. Ви відразу розумієте, що втратите роботу, якщо не підете на роботу. Тоді ви розумієте, що у вас не буде грошей на оренду вашого будинку і що вас можуть виселити з квартири. Як бачите, речі швидко виходять з-під контролю. Однак, якщо ви зосередитесь на вирішенні проблеми, яка насправді відбувається зараз, ви виявите, що вам не доведеться думати про можливу втрату роботи та квартири. Це може бути полегшенням, бо ви не знаєте, чи справді це станеться чи ні.
   • Ви дуже любите своїх дітей. Ви не хочете, щоб з ними коли-небудь траплялося щось погане, тому ви вжили всіх можливих заходів обережності, щоб вони не хворіли. Ви лежите не сплячи в ліжку і думаєте про все, що може завдати їм шкоди протягом дня. Але якщо ви зосередитеся на тому, щоб зберегти їх здоровими, безпечними та щасливими, у вас буде більше часу, щоб робити з ними веселі справи, і це корисно для них, тому, переконавшись, що ви самі присутні в даний момент, ви зламаєте спіраль вниз вашого хвилювання.
4. Запишіть те, що турбує вас про минуле, сьогодення та майбутнє. Деякі люди турбуються про минуле і про те, як воно вплинуло на них. Інші стурбовані тим, що вони роблять зараз, і як це вплине на їхнє майбутнє. Є навіть люди, яким важливі всі ці речі, тобто минуле, сьогодення та майбутнє. Запишіть свої занепокоєння, щоб ви могли відпустити їх у цей час.
   • Щодня пишіть у щоденник те, що вас турбує. Ви можете зробити це в кінці дня або просто коли вас це турбує.
   • Використовуйте свій смартфон, щоб записати туди свої проблеми. Ви можете просто використовувати для цього додаток для нотаток або завантажити щоденник.

Метод 2 з 5: Поговоріть про свої проблеми

1. Поговоріть з кимось, кому ви довіряєте. Це може допомогти поговорити про ваші проблеми. Виберіть друга або члена сім'ї, який розуміє, як ви почуваєтесь.
   • Повідомте коханій людині, що ви знаєте, що хвилюєтесь, але хочете вивести це з розуму, щоб можна було рухатися далі. Найчастіше ваші близькі розуміють вас і будуть раді вас слухати.
   • Якщо це можливо, знайдіть когось, хто має такі ж проблеми, як і ви, щоб ви почувались менше наодинці зі своїми турботами. Потім ви можете спільно працювати над зменшенням тривожності, зосереджуючись на тому, що насправді відбувається в даний момент.
   • Іноді занепокоєння виникає через відчуття того, що ти опинився у самоті у складній ситуації. Розмова з кимось може надати вам підтримку та затишок.
2. Напишіть про ситуації, які вас турбують. Продовжуйте писати, поки вже не зможете. Ця форма письма може звільнити деякі речі, які ваша підсвідомість робить зараз. Це може бути несподівано побачити те, що ви написали, тому що ваші занепокоєння часто обгорнуті іншими речами, які ви свідомо не розумієте точно.
3. Поговоріть з терапевтом про свої проблеми. Експерт може допомогти вам висловити, обробити та відмовитись від своїх проблем. Терапевт розуміє, що хвилювання - це стан душі, який можна змінити. Вам потрібно над цим попрацювати і слідувати вказівкам терапевта.
   • Знайдіть терапевта, який має досвід консультування людей, які турбуються або мають тривожний розлад.
   • Повідомте терапевта, що ви хотіли б полегшити свої занепокоєння, щоб бути щасливішими.
   • Не бійтеся детально обговорювати свої проблеми. Іноді це єдиний спосіб їх виправити.

Метод 3 з 5: Відмова від турбот

1. Запитайте себе, чи турбують щось турботи. Оскільки ви хочете добре дбати про себе, не завдайте собі шкоди. Турбота може завдати вам шкоди, тому нагадайте собі. Зазвичай люди можуть легше позбутися своїх турбот, якщо вони чесні із собою.
2. Порахуйте вдихи. Вдихніть носом, а виведіть ротом. Підрахуйте вдихи, бо якщо хвилювання збільшило рівень стресу, ви можете знову його знизити.
   • Якщо ви продовжуєте турбуватися, поки дихаєте, дозвольте собі на хвилинку подумати про це, а потім видихніть. Використовуйте подих, щоб здути свої турботи.
   • Робіть це так часто, як це потрібно, щоб відчути розслабленість. Комусь доводиться вдихати і видихати 10 разів, іншим 20 разів. Не потрібно визначати це заздалегідь. Просто визначте, як ви почуваєтесь після 10 вдихів.
3. Витратьте 30 хвилин на хвилювання. Навчіться контролювати свої хвилювання, даючи собі 30 хвилин. Коли закінчиться 30 хвилин, скажіть їм зосередитися на інших речах зараз. Це може допомогти встановити будильник, щоб вам не хотілося продовжувати хвилюватися, коли час закінчиться.
4. Використовуйте техніку, щоб зупинити свої думки. Як тільки ви відчуваєте занепокоєння, скажіть собі зупинитись. Сказавши це, ви замінюєте негативні думки чимось іншим. Ви можете сказати це вголос або в собі. Багато терапевтів рекомендують цю техніку, щоб допомогти людям, які мають негативні думки. Як тільки ви починаєте хвилюватися, скажіть їм, щоб припинили це робити, щоб ви могли швидко це дозволити. Пам'ятайте, що це навчена поведінка. Спочатку це може бути неефективним, але з певною практикою ви можете пережити хвилювання. Цей прийом працює не однаково добре для всіх. Якщо це не працює для вас, ви також можете потренуватися в уважності.
5. Навчіть себе не хвилюватися. Покладіть гумку навколо зап’ястя і нехай вона стріляє об шкіру кожного разу, коли ви хвилюєтесь. Це може допомогти перестати хвилюватися і повернути вашу увагу до сьогодення.
6. Візьміть щось у свої руки. Дослідження показали, що люди, які користуються руками, менш стурбовані. Якщо ви зосереджені на тому, що у вас в руках, ви не можете зосередитись на тому, про що думаєте занадто довго. Ви можете тримати в руках нитку бісеру або стрес-кульку. Порахуйте намистини, або стисніть кульку в ритмі.

