Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Готуйте страви без простих цукрів
• Метод 2 з 3: Використовуйте якомога менше швидких цукрів у рецептах
• Метод 3 з 3: уникайте швидких цукрів, коли ви їсте поза
• Поради
• Попередження

Прості цукри - це вуглеводи, що містяться в різноманітних натуральних продуктах харчування, включаючи фрукти, овочі та молоко, на додаток до оброблених продуктів, таких як солодощі та безалкогольні напої. Ці цукри швидко засвоюються і використовуються організмом, викликаючи швидкі сплески та падіння рівня цукру в крові (глюкози в крові), що в свою чергу призводить до низького рівня цукру в крові. Уникнення деяких простих цукрів (особливо цукру з цукерок або підсолоджених напоїв) може сприяти зниженню ваги, поліпшенню реакції на інсулін та покращенню ліпідного балансу в крові. Намагайтеся зменшити кількість простих цукрів у вашому раціоні та замініть їх на здоровіші варіанти, такі як білки, клітковина та корисні жири.

Крок

Метод 1 з 3: Готуйте страви без простих цукрів

1. Прочитайте етикетку продуктів. У Нідерландах виробники харчових продуктів обов’язково вказують кількість цукру та види цукру у всіх продуктах харчування маркуванням. Прочитайте всі етикетки на продуктах, щоб точно знати, що у вас в їжі.
   • Подивіться на харчову етикетку і знайдіть "цукор". Ви можете знайти його в списку під маркою "вуглеводи". Зазначена кількість - це, як правило, кількість цукру на 100 грамів їжі.
   • Прості цукри також можуть бути перераховані як цукор-сирець, цукровий цукор, буряковий цукор, тростинний цукор, кондитер (цукрова пудра), патока, цукор-турбінадо, кленовий сироп, мед, сироп із цукрової тростини, буряковий сік, інвертний цукор, солодовий сироп, сироп агави та сироп глюкози фруктози.
   ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   Уникайте додавання цукру. Додані цукри - це сиропи або цукри, які додаються в їжу під час виробництва, і їх завжди можна розглядати як прості цукри. Доданий цукор - це «порожні калорії», оскільки вони не додають харчової цінності вашій їжі.

   • Солодощі, випічка, звичайні безалкогольні напої, фруктові соки, булочки для сніданку, підсолоджені крупи та кава - все це продукти, які зазвичай містять доданий цукор.
   • Тримайтеся подалі від печива, чіпсів та солодощів у супермаркеті.
   • Погляньте у свою комору, холодильник та морозильну камеру. Викидайте більшість оброблених продуктів з простими та доданими цукрами (такими як печиво, цукерки або звичайні безалкогольні напої). Наявність одного або двох солодких ласощів вдома є прийнятним.
   • Зауважте, що, хоча у фруктах та деяких молочних продуктах є прості цукри, ці прості цукру набагато корисніші за додані цукри. Овочі та молочні продукти додають у ваш раціон різні необхідні поживні речовини (такі як вітаміни, мінерали, клітковина та білки).
2. Переконайтеся, що 50% їжі складається з фруктів та овочів. Деякі фрукти та овочі містять невелику кількість простих (швидких) цукрів. Однак вони також забезпечують такі поживні речовини, як вітаміни, мінерали та клітковина, які необхідні для здорового харчування.
   • До овочів з простими цукрами належать: морква, солодка картопля, горох і кабачки. Не залишайте ці овочі, просто переконайтеся, що ви їсте багато інших корисних овочів.
   • Не замінюйте фрукти фруктовим соком. Багато соків не містять клітковини і містять багато цукру та калорій.
   • Також не їжте занадто багато сухофруктів. Цукор часто додають у сухофрукти (особливо терпкі фрукти, такі як журавлина).
   • Крім того, кількість цукру в сухофруктах є більш концентрованою, оскільки вода видаляється в процесі сушіння. Дотримуйтесь здорової порції сухофруктів - приблизно 1/4 склянки. Порція фруктового соку становить приблизно 1 склянку або менше.
3. Щодня приймайте нежирні молочні продукти. Такі молочні продукти, як молоко та йогурт, також містять прості цукри у формі лактози. Однак ці продукти також є чудовим джерелом білка, кальцію та вітаміну D і є частиною щоденного раціону.
   • Прагніть до 2-3 порцій нежирних молочних продуктів на день. Деякі приклади - це молоко, йогурт або сир.
   • Хоча молочні продукти, природно, містять швидкий цукор, є також багато молочних продуктів, які містять значну кількість доданих цукрів. Такі продукти, як шоколадне молоко або йогурт з додаванням фруктів, зазвичай містять більше цукру, ніж звичайні аналоги.
   • Вибирайте йогурт або сир без фруктів та інших ароматизаторів. Додайте свіжі цілі фрукти або чайну ложку меду для більш природного, здорового смаку. Ви завжди можете придбати нежирний звичайний грецький йогурт і підсолодити його власним сирим медом, ягодами та горіхами. Головне - обмежити доданий цукор і вибрати, звідки цей цукор походить.

