Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Планування вашої медитації
• Метод 2 з 4: Робота з медитацією уважності
• Метод 3 з 4: Розслабтесь під час медитації сканування тіла
• Метод 4 з 4: Спробуйте ходити в медитації
• Поради

Медитація без вчителя непроста, але багато людей все одно вчаться ефективно медитувати самостійно. Це може бути складним завданням, але також може бути зручнішим та простішим для тих, хто має напружений графік. Для початку потрібно ретельно спланувати медитацію. Хоча існує безліч підходів до медитації, які ви можете зробити самостійно, медитація уважності, медитація сканування тіла та медитація при ходьбі - це хороший вибір для звикання до медитації без керівництва вчителя.

Крок

Метод 1 з 4: Планування вашої медитації

1. Поміркуйте, чого ви очікуєте від медитації. Знання того, що ви хочете під час медитації, є важливою метою, до якої потрібно прагнути, оскільки різні техніки медитації можуть бути використані для досягнення різних цілей. Розгляньте свою мотивацію для медитації:
   • Наприклад, запитайте себе, чи сподіваєтесь ви зрозуміти проблему, поліпшити свою концентрацію, досягти відчуття спокою, розвинути більше енергії чи краще спати? Вас цікавить медитація як спосіб подолання зловживання, залежності чи інших складних життєвих ситуацій?
2. Виберіть техніку медитації для досягнення своїх цілей та особистості. Тепер, коли ви визначили, чому хочете медитувати, визначте конкретні вправи для медитації, які відповідають вашим потребам. Хоча більшість форм медитації знімають стрес і тривогу, певні форми медитації можуть забезпечити конкретні переваги та краще відповідати певним типам особистості.
   • Медитація уважності корисна людям, які легко відволікаються і хочуть покращити свою увагу та концентрацію.
   • Якщо ви активна людина і вам важко сидіти на місці, вам може знадобитися розглянути такий спосіб медитації, як медитація ходьби, де вам дозволено рухатися і знаходитися на вулиці.
   • Любляча медитація часто рекомендується людям, які хочуть почуватися більш співчутливими та співчутливими.
3. Загартуйте свої очікування. Є багато книг, статей та Інтернет-ресурсів, які обіцяють дивовижні зміни, але бажано дотримуватися розумних своїх очікувань. Зміна способу мислення чи відчуття за допомогою медитації може зайняти багато часу.
   • Навчання медитації вимагає часу та практики, тому не сподівайтесь одразу це зрозуміти.
4. Сплануйте час медитації. Багато людей не дають багато часу для медитації або вибирають зручний час, щоб практикувати це. В ідеалі найкращий час - це рано вранці або пізно ввечері, коли, як правило, навколо вас все тихіше і тихіше, і ви можете як слід відпочити.
   • Ви можете вибрати будь-який час, коли знаєте, що у вашому оточенні буде тихо, і ви зможете зосередитися на довший проміжок часу.
   • Спочатку спробуйте виділити 3-5 хвилин для медитації, поступово нарощуючи приблизно до 45 хвилин.
   • Можливо, ви не завжди маєте повний час, який хочете, але планування часу на медитацію допоможе вам налаштуватись на правильне мислення для медитації.
5. Зрозумійте, що ви вже розмірковуєте. Багато людей медитують, не знаючи цього. Якщо ви коли-небудь відпочивали за чашкою чаю, малюючи або гуляючи на вулиці, і відчували розслабленість, то ви пережили медитативний досвід.
   • Втішайте себе тим, що ви вже маєте певний досвід медитації і можете досягти ще кращих результатів завдяки більш цілеспрямованій практиці.
6. Встановіть основні правила. Навчання медитації подібне до будь-якої іншої форми навчання, а встановлення керівних принципів або встановлення основних правил зробить вашу практику більш успішною. Окрім дотримання конкретної техніки медитації, спробуйте спланувати, що робити до і після медитації.
   • Також може бути корисно спланувати, як ви будете реагувати, якщо ваша медитація буде перервана або порушена. Досягнення медитації складно, і це може бути нудно, якщо перервати цей стан, але ви можете вирішити, як ви будете реагувати і повертатись на правильний шлях.
   • Та сама процедура до і після медитації допоможе вам швидко прийти в правильний стан душі і відчути переваги протягом більш тривалого періоду часу.
7. Знайдіть гарне місце для медитації. Вибір місця для медитації так само важливий, як вибір часу для медитації. Вам доведеться обрати тихе, комфортне місце, де ви почуваєтесь у безпеці.
   • Якщо ви живете в зайнятому будинку або в галасливій місцевості з обмеженим простором або тишею, знайдіть інше місце. Можливо, вам доведеться позичити кімнату для гостей у друга чи родича або зарезервувати кабінет у бібліотеці. Ви також можете медитувати на вулиці в такому місці, як сад, альтанка або інша будівля на відкритому повітрі, де на деякий час можна піти від інших.
8. Розслабтесь перед тим, як почати. Ваша медитація буде успішнішою, якщо ви зможете розслабитися за кілька хвилин до початку. Спробуйте деякі з цих прийомів для медитації у правильній кімнаті:
   • Напружте та розслабте групи м’язів.
   • Подумайте про тиху сцену.
   • Слухайте тиху музику.
   • Глибоко вдихніть.
   • Зробіть розтяжку.
9. Продовжуйте практикуватися. Як і будь-яка інша навичка, медитація є більш ефективною, якщо ви регулярно практикуєте її. Медитація стане простішою для вас, якщо ви плануєте регулярні заняття.
   • Виберіть час, який відповідає вашому графіку та потребам - раз на день, два рази на день, раз на тиждень, два рази на тиждень, навіть раз на місяць, якщо ви намагаєтеся розпочати.
   • Спробуйте зробити медитацію частиною своєї рутини, щоб вам не потрібно було приймати рішення щодо медитації чи ні. Просто зробіть це звичайною частиною вашого дня.
   • Нормально, що деякі сеанси медитації бувають простішими, ніж інші, тому не слід засмучуватися, якщо ви намагаєтесь досягти медитативного стану.
10. Подумайте про свій досвід. Кожного разу, коли ви медитуєте, знаходьте кілька хвилин, щоб поміркувати над своїм досвідом. Робіть замітки про те, що пішло добре, а що пішло не так.
    • Це може допомогти вам розпізнати поведінку або зовнішні фактори, які ускладнюють медитацію. Ви також дізнаєтесь, які частини вашого розпорядку дня є найбільш ефективними.

