Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Вибирайте продукти, багаті залізом
• Частина 2 з 3: Отримання більше заліза
• Частина 3 з 3: Знайте свої потреби в залізі

Залізо - одне з найвідоміших і найважливіших поживних речовин в організмі, в якому воно транспортує та зберігає кисень, серед іншого, в еритроцитах. Залізо необхідне для виробництва нових клітин, нейромедіаторів, амінокислот та гормонів. Дефіцит заліза є загальною проблемою і може спричинити такі симптоми, як хронічна сонливість, апатія та слабке та / або холодне почуття. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості заліза, існує безліч простих способів збільшити щоденне споживання заліза для здорового організму та способу життя.

Крок

Частина 1 з 3: Вибирайте продукти, багаті залізом

1. Їжте нежирне червоне м’ясо. Червоне м’ясо - найбільше джерело легко засвоюваного заліза. Органічні сорти м’яса, такі як печінка, особливо багаті залізом. Як вегетаріанець, не хвилюйтеся, оскільки є більше варіантів, про які ми поговоримо пізніше.
   • Залізо в м’ясі називається гемовим залізом, яке надходить із гемоглобіну в тканині тварини. Він легше засвоюється, ніж рослинні джерела заліза, з коефіцієнтом поглинання близько 30%.
   • У жирі немає заліза, тому вам не доведеться відчувати докори сумління з приводу вибору надмірно нежирного м’яса або вирізання зайвого жиру зі смажених страв та стейків.
   • Деякі приклади вмісту заліза в їжі: смажена зажарка з яловичини (яловича шийка), 3,2 мг на 85 грам; яловичий фарш, 2,2 мг на 85 грам. У цих прикладах майте на увазі, що дорослий віком від 18 років повинен їсти 8 мг заліза на день; невагітна жінка у віці 19-70 років повинна вживати 18 мг на день.
2. Вибирайте багаті залізом морепродукти. Загалом, морепродукти не особливо багаті залізом, порівняно з червоним м’ясом. Але деякі види, такі як консервовані мідії та варені устриці, містять більше заліза, ніж будь-яка інша їжа.
   • Креветки та сардини також є хорошими джерелами заліза. Лосось і тунець містять трохи менше заліза, але забезпечують цінні інші поживні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти.
   • Кілька прикладів вмісту заліза: мідії консервовані, 23,8 мг на 85 грам; сардин, 2,5 мг на 85 грам.
3. Також включіть у свій раціон свинину та птицю. Це біле м’ясо забезпечує вам солідну кількість гемового заліза, хоча і не настільки, як яловичину або багаті залізом морепродукти.
   • Туреччина - хороший вибір, і в ньому більше заліза, ніж у курці або шинці.
   • Якщо ви любите печінку чи інші м’ясні органи (наприклад, потрухи з індички чи курки), то вам пощастило - вони можуть бути особливо багаті залізом.
   • Приклади вмісту заліза: печінка / кишечник, 5,2-9,9 мг на 85 грам; качка, 2,3 мг на 1/2 склянки.
4. Вибирайте більше зерен. Як негемове джерело заліза (не міститься в гемоглобіні), залізо в зернах (а також у бобах, фруктах, горіхах, овочах тощо) не однаково засвоюється (зазвичай менше 10%) у порівнянні з гемове залізо (30%). Це справді враховує загальне споживання заліза, але воно не повинно бути вашим єдиним джерелом заліза.
   • Майже всі хліби, крупи та все, що містить злаки, містять залізо. Однак хліб та крупи з додаванням заліза - найкращий вибір, якщо ваша мета - збільшити споживання заліза.
   • Приклади вмісту заліза: збагачені пластівці для сніданку, 1,8-21,1 мг на 30 грам; збагачені розчинні каші для сніданку, 4,9-8,1 мг на упаковку.
5. Виберіть вегетаріанські варіанти. Навіть якщо ви їсте м'ясо, корисно отримувати залізо з рослинних джерел, таких як квасоля, горіхи та овочі, оскільки вони забезпечують безліч інших корисних поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали.
   • Білки, такі як соя, сочевиця, квасоля та нут, є хорошими джерелами негемового заліза. Тож їдьте далі і їжте бургер з тофу, якщо ви не м’ясоїд.
   • Темні, листові зелені овочі, такі як шпинат та капуста, сухофрукти, такі як абрикоси та сливи та інжир, горіхи та насіння, такі як арахіс та гарбузове насіння, картопля та рис, пивні дріжджі та патока є одними з багатьох джерел заліза, доступних обом вегетаріанцям і всеїдні.
   • Приклади вмісту заліза: варена сочевиця, 3,3 мг на 1/2 склянки; варений шпинат, 3,2 мг на 1/2 склянки; смаженого гарбузового насіння, 4,2 мг на 30 грам.

