Зміст

• Крок
• Метод 1 з 2: Тренування для збільшення м’язів
• Метод 2 з 2: Харчування та збільшення м’язів
• Поради
• Попередження

Якщо у вас швидкий метаболізм і у вас природна легка статура, вам може бути важко набрати вагу та наростити м’язи. Хороша новина полягає в тому, що існують перевірені методи швидкого набору м’язової маси. Вам потрібно буде більше їсти, приймати правильну стратегію тренувань і використовувати вправи, спеціально розроблені для збільшення м’язів. Читайте далі, щоб дізнатись, як можна за кілька тижнів перейти від худого бару до мускулистого героя.

Крок

Метод 1 з 2: Тренування для збільшення м’язів

1. Почніть з базових силових тренувань. Більшість тренувань для основних м’язових груп у вашому тілі слід починати з базового силового тренування з декількох суглобів, яке дозволить вам підняти більше ваги. Подумайте про жим лежачи для м’язів грудей, прес для плечей для плечей і ряди штанги для спини та присідання для ніг. Це дозволить вам підняти важче за допомогою цих вправ і мати більше енергії для розвитку м’язової маси. ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   Покладіть все. Виконання високоінтенсивних тренувань - запорука нарощування м’язів. Легкі тренування, навіть якщо вони тривають тривалий час, - це далеко не бажаний ефект руйнування та відновлення м’язів. Заплануйте 1-годинні заняття 3-4 рази на тиждень. Здається, це надзвичайно просто, але пам’ятайте, щоб під час кожного заняття це було якомога важче. Ви можете бути впевнені, що у вас з’явиться м’язова хвороба, але незабаром у вас також з’явиться більше можливостей.

   • Під час кожного заняття підніміть стільки ваги, скільки зможете впоратись, і при цьому зможете правильно виконувати вправи. Експериментуйте з кількістю ваги, з якою ви можете впоратися, спробувавши різні ваги. Ви зможете зробити 6-10 повторень, перш ніж зможете піти далі. Якщо ви не можете зробити більше 2, не відчуваючи, що збираєтеся втратити свідомість, корисно скоротити вилку.
   • Якщо ви можете зробити 10 і більше повторень без спалювання, додайте більше ваги. Ви просто не стаєте більш м’язистим, якщо не пройдете весь шлях.
2. Підняти вибухівку. Робіть кожну вправу швидше, а не повільно, щоб якомога більше набрати м’язи. Іншими словами, піднімайте з "вибуховою силою"; Замість того, щоб турбуватися про кількість повторень, краще приурочити свої вправи і зробити якомога більше повторень протягом встановленого часу.
3. Використовуйте правильну форму. Робіть кожне повторення правильно, щоб розвинути хорошу техніку. Новачки повинні прагнути до встановленої кількості повторень, яка відповідає вашим можливостям. Нехай кожна вправа почувається добре. Не тренуйтеся до м’язової недостатності, якщо ви тільки починаєте силові тренування.
   • Ви повинні мати можливість виконувати повний рух вправи, не нахиляючись вперед або змінюючи позу. Якщо це не спрацьовує, необхідно зменшити деяку вагу.
   • У більшості випадків ви починаєте з прямих рук або ніг.
   • На початку попрацюйте з тренером кілька разів, щоб ви могли навчитися правильній техніці для ряду різних вправ, перш ніж продовжувати самостійно.
4. Чергуйте групи м’язів. Ви не хочете постійно працювати над одними і тими ж групами м’язів, інакше ви ризикуєте пошкодити м’язи. Обертайте групи м’язів так, щоб під час кожного тренування ви інтенсивно працювали над іншою групою. Якщо ви тренуєтеся три рази на тиждень, спробуйте наступний графік:
   • Перше тренування: Робіть вправи для м’язів грудей, трицепсів і біцепсів.
   • Друге тренування: зосередьтеся на ногах.
   • Третє тренування: Знову зробіть м’язи преса і м’язи грудей.
5. Уникайте застою. Якщо ви робите те саме щоразу під час тренування, ви стоїте на місці. Вам доведеться щоразу додавати вагу, і коли ви виявите, що прогресування більше немає, переходьте до інших вправ і збільшуйте вагу. Слідкуйте за своїм прогресом, щоб ви відразу помітили, якщо протягом певного часу нічого не змінювалося у ваших м’язах; це може бути сигналом для зміни фітнесу.
6. Багато відпочивайте між тренуваннями. Для людей з швидким метаболізмом періоди відпочинку майже такі ж важливі, як і тренувальні заняття. Твоєму тілу потрібен час, щоб створити нову м’язову тканину, не витрачаючи калорій від інших зусиль. Біг та інші кардіозаходи можуть навіть запобігти росту м’язів. Поспокоюйся між кожним тренуванням. Добре висиптесь, щоб відпочити до наступного заняття.
7. Розвивати м’язову свідомість. Дослідження показали, що розумова концентрація на м’язах може оптимізувати результати в тренажерному залі. Замість того, щоб відволікатися на події дня чи на чудову блондинку поруч із вами, прагніть до розумового ставлення, спрямованого на нарощування ще більшої м’язової маси. Ось як це зробити:
   • Візуалізуйте свою мету щодо нової м’язової маси під час кожного повторення.
   • Якщо ви тренуєтеся однією рукою, покладіть іншу руку на м’язи, які хочете рости. Роблячи це та зосереджуючись на своїх зусиллях, ви точно відчуєте, де навантажуються м’язи.
   • Пам’ятайте, справа не в кількості ваги, яку ви вішаєте на барі; саме вплив ваги на м’язи забезпечує збільшення зростання та сили, до якої ви прагнете. Це все пов’язано з тим, як ви думаєте, і якою є ваша мета та ціль.

