Швидко набувайте форму

Відеоролик: Все будут любить цветную капусту - быстрый и легкий итальянский рецепт с субтитрами

Зміст

Крок
Частина 1 з 3: Коригування способу життя
Частина 2 з 3: Коригування дієти
Частина 3 з 3: Розклад тренувань
Поради
Попередження
Потреби

Зміна складу тіла вимагає часу та прихильності здоровим звичкам. Якщо ви хочете скоротити, скільки часу потрібно вашому тілу, щоб втратити жирові відкладення, вам потрібно змінити рівень активності, графік фізичних вправ та дієту протягом шести тижнів. Завдяки розпорядку дня, режиму харчування та фізичних вправ, описаному нижче, ваше тіло стане здоровішим і підтягнутим.

Крок

Частина 1 з 3: Коригування способу життя

Обмежте, скільки часу ви сидите спокійно на день. Лікарі рекомендують сидіти не більше 3 годин на день. Тож спробуйте впровадити ці зміни у наступному місяці.
- Гуляйте 30 хвилин на день. Якщо у вас недостатньо часу, щоб взяти на це зобов’язання, гуляйте по 10 хвилин після кожного прийому їжі. Або вирушайте гуляти під час обідньої перерви.
- Намагайтеся більше стояти на роботі. Вкладіть гроші в стоячий стіл, що дозволяє підняти екран комп’ютера та клавіатуру. Стоячи, ви спалюєте більше калорій. Це також гарантує, що ви отримуєте більше енергії. Внесіть цю зміну поступово, оскільки ноги та ноги можуть боліти.
- Намагайтеся не сидіти перед телевізором вечорами та на вихідних. Якщо ви покладаєтесь на це, щоб проводити час із сім’єю, пропонуйте активніші заходи. Якщо вам доводиться дивитися телевізор або фільм, робити вправи в рекламних роликах або ходити на місці деякий час.
- Купіть крокомір. Прагніть робити щонайменше 10 000 кроків на день.
Поставте мету. Запропонуйте собі грошову або фізичну винагороду, якщо досягнете своїх цілей через 6 тижнів.
- Не просто базуйте свої цілі на вазі. Збільшення м’язової маси та зменшення жиру можуть приховати справжні результати. Виміряйте своє тіло, щоб побачити, чи не зменшився ви в сантиметрах.

Частина 2 з 3: Коригування дієти

Зменште кількість калорій, які ви вживаєте на день, до 25% від рекомендованої щоденної кількості для вашої статі. Не зменшуйте суму більш ніж на 25%.
- Спробуйте контролювати свій апетит, обмежуючи кількість калорій, які ви приймаєте через день, на 25% протягом перших двох тижнів. Дослідження показали, що люди успішніше користуються цим методом, оскільки вони все ще відчувають, що можуть поласувати улюбленою їжею.
- Шукайте продукти, які дозволяють їсти більше, але споживати менше калорій. Вживання меншої кількості калорій не означає, що ви можете з’їдати менший об’єм їжі.
Уникайте смаженої, солоної, солодкої та обробленої їжі. Ці продукти забезпечують вам найбільше калорій на порцію та найменшу харчову цінність.
- Якщо у вас сильний апетит до цих продуктів, попередньо розфасуйте їх в одну порцію. Дозвольте собі з’їсти його раз-два. Ви отримуєте найбільше задоволення від перших кількох укусів.
Їжте більше сільськогосподарської продукції, нежирних білків та цільних зерен.
- Купуйте фасовані салати або фрукти протягом перших кількох тижнів, якщо ви дійсно зайняті. Ви можете звикнути харчуватися здорово і готуватися до складання власних салатів, якщо у вас є більше часу. Наприклад, почніть у вихідні з здорових варіантів ваших улюблених страв.
- Візьміть свій обід на роботу. Пакуйте корисні варіанти, а також приносьте закуски.
Регулярно перекушуйте, коли ви починаєте більше робити вправи. Їжте здорові продукти, які не містять багато калорій. Згадайте нежирний йогурт, мигдаль, моркву та овочеві чіпси. Їжте закуску за дві години до тренування та через годину після тренування - якщо тільки між вами не призначено їжу.
Ніколи не пропускайте сніданок. Ви повинні підтримувати рівень цукру в крові, регулярно вживаючи здорову їжу. Тому ніколи не пропускайте їжу. Відмова від їжі після періоду посту спонукає ваше тіло накопичувати жир.
Включіть у свій раціон прискорювачі метаболізму. Прикладом є кориця, грейпфрут, гостра їжа та зелений чай.

