Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Розпізнавання ситуацій, що викликають страх
• Частина 2 з 3: Вирішення списку
• Частина 3 з 3: Робота над своєю впевненістю у собі
• Поради
• Попередження

Ви хочете познайомитися з новими людьми, завести друзів і показати себе світові. Однак соціальні ситуації можуть викликати нерви у всіх. У цій статті ви знайдете кілька простих та ефективних способів допомогти вам розслабитися в соціальних ситуаціях та подолати свою тривогу.

Крок

Частина 1 з 3: Розпізнавання ситуацій, що викликають страх

1. Навчіться розпізнавати, які ситуації та люди викликають у вас страх. Ви раптом відчуваєте занепокоєння, коли заходите до класу чи шкільної їдальні? Можливо, деякі люди, такі як ваш начальник або ваші колеги, викликають у вас страх, коли розмовляєте з ними. Ви можете ляпати, коли перебуваєте з групою близьких друзів і розмова переходить на певні теми. Зверніть пильну увагу на часи, коли ви відчуваєте страх. У чому причина вашого занепокоєння? Коли ви відчуваєте страх?
   • Також пам’ятайте про ситуації, яких ви, як правило, уникаєте. Ви завжди сидите наодинці під час обіду, замість того, щоб запитувати інших, чи можете ви сидіти з ними? Ви завжди відхиляєте запрошення на вечірки? Чи не пробігаєш ти повз своїх колег, коли вони готуються випити напою під час щасливої ​​години? Ви уникаєте громадських туалетів?
2. Перелічіть місця, які викликають у вас страх. Візьміть із собою блокнот, коли кудись їдете, і тримайте його під рукою. Всякий раз, коли ви відчуваєте занепокоєння, запишіть це. Опишіть, де ви знаходитесь, хто з вами і як ви почуваєтесь. Бути специфічним.
   • Ведення журналу - це хороший спосіб «розмовляти», не боячись того, що інші будуть негативно оцінені. Зберігайте та регулярно реєструйтесь. Намалюйте на ньому і додайте фотографії та улюблені цитати, щоб зробити це особистим буклетом.
3. Впорядкуйте список і поставте зверху ситуації, які викликають у вас найбільше страху. Перегляньте та впорядкуйте свій список ситуацій та людей. Покладіть зверху ситуації, які викликають у вас найбільше страху, а знизу - ситуації, які вам здаються менш страшними. Наприклад, внизу списку може бути щось на зразок запитання під час уроку або запитання незнайомця про дорогу. Угорі списку може бути щось, якщо хтось попросить вечерю або заспіває пісню караоке. Це залежить від вас, але будьте абсолютно чесними.
   • Ви можете переглянути один за одним усі пункти у вашому списку та оцінити їх, щоб полегшити організацію. Поставте 1 для ситуацій, які змушують вас "дещо злякатися", 2 для ситуацій, які змушують вас "досить злякатися", і 3 для ситуацій, які роблять вас "дуже переляканими".
4. Встановіть невеликі, вимірювані цілі для кожного пункту у вашому списку. Звичайно, ви хочете працювати, щоб почувати себе комфортніше в групах і мати більше впевненості, але які кроки вам потрібно зробити, щоб досягти саме цього? Було б непогано, якби ви змогли за тиждень пропрацювати список і позбутися всіх своїх страхів за один прийом, чи не так? Це, мабуть, занадто багато, щоб ви могли одночасно обробити. Вимірюваною метою може бути сказати щось тричі під час обговорення в класі про книгу або попросити людину вийти на вечерю - те, що ви легко можете оцінити так чи ні, "я зробив це" або "я можу" т. "
   • Використовуйте свій список пунктів як орієнтир і починайте з ситуацій, які викликають у вас найменший страх.