Метод 4 з 5: Бережіть себе

1. Висипайтеся багато. Більшості людей потрібно сім-дев’ять годин сну на ніч. Оскільки позбавлення сну може сприяти підвищенню рівня стресу, що призводить до занепокоєння, важливо висипатися.
   • Якщо у вас виникають проблеми із засипанням через хвилювання, поговоріть зі своїм лікарем. Можливо, снодійні можуть допомогти вам відновити сон, і цього часом може бути достатньо, щоб перестати турбуватися.
   • Якщо ви хочете спробувати природний засіб для сну, прийміть мелатонін. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати його, щоб ви знали, чи безпечно це для вас.
2. Харчуйтесь здорово. Вітаміни та поживні речовини, які ви отримуєте при здоровому харчуванні, можуть знизити артеріальний тиск та покращити роботу мозку, зменшуючи стрес. Це може змусити вас менше хвилюватися.
3. Рухайся. Вправи зменшують стрес, тому ви менше хвилюєтесь. Коли ви хвилюєтесь, це може допомогти вам побігти, адже важко бути фізично активним і одночасно хвилюватися. Коли ви активно тренуєтесь, ваш мозок виробляє ендорфіни, які заспокоюють вас і надають вам енергію.
   • Покатайтеся на велосипеді в красивих околицях.
   • Бігайте в парку.
   • Пограйте в теніс з другом.
   • Прогуляйтеся гарним садом.
   • Зробіть довгий похід з друзями в ліс.

Метод 5 з 5: Розміркуйте

1. Щоденно медитуйте. Дослідження показали, що медитація може зменшити тривожність. Це тому, що медитація має заспокійливу дію на мозок. Оскільки хвилювання часто корениться у страху, хвилювання може припинитися, коли ви переживете нерви.
2. Сядьте, схрестивши ноги, а руки по боках. Це розслабляє ваше тіло. Якщо ви можете розслабити своє тіло, ваш розум сприйме це як знак того, що вам нічого не загрожує і що ви можете повністю розслабитися.
   • Якщо ви не можете сидіти, схрестивши ноги, спробуйте інше зручне положення.
   • Ви також можете лягти, але не засинайте.
   • Якщо ви сидите на стільці, переконайтеся, що на ньому є м’яка поверхня, щоб ви не постраждали, якщо заснули під час медитації. Це іноді може траплятися, тому що люди стають дуже розслабленими.
3. Закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні. У вас є внутрішній механізм, за допомогою якого ви можете заспокоїтись - ваше дихання. Якщо ви зосередитесь на своєму диханні, ви помітите, чи занадто швидко дихаєте. Якщо так, сповільнюйте дихання, вдихаючи і видихаючи глибше.
   • Спробуйте порахувати свої вдихи. Вдихніть протягом трьох секунд, а потім - три секунди. Перед видихом затримайте дихання на одну-дві секунди. Поспокойся, щоб ти розслабився.
4. Зосередьтеся на своїх почуттях і дозвольте собі відчувати спокій. Під час медитації звертайте увагу на те, що відбувається всередині вас. Якщо ви відчуваєте занепокоєння, повторіть слово «спокій». Ви також можете вибрати інше слово або навіть звук, якщо це вас заспокоює.
   • Якщо ви думаєте про щось, що вас турбує, не чиніть цьому опір, інакше це ще більше занепокоїть вас. Подумайте трохи, а потім відпустіть це. Ви навіть можете сказати: "Нехай ...".
5. Тихо вставай. Повільно вийдіть з медитації, відкрийте очі, трохи посидьте спокійно, а потім знову вставте. Потягніться, якщо хочете, і йдіть геть повністю розслабленим. Початок дня таким чином запобіжить вам занепокоєння, що змусить вас знову хвилюватися.

Поради

• Завжди використовуйте ці методи, якщо вам здається, що ви переживаєте занадто сильно або занадто довго.
• Потрібна практика, щоб полегшити ваші проблеми, тому продовжуйте пробувати ці методи, поки вони не спрацюють.
• Не дозволяйте собі переживати через своє занепокоєння, оскільки це лише погіршить ситуацію. Дозвольте собі трохи подумати, а потім перейдіть до одного з цих методів.
• Поки ви продовжуєте турбуватися, що б ви не намагалися, зверніться за професійною допомогою до терапевта, психолога або психіатра.

Попередження

• Хвилювання може призвести до депресії. Якщо ви відчуваєте ознаки депресії більше тижня, зверніться за допомогою до психіатра.
• Якщо ви відчуваєте, що хочете нашкодити собі чи іншим, зателефонуйте на номер телефону довідкової служби запобігання самогубствам, 0900-0113.