Плавайте швидше

Відеоролик: КАК ПЛАВАТЬ НА СПИНЕ? | 5 лучших упражнений от Чемпиона Европы | Техника плавания на спине!

Зміст

Крок
Частина 1 з 3: Удосконалення своєї техніки
Частина 2 з 3: Швидше плавати під час змагань
Частина 3 з 3: Наполегливість
Поради
Потреби

Якщо ви хочете стати найшвидшим плавцем, яким ви можете бути, вам доведеться попрацювати над своєю технікою та своїм розумовим ставленням. Тут найважливіша практика і наполегливість. Однак найголовніше - це добре оволодіти технікою. Без правильної техніки немає сенсу займатися. Якщо ви хочете навчитися голити секунди або, можливо, навіть хвилини від свого найкращого часу перегонів, прочитайте крок 1, щоб розпочати.

Крок

Частина 1 з 3: Удосконалення своєї техніки

Зменшіть опір, який ви створюєте. Плавці часто зосереджуються на плаванні якомога швидше, не плаваючи з найменшим опором. Це стосується опору, який ваше тіло відчуває у воді. Пам'ятайте, що для зменшення цього опору потрібні вміння, а не сила. Є багато способів зменшити опір, наприклад, поліпшити рівновагу або ширше плавати - ніколи не здавайтесь. ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА
Поліпшіть свій баланс. Це чудовий спосіб зменшити опір. Щоб залишатися врівноваженим, дотримуйтесь горизонтального положення, коли ковзаєте по воді. Це дозволить мінімізувати кількість води, яка потрапляє на шляху, що в іншому випадку сповільнить роботу. Це особливо важливо для практики вільного стилю, де слід уникати надмірного підняття голови, що порушить рівновагу, і сильніше бити ногами в противагу.
- Це відрізняється від брасу та удару метелика, оскільки ваше тіло робить хвилясті рухи, замість того, щоб залишатися ідеально врівноваженим під час плавальних ударів.
Плавайте ширше. Постарайтеся якомога довше потрапити у воду. Чим вище ти, тим краще і швидше ти будеш плавати. Наприклад, якщо ви хочете плавати більш розтягнутим під час вільного стилю, вам доведеться швидше покласти руку, яку ви виводите, у воду, коли вона пройде повз вашу голову; Витягніть трясучу руку якомога далі вперед, перш ніж запускати махи вниз і назад.
- Просто подумайте про наступне: якщо ваше тіло повністю зруйнується, а не витягнеться і буде довгим, ковзати по воді буде важче.
Переконайтесь, що ваш удар максимально ефективний. Коли ви б'єте ногами, не піднімайтеся над поверхнею води або не рухайте ногами занадто низько під лінією тіла - все полягає в дотриманні правильного балансу. Якщо ви не будете дотримуватися цих правил, ви станете неврівноваженим і створите більше опору.
Покращуйте рух. Це не означає, що вам доводиться застосовувати більше сили, а що вам слід працювати над своєю технікою. Пам'ятайте, що приблизно 10% швидкості відбувається від ваших ніг, а решта від ваших рук, тому намагайтеся зробити ці плавні удари якомога акуратнішими.
Ви використовуєте обидві сторони. Під час плавання смійте ще трохи котитися на боці руками. Це дозволяє краще використовувати ці великі м’язи спини, а також силу плечей. Вам доведеться тренуватися на ньому деякий час, але як тільки ви це засвоїте, ви отримаєте кращий контроль над своїми силами та швидкістю.
Не забувайте про м’язи свого ядра. Ядро складається з вашої спини, стегна та преса, і це особливо важливо при коченні вбік. Використання цих м’язів допоможе вам плавати чистіше і швидше, хоча спочатку може здатися трохи дивним робити більший акцент на своєму ядрі, а не на руках і ногах.
Закріпіть руки. Щоб максимізувати швидкість, вам потрібно буде тримати кисть і передпліччя прямолінійно і направляти їх назад. Це полегшує відведення руки назад для плавних ударів. Можливо, ви знаєте цей прийом як підняття ліктя, оскільки вам потрібно тримати лікоть високо над головою, щоб оволодіти цим рухом.
Тримайте голову в нейтральному положенні. Щоб плавати якомога швидше, ваша голова повинна залишатися в нейтральному положенні під час плавання. Тримання голови в такому положенні зменшує опір вашого тіла та робить ваші плавні удари більш ефективними. Якщо ваша голова не в центрі, ви будете плавати більше в один бік. Неправильне розташування голови може бути причиною того, що вам здається, що ви «тонете» через занадто низько звисаючі стегна або через надто м’язисті ноги. Потрібно дивитись вниз, а не вгору, щоб утримувати тіло якомога горизонтальніше у вільному положенні. Щоб голова і очі не були опущені, шия повинна залишатися розслабленою; Це ставить нижню частину тіла вище у воді.
- Якщо ви більш візуальні, дотримуйтесь порад плавця Гаррета Маккафері: «Уявіть, що ви кит, з продувкою на шиї, і потрібно, щоб ця дупка була відкритою, інакше ви не потрапите в повітря і не помрете. Якщо ваша шия знаходиться під кутом, ви закриваєте отвір і не можете дихати. Вам доведеться поставити голову в потрібне положення, а шию - під правильним кутом ".
Розпливаючи пальці, розпливайте пальці. Злегка розсунувши пальці, замість того, щоб міцно тримати їх разом, ви створюєте своєрідну «невидиму павутину», за допомогою якої ви зможете розвинути на 53% більше потужності! Ідеальна відстань - 20-40% від діаметра пальця.