Метод 2 з 3: Використовуйте якомога менше швидких цукрів у рецептах

1. Випікайте з несолодким яблучним пюре, бананами, інжиром або фініками. Якщо ви печете вдома, наприклад, булочки або тістечка, замініть цукор рівною кількістю несолодкого яблучного пюре або розтертого стиглого банана.
   • Вживання фруктів може зменшити кількість швидких цукрів у рецептах, а також забезпечити собі додаткову клітковину, вітаміни та мінерали, що містяться у фруктах.
   • Якщо замість цукру ви використовуєте банани або несолодкий яблучний соус, додайте в рецепт менше рідини. Таким чином ви гарантуєте, що тісто або тісто не будуть занадто вологими.
   • Будь-яка заміна інгредієнта може змінити текстуру, колір або смак оригінального рецепта.
2. Готуйте з медом, сиропом агави або кленовим сиропом замість білого цукру. Деякі рецепти вимагають підсолоджувача з обмеженою кількістю можливих замін. Більш натуральні підсолоджувачі, такі як мед або кленовий сироп, солодші за цукор-рафінад, тому вам доведеться вживати його менше.
   • Домашній соус для барбекю, кетчуп або заправки для салатів - це приклади соусів, однаково смачних до меду або кленового сиропу.
   • Підсолоджувачі, такі як кленовий сироп, мед та сироп агави, менш обробляються в порівнянні з білим або коричневим цукром.
3. Приготуйте домашній сорбет з морозива. Замість того, щоб купувати в магазині морозиво або щербе, просто приготуйте його вдома. Змішайте заморожені фрукти без додавання цукру в блендері або кухонному комбайні для отримання результату, схожого на сорбет.
   • Існує навіть кухонне начиння, яке може перетворити заморожені банани та інші фрукти на «м’яке морозиво», таке як морозиво.
   • Десерти з морозивом також містять клітковину, вітаміни та мінерали з фруктів, що робить його корисним десертом.

Метод 3 з 3: уникайте швидких цукрів, коли ви їсте поза

1. Уважно прочитайте меню та описи продуктів. Точно знаючи, що є в їжі, ви можете визначити, які варіанти містять більш-менш прості цукри.
   • Продукти, на які слід звернути увагу, включають: продукти, приготовані з кисло-солодким соусом, соусом для барбекю, заправками для кетчупів або салатів, запеченою квасолею, картоплею солодкого картоплі, маринарою, сальсою та іншими приправами / намазками.
   • Не забувайте про більш очевидні джерела простих цукрів. Такі продукти, як млинці / вафлі, десерти, булочки, білий хліб з варенням та мюслі, зазвичай містять значну кількість доданого цукру.
   • Не соромтеся запитувати офіціанта або шеф-кухаря за конкретною інформацією щодо їжі чи інгредієнтів.
2. Обмежте кількість спецій. Ці продукти можуть містити значну кількість простих цукрів, і їх можна уникнути або обмежити, коли ви самі їх дозуєте.
   • Запитайте, чи можна подавати з ним такі речі, як заправки, соуси, кетчуп, сироп або спреди.
   • Попросіть звичайну оливкову олію та оцет для заправки салатів замість вершкових соусів або заправок, схожих на вінегрет.
   • Варення та желе, збиті вершки та аромати кави, а також яблучний сироп можуть містити багато простих цукрів.
3. Не замовляйте безалкогольні напої. Звичайні газовані напої можуть містити більше 39 грамів цукру - і це маленька склянка! Дотримуйтесь води та інших напоїв без цукру.
   • Якщо ви все-таки хочете газовану воду, виберіть дієтичний варіант або прийміть невелику кількість.
   • Після першого напою перейдіть на воду, несолодкий чай або звичайну несолодку каву.
4. Пропустіть алкоголь. Остерігайтеся деяких алкогольних напоїв, включаючи суміші, вино та пиво. Хоча вони не смакують солодко, вони все одно містять значну кількість простих цукрів.
   • Спеціальні коктейлі та змішані напої можуть саботувати будь-яку спробу обмеження простих цукрів, оскільки вони часто містять разовий сироп (цукрову воду), ароматичні сиропи, содові або фруктові суміші та навіть цукрові ободки на склі.
   • Щоб обмежити споживання цукру, ви можете вибрати алкогольний напій, розбавлений водою або несолодкою джерельною водою, або піти на низьковуглеводне / низькокалорійне пиво.
5. Поділіться десертом. Замовляти десерт чи солодке частування час від часу - це добре. Однак, поділившись десертом з іншими, ви можете зменшити споживання швидких цукрів.
   • Якщо ніхто не хоче поділитися з вами десертом, запитайте, чи можна запакувати половину на винос.
   • Замовляйте дитяче меню або десерт "petit", якщо такий є. Менша порція допоможе обмежити кількість простих цукрів, які ви споживаєте.
   • Натомість замовляйте фрукти. Хоча це все ще містить кілька простих цукрів, ви маєте перевагу клітковини, вітамінів та мінералів.

Поради

• У продуктах, багатих овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами, білками, корисними жирами та молочними продуктами з низьким вмістом жиру, дуже мало їжі з простими та доданими цукрами.
• Щоб полегшити уникання простих цукрів, вибирайте свіжу їжу, а не оброблену, підсолоджену або гостру їжу та напої.
• Приготування їжі, заправок та соусів в домашніх умовах значно полегшує обмеження кількості простих цукрів у їжі, оскільки ви можете контролювати кількість доданих цукрів.
• Спробуйте замінити вершкові або фруктові заправки на основі оцту, і вибирайте солені, а не солодкі соуси.

Попередження

• Для діабетиків простий цукор - не єдиний тип вуглеводів, який обмежується для здорового харчування; Вам також може знадобитися обмежити кількість складних вуглеводів. Складні вуглеводи містять більше клітковини, яка врівноважує рівень цукру в крові. Він все ще впливає на рівень цукру в крові, але не настільки різко, як прості вуглеводи. Складні вуглеводи зазвичай містяться в крохмалистих продуктах, таких як хліб, рис, зернові та деякі овочі.