Як скинути 7 кг за 3 тижні

Відеоролик: ПОХУДЕЛА НА 7 КГ ЗА НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ/ МОЯ ИСТОРИЯ -MW Маша Вэй

Зміст

Кроки
Порада
Увага

3-тижневий план схуднення 7 кг за 3 тижні вимагає серйозних зусиль і скорочення калорій, але не хвилюйтеся - це життєздатний план! Однак це не справді здорова мета, оскільки занадто швидке схуднення є нестійким, і кожен скинутий фунт - це лише вода та м’язова вага (а не жир). Втрата 0,5 - 1 кг на тиждень є більш здоровим і довготривалим варіантом - і все одно потрібно з’їдати на 1000 калорій менше на день. Незалежно від того, якими є ваші цілі щодо схуднення, відстеження споживання їжі, спалювання калорій та внесення кількох змін у спосіб життя допоможуть вам отримати здорову форму!

Кроки

Метод 1 з 3: Їжте менше калорій

Включіть улюблені овочі до кожного прийому їжі. Овочі відносно низькокалорійні та містять корисні для вас вітаміни, антиоксиданти та клітковину, які допомагають наповнити шлунок. Намагайтеся з’їдати близько 2-3 склянок овочів на день. Ви можете відвідати https://www.choosemyplate.gov/vegetables за 1 склянку сирих та варених овочів. Спробуйте вибрати різноманітні різнокольорові овочі, щоб отримати різноманітні поживні речовини
- Почніть їжу з овочів, перш ніж переходити до більш калорійних продуктів, таких як білки та вуглеводи. Це дозволить вам почуватись ситішими з меншою кількістю калорій.
Їжте нежирний білок, щоб побудувати м’язи. Збільшення м’язової маси може допомогти вам спалити більше калорій протягом дня. Нежирні джерела білка включають рибу, птицю, бобові та яєчні білки. Пісне споживання білка має становити 15% - 20% від щоденного споживання калорій.
- Деякі червоні сорти м’яса - це також нежирне м’ясо, оскільки жир було видалено. Ви можете придбати його в супермаркеті.
- Джерелами рослинного білка для росту м’язів є тофу, соєвий соус (темпе) та пшенична клейковина (сейтан). Ви також можете додавати білковий порошок у смузі чи напої, щоб забезпечити достатню кількість білка у своєму раціоні, якщо ви вегетаріанець.
Зменште споживання вуглеводів і вибирайте цільнозернові з високим вмістом клітковини. Переключіть рафіновані білі вуглеводи (як білий хліб та білий рис) на цільнозернові сорти (наприклад, коричневий рис або цільнозерновий хліб). Цільнозернові вуглеводи також містять клітковину, яка довше тримає вас ситими.
- Рекомендоване споживання вуглеводів становить 300 г на день при дієті з 2000 калорій (45% - 65% від загальної норми споживання калорій). Але щоб швидше схуднути, потрібно зменшити його до 50 - 150 г на добу.
- Протягом наступних тижнів замінюйте бутерброди рулетиками з салату, макарони - гарбузовою локшиною, щоб зменшити споживання вуглеводів.
Вибирайте мононенасичені жири, такі як кокосова олія та оливкова олія. Протягом наступних 3 тижнів ви будете почувати себе ситими, коли будете вживати менше калорій, тому не цурайтесь жиру! Жир сигналізує мозку про те, що ви ситі, крім того він містить омега-3 жирні кислоти, які допомагають організму спалювати жир. Однак потрібно вибирати корисні жири. Замість того, щоб використовувати вершкове масло та сало під час приготування, вибирайте кокосове або оливкове масло.