Метод 2 з 2: Харчування та збільшення м’язів

1. Їжте продукти з високим вмістом калорій. Отримуйте калорії з насиченої поживними речовинами натуральної їжі, яка забезпечує ваше тіло потрібною енергією, яку ви можете використовувати для швидкого зростання більшої м’язової маси. Їжа з високим вмістом цукру, вибілене борошно, трансжири та добавки мають високу калорійність, але мають невелику харчову цінність і використовуються для накопичення жиру замість м’язів. Якщо ви хочете, щоб ваші м’язи росли і виглядали чітко, необхідно їсти різноманітну їжу з кожної групи продуктів і виключати інші.
   • Їжте висококалорійні страви, такі як стейк і ростбіф, смажена курка (шкіра і темне м’ясо), лосось, яйця та свинина. Білок дуже важливий для нарощування м’язів. Уникайте бекону, ковбаси та іншого копченого м’яса, яке містить добавки та нездорове вживання у великих кількостях.
   • Їжте багато фруктів та овочів усіх видів. Вони забезпечують вас клітковиною та необхідними поживними речовинами та допомагають управляти вологою.
   • Їжте цілі зерна, такі як вівсянка, цільна пшениця, гречка та лобода замість білого хліба, печива, булочок, млинців, вафель тощо.
   • Їжте бобові та горіхи, такі як чорна квасоля, квасоля, боби Ліма, волоські горіхи, пекан, арахіс та мигдаль.
2. Їжте більше, ніж ви думаєте, що вам потрібно. Ви їсте лише тоді, коли голодні, і перестаєте їсти, коли ситі? Це дуже добре і цілком нормально, але якщо ви збираєтеся збільшити м’язову масу, вам може знадобитися трохи більше, ніж зазвичай. Додавайте додаткову порцію до кожного прийому їжі, але не переїдайте, інакше ви отримаєте подвійний шар жиру. Їжте відповідно до того, наскільки важко ви тренуєтесь. Твоєму тілу потрібна енергія для нарощування м’язів: це так просто.
   • Хороший сніданок для нарощування м’язів може включати миску вівсянки, 4 яйця, 2 або більше скибочок шинки, яблуко, апельсин та банан.
   • На обід з’їжте курку на цільнозерновому хлібі, жменю горіхів, 2 авокадо та великий салат з помідорів.
   • На вечерю їжте великий шматок яловичини або іншого джерела білка, картоплю, овочі та кілька порцій кожного.
3. Їжте не менше 5 разів на день. Не чекайте, поки ваш шлунок загуде; Ви повинні постійно заправлятися, коли перебуваєте у фазі нарощування м’язів. Це не залишиться таким, тому насолоджуйтесь! З’їжте два додаткові страви на додаток до звичайного сніданку, обіду та вечері.
4. Розгляньте можливість використання добавок, але не чекайте занадто багато. Не думайте, що вам потрібно приймати протеїнові коктейлі лише для того, щоб набрати достатню м’язову масу. Щоб виростити достатню кількість м’язової маси, важливо, щоб більшість калорій ви отримували з висококалорійної натуральної їжі. Маючи це на увазі, ви можете прискорити цей процес, приймаючи певні добавки, які, як було доведено, нешкідливі для вашого здоров’я.
