Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Їжте правильну їжу
• Частина 2 з 3: Уникайте емоційного харчування
• Частина 3 з 3: Розпізнавання медичних станів

Це може бути дуже неприємно, коли ви відчуваєте, що їсте весь час, але все одно відчуваєте голод, незважаючи на це. Є кілька факторів, які можуть призвести до цього стійкого почуття голоду. Деякі приклади таких факторів включають вживання неправильної їжі, основні проблеми зі здоров’ям і плутання емоційного голоду з фізичним голодом. Усунення першопричини почуття голоду може допомогти вам подолати небажане почуття та призвести до більш здорового способу життя.

Крок

Частина 1 з 3: Їжте правильну їжу

1. Харчуйтеся збалансовано. Ви можете почувати голод, якщо не отримуєте поживних речовин, яких вимагає ваше тіло. Переконайтеся, що ви вибираєте достатньо продуктів з кожної коробки Колеса п’яти щодня. Щодня їжте багато овочів, фруктів, нежирних білків і цільних зерен, а також помірну кількість корисних олій і жирів.
   • Збалансований сніданок може складатися з півсклянки цільнозернових вівсяних пластівців з невеликою кількістю меду, склянки свіжої полуниці та півсклянки сиру.
   • Корисний обід може включати темний салат із змішаного салату з сушеною журавлиною, насінням соняшнику і невеликими кубиками сиру, такими як фета або козячий сир.Ви можете зробити самостійно або додати заправку з низьким вмістом калорій. Не любите салати? Тоді зробіть смачне обгортання! Додайте салат, журавлину та насіння соняшнику до лаваша або цільнозернового обгортання тортилії. Ви також можете додати в обгортання нежирне м’ясо, наприклад, індичку, а потім залити все невеликою кількістю заправки.
   • Збалансована вечеря може складатися з 110 грамів м’яса або риби, двох овочів і цільнозернового продукту. Наприклад, ви можете з’їсти лосося на грилі, дикий рис, смажену або приготовану на пару брокколі та смажену гарбуз.
2. Вживайте їжу, багату за обсягом. Продукти, що містять багато повітря або води, мають більший обсяг. Такі продукти змушують вас почуватися ситими швидше і змушують вас відчувати, ніби з’їли більше. Це може стати в нагоді, якщо ви відчуваєте голод. Ось кілька прикладів їжі з більшим обсягом:
   • Бобові культури
   • суп
   • Овочі
   • попкорн
   • Свіжий фрукт
   • Цільнозернові зернові продукти
3. З’їжте салат перед початком їжі. Салат містить багато води, тому вживання салату з легкою заправкою перед їжею може допомогти вам швидше почуватися ситим, що змусить вас почувати себе менш голодними після їжі.
   • Салат не повинен бути складним, щоб смакувати добре. Приготуйте салат із змішаного салату з кількома помідорами черрі та заправою з лимонного соку та оливкової олії.
   • Однак, якщо у вас амбіційний або творчий настрій, ви також можете додати фрукти чи овочі до салату. Можна приготувати салат зі свіжої чорниці або полуниці з паприкою або маринованим буряком.
4. Їжте здорові закуски. Вживання енергетично щільних закусок, таких як фрукти або горіхи, допоможе вам відчувати менший голод між прийомами їжі. Горіхи, зокрема, ідеально підходять для перекусу, оскільки здоровий вміст жиру та білка засвоюється повільно. Це дає вам більше енергії від горіхів, ніж від нездорових та солодких закусок.
5. Робіть ковток води після кожного укусу. Іноді, вживаючи більше води, ви можете з’їсти менше. Вживання достатньої кількості води перед їжею та прийом ковтків води під час їжі змусить вас почувати себе ситішими швидше, не переїдаючи.
   • Якщо ви хочете випити чогось іншого, крім води, спробуйте замість води інші низькокалорійні напої. Ви можете час від часу замінювати звичайну водопровідну воду соковитою содою.
   • Вживання зеленого чаю - також хороший варіант, якщо ви хочете випити чогось іншого, крім води. Зелений чай також діє як антиоксидант, який може сприяти зниженню ваги.
6. Уникайте нездорової їжі. Нездорова їжа, оброблена їжа, багата жиром, сіллю та цукром, змушує вас відчувати голод, коли ви її їсте. Такі продукти покликані стимулювати ваші смакові рецептори і навіть можуть призвести до звикання та переїдання.
   • Їжа з високим вмістом жиру викликає у вашому мозку хімічну реакцію, яка змушує вас їсти більше, навіть коли ви, мабуть, вже не голодні.
   • Коли харчові продукти переробляються, всі поживні речовини зникають. Ваше тіло потребує поживних речовин, багатих на поживні речовини, щоб нормально функціонувати. Коли ви їсте надмірно оброблену їжу, буде надіслано сигнал про те, що ви голодні навіть після того, як ви щойно з’їли 1000 калорійну їжу або закуску.
   • Вживання солоної їжі може призвести до сильної тяги до солодкої їжі, що в підсумку може призвести до того, що ви з’їсте вдвічі більше закусок, ніж вам потрібно.

