Позбавлення від депресії - Чайові

Відеоролик: Чи можна вилікувати депресію?

Зміст

Кроки
Порада
Увага

Якщо вам заважають почуття нікчемності, смутку чи безнадії, у вас може бути депресія. Депресія відрізняється від поганого настрою або нещасного тижня - це депресивний стан, який може перешкодити вам насолоджуватися життям. Хоча важко уявити, наскільки ти будеш щасливий через ці почуття, ти можеш повністю контролювати свою депресію і одужувати за підтримки інших, змінювати своє мислення, підвищувати свою фізичну форму та життя. здоровий.

Кроки

Метод 1 з 4: Збільшення соціального впливу та підтримки

Поговоріть з терапевтом. Терапевт може допомогти вам у поточних проблемах. Ваш лікар також може допомогти вам дізнатись про депресію, що важливо для лікування депресії.
- Якщо вам не подобається традиційний терапевт, ви можете шукати його унікальний варіант. Фахівець у галузі тварин, мистецтва, кіно / драми, музики. Поєднання порад терапевта з аутріч-інформацією допоможе вам подолати депресію.
- Попросіть друзів та родичів рекомендувати місцевого психолога. Ви будете здивовані кількістю людей, яким доводиться регулярно відвідувати психолога. Попросіть когось, кому ви довіряєте, передати свою довіру терапевту перед зустріччю, щоб ви швидше одужали.
Знайдіть час для оптимістичної людини. Соціальна підтримка полягає в тому, щоб розпізнати людей з депресією та допомогти їм вирішити стресові життєві проблеми (зміна чи втрата роботи тощо). Підтримка інших може допомогти вам обмежити негативні думки, що призводять до депресії. Знайдіть навколо себе оптимістичних людей, будь то друзі, родичі чи колеги, які позитивно впливають на вашу щоденну діяльність. Вони вас заохочують? Чи подобається їм нинішня робота? Чи можете ви вийти на роботу з ними? Це люди, з якими ви хочете провести час.
- Плануйте виходити зі своїми прихильниками раз на два на тиждень. Просто поїдьте разом випити кави чи обіду, або вирушайте у відпустку в інше місто або проведіть півдня на байдарках. Ви можете спланувати це разом, вибратися і зробити це!
- Тримайте дистанцію від людей, які вас турбують, або тих, хто вас не підтримує. Перебування з ними лише погіршить ваш стан і ускладнить вашу рішучість до одужання.
- Складайте великі плани на майбутнє. Заплануйте похід або відпустку, щоб відсвяткувати кілька місяців. Це спосіб заохотити вас спробувати одужати.
Надання та отримання фізичного контакту. Фізичний вплив включає обійми або секс, що виділяє окситоцин у мозок, що робить вас щасливими та зменшує депресію. Ви можете обійняти свого партнера і використовувати фізичний контакт, щоб зменшити депресію!
- Обніміть своїх друзів
- Візьміться за руку
- Пограйте з вихованцем
реклама

