Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Пошук правильної постави
• Частина 2 з 3: Займіть більш зручне положення
• Частина 3 з 3: Лікування болю в стегнах

Травми стегна можуть бути особливо тортурами вночі. Коли вам не боляче, ви, швидше за все, кидаєтесь і повертаєтесь у невдалій спробі знайти зручне положення. Однак надія є. Для того, щоб краще спати на пораненому або хворобливому стегні, ви повинні не тільки знайти правильне положення і хороший матрац, але і розробити здоровий режим сну, безпечно зняти біль і попрацювати над покращенням свого стану.

Крок

Частина 1 з 3: Пошук правильної постави

1. Бажано лягти на бік. Цілком нормально кидатись і шукати зручне положення в ліжку. Деякі лікарі рекомендують спати лише на бажаному боці, якщо у вас болить стегно. Звичайно, слід уникати болючої сторони.
   • Підтягніть коліна до тіла.
   • Також покладіть подушку між ніг, якщо ви спите на боці. Це утримує стегна, таз та хребет у кращому вирівнюванні.
   • Якщо ви не відчуваєте зменшення болю відразу, поки не здавайтеся. Можливо, вам доведеться поекспериментувати з висотою подушки, щоб знайти найкращу висоту для стегон.
2. Відкиньтеся на подушку або ковдру. Хоча найкраще положення в цьому випадку - на боці із зігнутими ногами та подушкою для опори, ви можете трохи відрегулювати це положення, якщо це посилює біль у стегнах. Просто візьміть подушку і покладіть її під поперек, а потім, лежачи на боці, відкиньтеся на подушку. Це зніме певний тиск на стегна.
   • Це положення може бути корисним вагітним жінкам, які часто відчувають дискомфорт у стегнах у третьому триместрі, оскільки сполучна тканина розслабляється та розтягується для підготовки до пологів. Вони також можуть використовувати подушку для підтримки живота.
   • Згорнутий плед також підтримує поперек.
3. Чергуйте пози, спавши на спині. Деякі дослідження припускають, що сон на одній стороні може з часом призвести до дисбалансу м’язів і болю. Чергуйте це, повністю лежачи на спині. Сон на спині насправді є найздоровішим положенням, оскільки він рівномірно розподіляє вашу вагу і зменшує точки тиску.
   • Уникайте спати на животі, оскільки це положення може бути дуже напруженим для шиї.
   • Використовуйте подушку для підтримки шиї, коли ви спите на спині.
   • Також розгляньте можливість підкласти подушку під стегна, щоб краще підтримувати стегна в такому положенні.
4. Підкладіть подушку під тазостегновий суглоб. Якщо ви не можете уникнути лежачи на поганих стегнах, використовуйте додаткові постільні приналежності. Спробуйте тонку подушку або навіть додаткову ковдру, щоб захистити суглоб під час сну та зняти тиск на суглоб.
   • Покладіть ковдру або подушку під хворе стегно, лежачи на спині.
   • Ви також можете надіти товсту піжаму або спортивні штани до ліжка, або обмотати пов’язку навколо талії, якщо нічого іншого у вас немає.

Частина 2 з 3: Займіть більш зручне положення

1. Вибирайте твердий матрац. Хороший матрац - це ваша основа. Це вирівняє ваше тіло і дасть вам підтримку там, де вам це найбільше потрібно - у цьому випадку стегна. Поговоріть зі своїм лікарем або спеціалістом-ортопедом про те, який тип матраців може забезпечити вам найкращу підтримку та сон.
   • Загалом, вам потрібна більша підтримка вашого матраца. Твердий матрац запропонує це більш ніж м'який тип, але переконайтеся, що матрац теж не надто твердий.
   • Крім того, покладіть поролоновий матрац на матрац для більшої підтримки та більш рівномірного розподілу ваги.
   • Уникайте матраців з металевими пружинами. Ці внутрішні пружини створюють точки натиску, особливо в бічних шпалах і на суглобах, таких як стегна. Натомість спробуйте матрац із піни з меморіалом, який більш рівномірно розподіляє вагу вашого тіла.
2. Майте гарний графік сну. Відсутність сну через біль у стегнах не приносить задоволення. Вам буде краще отримати максимум від сну, який ви отримуєте. Підтримуйте гігієну сну. Створіть здоровий графік сну і максимально відпочивайте, в ідеалі від семи до дев'яти годин на ніч.
   • Лягайте спати щодня в один і той же час і робіть те ж саме щодо вставання. Ритм - це ключ. Завжди намагайтеся вставати приблизно в один і той же час, навіть якщо ви довго були спати або погано спали.
   • Створіть заспокійливу обстановку спальні. Переконайтеся, що у вашому ліжку зручно, а в кімнаті тихо, прохолодно і темно.
   • Відпочивайте вечорами. Почніть розслаблятися за кілька годин до сну. Наприклад, прийняти теплий душ, приглушити освітлення, почитати книгу або покласти атмосферну музику.
   • Уникайте кофеїну та інших стимуляторів. Також вимкніть електронні пристрої - екрани з підсвічуванням можуть насправді порушити режим сну.
3. Уникайте снодійних. Кілька днів поспіль болісний і порушений сон може бути як стресовим, так і виснажливим. Можна навіть подумати про засіб для сну. Втримайтеся від спокуси штучно заснути, оскільки таблетки та інші засоби для сну можуть мати погані побічні ефекти.
   • Уникайте вживання алкоголю як засобу для сну. Алкоголь може допомогти вам швидше заснути, але він порушує нормальний режим сну вашого тіла і може змусити вас почуватись вранці втомленим.
   • Також уникайте використання безрецептурних засобів для сну. Багато з них викликають звикання, а це означає, що з часом вам знадобиться більша доза, і в майбутньому можуть виникнути проблеми із засипанням без них. Деякі з них також змушують вас почуватися грубим і розмитим в голові, коли прокидаєтесь.
   • Приймайте засоби для сну лише короткочасно. Використовуючи його, завжди дайте собі час для повноцінного сну.
4. Покладіть холодний компрес на стегна перед сном. Іноді біль у стегнах може бути викликана набряком бурси, наповненого рідиною мішка, який покриває суглоби. Якщо у вас діагностовано запальне захворювання, ви можете покласти мішок з льодом на стегно на 20 хвилин перед сном.
   • Просто обов’язково покладіть холодний компрес у паперовий рушник або іншу тонку тканину. Не кладіть компрес безпосередньо на шкіру, інакше ви ризикуєте обмороженням.
   • Крім того, обов’язково дайте шкірі перерву кожні 20 хвилин і дайте їй повернутися до нормальної температури, перш ніж використовувати компрес знову.