Частина 3 з 3: Розклад тренувань

Визнати психічні бар’єри для вправ. Ви не можете швидко змінити своє тіло, якщо не будете робити вправи хоча б 5 разів на тиждень. Якщо вам не потрібно турбуватися про час, ви можете почати з 3 разів на тиждень.
- Вирішіть, чи віддаєте перевагу фізичним вправам, чи віддаєте перевагу робити це з іншими людьми. Якщо вам не подобаються заняття, ви можете скористатися спорядженням у тренажерному залі або вибрати плавання.
- Вкладіть трохи. Це може допомогти вам зруйнувати ці ментальні бар’єри. Зрештою, ви не хочете витрачати гроші даремно. Зареєструйтесь у тренажерному залі та домовтесь про окремі заняття з особистим тренером. Підпишіться на 1-3 місяці буткемпу, флоу-йоги, румби, спінінгу чи інших занять.
Розподіліть тренування відповідно до тижнів вашого графіка. Починати тренування слід поступово, додаючи новий елемент щотижня.
- Тиждень 1. Робіть кардіо від помірного до енергійного протягом 45 хвилин. Робіть це протягом 5-6 днів першого тижня. Ви можете займатися плаванням, бігом, їздою на велосипеді, ходьбою, кардіотренуванням або швидкісною ходьбою. Не слід розділяти свою 30-хвилинну щоденну прогулянку нижче. Завжди розтягуйтесь і розтягуйтесь після тренувань.
- Тиждень 2. Розділіть 3 дні свого графіку на половину кардіотренажерів, наполовину силові тренування. Наймайте персонального тренера, який навчить вас поводженню з вагами та машинами. Ви знаєте, що маєте правильну вагу, якщо зможете підтримувати своє тіло стабільним під час підйому і починати відчувати втому після 10-15 повторень. Намагайтеся робити силові тренування через день.
- Тиждень 3. Почніть з подібного графіка, з 5-6 днів кардіотренування та півдня силових тренувань через день. Збільшуйте кількість наборів, які ви робите, коли відчуваєте себе сильнішими. Набір м’язів від 1 до 1,5 кілограма дозволяє спалювати на 70–100 калорій більше на день.
- Тиждень 4. Почніть звертатися до областей, які ви хочете вдосконалити. Попросіть персонального тренера розробити тренування, яке зосереджується на цих сферах, як в кардіотренуванні, так і в силових тренуваннях.
- 5-6 тиждень. Зробіть 3 кардіотренування по 30-45 хвилин і 3 силові тренування по 20 хвилин. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, ви можете зосередитись на тренуваннях із більшою інтенсивністю та меншою тривалістю.
- Продовжуйте свій графік після цих шести тижнів. Вправи будуть важчими протягом перших шести тижнів. Якщо для вас все стає легше, ви можете планувати займатися принаймні 3 дні на тиждень інтенсивно або в середньому 4 дні на тиждень - ви робите це, щоб підтримувати форму.
Робіть інтервальні тренування. Ви можете збільшити кількість спалених калорій, змінюючи інтенсивність своєї діяльності. Не має значення, чи будете ви робити це на крос-тренажері, під час спринту або під час інших форм кардіотренування.
- Прогріти і охолодити. Між цими 5-хвилинними періодами ви можете чергувати низькі, середні та великі зусилля протягом 2–5 хвилин. Якщо ви вже тренуєтеся з великими зусиллями, спринтуйте 30 секунд.
- Купіть пульсомір, щоб ви могли відстежувати середній та високий пульс.
- Візьміть урок на основі інтервалів. Популярні варіанти включають завантажувальний табір, кардіо-опік, йогу та спінінг.

Поради

Пийте багато води. Збільште кількість випитої води на день до 3 літрів. Пийте його до, під час і після тренування. Якщо цього не зробити, ви ризикуєте зневодненням і травмами.
Не їжте і не вживайте алкоголь. Ви їсте більше, коли їсте поза домом і коли вживаєте алкоголь. Спробуйте протистояти цим спокусам протягом перших шести тижнів, а потім робіть це в міру.
Завжди звертайтесь за допомогою до фізіотерапевта, лікаря та / або персонального тренера, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям. Ці професіонали можуть розробити дієту та графік тренувань для вас відповідно до ваших потреб та можливостей.

Попередження

Носіть підтримуюче взуття, щоб уникнути травм м’язів. Завжди розтягуйтесь до і після вправ. Завжди починайте з меншої інтенсивності та рухайтеся вгору, коли вам зручно.