Частина 2 з 3: Вирішення списку

1. Почніть повільно і намагайтеся досягти кількох цілей за раз. Думайте про це, як про тренувальну програму: якщо ви збираєтеся робити жим лежачи вперше, це точно не зробить вас сильнішими, якщо ви відразу додасте ваги в 130 кілограмів; це лише загрожує вам. Тому не варто відразу представляти себе спікером важливих презентацій під час конференції, якщо ви ще не почуваєтесь комфортно під час неформальної розмови з колегами. Саме тому розумна ідея скласти упорядкований перелік ситуацій, які викликають у вас страх.
   • Коли ви відчуваєте, що можете легко досягти першої вимірюваної цілі у вашому списку (наприклад, регулярно робити три коментарі під час занять), вирішіть наступний пункт у своєму списку (можливо, розпочинаючи розмову з незнайомцем). В автобусі).
   • Майте на увазі, що пункти у вашому списку стають дедалі складнішими, і ви повинні мати з ними справу таким чином. Коли ви готові запросити когось на вечерю, ви не можете раптово перестати робити коментарі під час занять. Якщо ви починаєте відчувати стрес і занепокоєння, можливо, ще рано зарахуватися до наступного пункту у вашому списку. Робіть все повільніше і у своєму темпі.
2. Знайте, коли зупинитися. Ви пробували ходити на різдвяну вечірку на роботі і відчували себе дуже незручно і тривожно? Нікому не годиться безсило сидіти в кутку і відчувати себе нещасним. Зрештою, ви працюєте зі своїм списком у своєму власному темпі.
   • Намагайтеся залишатися там принаймні 5 - 10 хвилин. Іноді ситуація просто виглядає не так (ніби ось-ось має статися щось погане), а потім раптом все стає набагато краще чудовим чином, і ви бажаєте, щоб не пішли так рано.
   • Завжди заздалегідь придумуйте готовий привід, на випадок, якщо вам незручно і ви хочете мати вагому причину просто піти. Якщо ви говорите людям, що завітаєте на кілька хвилин, перш ніж брати друга в аеропорт, доглядати за своїм меншим братом чи сестрою чи допомагати своєму татові прибирати гараж, ви можете це зробити привід піти або залишитися, якщо вам весело. Якщо хтось запитує про це, ви завжди можете дати йому відсіч, сказавши, що отримали текстове повідомлення, і можете залишитися зараз, або помилилися на даті.
3. Говоріть і переконайтеся, що насправді є що сказати. Намагання вийти із зони комфорту різними способами не повинно відбуватися за рахунок вашої думки та того, що ви маєте сказати. Роблячи пропозицію на зустрічі на роботі, поділіться розумною бізнес-стратегією, яку ви розробили кілька тижнів тому, замість того, щоб буквально говорити щось, що вже говорив хтось інший.
   • Спробуйте говорити трохи голосніше, ніж зазвичай. Встановіть зоровий контакт і говоріть рішуче. Це випромінює впевненість у собі та робить вашу історію вдалою.
   • Постарайтеся не говорити про себе занадто багато. Це нормально, якщо ви хочете розповісти цікаву історію, але будьте обережні, щоб не підтягнути до себе всю розмову.
4. Задавати питання. Задавати питання - це один з найпростіших способів почувати себе комфортніше в розмові з кимось іншим або в груповій розмові. Це працює краще, ніж вигадування розумних чи цікавих речей. Ви зможете розслабитися з іншими людьми, якщо будете задавати справжні відкриті запитання і щиро цікавитися відповідями на них.
   • Якщо ви розмовляєте з кимось іншим, запитайте їхню думку щодо певної події в новинах чи спорті. Обговоріть фільм, який ви обоє нещодавно дивились, конкретного вчителя, якого ви обидва викладали, або інші речі, які у вас є спільні. Якщо ви в групі, поставте запитання і скажіть "Цікаво, що ви думаєте про ____." Це заважає вам, навіть якщо вам немає чого додати до теми самостійно.
   • Люди часто задаватимуть вам однакові запитання, щоб розмова була легкою та спокійною.
5. Слухайте активно і будьте цікаві. Це може мати велике значення. Не просто чекайте, поки настане ваша черга щось сказати. Послухайте, що має сказати хтось інший, а потім відреагуйте на їх історію. Подумайте добре, що вони говорять.
   • Слідкуйте за мовою свого тіла. Мова вашого тіла - це велика частина ваших розмов з іншими. Не дивіться на когось, спробуйте встановити зоровий контакт.
6. Надайте менше значення відповідям інших. Багато страху походить від відчуття того, що вас засуджують інші. Не хвилюйтеся, якщо ви не чуєте вперше, коли просите когось вийти на вечерю, або якщо люди не згодні з тим, що ви говорите на уроці. Ви працюєте над загальним почуттям впевненості, і найголовніше - це те, що ви працюєте над елементами зі свого списку. Принаймні ви намагаєтесь!
   • Тільки переконайтеся, що не кидаєте страх інших в землю за рахунок власних. Відчувай інших.