Метод 2 з 4: Зміна мислення

Оптимістичне та реалістичне мислення. Повторення гірких і негативних думок - ознака депресії. Тобто ви застряєте в негативних думках. Зміна цих негативних думок займе час, але наполегливо, оскільки це матиме велике значення.
- Запишіть усі негативні думки на папері. Здається, у вас не так багато негативних думок, тому ведення списку думок допоможе вам перевірити насправді. Спостереження за кількістю, а також за вмістом допомагає визначити, що викликає депресію.
- Далі створіть позитивну та логічну альтернативу кожній негативній думці, яку ви записуєте на папері. Можливо: "Замість того, щоб писати" Я некрасивий ", ти повинен думати" Я особливий і красивий по-своєму. Мені не потрібно задовольняти жодним соціальним стандартам краси ".
- Змініть свої негативні та нерозумні думки. Кожного разу, коли виникає негативна думка, потрібно усвідомити це і зупинитися. Ви замінюєте кожну негативну думку більш реалістичною, позитивною. Спочатку це може здатися безглуздим і дивним, але з часом воно змінює настрій і діє. Наприклад, якщо у вас є думка типу "Я знаю, що це буде так погано", замініть цю думку на "Можливо, закінчення буде не надто поганим. Можливо, результати будуть хорошими".
Хваліть себе. Хоча ви можете не вірити цьому, оптимізація себе допомагає зменшити депресію та підвищити ваше самопочуття.
- Складіть список з 10 фізичних особливостей та 10 рис особистості, які вам подобаються в собі. Наприклад, вам може сподобатися колір очей і ваша співчутлива особистість.Приклейте його до місця, де ви можете його бачити щодня, і нагадуйте собі, коли це потрібно.
- Коли ви зрозумієте, що розчаровуєте себе, хваліть себе за щось. Ви можете переглянути список, щоб нагадати собі про свої найкращі риси.
- Приймайте компліменти від інших. Замість того, щоб ставити під сумнів їх мотиви, просто погоджуйтесь на їхні компліменти. Це може допомогти зміцнити вашу самооцінку та полегшити вам святкування одне одного.
Прийміть можливості. Негативні думки та почуття, що супроводжують депресію, можуть ускладнити ризик або нагнітання. Спробуйте нагадати собі, що ваш негативний світогляд - це результат депресії, і це не враховує весь ваш потенціал. Робіть невеликі кроки для досягнення своєї мети, і їх, здається, зробити простіше.
- Розділіть великі цілі на менші завдання, дозволяючи собі працювати, наскільки можете.
- Майте на увазі, що відновлення відбувається не миттєво. Потрібний час, щоб почувати себе краще, але це досяжно. Думаючи про те, щоб почувати себе краще сьогодніІ те, що змушує вас почуватись краще, замість того, щоб зосередитися на великому завданні, - це почуття нормального стану через кілька місяців.
- Будьте реалістами і уникайте перфекціонізму. Якщо ви хочете робити вправи по 30 хвилин на день, але є багато днів, коли ви не можете робити вправи або не гарантуєте часу. Ви можете продовжити тренування наступного дня.
Займіться негативними фільтрами. Цинічне мислення часто є результатом фільтрів думок. Цей фільтр заблокує хороший досвід і дозволить побачити лише поганий. Наприклад, ви можете згадати лише незручний коментар про ваше побачення напередодні ввечері, але не чудову розмову чи поцілунок в кінці. Вам потрібно бачити як хорошу, так і погану сторону, замість того, щоб дивитись на сторону.
- Будьте конкретнішими, а не узагальнюючи речі на основі негативного досвіду. Якщо ви боретеся з чимось, ви, як правило, відфільтровуєте весь період часу, коли досягаєте успіху. Згадування досвіду - це не результат усіх ваших думок і поведінки.
- Якщо ви відчуваєте щось погане - більше, ніж добре, майте на увазі, що це лише один із багатьох випадків, і більшість з них краще, ніж поганий.
реклама