- Інші корисні жири, такі як авокадо, оливкова олія, насіння льону, насіння чіа, горіхи та горіхове масло, містять жирні кислоти омега-3.
- Оскільки жир багатий калоріями, потрібно обмежити кількість горіхової олії або масла до 2 столових ложок на день (приблизно 2 порції).
Перекушуйте лише на голодний шлунок і вибирайте цілісні продукти. Закуски допомагають підтримувати високий рівень енергії та обміну речовин протягом наступних 3 тижнів. Якщо ви не впевнені, чи справді ви голодні, спробуйте випити 8 унцій води і почекайте 5 хвилин, щоб побачити, чи почуваєтесь ви краще. Вибирайте свіжі фрукти та горіхи, а не солодкі закуски, чіпси з жирним кремом або сухарі з високим вмістом вуглеводів. Спробуйте обмежити нездорову їжу менш ніж 100 калоріями, що дорівнює:
- 1 порція фруктів (одне велике яблуко, один банан або 2 маленькі апельсини)
- 15-19 цілих мигдальних горіхів
- 13-14 цільнозернових кеш'ю
- 10 пекан (половинки)
- 28 фісташок
Залишайтеся гідратованими з низькокалорійними напоями. Виключіть соду, енергетичні напої та напої з пюре. Дотримуйтесь води, чаю та чорної кави (не додавайте молоко, вершки або цукор, щоб уникнути порожніх калорій.
- Алкоголь також містить калорії! Якщо ви вживаєте алкоголь, вибирайте низькокалорійні варіанти, такі як легке пиво, крижане вино або вино. І пам’ятайте, що потрібно пити в помірних кількостях - це 1 чашка на день для жінок та 2 чашки для чоловіків.
- Доведено, що кава посилює обмін речовин, тому сміливо пийте чорну каву вранці або перед тренуванням, щоб підвищити рівень енергії. Тільки пам’ятайте, що не слід пити більше 4 чашок на день (400 мг кофеїну), щоб уникнути тривоги, безсоння та проблем з травленням.
Зменште споживання натрію протягом наступних 3 тижнів. Натрій змушує організм накопичувати воду, через що ви здаєтеся набряклим і не можете вивести зайву вагу води. Тому слід уникати додавання солі в їжу протягом наступних 3 тижнів і триматися подалі від прихованих джерел натрію. Для заправки страви використовуйте інші спеції, такі як чилі, куркума та часник.
- Заморожені продукти (навіть якщо вони позначені як "здорові"), закуски, супи та спеції містять багато натрію. Ви повинні їсти лише близько 1,5 г натрію на день, і обов’язково перевіряйте етикетку харчових продуктів!
Дозвольте собі їсти улюблене ласощі до одного разу на тиждень при контрольованих розмірах порцій. Можливо, вам здається, що вам доведеться взагалі утриматися від десертів, щоб скинути 7 кг за 3 тижні, але це призведе лише до тяги (і, швидше за все, до вживання солодощів). Ви можете з розумом балувати себе до одного разу на тиждень, вживаючи невелику кількість низькокалорійних солодощів.
- Їжте шматочок темного шоколаду (принаймні 70% какао) раз на тиждень (максимум), щоб отримати корисні антиоксиданти та мінерали.
- Задоволіть свою солодку тягу замороженими фруктами (наприклад, чорницею або бананами), а не тістечками, крекерами або пирогами. Ви навіть можете приготувати бананове морозиво - набагато кориснішу закуску, ніж звичайне морозиво. Крім того, ви отримуєте ще більше клітковини!
реклама