Метод 2 з 4: Робота з медитацією уважності

1. Сядьте прямо. Ця вправа є більш ефективною, коли ви розслаблені, але насторожені. Виберіть зручне місце, наприклад, стілець, подушку або підлогу.
2. Розслабте м’язи. Зверніть увагу на будь-які м’язи, які здаються напруженими, і спробуйте їх розслабити.
   • Ви часто несете напругу в шиї, плечах і спині, тому зверніть увагу на ці ділянки.
3. Нагадайте собі, чому ви медитуєте. Недавні дослідження показують, що сеанси медитації є більш успішними, якщо думати про переваги, які ви та ваша родина чи друзі отримаєте від них. Повторюйте цей крок під час кожного сеансу.
4. Слідкуйте за своїм диханням. Зробіть глибокий вдих і подумайте, як відчувається кожен вдих. Зверніть пильну увагу на те, де ваше дихання потрапляє в ніс, як воно наповнює легені і залишає рот.
   • Намагайтеся стежити лише за своїм диханням і не звертати уваги на відволікаючі звуки, почуття та думки.
   • Це відмінна вправа для початківців, яку ви можете робити самостійно. Це також може допомогти вам підготуватися до більш досконалої медитації.
5. Не турбуйтеся про те, щоб мріяти далеко. Це цілком нормально, коли ваш розум дрейфує під час цієї вправи, і можливість розпізнати, коли це відбувається, є важливим кроком. Якщо це трапиться, знову зосередьтеся на своєму диханні.
   • Навчитися розпізнавати, коли ваш розум блукає або хвилюється, і перефокусувати вашу увагу допоможе впоратися з тривогою та стресовими думками.
6. Спробуйте порахувати кожен вдих. Щоб збільшити свою увагу на диханні та обмежити блукання, ви можете почати з підрахунку кожного вдиху. Рахуйте кожен раз, коли видихаєте.
7. Покладіть свою увагу на слова. Наші думки часто відволікають нас від думок про наше дихання, тому намагайтеся пов’язати свої думки з вашим диханням. Наприклад, роблячи вдих, пам’ятайте, що ви дихаєте. Видихаючи, зауважте, що видихаєте.
8. Подумайте про свій сеанс медитації. Подумавши про те, як проходила вправа, ви можете вдосконалити свою техніку. Подумайте, що вам сподобалось чи не сподобалось на сесії.
   • Можливо, буде корисно вести книгу про медитацію або щоденник, на який ви можете звернутися.
   • Якщо є певні думки, які постійно з’являються, запишіть їх.

