Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Використання домашніх засобів
• Спосіб 2 з 3: Розтягніть гомілки
• Метод 3 з 3: Запобігати подразненню гомілки
• Попередження

Синдром медіального стресу великогомілкової кістки або подразнення гомілки є поширеною травмою у бігунів, танцюристів та людей, які раптово збільшують свою фізичну активність. Це викликано надмірним навантаженням на сполучну тканину гомілок. Зазвичай їх можна запобігти поступовими методами навчання; однак ви також можете застосувати засоби, які допоможуть швидко позбутися подразнення гомілки.

Крок

Метод 1 з 3: Використання домашніх засобів

1. Відпочиньте ногами. Припиніть біг на кілька днів. Продовження вашого розпорядку погіршить симптоми, тому сприймайте це як знак того, що вам потрібно трохи відпочити.
   • Роздратування гомілки викликане напругою та навантаженням на м’язи та сухожилля ніг.
   • Кілька днів відпочинку необхідні, щоб біль і напруга вщухли.
   • Уникайте напруження ніг, навіть під час регулярних занять.
2. Прикладайте лід до ніг на 20 хвилин, три-чотири рази на день. Лід краще лікування тепла при лікуванні подразнення гомілки.
   • Лід зменшує біль і набряки від подразнення гомілки.
   • Не наносьте льоду або холодних компресів безпосередньо на шкіру.
   • Перед використанням оберніть рушник навколо льоду або мішків з льодом.
3. Використовуйте компресійні панчохи або натяжні пов’язки. Ці допоміжні засоби можуть активувати потік у зоні болю та сприяти одужанню.
   • Натяжні бандажі можуть допомогти зменшити набряк і забезпечити додаткову підтримку при травмі.
   • Не натягуйте бинт занадто туго. Хоча компресія може допомогти зменшити набряк, занадто туга пов’язка може зупинити приплив крові до тканини.
   • Якщо у вас відчувається оніміння або печіння в області під пов’язкою, трохи послабте її.
4. Поставте ноги трохи вище. Сядьте або ляжте, ноги над серцем.
   • Спробуйте підняти гомілки, застосовуючи лід.
   • Якщо вам доведеться довго сидіти, це може допомогти підняти гомілки.
   • Утримання гомілки над серцем, особливо в положенні лежачи, може зменшити набряк і запалення.
5. Візьміть протизапальну протизапальну. Запалення гомілок та інших м’язів є загальним явищем, тому приймайте протизапальні засоби протягом декількох днів.
   • Добре відомими протизапальними засобами є ібупрофен, напроксен та аспірин.
   • Приймайте ліки відповідно до упаковки: ібупрофен зазвичай кожні чотири-шість годин, а напроксен кожні 12 годин.
   • Не приймайте більше, ніж максимальна доза, зазначена на пляшці, протягом 24 годин.

Спосіб 2 з 3: Розтягніть гомілки

1. Зробіть кілька повільних розтяжок для гомілок. Ви не повинні починати займатися занадто рано. Деякі приклади цього - наступні кроки цього методу.
   • Ніжні розтяжки, які залучають м’язи у гомілки, можуть бути корисними для розігріву м’язів та зняття напруги.
   • Почніть робити це після кількох днів відпочинку.
   • Більшість з цих вправ передбачає розтягування м’язів литок і щиколоток.
2. Зробіть кілька розтяжок для литок. Встаньте обличчям до стіни, притулившись руками до стіни на рівні очей.
   • Ваші лікті і руки прямі і прямі.
   • Тримайте пошкоджену ногу спиною п’яткою на підлозі.
   • Тримайте ногу вперед, зігнувши коліно.
   • Злегка поверніть задню ногу всередину.
   • Повільно нахиліться до стіни, поки не відчуєте розтягнення задньої литки.
   • Продовжуйте розтягуватися протягом 15-30 секунд.
   • Поверніться у вихідне положення і повторіть три рази.
   • Робіть цю вправу кілька разів на день.
3. Розтягніть передні розгиначі. Це розтягує м’язи та сухожилля на гомілці.
   • Встаньте біля стіни або стільця. Ваша поранена нога повинна бути найдальше від стіни або стільця.
   • Покладіть одну руку до стіни або на стілець, щоб утримати рівновагу.
   • Зігніть коліно пошкодженої ноги і схопіть ногу за собою.
   • Зігніть передню частину стопи до п’ят.
   • Коли ви робите це, ви повинні відчути, як воно розтягується у вашій гомілці. Продовжуйте розтягуватися протягом 15-30 секунд.
   • Повторіть цю вправу тричі.
4. Робіть розтяжки для пальців ніг. Почніть з прямого стояння, ноги повинні лежати рівно на підлозі.
   • Колиска знову на п’ятах і підніміть пальці від підлоги.
   • Ви відчуваєте розтягування в щиколотці.
   • Потримайте п’ять секунд і поверніть ноги назад на підлогу.
   • Зробіть два підходи по 15 розтяжок.

Метод 3 з 3: Запобігати подразненню гомілки

1. Носіть правильне взуття. Якщо ви бігун, вам слід інвестувати у якісну пару кросівок.
   • Вибирайте взуття, яке підтримує ваші ноги і забезпечує достатню амортизацію, щоб пом'якшити вплив вашого бігу.
   • Замініть взуття після пробігу 1500 км.
   • Нехай розмір вашої стопи вимірює професіонал, щоб переконатися, що ви придбали правильне взуття для занять спортом або заняттям.
2. При необхідності придбайте ортопедичні устілки. Вони підтримують арку і вписуються у ваше взуття.
   • Ви можете придбати їх у більшості аптек або замовити їх на замовлення у лікаря-ортопеда.
   • Ці устілки можуть допомогти полегшити і запобігти болю при подразненні гомілки.
   • Вони підходять для більшості спортивного взуття.
3. Робіть помірні фізичні вправи. Ви все ще можете робити вправи, виконуючи вправи, що зменшують вплив навантаження на гомілки.
   • Подумайте про велосипед, плавання або піші прогулянки.
   • Починайте кожну нову діяльність повільно і просувайтесь до більшої витривалості.
   • Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність.
4. Додайте до свого розкладу силові тренування. Ви можете додати до свого тренувального режиму кілька силових вправ для зміцнення литкових м’язів та гомілок.
   • Встаньте на носки. Візьміть вагу в кожну руку. Почніть з легших ваг.
   • Повільно підніміться на носки, потім опустіться, поки п'яти не опиняться на підлозі.
   • Повторіть це 10 разів.
   • Як тільки це стане занадто легко, поступово переходьте до більшої ваги.

Попередження

• Майте на увазі, що біль у гомілці може бути ознакою стресових переломів гомілки, щиколотки або стопи. Зверніться до свого лікаря, якщо біль триває більше тижня або якщо ви вважаєте, що травма пов’язана не лише з тим, що ви зробили занадто багато.