Зміст

• Крок
• Метод 1 з 2: Підвищіть рівень серотоніну за допомогою їжі
• Спосіб 2 з 2: Збільште рівень серотоніну іншими способами
• Поради
• Попередження

Серотонін - важлива речовина мозку, яка забезпечує гарний настрій та допомагає проти почуття депресії. Хоча існують хімічні способи підвищення рівня серотоніну, існує кілька природних методів. Нижче наведено схему деяких природних способів підвищити рівень серотоніну, щоб ви могли знову почуватись щасливими, задоволеними та енергійними.

Крок

Метод 1 з 2: Підвищіть рівень серотоніну за допомогою їжі

1. Знайте міфи про серотонін / їжу. На жаль, існує багато міфів про харчування та підвищений рівень серотоніну. Ось кілька прикладів:
   • Їжа, багата триптофаном, автоматично підвищує рівень серотоніну. Це не правильно. Більшість продуктів, що містять триптофан, амінокислоту, повинні конкурувати з іншими амінокислотами, щоб засвоюватися транспортною системою організму. Якщо ви їсте багато індички, яка багата триптофаном, ви автоматично не отримаєте більше серотоніну.
   • Вживання багато бананів збільшує рівень серотоніну. Банани містять серотонін, саме так. Але цей вид серотоніну не може перетнути гематоенцефалічний бар’єр і не може засвоюватися людиною.
2. Виріжте прості вуглеводи і їжте складні. Складні вуглеводи засвоюються організмом інакше, ніж прості вуглеводи. Прості вуглеводи, такі як білий рис і білий хліб, швидше підвищують рівень цукру в крові, спричиняючи стрибок інсуліну, який через деякий час перетворюється на падіння. Складні вуглеводи всмоктуються організмом повільніше, завдяки чому уникнути цих піків та мінімальних показників рівня цукру в крові.
   • Складні вуглеводи Ви можете знайти в:
     
     • Такі бобові культури, як горох і сочевиця
     • Цільнозерновий хліб
     • Макаронні вироби з цільного жиру
     • коричневий рис
     • Крохмалисті овочі, такі як солодкий картопля та пастернак
   • Прості вуглеводи включити до:
     
     • білий хліб
     • білий рис
     • «Звичайні» макарони
     • Торт, цукерки, газована вода та інші продукти, що містять рафінований цукор
3. Уникайте кофеїну, особливо енергетичних напоїв. Кофеїн пригнічує серотонін, що пояснює, чому він також діє на придушення голоду. Енергетичні напої містять багато цукру, який організм швидко переробляє, але завдяки якому інсулін перестає підніматись, енергетичний провал. Якщо ви все-таки хочете випити з кофеїном, лікарі рекомендують робити це після їжі.
4. Їжте здорові жири, такі як жирні кислоти омега3. Омега-3 жирні кислоти впливають на дію серотоніну в мозку. Люди з низьким рівнем серотоніну часто також мають низький рівень докозагексаєнової кислоти (ДГК), що є важливим будівельним елементом мозку. Це слід доповнити вживанням, наприклад, риб’ячого жиру, який багатий на омега3. Ви можете знайти жирні кислоти омега3 у:
   • Риба, така як лосось та інша жирна риба
   • Горіхи, насіння та олія з насіння, наприклад лляна олія
5. Їжте чорний шоколад. Вживання темного шоколаду частково підвищує рівень серотоніну, оскільки він містить ресвератрол, а ресвератрол підвищує рівень ендорфінів та серотоніну. Візьміть темний шоколад, а не молочний, оскільки він не містить достатньої кількості какао (і це забезпечує вироблення серотоніну).

Спосіб 2 з 2: Збільште рівень серотоніну іншими способами

1. Регулярно виконуйте вправи. Вправи - це чудовий спосіб підвищити рівень серотоніну. Результати зрозумілі: фізичні вправи збільшують триптофан, який є попередником серотоніну. Триптофан триває довго після тренування, а це означає, що у вас буде покращений стан духу через години після тренування.
   • Тренуйтеся на рівні, який вам комфортний.Згідно з англійським дослідженням, стійке вивільнення серотоніну пов’язане з тренуванням, яке змушує когось почувати себе добре, а не з тренуванням, яке підштовхує вас до межі.
   • Якщо у вас немає часу на регулярні фізичні вправи, спробуйте ходити щонайменше 30 хвилин на день. Це призводить до спалення калорій і підвищує рівень триптофану, збільшуючи рівень серотоніну.
2. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо світла. Легкі допоміжні засоби при синтезі серотоніну. Дослідження показали позитивну залежність між синтезом серотоніну та загальною кількістю годин сонячного світла на день, а розтин показав, що рівень серотоніну влітку вищий, ніж взимку. Ваш настрій може покращитися, відкривши штори в інакше темній кімнаті.
   • Отримуйте денне світло, а не лише штучне світло вночі. Природне денне світло дає більше серотоніну, ніж штучне світлодіодне, флуоресцентне або ультрафіолетове світло. Занадто багато штучного світла, особливо вночі, може блокувати вивільнення мелатоніну, необхідного вашому організму, щоб добре спати.
3. Інвестуйте в масаж. Кілька досліджень показують, що масаж допомагає придушити гормон стресу кортизол, одночасно підвищуючи рівень серотоніну та дофаміну. Ця подвійна перевага робить масаж особливо цінним.
4. Знайте, що стрес може перешкодити серотоніну. Тривалі стресові періоди можуть виснажити запас серотоніну. Сильний та системний стрес впливає на здатність організму виробляти та синтезувати серотонін. Це означає якомога більше уникати стресових ситуацій та шукати здорові способи боротьби зі стресом, який трапляється у вас.
   • Якщо ви відчуваєте стрес, спробуйте:
     
     • Йога
     • Медитація
     • Дихальні вправи
     • Самовираження (мистецтво)
5. Оживіть щасливі спогади. Хоча це може звучати трохи мляво, цього може бути достатньо, щоб повернути щасливі спогади для підвищення рівня серотоніну. Це може безпосередньо підвищити рівень серотоніну і уникнути думки про менш щасливі моменти, коли ви схильні до депресії. Якщо вам важко думати про щасливі моменти, спробуйте поговорити з друзями чи родичами або переглянути старі фотографії чи щоденники.

Поради

• Харчуватися здорово, займатися спортом та оптимістичним поглядом на життя може зробити чудеса для рівня серотоніну. Необов’язково приймати наркотики для підвищення рівня серотоніну.

Попередження

• Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви глибоко пригнічені або незрозуміло сумні. У вас може бути серйозний стан, який вимагає медичного втручання або прийому ліків.