Частина 2 з 3: Швидше плавати під час змагань

Уникайте помилок на повороті. Навіть якщо ви просто тренуєтеся, розумно уникати помилок під час повороту, щоб не звикати до них. Окрім дотримання нейтрального положення голови, робити те, що ви хотіли б у перегонах під час тренувань, допоможе швидше плавати.
Торкніться стіни якомога коротше. Багато плавців сприймають стіну як затишне місце для «відпочинку на деякий час», навіть хоча б на частку секунди. Однак, якщо ви хочете швидше плавати, вам не слід думати так самому. Коротко торкніться стіни, опустивши голову принаймні два удари. Це стосується всіх плавальних ударів, крім брасу. Це допоможе вам досягти переваги, яка вам може знадобитися, щоб побити свій особистий рекорд - і час плавців на інших смугах.
Обов’язково сильно відштовхуйтеся ногами після повороту. Підштовхуючись до стіни, робіть це потужним ударом, щоб не втратити набрану швидкість. Під час брасу повне витягування та витягування може дати вам додаткову перевагу. Підтримуючи чисту, обтічну форму, роблячи це, і незабаром ви виявите, що плаваєте швидше, ніж будь-коли раніше.
Зробіть дельфіновий штрих під водою. Якщо ви вже потужно злітаєте ногами, ви можете піти ще швидше, вдаривши дельфіна зі стіни. Цей удар може змусити вас йти ще швидше. Крім того, сильний підводний удар може збільшити пропускну здатність легенів.