Метод 3 з 4: Фізичні зміни

Зосередьтеся на здоров’ї. Погане самопочуття може призвести до посилення депресії та втрати щастя та комфорту. Слідкуйте за своїм загальним станом здоров’я і чесно оцінюйте себе.
- Визначте зв’язок між здоров’ям та депресією. Наприклад, депресія може спричинити безсоння або млявість, значні зміни у вазі (раптовий набір або втрата ваги) та втома.
- Складіть список цілей щодо здоров’я, яких ви можете досягти, таких як втрата ваги, фізичні вправи та здорове харчування.
- Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є питання щодо здоров’я. Іноді ви відчуваєте депресію через ліки, вживання речовин або стан здоров’я. Обов’язково пройдіть повний огляд у лікаря щодо виявлення симптомів депресії.
Регулярно виконуйте вправи. Почуття "піднятого" і "бігу" - це не чутки, фізичні вправи виробляють в мозку ендорфіни, які підвищують настрій. Крім того, фізичні вправи є ефективним засобом боротьби з тривалою депресією. Мета - збільшити частоту серцевих скорочень на 120-160 ударів на хвилину протягом 30 хвилин на день, щоб збільшити ендорфіни.
- Не тільки традиційні вправи, такі як біг і важка атлетика, збільшують пульс. Є багато інших видів спорту, якими ви можете займатись, такі як плавання, піші прогулянки, танці, спорт, верхова їзда, йога. щоб отримати свої ендорфіни.
- Якщо ви не можете займатися 30 хвилин на день, спробуйте кілька легких розтяжок вдома або катайтеся на велосипеді на роботу. Це може підняти настрій.
Здорове харчування. Нездорова їжа не тільки уповільнює та мляве, але також може погіршити депресію. Люди похилого віку з депресією зазвичай їдять менше фруктів і овочів. Боріться з хворобами, вживаючи здорову їжу, щоб змінити настрій.
- Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити симптоми депресії, їсти багату на поживні речовини їжу два-три рази на тиждень. Включає рибу: лосось, сардини, озерний лосось, тунець; а також волоські горіхи, льон та оливкова олія.
- Уникайте оброблених продуктів. Вони роблять організм важким і зменшують енергію. Для збільшення енергії слід їсти кухлі, овочі, фрукти.
Спи краще. Депресія часто пов'язана з млявістю (гіперсомнією) або безсонням (безсонням). Навіть якщо ви лягаєте спати о 13 годині ночі і прокидаєтесь о 11 ранку, лягати спати без регулярного розкладу може погіршити симптоми депресії. Найкращий час для сну - під час гарної погоди, коли організм виробляє мелатонін (гормон, який регулює циркадні годинники).
- Спробуйте лягати спати щодня в один і той же час, коли стемніє, і ще не пізно виспатися більше в темряві. Лягати спати о 22:00 є найбільш підходящим.
- Щоранку прокидайтеся в один і той же час, щоб ваше тіло звикло до цього графіка. Спочатку вам знадобиться будильник, але потім ваше тіло автоматично прокинеться вчасно.
- Припиніть користуватися телефоном, комп’ютером перед сном. Світло від цього пристрою може зменшити вироблення мелатоніну та уникнути почуття втоми та сонливості за циркадним годинником.
- Якщо ви працюєте в нічну зміну (з вечора до ранку), порушення сну може спричинити порушення сну у вашому циклі сну. Висипайтеся якомога більше під час перерв і сну. Якщо можливо, змініть свій графік на денний.
Уникайте наркотиків та алкоголю. Вони впливають на здоров’я і не слід передозувати. Алкоголь може збільшити ризик важкої депресії.
- Якщо ви регулярно приймаєте ліки та вживаєте алкоголь, вам слід співпрацювати зі своїм лікарем або фахівцем, щоб безпечно вирізати або усунути наркотичну залежність.
реклама