Спосіб 2 з 3: спалюйте більше калорій

Виділіть для них принаймні 45 - 60 хвилин вправа аеробні, 5 або 6 днів на тиждень. Біг підтюпцем, велосипед або швидка ходьба, щоб спалити зайві калорії щодня. Хоча споживання калорій важливіше спаленого, фізичні вправи посилять обмінні процеси, щоб підтримувати режим спалювання калорій.
- Чергуйте вправи низької інтенсивності (спалювання жиру) та вправи високої інтенсивності. Наприклад, бігайте в понеділок, бігайте на довгі дистанції у вівторок, виконуйте аеробні вправи високої інтенсивності в середу тощо.
- Використовуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), щоб спалити більше калорій за менший час. Наприклад, під час бігу витрачайте спринт 60 секунд кожні 3-5 хвилин.
Робіть обтяження 3 рази на тиждень, щоб наростити м’язову масу. Вправи для важкої атлетики допоможуть вам наростити м’язи, прискорити обмін речовин. Нарешті, через три тижні всі м’язи м’язів допоможуть вам підтягнутися і почуватись добре.
- Вибирайте легкі ваги і робіть більше повторень, якщо не хочете набирати м’язову масу (додайте м’язову масу).
- Вправляйте руки і ноги по черзі кожен день. Наприклад, опрацюйте нижню частину тіла у понеділок, опрацюйте верхню частину тіла та м’язи основи у вівторок, а відпочиньте в середу, перш ніж обробити нижню частину тіла у четвер.
- Ви також можете зміцнити нижню частину тіла та верхню частину тіла у понеділок, середу та п’ятницю (відпочинок у вівторок та четвер).
Включіть рух у свій розпорядок дня на наступні 3 тижні. Велосипед або пішки на роботу. Якщо ви не можете пройти повну відстань, ви можете припаркувати машину далі і пройти до місця призначення. Включіть 15 хвилин їзди на велосипеді або 30 хвилин ходьби вранці та вночі. Не рахуйте цю активність принаймні 45 хвилин на день протягом наступних 3 тижнів.
- Підніміться сходами, а не ліфтом чи ескалатором.
- Станьте, працюючи за комп’ютером, а не сидячи.
- Тренуйтеся хрустіти під час перегляду телевізора або очікування обіду.
Дайте собі 1 або 2 вихідні дні. Оскільки ви плануєте втратити більше 2 кг на тиждень, вам слід дозволити собі лише день-два перерви на тиждень, і ви все одно повинні бути активними протягом 15-30 хвилин у вихідні дні (наприклад, ходьба, плавання, йога, пілатес, розтяжки та / або аеробні вправи помірної інтенсивності).
- Виконайте піші прогулянки на свіжому повітрі (оберіть крутий пагорб, якщо це можливо) або зробіть 30-хвилинну сесію йоги в Інтернеті.
Попрацюйте з друзями або запишіться на заняття фізичними вправами, щоб зробити тренування приємнішим. Знайдіть тренажерний зал або фітнес-центр, щоб знайти класи, відкриті протягом наступних 3 тижнів. Спробуйте заняття в таборах, баре, силові йоги, заняття аеробними або м’язовими насосами. Ви можете запросити друга взяти участь у вправі, щоб підбадьорити одне одного та отримати більше збудження.
- Заняття зазвичай тривають від 30 хвилин до 1 години (залежно від інтенсивності вправи та тренажерного залу). Багато занять включають як силові тренування, так і кардіо вправи, тому ви можете включати їх як щоденну мету тренування.
реклама

