Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Визначення зони спалювання жиру
• Частина 2 з 2: Застосуйте зону спалювання жиру до своїх вправ
• Поради
• Попередження

Зона спалювання жиру визначається як рівень руху, при якому ваше тіло переважно спалює жир для отримання енергії. Коли ви тренуєтесь у зоні спалювання жиру, близько 50% спалених калорій надходитиме з жиру.Якщо ви тренуєтеся інтенсивніше, приблизно 40% калорій, які ви спалюєте, надходитимуть з жиру. Якщо метою вашої тренування є втрата ваги, ви можете максимізувати спалювання жиру, визначивши зону спалювання жиру та потренувавшись у цій зоні. Зона спалювання жиру у всіх різна, але може бути корисною під час тренувань для регулювання інтенсивності тренування залежно від частоти серцевих скорочень.

Крок

Частина 1 з 2: Визначення зони спалювання жиру

1. Розрахуйте зону спалювання жиру за допомогою формули. Існує відносно проста формула для визначення зони спалювання жиру. Цей не є на 100% точним, але він дає вам відносно надійний діапазон, на який потрібно прагнути.
   • По-перше, ви шукаєте максимальний пульс (MHR). Для цього відніміть свій вік від 220 як для чоловіка, так і від 226 як для жінки. Ваша зона спалювання жиру становить від 60% до 70% від вашого MHR (ваш MHR помножений на 0,6 або 0,7).
   • Наприклад, 40 MHR у чоловіка становитиме 180, а зона спалювання жиру - від 108 до 126 ударів на хвилину.
2. Використовуйте пульсометр. Доступні різноманітні пульсометри - годинники або браслети, нагрудні ремінці і навіть ті, що вбудовані в ручки деяких кардіотренажерів. Монітори серцевого ритму можуть допомогти вам судити про свій пульс і зону спалювання жиру на основі вашого віку, зросту та ваги.
   • Використання монітора серцевого ритму також дасть вам більш точне уявлення про те, де знаходиться ваша зона спалювання жиру. Це пов’язано з тим, що пульсометр відстежує ваш пульс під час тренування, а потім може використовувати ці поточні дані про пульс для обчислення зони спалювання жиру.
   • Багато споживачів пульсометра вперше виявляють, що вони, можливо, не тренувались так важко, як думали. Приділяйте пильну увагу та кидайте виклик собі, але бережіть це в безпеці.
   • Хоча багато кардіотренажерів, таких як бігова доріжка або еліптичний, мають вбудований монітор серцевого ритму, вони часто не є на 100% точними.
   • Монітори серцевого ритму для грудей дещо точніші, ніж браслети та годинники. Вони також зазвичай трохи дорожчі.
3. Отримайте тест VO2 Max. Тест VO2 max (обсяг за одиницю часу, кисень та максимум) точно перевіряє здатність вашого організму використовувати та транспортувати кисень під час тренування. Цей тест вимагає від учасника ходити на біговій доріжці або велотренажері та дихати через маску для обличчя, яка вимірює рівень кисню та вуглекислого газу в міру збільшення пульсу.
   • Потім цю інформацію можна використовувати для визначення рівня, на якому ви спалюєте найбільше жиру та калорій у зоні спалювання жиру.
   • Тест VO2 Max вважається найбільш точним і надійним методом перевірки стану серця та судин. Ви можете піти в тренажерний зал, деякі лабораторії та свого лікаря для цього обстеження.
4. Скористайтеся тестом розмови. Це найменш технічний з усіх способів визначення зони спалювання жиру. Тест на розмову вимагає від вас говорити під час вправи, визначаючи, чи слід вам збільшувати чи зменшувати інтенсивність тренування, виходячи з того, наскільки ви задихаєтесь.
   • Наприклад, якщо у вас задишка для розмови, то вам слід зменшити інтенсивність тренування. Якщо ви можете легко говорити, ви недостатньо тренуєтесь.
   • Ви повинні без проблем вимовити коротке речення.

Частина 2 з 2: Застосуйте зону спалювання жиру до своїх вправ

1. Додайте кілька кардіовправ. Виконання комбінації помірних та енергійних кардіо вправ, як правило, приносить вам найкращі результати. Це особливо актуально, якщо ваша мета - схуднути.
   • Включіть такі форми навчання, які не надто важкі і потрапляють у вашу зону спалювання жиру приблизно вдвічі менше. Діяльність може включати біг підтюпцем, їзду на велосипеді або плавання повільніше. Але це для кожного різне.
   • Також вибирайте кілька інтенсивних кардіовправ. Хоча це знаходиться поза зоною спалювання жиру, загалом ви спалите більше калорій і покращите свою фізичну форму.
   • Зазвичай ви спалюєте більше калорій у зоні над зоною спалювання жиру (аеробна / кардіо зона), де проводяться більш інтенсивні тренування. Однак загальна кількість спалених калорій також залежить від тривалості тренування, і може бути легше довше займатися в зоні спалювання жиру, оскільки вона менш напружена.
   • Окрім цього, щотижня включайте щонайменше 150 хвилин кардіо середньої інтенсивності в тренування.
2. Також робіть силові тренування. Важливо включити силові тренування у свій тижневий графік. Це допомагає будувати та зміцнювати м’язи, крім того, збільшує ваш метаболізм. Тренування з обтяженням мають вирішальне значення для спалювання жиру. Важливо підтримувати і розвивати м’язову масу, одночасно втрачаючи жирову масу.
   • Робіть силові тренування принаймні два дні на тиждень, принаймні 20 хвилин за раз.
   • Формами силових тренувань є: робота з гирями, ізометричні вправи (наприклад, віджимання або підтягування) та пілатес.
3. Працюйте з особистим тренером або тренером. Якщо вас цікавить зона спалення жиру та як найкраще використовувати цю інформацію, вам може допомогти особистий тренер або тренер. Він може спільно з вами визначити зону спалювання жиру та допомогти скласти відповідний план тренувань для застосування цієї інформації.
   • Поговоріть зі своїм тренером або тренером про свої цілі. Це схуднення? Зростати більше м’язової маси? Таким чином вони можуть адаптувати свою програму для вас.
   • Також запитайте, як найкраще використовувати зону спалювання жиру на свою користь.

Поради

• Багато оздоровчих центрів або фітнес-центрів можуть зробити тест VO2 max, але за додаткову плату.
• Знайте, що, хоча ви можете спалити більше калорій від жиру в зоні спалювання жиру, загальна кількість спалених калорій може бути меншою, ніж більш інтенсивне тренування, оскільки остання спалює більше калорій в цілому.
• При необхідності придбайте пульсометр. Це може допомогти вам не визначити зону спалювання жиру, але також надасть вам інструменти та дані, необхідні для досягнення цієї зони під час тренування.
• Попрацюйте з особистим тренером, щоб створити графік тренувань, який найкраще відповідає вашій кінцевій меті; незалежно від того, йдеться про схуднення, розвиток м’язів чи покращення фізичної форми.

Попередження

• Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком програми вправ. Важливо: Якщо ви відчуваєте запаморочення, запаморочення або біль, негайно припиніть вправи.