Частина 2 з 3: Уникайте емоційного харчування

1. Розмежувати емоційний та фізичний голод. Це може бути несподіванкою, але емоційний голод може легко проявлятися як фізичний голод. Коли ви зможете розрізнити їх, ці знання можуть допомогти вам зробити правильний вибір їжі. Два типи голоду відрізняються один від одного наступними способами:
   • Фізичний голод накопичується повільно, тоді як емоційний голод з’являється з нізвідки і негайно.
   • З фізичним голодом ви не прагнете конкретної їжі, тоді як з емоційним голодом можете. Ви можете відчувати сильну тягу до певної їжі або продуктів.
   • Емоційний голод може бути викликаний нудьгою, тоді як це неможливо з фізичним голодом. Спробуйте займатися іншими справами. Коли почуття голоду зникає, виникав емоційний голод. Однак, якщо почуття зберігається, може бути фізичний голод.
2. Спробуйте зменшити тягу до певної їжі. Іноді тяга до певної їжі може здатися надзвичайною. Само по собі нормально відповідати на таке бажання; ви просто повинні визнати, що бажання, швидше за все, емоційне і не має нічого спільного з справжнім голодом.
   • Насолоджуйтесь трішки тим, чого ви прагнете. Ви справді з нетерпінням чекаєте картоплі фрі? Потім замовляйте найменшу порцію і їжте її повільно. Хочете трохи шоколаду? Потім візьміть кілька шматочків темного шоколаду, а потім з’їжте його, ковтаючи ковток кави або чаю після кожного укусу.
   • Замініть подібні продукти. Ви жадаєте солоних чіпсів? Потім спробуйте замінити солону стружку солоними горіхами. Ці горіхи задовольнять вашу тягу до солі, а також містять білки та корисні жири, які довше дозволять почувати себе ситими. Це може зменшити ваше бажання перекусити пізніше. Незвичайна смажена курка? Потім спробуйте панірувати і розігрівати курку в духовці, оскільки вона має схожу текстуру, як смажена курка. Більше настрою на щось солодке? Тоді вирушайте за свіжими сезонними фруктами.
3. Відкладіть прийом їжі. Якщо відчуття закуски починає розвиватися, спробуйте відкласти перекус на деякий час. Ось декілька прийомів, які можуть допомогти вам придушити почуття голоду до наступного прийому їжі:
   • Запах фруктів. Запах яблука або банану може тимчасово придушити ваш голод.
   • Подивіться на синій колір. Синій колір має пригнічуючий апетит ефект, тоді як червоний, оранжевий та жовтий стимулюють апетит. Оточіть себе блакитним кольором, намагаючись пристосуватись до нового графіка харчування.
   • Прогуляйтеся. Якщо вам хочеться перекусити, спробуйте піти на швидку 15-хвилинну прогулянку, бажано на відкритому повітрі. Це може відволікти вас від бажання перекусити, і ви також отримаєте користь від вправ.
4. Знизьте рівень стресу. Підвищений стрес змушує ваше тіло виробляти більше кортизолу, що викликає почуття голоду. Зниження рівня стресу може зменшити кількість кортизолу, що змусить вас почувати себе менш голодними. Ось кілька порад щодо зменшення стресу:
   • Слухати музику. Багато людей відчувають, що музика має терапевтичний ефект. Створіть плейлист без стресів і зробіть розумову паузу, регулярно слухаючи музику.
   • Спробуйте більше сміятися. Сміх зменшує стрес і робить вас щасливішими. Наступного разу, коли ви відчуєте голод, пов’язаний зі стресом, спробуйте зателефонувати кумедному другу або подивіться веселе відео про дитину чи кота (або що завгодно, що вас смішить) на YouTube.
   • Поміркуйте або помоліться. Ви можете зменшити рівень стресу, коли залучаєте свою духовну сторону, розмірковуючи або молячись. Щодня виділяйте трохи часу, щоб у цей момент ви могли залишитися наодинці та спокійно зі своїми думками.
   • Багато вправ. Багато фізичних вправ може знизити рівень стресу та допомогти боротися з голодом, який походить від нудьги. Навіть 30 хвилин ходьби на день можуть сильно змінити ваше емоційне та фізичне здоров’я.
5. Висипайтеся багато. Сон корисний як для вашого психічного, так і для фізичного здоров’я. Це може зменшити стрес, який ви відчуваєте, допоможе вам краще справлятися з підвищеним рівнем стресу та допоможе вам залишатися здоровим. Більшість дорослих повинні спати від семи до дев'яти годин на ніч.