Частина 3 з 3: Лікування болю в стегнах

1. Робіть регулярні вправи, не докладаючи зусиль. Коли болить суглоб, потрібно використовувати його якомога менше, щоб мінімізувати біль і дискомфорт. Насправді, вам, мабуть, слід продовжувати використовувати стегна. Бездіяльність при такому захворюванні, як артрит, може зменшити діапазон рухів суглоба, збільшити скутість і посилити біль. Крім того, вправа повинна допомогти вам заснути.
   • По-перше, попросіть свого лікаря підтвердити, що вам безпечно вправляти стегна.
   • Спробуйте робити вправи з рухом, плавно рухаючи стегнами по всьому діапазону стегон. Ходьба і їзда на велосипеді на повільній швидкості та плавання також можуть бути корисними.
   • Спробуйте робити вправи більшість днів, загалом приблизно 150 хвилин на тиждень. Якщо рух незручний, розділіть вправу на короткі 10-хвилинні тренування.
   • Важливим ефектом вправ є те, що вони можуть допомогти вам зберегти здорову вагу або схуднути, і те, і інше зніме тиск і навантаження на стегна.
2. Робіть масаж. Іноді біль у тазостегновому суглобі може бути викликана болючими і напруженими м’язами навколо тазостегнового суглоба. Кілька занять з терапевтом-масажистом можуть допомогти зняти цю напругу. Почніть з 30-хвилинних масажів, щоб отримати полегшення.
   • Майте на увазі, що може знадобитися три-п’ять сеансів, щоб відчути різницю.
   • Якщо болі в стегнах посилюються вночі після масажу, повідомте про це свого терапевта під час наступного відвідування.
3. Відпочиньте і зніміть біль. Ідея вправ полягає в тому, щоб м’яко працювати на стегні - не перестаратися і не займатися вправами, які важко впливають на суглоб. Відпочиньте суглоб, якщо ви не робите жодної вправи з невеликим навантаженням. Ви також можете обмежити біль, приймаючи знеболюючі та протизапальні засоби, що продаються без рецепта.
   • Уникайте повторюваних згинань стегна або прямого тиску на суглоб. Намагайтеся не спати на поганому боці, як уже згадувалося, і також уникайте сидіння протягом тривалого періоду.
   • Охолодити суглоб кубиками льоду, загорнутими в рушник, або пакетом заморожених овочів, якщо воно запалилося або болісно. Крім того, ви також можете використовувати тепло, наприклад, через гарячий душ.
   • Розгляньте безрецептурні засоби, такі як ібупрофен, які можуть полегшити біль, а також зменшити набряк і запалення.
4. Поговоріть з лікарем щодо довгострокового зняття болю. Біль у стегнах може пройти. Однак це може бути хронічний стан, спричинений остеоартритом або якоюсь іншою медичною проблемою. Поговоріть зі своїм лікарем щодо управління болем, якщо проблема хронічна. Залежно від стану, він може порадити вас під час лікування.
   • Запитайте про ін’єкції. Ваш лікар може призначити вам стероїд або кортизон, щоб тимчасово зменшити запалення та біль у суглобах.
   • Подумайте про фізіотерапію. Попросіть свого лікаря про програми терапії, які можуть допомогти зміцнити тазостегновий суглоб, підвищити гнучкість і зберегти обсяг рухів.
   • Ви також можете претендувати на артроскопічну хірургію. Це неінвазивна процедура, яка дозволяє хірургам оглянути суглоб на наявність проблем та відновити пошкоджений хрящ.