Частина 3 з 3: Наполегливість

Розробіть структурований режим вправ. Якщо ви є частиною команди, тренер / тренер надасть структурований графік тренувань. Але завжди добре мати власний графік для особистого тренінгу. Включення кардіотренування у ваше тренування (мається на увазі, що ви можете довше плавати) на додаток до тренувань на помірну витривалість (плавання на середній відстані та середньошвидке плавання) допоможе вам пришвидшити. Ваше тренування повинно складатися з декількох частин, але основна частина повинна бути зосереджена на витривалості, швидкості та фізичній підготовці. Ось приклад структурованого тренування, яке ви можете спробувати:
- Витратьте 10-15% на м’яку розминку (4 х 100 плавного плавання з 20-секундним відпочинком між кожною дистанцією)
- Витратьте 10-20% на вправи та удари руками (8 х 50 секунд як альтернативну вправу, з 1 ударом і 15 секундами відпочинку)
- Витратьте 40-70% на основний комплект (6 х 200 з 30 секундами відпочинку або 12 х 100 з 15 секундами відпочинку)
- Витратьте 5-10% на охолодження (кілька тихих кіл по 100 метрів).
Приєднуйтесь до команди плавання. Шукайте команди плавців у вашому районі та збирайте інформацію, наприклад, скільки коштує приєднання, коли вони тренуються та яке обладнання вам потрібно. Якщо ви ще не член команди, приєднання до команди, безумовно, може допомогти вам навчитися швидше плавати не лише тому, що це спонукає вас тренуватися щодня, а й тому, що ви отримуєте більше тренувань, змагаючись. І працює з тренером, який може допомогти вам освоїти правильну техніку.
- Якщо ви все-таки приєдналися до команди, ви не можете уникнути тренувань щодня.
- Знайдіть власні межі під час тренувань. Плавайте з інтервалами (відправлення) з відпочинком 5-7 секунд. Опанувавши це, переходьте до 10 секунд, 15 секунд тощо.
Брати участь у змаганнях з плавання. Якщо ви є членом команди з плавання, ви будете регулярно брати участь у змаганнях. Не нервуйте; справа не в фінішуванні першим, а в тому, щоб побити свій особистий рекорд. Більшість плавців плавають швидше на змаганнях, ніж на тренуваннях, тому що ви створюєте більше адреналіну, і на карту поставлено більше. Ви можете "обдурити" своє тіло і змусити його плавати швидше, просто змагаючись у змаганнях.
Візьміть участь у плавальній клініці. Клініки плавання можуть навчити вас вдосконалювати техніку інсульту плавання, дати поради, як досягти більшого, допомогти зануритися та повернутися та просто забезпечити незабутні враження. Вас буде мотивувати зустріч з іншими людьми, які так само люблять плавати, як і ви. Деякі клініки плавання навіть мають олімпійських спортсменів як тренерів. Ці клініки можуть коштувати дорого, але багато плавців вважають, що це варте того.
- Насправді, можливо, ви зможете знайти клініку або тренера, щоб записати відео під час плавання, що може надати цінний відгук про те, як вдосконалити свою техніку. Важко зрозуміти, що можна вдосконалити у власній техніці, коли за тобою ніхто не спостерігає, поки ти плаваєш.
Дізнайтеся про саме плавання. Переглядайте відео та читайте книги про техніку плавання, щоб краще зрозуміти, що потрібно для швидшого плавання. На YouTube є багато відео про покращення плавних ударів. Є також багато книг про вдосконалення техніки плавання. Спробуйте знайти ці книги чи книги про успіх інших плавців, таких як Майкл Фелпс, Райан Лохте та Міссі Франклін, щоб мотивувати себе. Хоча важливо використовувати своє тіло, щоб швидше плавати, не шкодить використовувати і свій мозок.
Ходжу в тренажерний зал. Хоча тренування плавання саме по собі, звичайно, дуже важливо, ви також можете працювати над своєю швидкістю, стаючи сильнішими. Займіться фітнес-тренуванням, працюючи з вагами, і робіть присідання, щоб зміцнити своє ядро. Сильні преси і руки можуть допомогти вам швидше рухатися по воді. Крім того, таке тренування є освіжаючою зміною від усього часу, проведеного у воді.
Нехай інші люди вас заохочують. Якщо ваш друг швидший за вас, і ваша мета - перевернути таблиці, пам’ятайте, що під час кожного тренування заохочуйте себе працювати більше. Плавання з більш швидкими плавцями мотивуватиме вас і допоможе швидше плавати. Однак переконайтесь, що людина, яка працює поруч з вами, не є такою так набагато швидше, ніж ви, що ви знеохочуєтесь у своїх зусиллях.
Підготуйся розумово і фізично. Вся ця фізична робота нічого не означає, якщо ви занадто нервові або просто недостатньо мотивовані. Залишайтесь зосередженими на своїй меті та мотивованими під час тренувань, і будьте раді бути там у день матчу. Не бійтеся змагань, але розглядайте їх більше як можливість дати все від себе. Пам’ятайте, справа не в тому, щоб бути найкращим плавцем у своїй команді чи на змаганнях, а в тому, щоб покращити свої особисті рекорди. Одного цього має бути достатньо, щоб спонукати вас швидше плавати.

Поради

Надягання шапочки для плавання, щоб пов’язати волосся, може зайняти кілька секунд від часу плавання. Це зменшує опір, який ви відчуваєте під час плавання.
Не здавайся! Коли ви вперше починаєте тренування з плавання, до кінця тренування ви почуватиметесь виснаженими та виснаженими, адже плавання для вас так корисно, і ви не звикли до інтенсивних вправ. Наберіться терпіння. Тренування може зайняти до 6 місяців, щоб почуватися по-справжньому чудово, але вам доведеться приділити йому трохи часу.