Метод 4 з 4: Здорова боротьба

Виберіть старе захоплення. Депресія - це відсутність бажання робити щось, і ви раніше отримували задоволення. Замість того, щоб продовжувати уникати цієї діяльності, ви повинні проявити ініціативу, щоб знову звернутися до них! Якщо ви коли-небудь любили читати, займатися спортом або пішим туризмом, робіть це знову часто.
- Якщо ви вважаєте, що продовжувати своє старе захоплення неможливо, можливо, ви захочете знайти нове. Шукайте заняття, де ви живете, або спробуйте те, що вам завжди було цікаво. Пошук художнього класу чи пригодницької діяльності - це чудовий спосіб позбавити себе від депресії.
- Займіться хобі, коли завгодно. Спочатку це не матиме значення, але з часом вони стануть цікавими, і ви з нетерпінням чекаєте наступного разу, коли отримаєте шанс приєднатися.
Вийди. Доведено, що вітамін D від сонця зменшує депресію. Проводити 30 хвилин на день на сонці (носити сонцезахисні окуляри) і отримувати вітамін D. Або ви можете приймати вітамін D через рот.
- Прогуляйтеся місцевим парком або заповідником, щоб отримати вітамін D від сонця. Пройдіться гуляти поблизу того місця, де ти живеш, розвини все, що може допомогти розвинути твої органи чуття та дати тобі енергію та зосередженість.
- Вплив сонячного світла також допомагає організму регулювати циркадні ритми - частину, яка контролює сон. Цей вплив може не давати вам спати протягом усього дня, а вночі втомитися, надаючи вам багато енергії в потрібний час.
- Якщо в місці, де ви живете, багато дощів, а там похмуро, подивіться на вікно світлової терапії. Це спеціальна лампа, яка імітує сонячні промені для поліпшення настрою.
Практика медитація уважності. Дослідження показали, що світло уважності приносить користь людям з депресією та тривогою. Практика може допомогти вам почати тренувати свій розум розпізнавати негативні думки та відсутність внеску та не сприймати їх як істинні.
- Під час медитації уважності потрібно знайти зручне місце, щоб зосередитись на своєму диханні. Сядьте і зосередьтесь на реальності, зрозумійте свої негативні турботи та думки, але вважайте їх лише думками, а не фактами.
- Заняття медитацією вимагає часу та зусиль.Зосередження уваги на сучасному може зайняти багато часу, особливо коли ви одержимі минулим і турбуєтесь про майбутнє. Спробуйте запастися терпінням і пам’ятайте, що це дуже ефективне лікування, якщо ви дотримуєтесь його.
Подбайте про живі організми. Дослідження показують, що люди, відповідальні за догляд за живими організмами, рослинами чи домашніми тваринами, одужують набагато швидше, ніж ті, хто цього не робить. Спробуйте виростити невеликий сад, придбати гарний горщик для рослин або виростити і подбати про свою золоту рибку. Відповідальність перед маленькими істотами допомагає вам бути активнішими з кожним днем.
- Не думайте, що вам доведеться стрибати і купувати хаскі; Невеликого дерева чи іншої тварини достатньо, щоб забезпечити користь для психічного здоров’я. Якщо ви думали про те, щоб щось придбати до того, як у вас виник депресія, купіть це зараз.
- Зробіть добровольцем у місцевій фермі або позичте улюбленця друга, щоб спілкуватися з тваринами, не купуючи нового. Проводити кілька годин на тиждень, граючи з ними, є хорошим вибором для зменшення тривоги та депресії.
Присвятіть свій час. Допомога іншим може бути потужним провісником комфорту та оптимізму. Дізнайтеся, чи потрібні місцеві організації волонтери, і витрачайте час на роботу з ними. Стати помічником у продуктовому магазині або командою з прибирання парків допоможе вам активно працювати на вулиці, змусить почувати потребу та забезпечить безліч соціальних можливостей.
- Волонтерство в центрі забезпечує ще одну терапевтичну перевагу, коли двічі вдарить по одній стрілі. Наприклад, зголоситись у притулку для тварин, щоб проводити час із тваринами, або проводити час, прибираючи стежки як під час вправ, так і під сонячними ваннами.
- Почніть з малого, щоб вас не перевантажили. Перевантаження, тому що ваш графік може легко змусити вас відчувати депресію і не хотіти продовжувати довго. Наприклад, починайте займатися волонтерством 1-2 години на тиждень, а потім повільно збільшуйте години, якщо вам захочеться.
Використовуйте навички релаксації. Основним елементом депресії є тривога, тому поступово зменшуйте тривожність у своєму житті, розслабляючи. Сюди входить уникнення стресів, пов’язаних з депресією, особливо проблем, пов’язаних з людьми та роботою.
- Прийміть душ, сходите в спа-центр, почитайте книгу - робіть все, що вас розслаблює.
- Ви можете навчитися прогресивним технікам розслаблення м’язів, які допоможуть вам розтягнути і звільнити окремі ділянки м’язів, починаючи від ніг до обличчя. Повільно знімайте напругу м’язів, що допомагає зняти напругу і розслабити вас.
реклама

Порада

Відстежуйте свої зміни, щоб знайти, що працює, а що не працює. Це допомагає не відставати від позитивних змін, одночасно усуваючи нездорові.
Завжди тримайте себе зайнятими