Метод 3 з 3: Зміна способу життя

Переконайте родину та / або співмешканця приєднатися до плану схуднення. Буде важко скоротити калорії, якщо люди, які живуть в одному будинку, не мають таких самих цілей, як у вас, щодо схуднення. Заохочення вашої родини харчуватися здорово та бути активними допоможе вам досягти успіху.
- Якщо ваші домочадці не беруть участь, встановіть деякі межі (наприклад, не зберігати здорову їжу в будинку) і встановіть своє власне меню, не залежно від них.
Використовуйте додаток журналу їжі, щоб відстежувати щоденне споживання калорій. Щоденники ведення журналу та їжі - це ефективний спосіб точно знати, скільки калорій ви з’їли. Це допоможе вам залишатися відповідальним і зменшить вашу схильність до несвідомої їжі в найближчі тижні. Використовуйте мобільний додаток або завжди носіть із собою невеликий блокнот, щоб мати змогу записувати все, що завантажуєте де завгодно.
- «Безкоштовний лічильник калорій» My Fitness Pal - ще одна хороша програма, яку ви можете спробувати.
- Shopwell - це безкоштовний додаток, який допоможе вам зробити кращий вибір, склавши список продуктів для ваших цілей щодо зниження ваги та підтягнутого тіла.
Зверніть увагу на їжу протягом наступних 3 тижнів. Увага під час їжі допоможе вам сповільнити хід, щоб ви почувались ситішими та не переїдали. Не поспішайте, ретельно пережовуйте їжу, звертаючи увагу на структуру та смак вашої мови.
- Усуньте будь-які відволікаючі фактори, коли сидите за столом; вимкніть телефон, телевізор, комп’ютер та / або радіо.
- Покладіть палички приблизно через 3 порції і зробіть ковток води, щоб уповільнити і сповільнити травлення.
Не скорочуйте калорії, щоб забезпечити достатню кількість поживних речовин. Вживання меншої кількості калорій також означає, що ви будете споживати менше поживних речовин, тому не переборщуйте. Протягом наступних 3 тижнів ви повинні їсти не менше 1200 калорій на день (для жінок) та 1500 калорій (для чоловіків), щоб залишатися здоровими.
- Скорочення надмірного споживання кальцію може призвести до недоїдання. Це також може змусити вас почуватись обділеними, а це може призвести до неспокою та простішого способу переїдати наступного разу.
Виміряйте розмір порції протягом наступних 3 тижнів. Вживання менших порцій необхідно під час схуднення. Будь то приготування їжі вдома або відвідування ресторану, вам потрібно звертати увагу на те, скільки їжі ви насправді їсте. Коли ви їсте на вулиці, попросіть ресторан покласти коробку з половиною порції, щоб взяти її додому (або винести). Розрахуйте розмір подачі вручну наступним чином:
- Варені овочі, сухі крупи, подрібнені або цілі фрукти: 1 кулак = 1 склянка (16 столових ложок)
- Сир: 1 вказівний палець = 43 г.
- Локшина, рис, вівсянка: 1 пальма = ½ склянки (8 столових ложок)
- Білок: 1 долоня = 85 г.
- Жир: 1 великий палець = 1 столова ложка
Пост переривається на кілька днів на тиждень. Цей тип голодування може допомогти вам з’їсти менше калорій, втратити жир і - як додатковий бонус - знизити рівень холестерину. Проводьте 8 годин періодичного голодування протягом 1-4 днів на тиждень.
- Наприклад, ви їли лише між 10:00 та 18:00 або 23:00 до 19:00. Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь під час та після голодування, та налаштуйте час та частоту голодування відповідно до вашого розкладу.
- Зверніть увагу, що пропускання їжі може призвести до того, що ваше тіло зголодніє, утримуючи жир і спалюючи менше калорій. Отже, коли голодування переривається, під час посту слід їсти 4-5 невеликих прийомів їжі.
Пийте багато рідини, щоб запобігти набрякам та зневодненню. Збільшення кількості води, яку ви п'єте під час фізичних вправ, має важливе значення для зволоження. Зневоднення змушує ваше тіло накопичувати воду, тому, хоч це і звучить парадоксально, ви повинні пити більше води, щоб зберігати менше води. Вода допоможе вивести надлишки солі з організму і зменшить набряки.
- Випийте таку кількість води (в унціях), що становить приблизно половину ваги вашого тіла (у фунтах). Наприклад, якщо ви важите 91 фунт, вам потрібно випивати 100 унцій (3 літри) води на день.
Намагайтеся спати 7-8 годин щоночі. Недолік сну може негативно вплинути на обмін речовин і гормони стресу, змушуючи організм утримувати більше калорій. Крім того, якщо вам не вистачає сну, ви, як правило, прагнете жирнішої та солодшої їжі. Якщо вам важко заснути, спробуйте розслабитися перед сном, виконавши:
- Слухайте заспокійливу музику без слів
- Уникайте користування телефоном або перегляду телевізора за 1 годину до сну
- Пийте заспокійливий чай (наприклад, лаванду, ромашку або імбир)
- Практикуйте глибоке дихання
реклама

Порада

Випивайте 8 унцій води перед їжею, щоб заповнити порожній шлунок.
Зверніть увагу, що більша частина ваги, яку ви втрачаєте за 3 тижні, становитиме вагу води. Вам потрібно дотримуватися дієти зі зниженою калорійністю, щоб підтримувати результати втрати ваги протягом більш тривалого періоду.
Не чекайте стійкої втрати ваги щотижня. Люди зазвичай швидко втрачають вагу в перші 2 тижні, після чого тіло влаштується - тренування з обтяженнями та вправи з високою інтенсивністю можуть допомогти вам пройти період стабілізації.
Поговоріть з дієтологом, який допоможе їм здорово зменшити споживання калорій.
Найміть персонального тренера, який допоможе зберегти мотивацію та рішучість у вправах.

Увага

Перед початком нової дієти або фітнес-програми проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Припиніть вправи, якщо ви відчуваєте біль, задишку або запаморочення.