Частина 3 з 3: Робота над своєю впевненістю у собі

1. Використовуйте прийоми релаксації. Якщо вам важко почуватись комфортно в нових соціальних ситуаціях, навчіться розслаблятися. Ви можете використовувати медитацію та такі техніки, як йога, тай-чи та дихальні вправи, щоб заспокоїти себе та підготуватися до спокійних ситуацій.
   • Пам’ятайте, що ваш страх не може вам нашкодити. Навчіться розпізнавати, коли ваше тіло реагує на тривогу вкрай. Також дізнайтеся, як заспокоїти себе в такій ситуації.
2. Оберіть мантру або пісню, щоб підбадьорити вас. Повторіть молитву, віршований рядок або відому цитату для заспокоєння. Виберіть щось, що вас надихає і про що ви можете думати, коли відчуваєте занепокоєння.
   • Навіть проста фраза на кшталт «Я можу це зробити» допоможе вам заспокоїтися і почуватися впевнено.
3. Оточіть себе приємними людьми, яким можна довіряти. Вам буде простіше ходити на групові збори, якщо ви приведете друга, який може вас заспокоїти. Важко зробити все це самостійно. Зберіть найкращих друзів і скажіть, що ви працюєте над проблемами тривоги.
   • У вашому місті чи регіоні можуть бути групи для спілкування чи самодопомоги для людей, які мають скарги на тривогу. Це може бути хорошим способом обміну досвідом з іншими в дружньому та приємному оточенні.
4. Не варто занадто думати про "крутих" людей навколо вас. Це може особливо добре працювати в школі, але також і на роботі, у церкві або навіть у неформальних соціальних ситуаціях. Якщо ви відчуваєте тиск, щоб поспілкуватися з найпопулярнішими людьми в групі, запитайте себе, чому ви цього хочете. Це тому, що ви насправді ними зацікавлені? Часто це не так.
   • Не приєднуйтесь до групи, якщо вона вас не цікавить. Будьте вірні собі.
5. Спробуйте новий "погляд". Змініть зачіску, змініть стиль одягу або проколюйте вуха. Ці невеликі зміни помітять інші, але вони також дадуть вам відновлення почуття впевненості в собі. Одягайтеся так, щоб вам було добре.
   • Для натхнення зверніться до когось, ким ви захоплюєтесь, наприклад, до знаменитості, старшої сестри чи брата.
6. Запишіться на прийом до терапевта. Якщо ви все-таки не просунулися набагато далі після роботи над цілями, наведеними у вашому списку, і все ще відчуваєте серйозні страхи, які підривають ваше здоров’я, поговоріть з психологом або психіатром.

Поради

• Будьте вірні собі. Пам’ятайте, що вам не потрібно робити нічого соціального, чого не хочете. Залишайтеся комфортно і придумуйте цілі, яких ви хочете досягти.

Попередження

• Якщо ви відчуваєте сильні напади паніки, добре пройти обстеження у медичного працівника. Коли ви розпізнаєте симптоми і відчуваєте напад, зверніться за допомогою до відділення швидкої допомоги або до лікаря. Деякі з цих симптомів включають задишку, озноб, відчуття запаморочення та біль у грудях. Це, безумовно, далеко не всі симптоми нападу паніки.