Метод 3 з 4: Розслабтесь під час медитації сканування тіла

1. Приготуйся. Щоб виконати медитацію сканування всього тіла, вам потрібно виділити близько 30 хвилин. Виберіть зручне місце і ляжте рівно.
   • Переконайтеся, що ваш телефон, комп’ютер і телевізор вимкнені, щоб ви могли зосередитися на медитації.
   • Для виконання цієї вправи добре лежати на своєму ліжку або килимку для йоги.
   • Це також може допомогти вам розслабитися, якщо приглушити світло і зняти взуття. Деяким людям також корисно закрити очі.
2. Визначте ділянки свого тіла, які здаються напруженими. Перш ніж офіційно розпочати сканування, зверніть увагу на ділянки тіла, які здаються напруженими або болючими. Коли ви знаєте, які це області, спробуйте розслабити м’язи або тримати їх менш напруженими.
   • Утримання напруги в цих зонах запобігає повному розслабленню, і ви менше отримаєте користь від сканування тіла.
3. Почніть розумове сканування свого тіла. Робіть вигляд, що ви перевіряєте різні частини свого тіла, звертаючи увагу на те, як вони відчуваються. Зосередьтеся на одній частині за раз.
   • Наприклад, якщо ви починаєте з ноги, зверніть увагу на те, як різні частини стопи торкаються килимка, вашого ліжка або підлоги. Чи відчуваєте певні частини стопи відмінність від решти? Якщо ви носите взуття або шкарпетки, подумайте, як вони почуваються на ваших ногах.
   • Багатьом людям корисно починати з пальців на ногах і прокладати шлях до голови. Ви також можете почати з голови і працювати в напрямку пальців ніг.
4. Продовжте сканування. Коли ви закінчите розмірковувати над однією частиною тіла, перейдіть до іншої частини тіла. Працюйте до верхівки голови.
   • Не відчувайте поспіху і не турбуйтеся про час. Не потрібно витрачати певну кількість часу на кожну частину тіла. Просто дайте собі достатньо часу, щоб відчути кожну частину свого тіла.
5. Приберіть відволікаючі фактори. Заблокувати такі відволікаючі фактори, як негативні думки, шум руху або радіо в іншій кімнаті, може бути складно, але не дозволяйте їм заважати вашій медитації.
   • Нехай негативні думки та відволікаючі фактори зникають із навколишнього світу. Якщо ви відволікаєтесь під час сканування тіла, не відчувайте пригнічення. Знання того, коли вас відволікають, є хорошою частиною вправи, оскільки це допоможе вам уникнути цього в майбутньому.
   • Сканування не має нічого спільного з оцінкою вашого організму. Натомість ви спостерігаєте, як усе відчувається і працює.
6. Зосередьтеся на зв’язках між частинами тіла. Після сканування кожної частини тіла спробуйте знати, як з’єднані ваші суглоби. Зверніть увагу, як відчуваються ці зв’язки.
7. Зверніть увагу на те, як почувається ваша шкіра. В останній частині сканування ви думаєте про те, як відчуває вашу шкіру.
   • Деякі деталі холодніші чи тепліші за інші? Чи відчуваєте ви інші текстури, крім одягу, простирадла чи килимка?
8. Подумайте про свою медитацію. Тепер, коли ви повністю просканували своє тіло, спробуйте записати свій досвід у блокнот чи журнал.
   • Чи відчуваєте ви менше болю чи напруги в певних місцях?
   • Що вдало працювало у вправі? Які частини сканування тіла здавалися менш ефективними? Чи були випадки, коли ви відчували себе відволіканими? Що вас відволікло? Як ви могли уникнути цих відволікаючих факторів у майбутньому?
9. Повторіть вправу за необхідності. Повторюйте цю вправу стільки разів, скільки хочете розслабити своє тіло. Чим регулярніше ви виконуєте сканування тіла, тим легше буде залишатися зосередженим і отримувати від цього найбільшу користь.