Частина 3 з 3: Розпізнавання медичних станів

1. Уникайте гіпоглікемії. Гіпоглікемія означає, що рівень цукру в крові занадто низький і може викликати почуття голоду. Це також може викликати у вас струс або запаморочення. Ви можете перевірити рівень глюкози в крові за допомогою уколу пальця, або ви можете протидіяти наслідкам гіпоглікемії змінами у своєму раціоні.
   • Регулярно харчуйтеся дрібно.
   • Уникайте солодкої їжі. Хоча слова “низький рівень цукру в крові” можуть змусити вас думати, що слід їсти більше цукру, рішення полягає в тому, щоб не їсти продукти, багаті на цукор. Натомість слід вибирати продукти, які довше дозволять відчувати ситість.
2. Пройдіть обстеження на діабет. Якщо ви завжди голодні, у вас може бути діабет 2 типу. Цей стан виникає внаслідок нездатності клітин використовувати інсулін для вилучення цукру з поживних речовин і пропускання його в кров.
   • Оскільки ваше тіло не постачається правильними поживними речовинами, сигнал буде надісланий у ваш мозок. За цим сигналом ваше тіло попросить більше їжі.
3. Проведіть обстеження щитовидної залози. Гіпертиреоз або надмірно активна щитовидна залоза також завжди можуть викликати почуття голоду. Щитовидна залоза регулює ваш обмін речовин або швидкість, з якою ваше тіло переробляє їжу. Щитовидна залоза, яка працює надто швидко, занадто швидко переробляє їжу, в результаті чого ваше тіло потребує більше харчування.
4. Слідкуйте за порушеннями харчування. Якщо ви постійно голодні, бо не отримуєте потрібних поживних речовин, можливо, ви страждаєте від харчового розладу, такого як анорексія або булімія. Навіть екстремальні дієти можуть свідчити про якусь форму анорексії. Якщо у вас низька маса тіла, ви незадоволені своїм образом тіла і відчуваєте проблеми з їжею, або якщо вас зригує після їжі, негайно зверніться за психологічною допомогою до фахівця.