Частина 2 з 3: Отримання більше заліза

1. Поєднуйте фрукти та овочі, що містять багато вітаміну С, із залізом. Вітамін С забезпечує краще засвоєння організмом заліза, тому доцільно їсти страви, які містять обидві речовини у великій мірі.
   • Ми думаємо про апельсини, коли говоримо про вітамін С, а цитрусові фрукти справді є чудовим вибором. Це стосується також тропічних фруктів, таких як манго та гуава, та овочів, таких як болгарський перець, брокколі та (солодка) картопля. Веб-сайт CDC пропонує великий перелік продуктів, багатих вітаміном С, у статті про споживання заліза.
   • Особливо для вегетаріанців, які споживають негемове залізо, важливо приймати залізо в поєднанні з вітаміном С. Розгляньте такі поєднання, як селера з полуницею або суп з сочевиці з томатним салатом.
2. Уникайте продуктів, які можуть зменшити засвоєння заліза. Хоча продукти, багаті вітаміном С, можуть сприяти засвоєнню заліза, інші продукти можуть робити навпаки.
   • Молочні продукти містять залізо, але також кальцій, який може сприяти зменшенню засвоєння заліза. Людям, які приймають препарати заліза, часто кажуть, що вони не їдять молочних продуктів, приймаючи таблетки із заліза, і ви також можете розглянути можливість уникати молочних продуктів із багатими залізом стравами з тієї ж причини.
   • Поліфеноли в каві та чаї, якщо їх вживати у великих кількостях, можуть перешкоджати засвоєнню заліза, тому намагайтеся не пити ці напої в надмірних кількостях.
   • Білок у білках також є інгібітором поглинання, про що слід пам’ятати, як і продукти, багаті мінералами, такими як цинк і фосфор, які, як і кальцій, можуть «конкурувати» із залізом за поглинання.
3. Готувати в залізних каструлях і сковородах. Звичайно, якщо готувати на сильному вогні, в підготовленій їжі залишаються сліди заліза. Це особливо актуально при приготуванні кислої їжі, наприклад, томатного соусу.
4. За потреби використовуйте добавки. Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи корисний прийом препаратів заліза у вашому випадку. Вагітним жінкам часто призначають добавку заліза через додаткове навантаження на організм і потребу в залізі плода. Це може бути включено до пренатальних вітамінів, які ви отримуєте, або як окрема добавка.
5. Не перестарайтеся. Загалом, ви повинні бути набагато більше стурбовані тим, що отримуєте занадто мало заліза, ніж занадто багато. Але накопичення надлишку заліза в організмі також може бути проблемою.
   • Передозування заліза називається гемохроматозом, і симптоми подібні до симптомів дефіциту заліза.
   • Хоча можна отримати занадто багато заліза через надмірне споживання препаратів заліза, гемохроматоз, як правило, є генетичним розладом.
   • Майте на увазі, що більшість препаратів заліза містять більше заліза, ніж рекомендована дієтична норма (RDA). Якщо ви приймаєте добавку заліза на додаток до полівітамінів, які також містять залізо, ви ризикуєте зайвим споживанням.
   • Дуже малоймовірно, що ви можете отримати занадто багато заліза зі свого звичайного раціону. Тож не намагайтеся вийти з їжі тієї печінки з цибулею, яку готувала ваша свекруха, кажучи, що інакше ви отримуєте занадто багато заліза!

Частина 3 з 3: Знайте свої потреби в залізі

1. Знати функцію заліза в організмі. Залізо - це мінерал, який присутній у кожній клітині нашого тіла, а тому важливий для функціонування вашого тіла та міцного здоров’я.
   • Як частина білка гемоглобіну, залізо сприяє транспортуванню кисню по всьому тілу. Це також життєво важливий компонент ферментів, які полегшують травлення, а також численні інші функції організму.
   • Суть в тому, що залізо є скрізь - і потрібне скрізь - в організмі.
2. Знайте, скільки заліза вам потрібно. Рекомендована добова кількість заліза залежить від статі та віку. Перейдіть за цим посиланням, щоб отримати повну таблицю. Кілька основних моментів:
   • Дітям від 7 місяців до 8 років потрібно від 7 до 11 мг заліза на день, залежно від віку.
   • Підліткам від 9 до 18 років потрібно від 8 до 15 мг на добу залежно від віку та статі.
   • Чоловікам від 19 років потрібно 8 мг на день.
   • Жінкам 19-50 років потрібно 18 мг / день та 8 мг / день після цього. Вагітним жінкам потрібно 27 мг / добу.
3. Зрозумійте дефіцит заліза. Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у США. і головна причина анемії, яка вражає всі органи в організмі.
   • Дефіцит заліза може, серед інших проблем, спричинити втомлюваність та розумові порушення у дорослих, передчасні пологи та порушення моторного / психічного функціонування у дітей.
   • Дефіцит заліза найчастіше виникає в періоди, коли організм сильно росте (наприклад, у дитинстві або під час вагітності) або через втрату крові (наприклад, під час менструації або внутрішньої кровотечі).
4. Слідкуйте за тим, скільки заліза ви приймаєте, і пройдіть тестування, якщо вас це турбує. Використовуйте харчову інформацію на етикетках продуктів харчування, щоб відстежувати, скільки заліза ви вживаєте, та визначити кількість, яку ви повинні отримувати щодня, залежно від вашого віку та статі, згідно з RDA.
   • Якщо ви підозрюєте, що не отримуєте достатньої кількості заліза, або якщо у вас є такі скарги, як втома або апатія, простий аналіз крові може визначити, чи є у вас дефіцит заліза або анемія (нестача еритроцитів, яку може спричинити залізо дефіцит).
   • Регулярна перевірка рівня заліза може допомогти вам дізнатись, чи працює ваша добавка заліза, і допоможе вам відрегулювати дозування, як ви знаєте, коли ви отримуєте достатньо.