Метод 4 з 4: Спробуйте ходити в медитації

1. Почніть стоячи. Це може звучати божевільно, але перша частина цієї вправи - встати і звернути увагу на те, що ви відчуваєте. Зверніть увагу на зміну ваги, те, що ви відчуваєте в ногах і ступнях, і як відчувається ваш одяг.
   • Цей крок робить вас більш обізнаними про все, що ваше тіло має зробити, щоб мати можливість стояти і рухатися.
2. Почніть ходити. Можливо, ви звикли швидко йти від машини до офісу або бігати зі своїми дітьми до автобусної зупинки, але тепер вам потрібно підтримувати більш повільний та зручний темп.
   • Вам не потрібно рухатись у повільному темпі, просто подумайте, як би ви йшли пішки, не маючи на увазі конкретного пункту призначення.
   • Це хороша практика для людей, які відчувають проблеми з тим, щоб сидіти на місці або стають неспокійними від інших технік медитації.
3. Подумайте про свої ноги. Тепер, коли ви почали ходити, подумайте, що відчувають ваші ноги. Зверніть увагу на те, як ваші п’яти вдаряються об землю, а також м’ячі кожної ноги при зльоті.
   • Ви також помітите, як ваші шкарпетки та взуття почуваються так, як вони б'ються об ноги.
4. Зосередьте свою увагу на різних частинах тіла. Зосередьтеся на різних частинах тіла, таких як ноги, литки, щиколотки, стегна та хребет, і подумайте, як ці частини відчувають вас під час ходьби.
   • Коли ви думаєте про кожну частину тіла, спробуйте підкреслити її рух, щоб підкреслити, чим вона займається. Наприклад, спробуйте трохи більше розмахувати стегнами.
   • Подумайте про те, як з’єднуються різні частини вашого тіла та що відчувають ці місця.
5. Фокус всередину. Приділивши увагу частинам свого тіла, ви можете зосередитись на своїх почуттях і думках. Не зациклюючись на конкретній думці, ви просто звертаєте увагу на те, що думаєте чи відчуваєте.
6. Порівняйте свої психічні та фізичні почуття. Мета тут - бути в курсі того, як почуваються ваше тіло і розум одночасно. Спробуйте досягти стану рівноваги, щоб ви не більше зосереджувались на одному аспекті, ніж на іншому.
7. Зупиніться. Так само, як ви розпочали цю вправу стоячи, ви закінчите так само. Не потрібно раптово зупинятися, просто спробуйте загальмувати і стати на місці.
   • Зверніть увагу ще раз, як відчувається стояти, а не рухатися.
8. Зробіть вправу власною. Ви можете персоналізувати вправу, щоб максимізувати переваги. Ось кілька порад для початку.
   • Спробуйте робити цю вправу з будь-якими фізичними навантаженнями, такими як біг, їзда на велосипеді чи ковзанах.
   • Під час вправи думайте про позитивне твердження, інтригуюче твердження чи буддистський принцип.
   • Присвятіть якомога більше (або менше) часу для медитації. Що корисно в цій вправі, так це те, що ви можете легко знайти час для її виконання. Робіть це, вигулюючи собаку, штовхаючи коляску або гуляючи на роботу. Якщо ви робите це вперше, дайте собі близько 20 хвилин і виберіть тихе місце, наприклад, парк чи сад.

Поради

• Продовжуйте займатися і не сподівайтесь, що це негайно принесе користь.
• Як тільки ви переконаєтесь і звикли до того, що практикували, спробуйте інші методи.
• Почніть журнал медитації, щоб ви могли поміркувати над своїм досвідом.