   • Креатин - це білкова добавка, яка, як було показано, сприяє зростанню м’язової маси. Випускається у вигляді порошку, який можна пити, розчинений у воді, кілька разів на день.
5. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість рідини. Інтенсивні фізичні вправи можуть швидко призвести до зневоднення організму. Протидіяйте цьому, завжди носячи з собою пляшку з водою, щоб ви завжди могли випити, коли відчуваєте спрагу. В ідеалі слід випивати близько 3 літрів води на день. Пийте додаткову кількість води до і після тренування.
   • Залиште соду. Це не змусить вас почувати себе підтягнутими, і це може навіть негативно вплинути на ваші силові тренування.
   • Алкоголь теж не дуже допомагає. Це зневоднює вас і поїдає енергію. Пити відповідально.
6. Познайомтеся зі своїм тілом ближче. Що працює, а що ні? Якщо ви вносите якісь зміни у свій раціон, зверніть увагу на те, як це впливає на ваші м’язи. Кожен різний, і їжа, яка мало корисна одній людині, може змінити іншу. Якщо через тиждень ви не помітите різниці, внесіть деякі зміни та спробуйте щось інше наступного тижня.

Поради

• Залишайтеся мотивованими. Попросіть друга чи знайомого тренуватися, приєднуватися до форуму з бодібілдингу або вести щоденник свого прогресу. Знайдіть щось позитивне, щоб надихнути вас.
• Завжди просіть когось поспостерігати, якщо ви збираєтеся робити ризиковані вправи, такі як жим лежачи. Не лише для власної безпеки, а й для того, щоб заохотити вас зробити ще кілька повторень.
• Робіть негативні віджимання: починайте з витягнутих рук, потім повільно опускайтеся. Як можна нижче, не торкаючись підлоги грудьми або животом. Потім знову підніміться і поверніться у вихідне положення (з витягнутими руками) і опустіться назад. Зробіть це кілька разів. Це варіант для тих, хто недостатньо сильний для повного віджимання.
• Якщо у вас немає обважнювачів, з якими ви ніколи не тренувались, починайте з віджимань та підборіддя. Вони досить важкі, щоб на довгий час стати чудовим випробуванням.

Попередження

• Зайві фізичні вправи можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Будьте реалістичні щодо своєї фізичної форми та фізичних можливостей та докладайте зусиль, щоб розумно уникнути травм.
• Будьте обережні з такими добавками, як креатин, і суворо дотримуйтесь приписів. Якщо ви звертаєте увагу на свій раціон, ці види добавок не є необхідними, особливо якщо ви професійно не займаєтеся бодібілдингом.